Exercices pour maigrir : top 6 à réaliser depuis chez soi !

Vous manquez de temps ou d’espace à la maison ? Vous ne savez pas si vous allez pouvoir y faire un bon entraînement ? Pas de problème, vous pouvez quand même faire une bonne séance de sport à domicile dans votre salon et perdre du poids. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement à la maison, vous devrez privilégier les mouvements qui élèvent votre rythme cardiaque et renforcent l’ensemble de votre corps (comme les sauts ou répétitions rapides).

Un état pas toujours facile à aller chercher lorsque l’on ne se trouve pas en cours collectif ou que l’on ne pratique pas d’exercices purement cardio. Mais nul besoin de sortir pour transpirer et perdre du poids. foodspring vous partage ses 6 exercices favoris pour dépenser des calories de manière efficace depuis chez soi. Notre Shape Shake 2.0 assure un apport quotidien en macronutriments et en protéines essentiels !

Si vous le souhaitez, vous pouvez également vous baser sur notre guide minceur maison pour optimiser ou varier les plaisirs alimentaires en trouvant de l’inspiration parmi nos recettes diététiques !

Comment perdre du poids ?

Avant de se lancer dans l’exercice pur, foodspring tient à insister sur le fait que perdre du poids, c’est aussi tout un programme et des habitudes de vie.

Il est important de se sentir bien dans son corps, de s’aimer et de s’accepter. Les changements ne se feront pas non plus du jour au lendemain, mais certainement de manière progressive et saine. Nous serons toujours à vos côtés et vous proposons une variété de produits de qualité. Notre substitut de repas Shake Shape 2.0 est riche en fibres et vitamines. Il vous aide à maintenir votre déficit calorique et à développer vos muscles.

Découvrez nos petits conseils pour atteindre votre objectif minceur avec brio.

1. Maigrir chez soi avec foodspring

Dans votre tête, l’objectif est clair et la volonté plus que jamais aiguisée : vous voulez perdre du poids. Parfait. Alors pour relever ce défi qui vous fait tant envie, foodspring ne peut que proposer son aide.

Vous le savez peut-être, mais notre boutique vous présente tout au long de l’année de nombreux produits pour accompagner les athlètes dans leurs défis du quotidien. De la protéine Whey pour développer la masse musculaire, en passant par le shaker pré-workout Energy Aminos pour faire le plein d’énergie avant le sport, jusqu’aux compléments de repas pour perdre du poids.

C’est notamment ce que propose le Shape Shake 2.0, qui viendra parfaitement remplacer 1 à 2 repas par jour pour vous amener vers le “déficit calorique” qu’il faut rechercher pour mincir.

Et pour aller encore plus loin dans l’accompagnement, foodspring vous propose également son Guide Minceur, pour atteindre un objectif perte de poids en 12 semaines.

Au fait : rééquilibrage alimentaire, comment bien manger ?

2. Viser le déficit calorique

Pour vous aider à maigrir, en parallèle de vos exercices, pourquoi ne pas vous intéresser au déficit calorique ?

On parle de déficit calorique lorsque le nombre de calories consommées par une personne est inférieur au nombre de calories utilisées par le corps. Ainsi, lorsque votre corps brûle 2000 Kcal dans une journée, mais que vous n’en consommez que 1500 durant vos repas, vous obtenez un déficit calorique de 500 Kcal.

Toutefois, pour suivre un régime sain pour votre corps, il faut veiller à accompagner un complément de repas comme le Shape Shake 2.0 d’une alimentation équilibrée, comme nous le verrons dans les 2 derniers points.

3. Ne pas grignoter entre les repas

D’après une étude de Mondelez International relayée par Le Parisien, près de 38% des Français grignotent entre les repas. Si bon nombre de Français conservent les 3 repas quotidiens, l’étude met en lumière les écarts de la fin de matinée et du goûter.

Cela augmente nécessairement le nombre de calories mangées par jour.

Alors, si vous êtes adepte du grignotage au quotidien et souhaitez y mettre fin, vous laisserez à votre corps le temps de brûler les graisses entre chaque repas, d’autant plus si vous pratiquez des activités sportives durant cet entre-deux !

4. Surveiller son alimentation

D’après la Fédération Française en Cardiologie, voici les bases d’une alimentation saine :

• Consommer des protéines : poisson, viande œufs fromage, tofu, légumes secs (haricots lentilles, fèves, etc.)
• Consommer des légumes : cuits ou crus (2/3 de l’assiette)
• Consommer des féculents : pâtes, pommes de terre, riz et légumineuses, céréales, céréales.

Et quelques règles simples à suivre au quotidien :

• Manger au minimum 5 fruits et légumes chaque jour.
• Limiter la consommation de graisses saturées (pâtisseries, gâteaux, fromages, charcuteries, fromages beurre, sauces, lait entier et viandes très grasses…).
• Augmenter la consommation de sucres lents comme dans les céréales complètes (pâtes complètes, riz, pain complet, semoule etc.).
• Manger de la viande maigre (le porc, le bœuf, le canard, le poulet, l’agneau), des fruits de mer et des œufs.
• Consommer 1,5 litre d’eau par jour

Exercice pour mincir : notre top 6

Maintenant que les habitudes sont établies, passons à la partie la plus excitante du projet perte de poids : les 6 meilleurs exercices pour maigrir chez soi !

Et comme vous allez le constater, pour transpirer et perdre du poids, il va falloir faire beaucoup de sauts !

1. Le jumping jack

Si vous aimez les programmes sportifs intenses comme les HIIT, alors vous savez que le jumping jack est un exercice qui revient souvent.

Il a l’avantage à la fois d’échauffer l’ensemble du corps de par ses mouvements de bras et de jambes, mais aussi d’aider les athlètes à perdre du poids ! Sauts, mouvements répétés des bras, écarts et regroupement des jambes : c’est un bon exercice pour maigrir des bras, des jambes et du ventre.

Comment s’affiner en faisant des jumping jacks ?

• Tenez-vous debout, droit, les bras le long du corps, les pieds serrés et parallèles.
• Effectuez un petit saut lors duquel vous écartez les deux pieds un peu plus larges que vos épaules.
• En même temps, relevez les bras, tendus, jusqu’au-dessus de la tête.
• Dans un second saut, retrouvez votre position de départ en ramenant les bras le long du corps et les pieds serrés.

2 variantes :

• pour les athlètes qui ont des soucis de genoux ou articulaires, il est possible d’effacer les sauts en levant les bras toujours, mais en veillant à écarter un seul pied à chaque répétition, l’un après l’autre.
• pour un niveau supérieur, essayez les jumping jacks air, qui consistent à effectuer un saut groupé lorsque l’on monte les bras.

2. La corde à sauter

Le saut à la corde permet de faire travailler l’ensemble du corps, de développer les muscles des bras, le taux métabolique, tout en brûlant des calories.

Des études démontrent que les exercices réguliers de saut à la corde stimulent votre rythme cardiaque, de par la répétition des sauts. Il contribue également à maintenir votre cœur en bonne santé. Faire de la corde à sauter, c’est aussi augmenter la capacité pulmonaire, précise l’étude.

Comment perdre du poids en utilisant une corde ?

• Tenez-vous debout, le dos droit, et assurez-vous que vos pieds sont alignés et parallèles.
• Maintenez vos bras serrés contre vos cuisses et serrez la corde à sauter dans vos mains.
• Sautez du sol et laissez votre corde glisser sous vos pieds, puis faites-la remonter.
• Répétez ces étapes en permanence et augmentez la vitesse de vos sauts.**

2 variantes

Les plus experts et expertes d’entre vous pourront :

• faire 2 tours de corde à sauter pour 1 saut,
• regrouper les genoux à la poitrine sur certains sauts.

Cet exercice est déconseillé notamment pour les personnes aux articulations fragiles.

3. Les squats sautés

Avant de mettre en pratique les squats sautés, foodspring vous invite à échauffer les muscles de vos jambes, à commencer par les quadriceps, les fessiers et les mollets, en effectuant des squats classiques.

Une fois chaud, enchaînez par les squats sautés, qui, comme tous les exercices de sauts répétés, augmentent rapidement votre rythme cardiaque et vous font transpirer. Surtout, pour participer à une perte de poids globale, sachez qu’il s’agit d’un exercice pour mincir des cuisses, mais aussi pour perdre du ventre. Tout simplement car il nécessite de conserver un gainage permanent de la ceinture abdominale pour bien effectuer le mouvement.

Comment maigrir en faisant des squats sautés ?

Pour faire un squat sauté, il s’agit de réaliser un squat classique (flexion-extension des jambes) suivi d’un saut en extension. Cet enchaînement doit être réalisé plusieurs fois et de manière fluide.

La réception joue un rôle très important dans cet exercice. Il ne faut par exemple pas se réceptionner sur les talons, mais amortir l’extension sur la pointe et dérouler progressivement la plante des pieds pour redescendre tranquillement en squat. Vos articulations vous diront sûrement merci.

2 variantes

Bien sûr, il existe des variantes pour tout le monde :

• En niveau facile, ne faites pas un squat trop bas, ni un saut trop important.
• Enfin, pour plus de difficulté, vous pouvez regrouper vos genoux vers la poitrine au moment du saut

4. Les burpees

Quels exercices pour perdre du ventre ? A la recherche d’un exercice pour maigrir ?

Et si nous vous disions que le n°1 était probablement celui des burpees ? Pour nous, foodspring, un entraînement pour maigrir chez soi doit s’accompagner d’une série de burpees. Idéaux pour faire monter rythme cardiaque et chaleur dans le corps, les burpees sont l’un des exercices qui font travailler le plus globalement le corps dans son ensemble :

• jambes
• fessiers
• bras
• abdominaux
• épaules
• pectoraux

Que demander de plus ?

Pour les athlètes qui n’auraient jamais pratiqué cet exercice, notez avant de bien vous échauffer, avec des jumping jacks par exemple. Sachez enfin que c’est un exercice efficace mais exigeant ! 5 séries de 5 burpees avec 1 min de repos entre chaque cycle est déjà un bel exploit.

Comment maigrir en faisant des burpees ?

Exercice parfait pour maigrir des jambes, des bras ou du ventre, voici comment réaliser des burpees classiques :

• Commencez par vous tenir droit debout, relâché et les bras le long du corps.
• Mettez-vous rapidement en position de gainage face, sur les mains. Pour ce faire, posez les mains en premier, simultanément et envoyez les jambes en arrière.
• Gainez au maximum lors de ce mouvement pour ne pas creuser le dos.
• Effectuez une pompe.
• Ramenez les jambes le plus près possible des bras à la fin de la pompe, en effectuant un petit saut.
• Remontez en squat.
• Recommencez.

2 variantes

Il existe de très nombreuses variantes aux burpees, voici 2 d’entre elles :

• Effectuez le même geste, détaillé ci-dessus, mais ajoutez un squat sauté en fin d’exercice, au lieu d’un squat classique. Cela rend le mouvement encore plus complet !
• Effectuez le même geste, mais restez simplement en gainage en lieu et place de la pompe. Cela rend le mouvement un peu moins difficile à exécuter.

5. Mountain climbers

Comme les burpees, les mountain climbers sont un exercice pour maigrir rapidement. Et ce, pour plusieurs raisons :

• Il peut être assez cardio
• Il fait travailler le corps des jambes aux épaules, en passant par les abdominaux
• Il vous fera transpirer rapidement !

A la recherche du meilleur exercice pour perdre du poids et maigrir chez soi ? Ajoutez-le sans faute à votre routine et n’hésitez pas à le pratiquer avec ses variantes.

Comment maigrir en faisant des mountain climbers ?

• Mettez-vous en position gainage face au sol, sur les mains.
• Gardez toujours les bras tendus.
• Remontez alternativement les genoux droit et gauche vers la poitrine et le plus vite possible.

Attention à ne pas trop forcer sur cet exercice : les épaules travaillent beaucoup et le bas du dos doit rester parfaitement gainé. De manière générale, n’exagérez pas les exercices et prévenez ainsi les blessures. Le plus important, c’est votre bien-être !

2 variantes

Les mountain climbers possèdent entre autres 2 variantes, moins cardio :

• Nul besoin de remonter les genoux à la poitrine le plus vite possible ici : pour travailler la ceinture abdominale plus en profondeur, remontez lentement les genoux et le plus loin possible. Avec, pourquoi pas, une toute petite pause au sommet du mouvement.
• Faites la même chose, mais en remontant le genou droit vers le coude gauche, puis le genou gauche vers le coude droit. Vous travaillerez ainsi les obliques plus en profondeur.

6. High knees

Pour terminer, voici un exercice à réaliser lorsque les voisins du bas ne sont pas là ! Les high knees ne sont ni plus ni moins que des montées de genoux ou de la course sur place. N’hésitez pas d’ailleurs à placer un tapis sous vos pieds pour amortir chaque pas.

Un exercice également très cardio, idéal pour perdre du poids, mais pas seulement. Les montées de genoux, lorsqu’elles sont bien effectuées, vous permettent de travailler les abdominaux différemment de ce que vous avez peut-être l’habitude de faire.

Comment maigrir en faisant des high knees ?

• Tenez-vous droit, le corps relâché et les bras le long du corps.
• Remontez successivement genou droit et bras gauche, puis genou gauche et bras droit, comme si vous sprintiez sur place.
• Remontez le genou haut, de façon à ce qu’il forme au moins un angle à 90° avec votre buste. Le but de cet exercice est de ne jamais relâcher cet effort.
• Placez éventuellement vos mains à l’endroit où les genoux sont censés remonter pour qu’ils viennent les toucher.

Attention cet exercice peut beaucoup solliciter les adducteurs, n’hésitez pas à les échauffer au préalable en faisant quelques fentes ou assis par terre en position tailleur.

2 variantes

Ci-dessous une variante facile pour commencer, puis une plus difficile :

• Faites des high knees sans courir, en marchant.
• Faites le même exercice en courant, mais avec les deux mains placées derrière la tête. Vous aurez ainsi encore plus besoin de gainer. Attention à ne pas pousser sur la nuque.

Nous tenons toutefois à souligner ici que chaque corps est différent. L’important, c’est que vous vous sentiez bien dans votre corps et que vous viviez votre vie au mieux !

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Sources de l’article

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