Explosivité : avantages et conseils d’amélioration pour ton entraînement en force

10 min

©Lynzy Billing

Par Kristina Lauer

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Plus rapide que l’éclair et plein de force ! Améliorer l‘explosivité offre de nombreux avantages, en plus d’être nécessaire, notamment dans certains sports tels que le foot, le sprint ou la boxe. Découvre ici pourquoi tu peux, toi aussi, bénéficier d’un entraînement d’explosivité et quels exercices t’aideront à l’améliorer.

Comment définir la force physique ?

Que tu pratiques divers sports dans un club de sport, ou que tu t’entraînes à la salle de sport, la force sous ses différentes formes est impliquée dans chaque mouvement que tu fais. La force est la capacité à surmonter, soutenir et contrer une résistance à l’aide de tes muscles¹. Mais qu’est-ce qu’est réellement la force sous la forme de l’explosivité ?

Si tu suis un entraînement de la force, ton objectif est, outre le fait de prendre du muscle, également d’augmenter ton explosivité. Ainsi, on peut distinguer quatre types de force : force maximale, force rapide, force réactive et endurance de force. Ces différents types s’influencent mutuellement. Certains programmes d’entraînement les combinent au sein d’une même séance ou les travaillent en alternance sous la forme d’un cycle.

Pour progresser dans l’entraînement, il est donc logique d’entraîner à la fois ta force maximale, ainsi que ta force rapide, ta force réactive et ton endurance de force. De cette façon, tu définis différents stimuli d’entraînement et tu assures une croissance de ta masse musculaire, une augmentation de ta puissance et une meilleure condition physique. Mais quelles différences présente exactement chaque capacité de force ?

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Par force maximale, on comprend la plus forte contraction musculaire que ton corps peut créer. Souvent, dans ce contexte, on parle aussi de « maximum une répétition ». Autrement dit, la charge la plus élevée qu’il t’est possible de gérer en une seule répétition. Par exemple, le poids le plus élevé que tu puisses soulever en une seule fois dans un exercice de base, comme celui du soulevé de terre – et ce, avec une technique correcte. L’interaction entre tes muscles et ton système nerveux central est ainsi sollicitée et améliorée.

En endurance de force, tu t’entraînes avec moins de poids et tu effectues un nombre élevé de répétitions, de l’ordre de 20 à 40 répétitions. Le poids que tu utilises pour ton entraînement d’endurance de force est d’environ 30 à 50 % de ta force maximale. Par exemple, si tu peux soulever un maximum de 100 kg une fois en soulevé de terre, entraîne-toi à cet exercice avec 30 kg pour ton entraînement d’endurance de force. Les pauses entre les séries doivent être courtes, elles ne doivent pas durer plus d’une minute.

Ainsi, l’endurance de force est la capacité à ne pas se fatiguer pendant un effort de force prolongé ou répétitif, et ce le plus longtemps possible. Lorsque tu intègres l’endurance de force dans ton programme d’entraînement, tu disposes d’une pause supplémentaire pour soulager tes articulations, en plus de gérer un nouveau stimulus d’entraînement. Cela leur donne une chance de récupérer de l’effort exercé en soulevant les poids lourds. Même si tu aimes faire du vélo, du footing ou de la natation, tu bénéficieras d’un entraînement régulier d’endurance de force.

Qu’est-ce que l’explosivité ?

L’explosivité est la qualité des muscles à générer autant de force que possible dans un laps de temps minimum. Par exemple, lorsque tu dois réaliser un exploit le plus rapidement possible et de façon intense, comme un sprint.

L’explosivité comprend également la capacité à accélérer des charges lourdes avec la vitesse finale la plus élevée possible, par exemple lors du lancer de poids. L’explosivité est étroitement liée à la force maximale. Plus ta force maximale est grande, plus il est probable que tu aies également une bonne explosivité. Pourquoi ? Parce que les deux compétences de force consistent à fournir des niveaux élevés de puissance à court terme. Les deux types de force utilisent les mêmes fibres musculaires1. Mais nous en reparlerons plus tard.

La force explosive en est distincte. Elle est mesurée au moyen d’une courbe force-temps. Ici, l’objectif est d’effectuer un mouvement avec le plus de force possible dans le temps le plus court possible. C’est ainsi qu’un boxeur doit frapper son adversaire d’un coup de poing, non seulement avec rapidité, mais aussi avec beaucoup de puissance.

sprinteuse professionnelle prête sur la ligne de départ — ©Tony Anderson

Parmi les autres exemples illustrant la différence entre l’explosivité et la force explosive, nommons le sprint. La force explosive vise à ce que les muscles du sprinteur soient au maximum de leurs capacités dans le plus court laps de temps possible. A contrario, l’objectif de l’explosivité est que le sprinter atteigne la vitesse terminale la plus élevée possible, tandis que le temps joue un rôle moins important.

Un type d’explosivité est la force réactive. Quand en a-t-on besoin ? Par exemple, lorsqu’on fait un exercice comme le jumping squat. Tu t’accroupis d’abord très bas pour te soulever ensuite du sol avec beaucoup de force. Pendant que tu es encore accroupi, tes tendons et tes fibres sont raccourcis. C’est là que l’énergie est stockée. Lorsque tu sautes en l’air, cette énergie est libérée. Grâce à la force réactive, tu peux utiliser l’énergie stockée pour ton saut afin d’aller le plus haut possible.

Pourquoi l’explosivité est-elle importante ?

Aimes-tu pratiquer un certain sport ? Peut-être joues-tu au foot ou au tennis dans un club ? Si tu pratiques un de ces sports, l’explosivité te concerne. Au foot, tu dois être capable de courir ou de freiner rapidement afin de marquer un but. Le même principe s’applique aux autres sports de ballon. Dans le foot, l’accent est surtout mis sur les jambes, alors que le sport de combat qu’est la boxe requiert de la rapidité dans les bras pour frapper l’adversaire plus rapidement et avec puissance.

Tu as également besoin de temps en temps d’explosivité dans ta vie quotidienne. Par exemple, lorsque tu dois sprinter pour attraper le bus, ou courir et jouer avec tes enfants, neveux et nièces.

En tant que sportif amateur, tu ne te préoccupes probablement pas autant de ton explosivité. Pourtant, elle offre également des avantages en matière de musculation. Une explosivité bien entraînée est synonyme d’une bonne coopération entre les nerfs et le muscle. Une coordination intramusculaire et intermusculaire est désignée ici.

La coordination intramusculaire est l’interaction des cellules musculaires individuelles au sein d’un même faisceau musculaire. La coordination intermusculaire désigne l’interaction de tous les faisceaux musculaires entre eux. En outre, le système nerveux central est entraîné à activer un plus grand nombre de cellules musculaires en même temps.

Conséquence : tu trouveras les exercices plus faciles à réaliser et pourras peut-être mieux soulever des poids plus lourds. En outre, l’entraînement d’explosivité te permet de créer de nouveaux stimuli d’entraînement et de surmonter ainsi un plateau d’entraînement.

Comment peux-tu entraîner ton explosivité ?

L’objectif de l’entraînement de l’explosivité est d’améliorer l’interaction entre tes muscles. Ainsi, une séquence de mouvement complexe qui est exécutée en un temps court, comme le lancer de poids, est optimisée. Plus l’impulsion est grande, plus ton système neuromusculaire est entraîné.

Selon la capacité de force que tu travailles, certains types de fibres musculaires sont plus utilisés que d’autres. Tous les types de fibres musculaires sont présents dans tes muscles, seulement leur proportion varie d’un muscle à l’autre, et est différente d’une personne à l’autre.

Lors d’un travail musculaire rapide et explosif, comme dans le cas de la force maximale ou de l’explosivité, les fibres blanches sont actives. Elles peuvent produire des niveaux élevés de force à court terme, mais elles se fatiguent rapidement. C’est pourquoi, dans le cadre d’un entraînement de force maximale et de l’explosivité, de grandes pauses sont faites entre les exercices. En revanche, les fibres musculaires rouges sont utilisées dans les entraînements d’endurance et se fatiguent assez lentement².

Parmi les méthodes d’entraînement d’explosivité, on trouve aussi l’entraînement classique de la force maximale. Car ici, ce sont les mêmes fibres musculaires qui sont sollicitées. Avec la force maximale, il faut toutefois noter que des poids trop élevés peuvent à la longue mettre à rude épreuve les tendons et les articulations. Une possibilité serait de travailler avec la périodisation et de travailler la capacité de force sous la forme d’un cycle.

femme faisant un squat sauté sur un caisson — ©Westend61

Une autre façon d’entraîner ton explosivité est l’entraînement de la pliométrie. La pliométrie désigne la puissance de bonds horizontaux. Tu peux effectuer des bonds horizontaux explosifs en te déplaçant de manière dynamique dans toutes les directions possibles : en avant, en arrière, sur le côté, en haut et en bas. En plus de l’explosivité, tu entraînes également ta coordination, ta force maximale, ta puissance de saut, ta stabilité, ta mobilité et la qualité de ta réaction.

Les exercices explosifs de pliométrie activent le système nerveux central et les fibres musculaires blanches. L’entraînement de pliométrie suit le cycle « étirement-raccourcissement ». Tes muscles sont donc d’abord étirés, puis raccourcis rapidement et de manière explosive. L’énergie est stockée pendant l’étirement pour être libérée pendant le raccourcissement. Les exercices de pliométrie incluent les jumping squats, par exemple, lorsque tu effectues un saut de manière explosive à partir d’un squat.

Exercices d’explosivité : astuces et conseils

Pour les débutants absolus, l’entraînement d’explosivité n’est pas très utile. Il te faut de l’expérience et une certaine préparation physique pour savoir comment exécuter correctement un exercice, ainsi qu’un bon développement musculaire préalable pour l’accompagner. Les exercices servant à améliorer l’explosivité sont généralement complexes et avancés. Par conséquent, il faut toujours les exécuter avec une technique correcte.

Selon quelle est ta difficulté principale, tu te concentres davantage sur les jambes ou sur les bras. Ajouter un ou deux exercices à ta routine d’entraînement est donc une bonne idée. Note : échauffe-toi bien pendant au moins 10 minutes avant ta séance d’entraînement en guise de préparation physique !

Jumping Squats

Pour les jumping squats, commence en position de squat profond avec les genoux légèrement écartés. Le haut de ton corps est légèrement penché vers l’avant. Tes bras sont tendus vers l’avant. Pousse sur le sol aussi fort qu’il t’est possible et prends de l’élan avec tes bras. Saute le plus haut possible ! Tends tes hanches en avant, et tes bras vers l’arrière. Tout ton corps reste tendu en l’air.

Atterris doucement sur le sol après le saut. Rebondis lentement sur tes genoux et tes chevilles et passe de manière fluide au squat suivant après avoir atterri. Si cela est trop facile pour toi, travaille avec un support servant d’élévation : saute du sol sur le dessus d’une boîte, par exemple. En fonction de ton niveau d’aptitude, fais 10 à 15 jumping squats sur trois séries. Fais une pause d’une minute entre chaque série.

Clapping Push Ups (pompes en claquant des mains)

Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire très exigeant qui convient davantage aux athlètes avancés, voire aux athlètes professionnels. Tu commences par faire une pompe classique. En posture de départ, tu es en position de pompe normale. Plie tes bras et ramène ta poitrine vers le sol. Au point le plus bas, remonte de façon explosive. Dès que tes bras quittent le sol, frappe dans tes mains au point le plus haut. Ouvre-les à nouveau rapidement pour te rattraper.

Si tu trouves cet exercice difficile, fais-le sur les genoux. La technique est toujours prioritaire pour minimiser le risque de blessure ! Vois combien de répétitions il t’est possible de faire et reprends ton souffle pendant 1 à 2 minutes entre chaque série. Effectue un total de trois séries.

Skater Jumps

Déplace ton poids sur la jambe droite et étends ton bras droit vers l’arrière. Le bras gauche touche le sol. La jambe gauche est en l’air et pointe vers l’arrière en formant un angle. Comme de petits sauts que ferait un patineur. Ta jambe debout est pliée et le haut du corps est légèrement penché vers l’avant. Garde le dos droit. Pousse-toi du sol et saute sur le côté. Atterris sur ta jambe gauche. Puis passe directement à l’autre côté.

Fais des sauts d’un côté à l’autre aussi loin et aussi vite qu’il t’est possible de le faire de manière contrôlée. Assure-toi que le sol soit plat et propre et mets des baskets aux semelles solides pour éviter de glisser. En fonction de ton niveau d’aptitude, tu peux faire cet exercice pendant 30 à 45 secondes sur trois séries. Fais une minute de pause entre chaque série.

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Explosivité : notre conclusion

L’explosivité est la qualité des muscles à générer autant de puissance que possible dans un court laps de temps.
L’explosivité t’aide à être meilleur dans des sports comme le foot, le tennis, le sprint, la boxe et bien d’autres encore.
En fonction du sport que tu pratiques et du muscle que tu veux travailler, tu peux te concentrer sur les jambes, les bras ou l’ensemble du corps.
Chaque type de force en complète un autre et contribue ainsi à rendre tes performances meilleures. Ainsi, tu bénéficies également, dans le cadre de l’entraînement de la force, d’une alternance entre la force rapide, maximale, réactive et l’endurance de force, et tu gères de nouveaux stimuli.
L’explosivité fait travailler ta coordination intramusculaire et intermusculaire.
Il faut toujours bien s’échauffer en guise de préparation physique avant d’entamer des exercices d’explosivité.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

1Hans Spring et al. (2005) Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Beweglichkeit – Kraft – Ausdauer – Koordination. George Thieme Verlag.↩
2T. Gehrke (2009) Sportanatomie. Rowohlt Taschenbuch Verlag.↩