Fruits rouges : la vérité sur la framboise, le cassis, la fraise, la myrtille, la groseille, la mûre & Cie

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Par Carina Parke

Pourquoi nous faire confiance ?

Lorsque les températures montent et que le soleil tape, il peut aussi nous couper l’appétit. En cette saison chaude, il convient de prendre des repas légers. Les gourmands qui aiment se nourrir consciemment se tournent volontiers vers les fruits rouges – d’ailleurs, pas seulement l’été. Que l’on grignote des mûres et des myrtilles en guise d’en-cas, ou que l’on parsème une glace ou un bol de granola de groseilles ou de cassis, les fruits rouges viennent compléter diverses recettes. Une raison suffisante pour s’intéresser de plus près à ces délicieux petits fruits, sources d’énergie.

Quels fruits sont les baies ?

Les nouveaux aliments tendance et « super healthy » font tant parler d’eux aujourd’hui que l’on en oublie presque les grands classiques, pourtant pleins de saveurs et eux aussi, issus de plantes. Les fruits rouges peuvent tout à fait tenir tête aux nombreux aliments tendance provenant de plantes exotiques. Ce sont certes de petits fruits, mais ils présentent de nombreux nutriments importants qui nous rechargent en énergie l’été. Leur faible teneur en glucides et leur absence quasi-totale de graisses en font également une collation légère à prendre sans avoir mauvaise conscience. Et soyons honnêtes : ces petits fruits sont également très beaux. Leurs tons rouges et violets attirent le regard, et comme nous le savons tous, l’appétit passe aussi par les yeux.

Mais comment classer les baies d’un point de vue botanique ? Ces petites gourmandises sont des fruits qui ne s’ouvrent pas même en étant mûrs et qui présentent des caractéristiques bien précises. Le péricarpe est juteux et charnu et renferme généralement de nombreuses graines à coque dure. Les fruits rouges ont souvent une forme ronde et une couleur marquée.

Le savais-tu ? Sur le plan botanique, les concombres, les tomates, les aubergines, les bananes et les agrumes, entre autres, appartiennent en fait à la famille des baies. Cependant, dans l’industrie alimentaire, on les compte parmi d’autres catégories : la tomate, par exemple, est considérée comme un légume, et non pas comme un fruit rouge.

Les framboises et les fraises sont-elles des baies ?

Lorsque nous parlons de baies, nous pensons généralement aux fruits, tels que la framboise, le cassis, la fraise, la myrtille, la groseille, la mûre, etc. Pourtant, à proprement parler, elles ne sont pas toutes de vraies baies. En termes botaniques, les fraises et les framboises, par exemple, ne sont non pas des baies, mais des faux-fruits. Toutefois, dans le langage courant, la notion de baie – ou de fruit dit « rouge » – est prise au sens large, de sorte que les fraises et les framboises sont bel et bien regroupées parmi les baies.

Nutriments contenus dans le fruit rouge

Tu as déjà dû entendre parler de « flavonoïdes » en rapport avec la nutrition – notamment ici dans notre magazine. Les flavonoïdes sont un groupe spécifique d’agents phytochimiques qui donnent leur couleur à de nombreux fruits et légumes. Les flavonoïdes, dont on dit qu’ils ont des effets antioxydants, hypotenseurs, anti-inflammatoires et antibiotiques sont, eux aussi, divisés en sous-groupes. L’un d’entre eux comprend les proanthocyanidines : ce sont eux qui se trouvent dans les fruits rouges.

Sache que c’est une bonne chose ! En effet, les oligomères proanthocyanidines, ou OPC, sont réputés pour avoir une puissante activité antioxydante. Cette dernière aide à protéger les cellules du corps contre les radicaux libres. Par ailleurs, ils ont divers autres effets positifs, en général sur le corps humain, et plus particulièrement sur la santé vasculaire. Toutefois, des recherches scientifiques plus approfondies doivent encore être menées afin de pouvoir se prononcer avec certitude à ce sujet.

Les agrumes, quant à eux, sont réputés pour leur fort taux en vitamine C. Mais savais-tu que les fruits rouges contiennent également une grande quantité de ce stimulant immunitaire naturel ? D’ailleurs, le cassis, qui est un fruit rouge, est riche en vitamine C – il en contient même trois fois plus que le citron ! Qui l’eût cru… ?

Astuce de notre rédaction : les fruits rouges sont imbattables, surtout lorsqu’ils sont mélangés à des noix. Ce mélange, en plus d’avoir bon goût, garantit une densité nutritionnelle élevée. Clique ici pour découvrir notre mélange de noix et de baies – idéal à transporter en cas de déplacement.

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Fruits rouges : nos coups de cœur

Baie d’açaï

Il y a de fortes chances que tu n’aies pas encore goûté à une baie d’açaï pure. En France, elle est plus connue sous forme transformée, par exemple sous forme de jus, de boisson énergétique, de poudre ou d’ingrédient dans les yaourts et le chocolat. Sa couleur foncée est due à l’anthocyanine, un pigment végétal et antioxydant. En plus de vitamines et de minéraux, elle est aussi riche en calcium, bon pour le métabolisme.

Fraise

Les fraises peuvent être consommées en grande quantité. 150 grammes de ces fruits délicieux et peu caloriques nous permettent déjà de couvrir notre besoin quotidien en vitamine C. Un véritable coup de maître car il contient en outre une bonne quantité d’acide folique, de vitamine B1, de zinc et de cuivre, ainsi que des agents phytochimiques. Bon à savoir : des scientifiques américains ont découvert que les fraises issues de l’agriculture biologique présentent des niveaux plus élevés de phénols antioxydants et de vitamine C que les fraises conventionnelles – environ 20 % de plus, pour être exact.

Baie de goji

Les baies de goji, sucrées et acidulées, sont réputées comme étant un superaliment depuis quelque temps déjà, mais elles sont surtout connues sous leur forme séchée. Nous sommes bien trop heureux de garnir nos mueslis et nos bols de ces petites merveilles, qui sont riches en fibres, en antioxydants, en protéines, en vitamines et en fer, ainsi qu’en calcium et en magnésium. Par conséquent, ces fruits rouges sont célébrés pour avoir un certain nombre de bienfaits, dont celui de renforcer le système immunitaire.

Astuce de notre rédaction : tu aimerais donner une saveur particulière à ton bol de petit déjeuner ou à tes plats sucrés et salés ? Nos baies de goji, dont la qualité biologique est garantie à 100%, sont exactement ce qu’il te faut.

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Myrtille

La myrtille, ce petit fruit bleu, attire non seulement le regard en raison de sa belle couleur, mais constitue également un en-cas sain. En outre, les myrtilles sont riches en vitamine C et marquent des points grâce aux anthocyanes anti-inflammatoires qu’elles contiennent. À propos, les myrtilles contiennent également des tanins particuliers qui peuvent, entre autres, aider à lutter contre la diarrhée, et sont même associés à la guérison des inflammations des muqueuses.

Groseille

La groseille est une vedette de la garniture. Bien sûr, certains mangent les groseilles nature, mais la groseille sert surtout à compléter diverses recettes de petits déjeuners, ainsi que des recettes de gâteaux, de tartes, voire même des recettes de glaces. La groseille, ayant une nuance de goût quelque peu aigre, elle apporte un contraste parfait aux desserts. Les groseilles sont riches en nutriments importants, notamment en fibres, en vitamine C, en potassium et en fer.

Délicieuses recettes d’été aux fruits rouges

Salade d’été aux fraises

(Pour deux personnes)

Ingrédients : 100 g de laitue à feuilles, 1 avocat, 4 radis, ¼ concombre, 2 cuillères à soupe de pignons de pin, ½ paquet de feta, une poignée de fraises

Sépare les feuilles de laitue, coupe-les et lave-les soigneusement.
Coupe l’avocat en deux, retire le noyau et coupe la chair d’abord en quartiers, puis en petits morceaux.
Lave les concombres, les radis et les fraises, puis coupe-les à parts égales.
Mélange tous les ingrédients dans un bol, puis émiette la feta et saupoudre-la sur le mélange.
Garnis ensuite de pignons de pin (fais-les griller d’abord si tu le souhaites).

Pour une touche supplémentaire de fruits rouges, nous te recommandons une vinaigrette balsamique aux framboises faite maison. Voici notre recette de vinaigrette balsamique aux framboises. Tu peux également accompagner la salade d’un pain aux olives, qui complètera à merveille ce plat estival.

Crumble d’été aux fruits rouges

(Pour deux personnes)

Ingrédients : 300 g de fruits des bois au choix, 1 cuillère à soupe de fécule de maïs, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 2,5 cuillères à soupe de sirop d’érable, 2 cuillères à soupe d’huile de coco, 40 g d’amandes moulues, 35 grammes de flocons d’avoine, 1 pincée de cannelle, 1 pincée de sel marin

Préchauffe le four à 170 degrés.
Mets les fruits rouges et la fécule de maïs dans un bol et mélange bien.
Ajoute ensuite 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et 1 cuillère à soupe de jus de citron, et remue à nouveau.
Mets le tout dans un plat allant au four.
Pour le crumble : fais chauffer l’huile de coco dans une poêle et ajoute les amandes moulues et les flocons d’avoine.
Ajoute ensuite 1,5 cuillère à soupe de sirop d’érable, le sel, la cannelle, et mélange bien jusqu’à l’obtention du mélange « collant » façon crumble.
Répartis ce mélange de crumble sur les baies dans le moule.
Mets le plat au four pendant environ 30 minutes.
Laisse le crumble refroidir un peu – il est particulièrement bon tiède.

Des coupes de cheesecake pleines de saveurs aux glaces faibles en sucre en passant par les smoothies bowls, tu trouveras ici d’autres recettes à base de baies adaptées à la saison de l’été, incroyablement délicieuses et faciles à préparer.

Fruits rouges : notre conclusion

Tout ce qu’on appelle les « fruits rouges » n’en sont pas forcément. D’un point de vue botanique, les framboises, les fraises et les mûres ne sont pas des baies, mais dans le langage courant, on les considère comme telles.
Les fruits rouges sont considérés comme sains car ils sont riches en nutriments importants – notamment en vitamines, minéraux, fibres et agents phytochimiques. Les nutriments des fruits des bois varient quelque peu en fonction de la variété de ces derniers.
Les fruits rouges sont non seulement un délice, dégustés comme tels, mais viennent aussi compléter à merveille certaines recettes, en servant de garniture aux plats, par exemple. Les fruits rouges peuvent aussi être consommés transformés. La variété des recettes accueillant les cerises, mûres, myrtilles, groseilles, etc. est aussi large que la gamme de leurs saveurs. Au choix : diverses salades de fraises, smoothie au cassis, confiture de myrtilles, tarte aux cerises etc.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Spektrum (Stand Mai 2021): Beeren https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/beere/7752
DGE (Stand Mai 2021): Sekundäre Pflanzenstoffe https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/
Verbraucherzentrale (Stand Mai 2021): Für immer jung mit Resveratrol oder OPC? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/fuer-immer-jung-mit-resveratrol-oder-opc-13389#:~:text=Resveratrol%20und%20OPC%20(Oligomere%20Proanthocyanidine,k%C3%B6nnen%20und%20zudem%20lebensverl%C3%A4ngernd%20wirken.
Chemie Lexikon (Stand Mai 2021): Oligomere Proanthocyanidine https://www.chemie.de/lexikon/Oligomere_Proanthocyanidine.html
Bundeszentrum für Ernährung (Stand Mai 2021): Trendbeeren und -früchte: Was ist dran an den “Superfrüchten” aus Übersee? https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/trendbeeren-und-fruechte/
Bundeszentrum für Ernährung (Stand Mai 2021): Erdbeeren: Gesund essen. Die Erdbeeren – ein gesundes Früchtchen https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/erdbeeren/erdbeeren-gesund-essen/