Gymnastique du dos : exercices pour un dos fort et en bonne santé

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Par Lisa Gutknecht

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Il existe un type de gym idéal contre le mal de dos. Peu importe qu’il s’agisse d’un fort mal de dos ou que tu décides simplement d’entamer ces exercices en guise de prévention. Nous te présentons, dans cet article, les meilleurs exercices pour mobiliser et renforcer les muscles du dos et du tronc.

La gym du dos : qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’un entraînement du dos qui comprend des exercices pour étirer, mobiliser et renforcer les muscles du tronc. Le but d’un tel entraînement est de soulager et de prévenir le mal de dos. Cet entraînement combine des méthodes physiothérapiques, ainsi que des méthodes du sport de rééducation et des sciences du sport en général.

Au travail, on reste assis à son bureau pendant des heures ; en dehors des heures de bureau, on soulève des objets lourds (par exemple, en portant ses courses). En tant qu’organe de soutien central du corps, la colonne vertébrale est constamment soumise à une charge. Outre le déclin physique naturel lié à l’âge, le manque d’exercice, une mauvaise posture et une charge trop unilatérale sont souvent responsables du mal de dos dont souffrent de nombreuses personnes actives.

C’est précisément là qu’interviennent les exercices visant à travailler le dos : ils remplissent non seulement une fonction préventive, mais servent aussi de thérapie efficace.

Qu’est-ce qu’apporte la gym en cas de mal de dos ?

Si tu sens soudainement quelque chose te tirer dans le dos ou que tu as constamment mal au dos à un tel point que le simple fait d’être assis ou allongé devient une torture, tu vas vouloir te ménager. Sauf que devenir passif peut justement amplifier le mal de dos, ou du moins, le prolonger dans le temps.

Mehrere Frauen machen eine DEhnungsübung auf dem Boden — ©fizkes

Les mouvements et l’entraînement ciblés pour renforcer le dos sont beaucoup plus efficaces contre les douleurs dorsales. En effet, le mal de dos peut être dû à des muscles trop faibles. L’avantage concernant les muscles du dos, c’est qu’ils peuvent toujours être renforcés, et ce même à un âge avancé. Une fois activés, ils offrent une excellente protection contre d’autres maux. Il n’est donc jamais trop tard pour commencer à travailler les muscles de son dos.

La gym du dos comprend trois phases :

L’étirement : les exercices d’étirement doux détendent la colonne vertébrale et soulagent les douleurs aiguës.
La mobilisation : les exercices de mobilisation rendent la colonne vertébrale plus souple. Les tissus autour des vertèbres sont mieux approvisionnés en sang et les disques intervertébraux intermédiaires sont mieux approvisionnés en liquide et en nutriments.
Le renforcement : les exercices de renforcement rendent la musculature du tronc plus résistante. Un système musculo-squelettique stable soulage les articulations et les disques intervertébraux.

Outre l’entraînement, tu dois veiller à avoir une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en nutriments. La santé du corps passe aussi bien par l’alimentation que par l’exercice régulier. Nos Daily Vitamins comblent tes besoins quotidiens en vitamines : le meilleur des fruits et légumes en gélules.

Quels muscles sont travaillés ?

La gym du dos active, mobilise et renforce tous les muscles du tronc. Cela comprend non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles abdominaux, même les plus profonds. Ils jouent, eux aussi, un rôle important et ne doivent donc pas être négligés dans la gym du dos.

Si les muscles abdominaux – dont le rôle est de stabiliser, de maintenir et de soutenir le tronc – sont trop faibles, alors le dos doit compenser ce déficit. Par conséquent, le mal de dos peut apparaître.

Les exercices du dos font travailler les muscles suivants :

Erector spinae / Muscles érecteurs du rachis : l’extenseur dorsal dans la région lombaire à droite et à gauche de la colonne vertébrale est constitué de nombreux muscles, petits et grands. Ils relient les vertèbres les unes aux autres ainsi que le bassin, les côtes et le cou entre eux. La fonction principale des muscles du bas du dos est de redresser la colonne vertébrale et de maintenir la tête droite.
Musculus latissimus dorsi / Muscle grand dorsal : le musculus latissimus dorsi est notre plus large muscle. Grâce à ce muscle, tu peux rapprocher tes bras du haut de ton corps et les faire pivoter vers l’intérieur, tout comme incliner et soulever ton torse vers l’avant – par exemple lors de tractions. C’est aussi un muscle auxiliaire qui facilite l’expiration.
Musculus trapezius / Muscle trapèze : le trapèze stabilise le haut du dos. Il s’étend du cou jusqu’aux vertèbres thoraciques inférieures, et latéralement, jusqu’à l’omoplate. Sa fonction principale est la mobilité de l’omoplate. Ce muscle assure également mobilité et stabilité dans le haut du dos.
Rectus abdominis / Muscle droit de l’abdomen : le muscle droit de l’abdomen est esthétiquement responsable du six pack, c’est un muscle important pour la posture. Il veille à ce que la poitrine soit tirée vers les jambes et que le tronc soit ainsi plié.
Transversus abdominis / Muscle transverse de l’abdomen : le transverse de l’abdomen est également actif quand on se plie. Il est responsable de la contraction de l’abdomen et de l’abaissement des côtes. Il est également impliqué dans l’expiration.
Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Muscle oblique interne de l’abdomen, muscle oblique externe de l’abdomen : les muscles abdominaux obliques prennent en charge la rotation du haut du corps. Les travailler par des exercices forme une taille étroite et une musculature abdominale définie.
Musculus quadratus lumborum et Musculus iliopsoas / Muscle carré des lombes et muscle grand psoas : le musculus quadratus lumborum permet de faire basculer le tronc sur le côté, stabilise les côtes inférieures pendant l’inspiration et contribue également à une bonne expiration. Le grand psoas est le plus puissant fléchisseur de la hanche et participe au redressement du tronc à partir de la position couchée. Il permet également de faire pivoter la cuisse vers l’extérieur.

Qui devrait faire de la gym pour son dos ?

Le mal de dos est très répandu parmi la population. Presque personne n’est épargné par le mal de dos dans sa vie ! Si tu n’as jamais eu mal au dos jusqu’à présent, bien entendu, c’est bon signe. Mais pour que cela ne change pas, il est tout à fait logique de former et de renforcer le dos par des exercices ciblés. Ce type de gym convient donc à tous ceux qui veulent rester souples et en bonne santé le plus longtemps possible.

Les exercices du dos sont recommandés comme thérapie, en particulier dans les cas suivants :

Douleurs dorsales, cervicales ou céphalées chroniques
Usure des grandes articulations telles que la hanche, le genou et l’épaule
Une partie du corps trop sollicitée, par exemple du fait que l’on est assis à son bureau souvent et longtemps
En tant que traitement de suivi d’une opération des articulations
En tant que prévention ou suivi d’une hernie discale
Troubles de la posture, par exemple en raison d’une courbure de la colonne vertébrale (scoliose)
Ostéoporose

Si tu souffres de symptômes aigus ou de mal de dos permanent, commence d’abord par consulter un spécialiste qui sera à même d’établir un diagnostic professionnel et même, dans le meilleur des cas, de te recommander ou de te prescrire directement un programme d’entraînement physique spécialement conçu pour lutter contre le mal de dos.

13 exercices d’étirement, de mobilisation et de renforcement

La gym du dos effectuée assis, debout ou couché sur un tapis a de nombreux avantages : des muscles abdominaux et dorsaux définis, une posture droite, le soulagement des disques intervertébraux, et moins – voire – plus de mal de dos.

Tu as donc suffisamment de raisons d’ajouter à ton programme d’entraînement des exercices pour le dos. Pour un effet optimal, effectue-les environ trois à cinq fois par semaine pendant 10 à 15 minutes.

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Voici les meilleurs exercices de gym du dos pour le mobiliser, l’étirer et le renforcer :

1. Mobilisation

Rotations des épaules

Tiens-toi droit, les jambes écartées à la largeur des hanches. Touche tes épaules du bout des doigts et commence à faire des cercles avec tes bras vers l’arrière. Tire délibérément les omoplates vers le bas et vers l’arrière pour soulager le cou. Ton bassin reste stable. Pour ce faire, tends ton ventre en rentrant le nombril dans tes côtes. Répète le mouvement 15 à 20 fois, puis change de direction.

Balancement du dos

Allonge-toi, le dos à plat sur le sol, plie tes jambes et entoure-les de tes bras de telle sorte que tu formes une boule. Lève légèrement la tête et les épaules, et bascule-toi doucement vers l’avant et vers l’arrière. Exécute le mouvement à ton rythme pendant environ 30 à 60 secondes.

Posture du chat et de la vache

Frau macht auf einem Steg eine Übung für den Rücken. — ©AzmanL

Mets-toi à quatre pattes. Les mains sont sous les épaules, les genoux sous les hanches. Laisse la tête tomber doucement vers le bas, et en même temps, arrondis complètement ton dos, de la même manière que le font les chats. Ensuite, soulève à nouveau la tête, lève le menton et creuse ton dos. Exécute ce mouvement chat-vache en un flux continu pendant environ une minute.

2. Étirement

Stretching sur le côté

Débute l’exercice debout, les jambes positionnées à la largeur des hanches et étire ton bras droit vers le plafond. La main du bras opposé est posée sur la hanche du même côté. Penche lentement le haut de ton corps vers la gauche, le bras tendu pointe maintenant vers le côté. Ton cou est détendu. Tu dois sentir ta taille du côté droit être étirée. Maintiens cette position pendant environ 30 secondes, puis change de côté.

Étirement du muscle grand dorsal

Assis-toi bien droit sur une chaise ou sur un tabouret. Plie le haut de ton corps vers l’avant jusqu’à ce qu’il repose sur les cuisses. Laisse tes bras pendre sur les côtés de tes jambes et attrape tes pieds. Maintiens cette position de relaxation pendant environ 30 secondes, puis redresse-toi à nouveau lentement, vertèbre par vertèbre. Cet exercice apporte un soulagement, en particulier en cas de douleurs lombaires aiguës.

Si tu es déjà très souple, tu peux également effectuer cet étirement en restant debout. Cet exercice étire, en outre, les muscles arrière des jambes.

Cobra

Allonge-toi sur le ventre sur un tapis et place tes mains près de ta poitrine, paumes vers le bas, enfoncées dans le tapis. Le bout de tes doigts est dirigé vers l’avant. À présent, pousse sur tes mains et dresse lentement le haut de ton corps vers le haut. Le bassin reste fermement au sol, les bras sont légèrement fléchis. Maintiens le cou le plus détendu possible dans la prolongation de la colonne vertébrale. Maintiens cette position pendant environ 30 secondes. Tu devrais ressentir un étirement dans la paroi abdominale et dans le bas du dos.

3. Renforcement

Muscles érecteurs du rachis

Allonge-toi sur le ventre, tes bras sont pliés et tes mains sont posées à l’arrière de ta tête ou sur tes tempes. À présent, soulève le haut du corps de quelques centimètres. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale, ton regard est dirigé vers le sol. Maintiens brièvement cette tension, puis descends à nouveau le haut du corps. Les sportifs avancés peuvent effectuer cet exercice avec les bras tendus.

Veille à bien stabiliser les omoplates pour ménager le cou. Effectue entre 15 et 20 répétitions.

Lever de bras et de jambes à quatre pattes

Mets-toi à quatre pattes. Tes mains sont placées sous tes épaules et tes genoux sont juste au-dessous de tes hanches. Étends ta jambe droite vers l’arrière et lève ton bras gauche en parallèle. Rapproche le genou et le coude sous le haut du corps et reviens dans l’extension. Veille à ce que ton bras gauche et ta jambe droite forment une ligne avec ton dos, et que ton bassin ne s’incline pas sur le côté. Après 15 à 20 répétitions, change de côté.

Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand — ©fizkes

Équilibre sur une jambe

Ta posture de départ est verticale. Soulève une jambe, tends-la vers l’arrière et, en même temps, penche le haut de ton corps vers l’avant jusqu’à ce que celui-ci soit parallèle au sol. Tends le corps. Ce sont surtout les muscles abdominaux et dorsaux les plus profonds qui doivent travailler pour que tu puisses garder l’équilibre. Tu peux étirer tes bras vers l’avant ou sur le côté de ton corps. Ta tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale et ton cou est détendu. Pour ce faire, fixe tes omoplates en les tirant délibérément vers le bas en arrière. Maintiens la position pendant environ 15 à 30 secondes et reviens à la position de départ. Change de côté.

Frau in Sportkleidung macht eine Standwaage — ©millann

Soulevé de bassin

Allonge-toi pour effectuer le petit pont, dos à plat sur le tapis. Écarte tes pieds de la même largeur que celle de tes hanches et de manière à pouvoir toucher tes talons du bout des doigts. Soulève maintenant tes fesses jusqu’à ce que le bas de ton dos, tes fesses et tes cuisses forment une ligne droite. Afin de travailler pleinement les muscles érecteurs du rachis, il faut également soulever légèrement les omoplates. Évite de creuser ton dos. Pour ce faire, tends fermement ton ventre. Maintiens cette position en haut pendant une seconde. Ensuite, baisse ton bassin sans toucher le sol avec les fesses et répète le mouvement 15 à 20 fois.

Planche avec appui sur les avant-bras

Allonge-toi par terre sur le ventre et place tes coudes sous tes épaules. Tes avant-bras sont parallèles à ton corps, de sorte que le bout de tes doigts pointe vers l’avant. Garde le cou aussi détendu que possible et bien droit dans le prolongement de la colonne vertébrale, fixe un point entre tes mains. À présent, appuie tes avant-bras sur le sol et pousse-toi vers le haut. Soutiens ton corps uniquement avec tes orteils et tes avant-bras. Tends tout ton corps pour que celui-ci forme une ligne droite – ce faisant, évite à la fois de creuser ton dos ou de l’arrondir.

Planche latérale

Positionne-toi sur un côté : ton coude se situe juste sous l’épaule et ton avant-bras est parallèle à l’extrémité supérieure du tapis. Étire tes jambes, elles sont superposées et forment une ligne dans la prolongation de tes fesses et du haut de ton corps. Appuie sur le bord extérieur inférieur de ton pied au sol, ainsi que sur ton avant-bras, lui aussi resté au sol, et pousse ta hanche vers le plafond. Ne t’affaisse pas ! Active consciemment tes muscles abdominaux latéraux et maintiens la position. Ensuite, change de côté.

Tu es un fan de planche ? Alors, jette un œil à nos exercices de planche : ils comprennent de nombreuses variantes et les erreurs typiques que tu devrais éviter.

Crunches

Pour faire des crunches, allonge-toi sur le dos et pose tes talons sur le sol de façon à pouvoir les toucher du bout des doigts. Veille à ce que le bas du dos reste en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Presse le coccyx dans le tapis. Mets tes mains derrière la tête et lève-la. Entre le menton et la poitrine, on peut placer un poing. À l’aide du muscle droit de l’abdomen, soulève le haut du dos du sol – y compris les omoplates – en pressant l’abdomen vers les jambes. Ce faisant, expire. Maintiens la tension et abaisse-toi vers l’arrière de manière contrôlée en inspirant, sans poser le haut du dos ni les omoplates complètement au sol. Répète le mouvement 15 à 20 fois.

Astuce de notre rédaction : le pilates est l’entraînement idéal pour renforcer le dos – et ce, avec ou sans mal de dos au préalable. Il comprend des exercices visant à renforcer efficacement les muscles à la superficie, tout comme les muscles profonds du dos.

Gymnastique du dos : notre conclusion

La gym du dos est un entraînement du dos visant à étirer, mobiliser et renforcer les muscles du tronc.
Les postures immobiles et les traitements passifs peuvent prolonger le mal de dos ; au contraire, les exercices et la gym permettent de le combattre efficacement.
Une gym régulière du dos peut prévenir et soulager le mal de dos causé par une mauvaise posture, une position assise trop fréquente ou un manque de mouvement.
Les exercices du dos comprennent toujours des exercices abdominaux, en plus des exercices pour le haut et le bas du dos. Les muscles abdominaux sont d’importants alliés aux muscles érecteurs du rachis et doivent donc, eux aussi, toujours être sollicités.
Il est recommandé de faire de la gym du dos trois à cinq fois par semaine pendant environ 10 à 15 minutes.

Sources de l’article

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