6 exercices complets qui vont t’aider à muscler tout ton corps rapidement

Dis bonjour à ton futur sixpack !

5 min

Par Natascha Klemm

Pourquoi nous faire confiance ?

Il est universellement reconnu dans le monde du fitness que pour te muscler, tu dois suivre un programme de renforcement. Que tu préfères soulever des barres à la salle ou travailler avec ton poids du corps comme résistance, le renforcement pousse tes muscles à supporter des charges de plus en plus lourdes, ce qui les force à se développer et à devenir plus forts. La musculation apporte d’autres avantages, notamment des os plus résistants, une gestion saine de ton poids et des fonctions cognitives améliorées.

Le CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recommande à tous les adultes de pratiquer une « activité de renforcement musculaire » au moins deux fois par semaine, en plus des 150 minutes minimum d’activité aérobique d’intensité moyenne. Mais cela peut représenter un défi de taille quand on a un emploi du temps de ministre rempli de délais à tenir au travail, d’activités pour les enfants et d’autres engagements.

Les entraînements pour l’ensemble du corps vont te sauver la vie. Plutôt que de cibler un ou deux groupes musculaires à la fois (en faisant des biceps curls ou des crunchs), ces types d’exercices intègrent des mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois. Tu peux les voir comme des exercices multitâches miracles : en quelques minutes, tu vas pouvoir travailler beaucoup plus de groupes musculaires que tu ne le ferais avec d’autres types de mouvements.

Tu cherches des idées ? Continue ta lecture pour découvrir des exercices au poids du corps qui te permettront de développer tes muscles. Ils sollicitent de nombreux groupes musculaires simultanément, et ils ne nécessitent aucun matériel. Tu peux les faire n’importe où, n’importe quand. Tu remarqueras vite le changement. Et si tu veux rendre tes entraînements encore plus efficaces, essaie notre Protéine Whey*.

Exercice n° 1 : Jumping Squats (squats sautés)

Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. En un seul mouvement, tu vas solliciter tes ischio-jambiers, tes fessiers, tes mollets et ta ceinture abdominale, pour une optimisation maximale de ton temps.

Les squats sautés, qui intègrent donc un saut à la fin du squat, peuvent également t’aider à améliorer d’autres aspects de tes performances athlétiques.

Voici comment faire un squat sauté :

Commence debout, pieds écartés à une largeur comprise entre le bassin et les épaules. Tes orteils doivent être pointés droit devant, nombril rentré vers la colonne vertébrale.
Fléchis les genoux, comme pour t’asseoir sur une chaise, en serrant les fessiers et en gardant les genoux alignés avec tes orteils, bras tirés vers l’arrière.
Prends une impulsion sur tes jambes et saute vers le haut, bras au-dessus de la tête. Atterris genoux fléchis et place-toi immédiatement en squat.
Répète ce mouvement autant de fois que tu le souhaites. Pour plus de difficulté, saute plus rapidement en gardant toujours le mouvement aussi propre.

Exercice n° 2 : Jumping Jacks (sauts écartés)

Les jumping jacks ne sont pas réservés aux cours d’EPS. Il s’agit d’un très bon exercice qui renforce les muscles tout en accélérant ton rythme cardiaque. Tu vas travailler tes fessiers, tes quadriceps et tes fléchisseurs de hanches à chaque répétition, ainsi que tes épaules. L’ajout d’exercices de pliométrie comme les jumping jacks à tes entraînements habituels peut t’aider à gagner en force, en puissance et en vitesse. Ils peuvent aussi t’aider à optimiser tes dépenses caloriques.

Voici comment faire un jumping jack correctement :

Mets-toi debout, jambes serrées, bras sur les côtés.
Fléchis les genoux et saute en écartant les jambes vers l’extérieur, largeur d’épaules, et en tendant tes bras au-dessus de la tête.
Saute à nouveau pour revenir en position de départ, pieds l’un contre l’autre, et ramène les bras le long de ton corps.
Répète ce mouvement autant de fois que tu le souhaites.

Exercice n° 3 : Mountain Climbers

Le mountain climber est un mouvement qui implique l’ensemble du corps. Il te fait engager le centre du corps et travaille tes jambes, tes cuisses et tes fessiers. Comme il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois (à l’instar des autres mouvements de cette liste), tu gagneras en force plus vite que si tu passais des heures sur des mouvements plus ciblés.

Voici comment faire un mountain climber :

Commence en planche, centre du corps contracté, bras tendus. Ton corps doit former une ligne droite.
Ton dos doit rester stable. Soulève le pied droit et ramène ton genou vers la poitrine. Fais attention à ne pas balancer ton pelvis d’avant en arrière pendant le mouvement.
Reviens en position de départ, et répète la même chose à gauche.
Alterne le mouvement de tes genoux pendant 60 secondes, ou la durée souhaitée.

Exercice n° 4 : Air punches

La boxe est un très bon moyen de renforcer tes bras, ta sangle abdominale et tes jambes. Cette activité peut également améliorer ton équilibre et ta coordination œil-main. Elle peut même faire baisser ta tension.

Voici comment faire un direct standard (fais bien attention à ne pas frapper quelqu’un accidentellement !) :

Commence debout, en position de garde, pied gauche en avant, pied droit légèrement décalé en arrière. (Si tu es gaucher, commence avec le pied droit en avant.) Ferme les poings et place-les directement sous ton menton, coudes fléchis.
Envoie un coup de poing gauche en avant, en tendant le bras gauche et en tournant sur ton pied arrière pour mieux propulser ton poing.
Ramène ton bras gauche et tourne légèrement le buste avant de lancer ton poing droit en avant.
Répète ce mouvement en alternant les bras. Engage ton centre du corps et assure-toi de garder la bonne position avant d’accélérer les coups.

Exercice n° 5 : Jumping Lunges (fentes sautées alternées)

La fente est un mouvement puissant qui va te permettre de muscler tes quadriceps, tes fessiers et tes ischio-jambiers. L’ajout d’un saut donne un aspect cardio à l’exercice, et chaque mouvement peut t’aider à optimiser tes progrès en fitness.

Voici comment faire une fente sautée :

Commence debout, en fente, pied droit devant et jambe gauche derrière. Ton buste doit être bien droit, et ton genou avant doit être fléchi et aligné avec ta cheville.
Descends ton genou arrière vers le sol.
Saute vers le haut, les deux pieds en même temps, et échange la position de tes pieds pour que ta jambe gauche se retrouve devant, et ta jambe droite derrière.
Répète ce mouvement en alternant les jambes à chaque saut.

#6 Burpees

Cet exercice tant redouté est un mouvement difficile qui combine des planches, des squats sautés et des pompes. Mais si tu l’exécutes correctement et régulièrement, tu renforceras de nombreux groupes musculaires à la fois.

Voici comment faire correctement un burpee (aussi appelé squat thrust) :

Debout, pieds largeur d’épaules et orteils vers l’avant.
Fais un squat, les hanches aussi en arrière que possible.
De ta position de squat la plus basse, pose les mains au sol et envoie tes pieds en arrière pour placer ton corps en position de planche et préparer la pompe.
Fais une pompe, en gardant le corps droit.
Saute à nouveau pour replacer tes pieds sous ton corps, et redresse-toi en squat.
Saute en l’air, en envoyant les bras au-dessus de la tête. Atterris les orteils pointés vers l’avant.
Replace-toi en position de départ et répète le mouvement.

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* Les protéines contribuent au développement et à la conservation de la masse musculaire.

Sources de l’article

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