Les 7 fruits à coques les plus riches en protéines

Certains fruits à coque sont de véritables bombes nutritionnelles. Savez-vous quels sont nos 7 préférés ?

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©Emilija Manevska

Par Ignacio Heredia

Pourquoi nous faire confiance ?

Noix, amandes, pistaches, noisettes… la liste des fruits à coque est aussi longue que variée et délicieuse. Pouvez-vous imaginer une façon plus savoureuse et plus saine de tuer ce petit démon qui nous assaille entre les repas avec la tentation de mettre la première chose que nous attrapons dans notre bouche ? En plus d’être riches en graisses saines, les fruits à coque sont également une excellente source de protéines végétales, devenant ainsi un aliment incontournable dans l’alimentation des végétariens et des végétaliens. Ils sont aussi parfaits pour ceux d’entre nous qui cherchent à perdre du poids ou à accroître leur masse musculaire. Des trésors nutritionnels dont il faut profiter.

Et non, vous n’avez certainement pas à vous inquiéter de prendre du poids en mangeant des fruits à coque. Contrairement aux idées reçues, et comme on peut le lire dans cette étude publiée par The American Journal of Clinical Nutrition: « les régimes enrichis en fruits à coque n’augmentent pas le poids corporel, l’indice de masse corporelle ou le tour de taille par rapport aux régimes de contrôle de poids ». La science s’est également chargée de nous expliquer les nombreux avantages qu’ils apportent à la santé. Par exemple, cette autre étude de 2017 souligne que la consommation de fruits à coque peut prévenir les facteurs de risque liés aux maladies chroniques, tels que les modifications du métabolisme glycémique et lipidique, le stress oxydatif et l’inflammation. La même étude indique que les fruits à coque sont riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés bioactifs au potentiel antioxydant. En bref, les fruits à coque sont comme de petites bombes de poche nutritives qui contiennent une tonne de nutriments essentiels.

Toutes ces propriétés expliquent pourquoi les fruits à coque sont un petit trésor pour notre alimentation. Bien sûr, souciez-vous de toujours les consommer sous leur forme naturelle ou grillés tout du moins. Oubliez les versions avec du sel, des sucres et d’autres formes malsaines. L’idéal est de varier notre alimentation, en alternant la consommation de différents types de fruits à coque, car tous n’offrent pas les mêmes propriétés. Riches en protéines végétales de qualité, ils sont le secret pour atteindre les apports quotidiens recommandés en protéines. Pour vous donner un coup de main, nous avons compilé une liste des sept fruits à coque les plus riches en protéines et les meilleures idées pour les ajouter à votre alimentation quotidienne.

Cacahuètes

Les cacahuètes sont techniquement des légumineuses, mais nous allons les considérer comme des fruits à coque, car elles leur ressemblent beaucoup en termes de nutriments et dans la façon dont nous les consommons. Elles ont plus de 25 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui les place en tête de notre liste. Le plus conseillé ? Achetez-les avec coque pour passer du temps à les ouvrir et les consommer fraîches. Une bonne idée est de les prendre sous forme de beurre de cacahuète, comme celui de foodspring, qui contient jusqu’à 350 cacahuètes bio dans chaque pot et ne contient aucun additif. En plus, c’est délicieux !

Amandes

Un classique du grignotage. Avec ou sans peau, les amandes nous apportent entre 18 et 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Une étude publiée dans Food and Nutrition Sciences a révélé que les personnes qui mangent régulièrement des amandes ont un indice de masse corporelle inférieur, ainsi qu’un tour de taille plus petit. Crues, elles sont déjà croquantes et délicieuses, mais si vous voulez rehausser leur saveur, vous pouvez les choisir grillées et les avoir à portée de main pour les consommer entre les repas. La farine d’amande peut être un excellent substitut sans gluten pour certains produits de boulangerie, et même pour faire de la pâte à pizza ou des crêpes. Si vous ne trouvez pas de beurre d’amande sans sucre au supermarché, fabriquez le vôtre. Mettez quelques poignées d’amandes grillées dans un robot ou un mixeur avec une pincée de sel et des arômes comme l’extrait de vanille ou la cannelle. Si vous le voulez un peu sucré, ajoutez une petite quantité de miel ou de sirop d’érable. Mixez jusqu’à ce que les amandes prennent une texture beurrée, en raclant les parois du bol au moins une fois par minute, et en éteignant l’appareil en cas de surchauffe. Ensuite, mettez-le au réfrigérateur pour le refroidir.

Pistaches

Avec entre 17 g et 19 g de protéines pour 100 g, la pistache est inégalée en collation pour faire le plein d’énergie entre les repas ou simplement comme apéritif à tout moment de la journée. Elles sont super savoureuses, elles ont un arôme puissant et elles sont délicieuses au naturel ! De plus, cette couleur verte particulière et appétissante les rend uniques.

Noix de cajou

La vedette des menus végétariens et vegan ! La noix de cajou déchaîne de véritables passions, aussi bien dans sa version nature que lorsqu’elle est utilisée comme ingrédient de sauces et de plats, mais aussi pour sa capacité à remplacer les produits laitiers, les crèmes et le beurre. Elle nous fournit une quantité de protéines très similaire à celle des pistaches, avec environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes. Essayez de faire votre propre crème de noix de cajou végétalienne au fromage. Faites tremper les noix de cajou pendant toute la nuit et mélangez-les avec de la levure nutritionnelle, du lait végétal comme le lait d’amande et des épices telles que la poudre d’ail, le curcuma, le paprika fumé, le sel et le poivre noir fraîchement moulu.

Noix

Avec 15 grammes de protéines pour 100 grammes, les noix crues sont également une source d’acides gras et d’oméga 6, ce qui en fait de grands alliés contre les maladies cardiovasculaires, comme l’explique cette étude publiée dans le Journal of Nutrition. Les noix sont tendres en raison de leur pourcentage élevé de matières grasses et sont un classique pour donner une touche supplémentaire aux salades et aux petits déjeuners. On les retrouve également dans la cuisine indienne et dans de nombreux plats végétariens.

Noisettes

Les noisettes contiennent entre 12 et 15 grammes de protéines et même si elles sont difficiles à ouvrir, elles sont délicieuses. Vous savez déjà qu’elles se marient parfaitement avec le chocolat, et la meilleure preuve en est la délicieuse crème protéinée de foodspring et aussi sa version vegan. Les noisettes concassées sont un ingrédient fondamental des sauces et des pestos.

Noix du Brésil

Ce type de mélange entre les amandes géantes et les noix fournit une quantité de protéines similaire à celle des noisettes, soulignant également sa teneur en sélénium, magnésium et vitamine E. Elles ne sont pas très courantes en Espagne, mais peu à peu elles se font plus présentes, surtout que leur grande taille les rend parfaites pour les emporter avec vous et les manger n’importe où et à tout moment. Elles sont utilisées dans les recettes sucrées de desserts, glaces, pâtisseries, confiseries, gâteaux, etc.

Combien de noix puis-je manger par jour ?

La quantité de protéines dans les fruits à coque que nous avons indiquées sont pour 100 g, mais manger une telle quantité de n’importe quel type de fruits à coque n’est pas judicieux. Bien qu’ils soient sains, ils restent toujours très énergétiques et si vous en prenez trop, ils peuvent vous rendre malade ! La Fondation du cœur recommande de consommer de trois à sept portions par semaine, sachant qu’une portion contiendrait entre 20 et 30 grammes de fruits à coque. Ce qui équivaut plus ou moins à une poignée ou ce qui tient dans une main.

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