Comment déjouer vos hormones pour une vie plus heureuse et plus productive ?

Pour ce faire, quelques minutes de marche ou un câlin suffisent déjà.

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Jeunes hommes dans les tribunes d'un stade de football

©gettyimages

Par Lisa Gutknecht

Pourquoi nous faire confiance ?

Dans le domaine du fitness, on parle beaucoup de la bouffée d’euphorie que l’on ressent après une bonne séance de sudation. Cette sensation est attribuée à une poussée de dopamine, aussi appelée hormone du bien-être. Il est communément admis que les hormones jouent un rôle important dans nos vies dès le plus jeune âge (notamment durant la puberté). Mais en général, nous considérons ces dernières comme quelque chose qui nous arrive et que nous ne contrôlons pas. La faim, la somnolence, la peur – tout cela est basé sur les hormones, et nous nous sentons parfois impuissants face à elles. Mais le sommes-nous vraiment ? La science suggère que nous avons quand même un certain degré de contrôle. Pour vous aider à y voir plus clair – ainsi qu’à mener, on l’espère, une vie plus heureuse – nous avons rassemblé, ci-après, les résultats de plusieurs recherches.

Les hormones du bonheur : définition et effets

Le système endocrinien supervise toutes les hormones de notre corps, indiquant à notre cerveau et à d’autres organes quand libérer ou réduire ces messagers responsables de notre quotidien. Ils influencent notre bien-être, tant mental que physique. Par exemple, les neurotransmetteurs qui pénètrent dans notre corps par le sang ainsi que par les voies nerveuses permettent, entre autres, de soulager la douleur ou encore d’augmenter la concentration. Ils jouent également un rôle important pour la force des muscles et des os, la fertilité et la fonction sexuelle, ainsi que lors de nos cycles de sommeil.

Les hormones ont un impact conséquent sur notre humeur et sur notre perception du monde. Nous décomptons six hormones du bonheur : la dopamine, la sérotonine, l’ocytocine, l’adrénaline/noradrénaline, les endorphines et la phényléthylamine. « La particularité de ces hormones du bien-être, souligne le psychiatre et addictologue Michel Lejoyeux, est qu’elles sont à notre portée, contrairement aux autres. On peut, par son comportement, son hygiène de vie et son alimentation, stimuler sa propre production de sérotonine (hormone de la bonne humeur), d’endorphine (sorte de morphine naturelle) et d’ocytocine (hormone de l’attachement et de la sécurité intérieure). »

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La dopamine :

Hormone de la motivation, du plaisir et de l’excitation, la dopamine stimule votre dynamisme intérieur. Lorsque vos niveaux de dopamine sont équilibrés, il vous est plus facile de poursuivre vos objectifs. Pourquoi ? Parce qu’une fois libérée, cette dernière active le centre de récompenses de votre cerveau. Et cela crée une dépendance totale, dans le sens où vous allez donc poursuivre vos activités de la journée, y compris votre entraînement sportif, dans le but orienté de retrouver cette sensation de bien-être. La dopamine a également un effet positif sur la motricité fine, la coordination et la concentration. Réveillez-la en sortant de votre zone de confort habituelle et en essayant une nouvelle activité sportive, en vous inscrivant dans une ligue récréative ou en participant à un tournoi.

La sérotonine :

Via le nerf optique, la lumière augmente directement la sérotonine, une substance chimique qui transporte des messages entre les cellules nerveuses du cerveau et celles présentes au sein de tout votre corps. Grâce à la sérotonine, la sensation de faim diminue, le niveau de concentration augmente et notre mémoire est plus performante. « Elle est d’autant plus stimulante lorsqu’on la reçoit tôt le matin. Les lève-tôt sont d’ailleurs de bien meilleure humeur que les lève-tard », signale le Pr Lejoyeux. Mais que se passe-t-il pour ces derniers, et également durant les journées courtes du milieu de l’hiver où le soleil commence sa descente dès l’après-midi déjà ? Tout est une question d’adaptation : si vous le pouvez, répartissez différemment votre journée de travail pour sortir le plus possible pendant votre pause déjeuner et absorber votre quota de lumière. C’est vraiment impossible ? La technologie peut vous aider avec, par exemple, la pratique de la luminothérapie.

Par rapport à vos performances sportives, la sérotonine a également un rôle à jouer en vous apportant plus d’équilibre et l’envie de prendre des initiatives. De plus, elle est importante pour votre sommeil car elle favorise le passage d’un cycle à l’autre et influence positivement la phase de sommeil profond et réparateur. Autant de bienfaits pour vous soutenir au cours de toutes vos nombreuses activités quotidiennes.

Le saviez-vous ? Certains aliments boostent naturellement votre niveau de sérotonine, comme par exemple, le saumon, les oeufs, les épinards, le lait, la volaille, le soja, les noix ou encore les graines. Il y en a pour tous les goûts.

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L’ocytocine :

L’ocytocine se définit comme l’hormone de la sécurité émotionnelle, de la sociabilité et des câlins. Elle joue donc un rôle central dans la formation des relations interpersonnelles. Elle renforce l’empathie, favorise la confiance au sein du couple et augmente l’excitation sexuelle. Pour toutes ces raisons, l’ocytocine est considérée comme l’hormone du lien affectif. Contrairement au cortisol (la principale hormone du stress), ce neurotransmetteur assure votre détente. Ce qui explique aussi pourquoi la pratique de la méditation de pleine conscience gagne de plus en plus en popularité. « Un vrai cercle vertueux », assure la psychologue Jeanne Siaud-Facchin (auteure du livre « Comment la méditation a changé ma vie…: et pourrait bien changer la vôtre ! »), car « un cerveau qui sécrète des endorphines et de l’ocytocine en nombre vous entraîne à savourer les petits bonheurs du quotidien… Ce qui va gonfler encore plus vos hormones du bien-être », ajoute-t-elle.

L’adrénaline et la noradrénaline :

Petite devinette : quelle est la catégorie sportive au travers de laquelle l’adrénaline atteint son niveau maximum ? Les sports extrêmes, bien sûr ! Bon, sans aller jusqu’au base-jump du haut de votre immeuble/de la montagne voisine, il existe des activités moins risquées à essayer si vous voulez booster votre adrénaline. Et là, c’est à chacun de décider de ses propres limites : les montagnes russes d’un parc d’attractions pour les uns, un parachute ou un saut à l’élastique pour les autres… Quel que soit votre terrain de prédilection, au final, l’important est de vous respecter et de vous y retrouver. Peut-être même que la pratique du ski alpin en hiver ou du surf en été suffit déjà à vous satisfaire, et c’est d’ailleurs déjà très bien comme ça (tous les goûts sont dans la nature). Attention toutefois car en cas d’excès, cette hormone peut aussi déclencher la peur et l’anxiété.

Parlons un peu de l’autre effet de l’adrénaline, celui influant sur le stress. Pendant une courte période, son rôle principal est de fournir l’énergie nécessaire pour réagir immédiatement à un danger imminent. La noradrénaline se libère alors dans le cerveau, et déclenche les réactions typiques de préparation à la lutte ou à la fuite. Ces dernières consistent en l’augmentation du rythme cardiaque et celui du taux de sucre dans le sang ainsi que l’apport en oxygène du cerveau.

Les endorphines :

Les endorphines servent principalement d’analgésiques naturels. Dans le cerveau et dans la moelle épinière, elles empêchent la transmission des stimuli douloureux (autrement dit, elles inhibent la perception de la douleur). Ces neurotransmetteurs sont donc libérés, par exemple, en cas de blessures. En outre, ils peuvent également vous mettre dans une sorte d’état d’ivresse. Vous connaissez peut-être ce regain d’énergie extrême pendant votre sport quotidien, alors que vous étiez sur le point d’abandonner ? Selon la culture populaire, il s’agit d’un « état d’euphorie profonde et de courte durée après un exercice intense ».

D’un autre côté, certaines enquêtes ont révélé qu’il s’agit d’une réaction rare et qu’une majorité d’athlètes n’en a jamais fait l’expérience. David Linden, professeur de neurosciences à la faculté de médecine de l’université Johns Hopkins, a déclaré (à propos des coureurs, par exemple) : « de nombreux professionnels de la course à pied se sentent simplement épuisés ou même nauséeux à la fin d’une longue course, mais pas extatiques ». Selon lui, « bien que les endorphines aident à empêcher les muscles à ressentir la douleur, il est peu probable qu’elles contribuent à un sentiment d’euphorie, ou à un quelconque changement d’humeur. Les recherches montrent d’ailleurs que les endorphines ne passent pas la barrière hémato-encéphalique ».

Cet article a été réédité le 15.08.2022 par Sarah Bianchin.

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