Cet exercice de respiration réduit le stress et augmente le bien-être

Le stress peut-il être évacué ?

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Par Kristina Lauer

Pourquoi nous faire confiance ?

« Respirez profondément » : vous avez probablement déjà entendu ce conseil lors d’une situation d’angoisse (chez le docteur, juste avant une prise de sang), de frustration (quand une voiture vous coupe la route), de détente (pendant une séance de méditation) ou de colère (respirez profondément avant de dire quelque chose que vous pourriez plus tard regretter). Dans le yoga, la respiration est considérée comme le reflet de notre bien-être mental et physique. Et c’est ici qu’intervient le pranayama. Si vous pratiquez régulièrement le yoga, ce terme devrait déjà vous être familier. En sanskrit, prana signifie « souffle » ou « énergie vitale » et yama signifie « durée » ou « extension ». Le pranayama peut donc s’entendre comme le contrôle du souffle ou comme l’orientation de l’énergie. Notre respiration et notre énergie vitale déterminent notre niveau de fatigue ou d’énergie. Ainsi, des exercices de respiration ciblés peuvent nous aider à les contrôler et avoir une influence directe sur notre bien-être.

En savoir plus : Les 7 choses que je ne savais pas avant ma formation de yoga

J’ai ressenti pour la première fois tous les effets du pranayama sur mon corps lorsque j’ai donné mon tout premier cours de yoga et que j’ai montré aux élèves comment pratiquer la respiration alternée. J’avais l’occasion d’enseigner le yoga à un groupe d’environ 15 collègues. J’étais très enthousiaste. J’avais d’abord prévu un exercice de respiration alternée au début du cours, pour que les participants ne se sentent plus au travail et que toutes et tous puissent se concentrer pleinement sur la pratique. Rétrospectivement, cet exercice de respiration était surtout nécessaire pour moi. Après quelques respirations, mon rythme cardiaque s’est calmé, j’étais moins agitée et prête à commencer mon flow de yoga.

Les avantages de la respiration alternée

Dans le yoga, on dit que la respiration alternée a un effet calmant et harmonisant, et si j’en crois ma propre expérience, je ne peux qu’être d’accord. En résumé, on inspire par une narine et on expire par l’autre, ce qui permet d’équilibrer la gauche et la droite. Selon la philosophie du yoga, cela permet de purifier les canaux énergétiques. La science s’est également penchée sur la respiration alternée et a démontré les effets suivants :

1 – Réduction du niveau de stress

Une étude menée en 2018 a révélé que le niveau de stress des sujets masculins pratiquant la respiration alternée 30 minutes par jour était plus faible au bout de 3 mois. En comparaison, aucune amélioration n’a été constatée chez les hommes de l’autre groupe n’ayant pas pratiqué la respiration alternée. 30 minutes, c’est long pour la plupart des gens. Les participants étaient également encadrés par un ou une professeure de yoga. Vous n’avez pas besoin de pratiquer la respiration alternée pendant une demi-heure pour pouvoir en ressentir les avantages : pour commencer, même 5 minutes suffisent.

2 – Amélioration de l’endurance cardiorespiratoire

L’endurance cardiorespiratoire est la capacité à maintenir une activité physique sur une longue période, comme courir ou nettoyer tout son appartement. Les adeptes de natation ont notamment un haut niveau d’endurance cardiorespiratoire. Par conséquent, ils peuvent retenir leur souffle longtemps et respirer profondément en un court laps de temps. Une petite étude publiée en 2017, a examiné l’effet du pranayama sur la fonction pulmonaire des nageurs et nageuses professionnelles. Dans le cadre de l’étude, ces athlètes ont pratiqué 30 minutes par jour la respiration alternée et deux autres exercices de respiration cinq jours par semaine pendant plus d’un mois. Les chercheurs ont pu ainsi constater un effet positif sur l’endurance respiratoire des athlètes. Une meilleure endurance respiratoire peut également conduire à de meilleures performances. Des études à plus grande échelle sont nécessaires pour approfondir ces résultats.

3 – Amélioration du bien-être

Une étude du Journal of the Indian Medical Association a étudié les effets du pranayama et de la pratique du yoga sur le bien-être et l’état d’anxiété d’étudiants et étudiantes en médecine. Ils ont été divisés en deux groupes. Pendant six semaines, le premier groupe a pratiqué le pranayama et le second les salutations au soleil. D’après les résultats, la pratique d’exercices de respiration lente (pranayama) pendant six semaines a réduit l’anxiété et amélioré le bien-être général du groupe et a augmenté l’activité parasympathique des élèves. Le groupe ayant pratiqué les salutations au soleil, en revanche, n’a constaté aucun effet sur ces mêmes paramètres, à l’exception d’une amélioration de son bien-être général.

Voici la technique de la respiration alternée

Élèves débutants : vous pouvez commencer en suivant un 4-4-4 (inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez pendant 4 secondes). Augmentez ensuite le rythme à 4-4-8. Suivez les indications suivantes :

Asseyez-vous confortablement et gardez le dos droit.
Faites un Vishnu Mudra avec votre main droite. Il s’agit d’un mudra, ou geste, de la main suivant lequel vous pliez l’index et le majeur et maintenez les autres doigts tendus. Vous formez ainsi une sorte de pince pour le nez. Le pouce bouche la narine droite et l’auriculaire et l’annulaire bouchent la narine gauche.
Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez avec la narine gauche pendant 4 secondes.
Bouchez vos deux narines et retenez votre souffle pendant 4 secondes.
Débouchez la narine droite et expirez pendant 4 secondes.
Inspirez profondément par la narine droite pendant 4 secondes.
Bouchez vos deux narines et retenez votre souffle pendant 4 secondes.
Débouchez la narine gauche et expirez pendant 4 secondes.
Vous venez d’effectuer un cycle complet.
Inspirez de nouveau par la narine gauche et continuez selon le même principe.
Pour commencer, effectuez 5 cycles de respiration alternée.
Terminez toujours en expirant du côté gauche.

Conseil : Vous pouvez pratiquer la respiration alternée dans le cadre de votre pratique du yoga ou non. Si vous avez le nez bouché, vous pouvez également faire l’exercice mentalement. La respiration alternée est sans risque pour la plupart des gens. Si vous souffrez d’asthme ou de maladies pulmonaires ou cardiaques, demandez d’abord conseil à un médecin.

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