12 idées reçues sur la course à pied à oublier rapidement avant ton prochain run

Certains préjugés sur la course à pied qu'il vaut mieux laisser tomber.
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Eine Frau joggt draußen ©BROOK PIFER
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Par Julia-Sarah Hennig

En France, la course à pied est l’un des sports les plus populaires. Près de 13 millions de Français de tous âges enfilent régulièrement leurs chaussures de course. Chez nous comme à l’étranger, ce sport doit sa popularité notamment à sa facilité de pratique. Tout ce dont on a besoin, c’est d’une paire de baskets (et certains disent qu’il est même possible de s’en passer). Aussi simple que puisse paraître la course à pied, à première vue, c’est pourtant une discipline tout sauf facile. Peu importe depuis combien de temps tu cours, ce sport est difficile. C’est la raison pour laquelle il existe de nombreux avis et idées reçues sur la façon de courir pour se faciliter la tâche.

Avec cet article, nous apportons un peu de lumière dans les ténèbres et distinguons la vérité de la fiction. Ces réponses exactes t’aideront à obtenir plus de clarté dans ta pratique quotidienne de la course à pied.

Idée reçue n° 1 : courir endommage les articulations

Cela peut se produire si tu augmentes ton rythme d’entraînement de 0 à 100 en quelques mois, si les chaussures ne correspondent pas à ton style de course ou si tu présentes une prédisposition ou des facteurs favorables aux problèmes articulaires.

Mais sinon, les études montrent que la course favorise l’apport de nutriments aux cartilages articulaires. Ceux-ci constituent une masse protectrice qui empêche deux os de se frotter l’un contre l’autre. Les cartilages articulaires se développent en fonction des efforts fournis par le muscle et, d’après certaines études, les personnes pratiquant la course à pied ne présentent pas davantage de risque d’avoir de l’arthrite que les autres.

Cependant, il n’est pas totalement faux de penser que courir beaucoup peut être éprouvant pour les hanches, les genoux et les chevilles, surtout si tu as tendance à courir sur un sol ferme, en béton par exemple. Si tu es un coureur régulier, il te faut augmenter la distance et l’intensité de manière progressive au lieu de faire de grands sauts lors de tes performances de course. Ainsi, tu maintiendras une bonne technique. Va régulièrement au gymnase pour travailler les muscles du tronc et des jambes, en particulier les fessiers, qui peuvent protéger et soutenir tes articulations. Tu cherches une séance d’entraînement ? Voici 15 exercices de musculation pour les pratiquants de course à pied.

Idée reçue n° 2 : faire des étirements limite les courbatures

Ce n’est pas vrai. La meilleure façon de prévenir les courbatures est de s’arrêter progressivement. Cela favorise la dégradation du lactate et l’élimination des autres produits finaux du métabolisme. Le lactate est le sel de l’acide lactique produit en plus grande quantité lors d’un effort intense et entraîne une acidification de tes muscles. Si tu as les « jambes qui brûlent » et qui se fatiguent rapidement, le lactate est en jeu. Ce processus peut avoir lieu indépendamment des courbatures, mais les deux vont souvent de pair, surtout chez les débutants. Une production accrue de lactate peut augmenter ton temps de récupération.

Soit dit en passant, ignorer les courbatures ne fonctionne pas. Si tu t’entraînes en ayant des courbatures, tu endommages davantage les fibres musculaires, tu les surcharges et tu augmentes ton risque de blessure. Heureusement, notre rédaction a de bons conseils à te donner pour mieux passer le cap des courbatures.

La seule façon de les éviter, c’est de ralentir et/ou de courir moins longtemps. Si ton objectif est de parcourir de longues distances, mais que tu souhaites malgré tout éviter les courbatures, planifie un temps d’entraînement plus long et n’augmente pas l’intensité ou la distance d’entraînement de plus de 10 % par semaine. Mais attention, avoir des courbatures n’est pas si grave non plus. Et cela constitue certainement un bon entraînement mental, car courir un marathon n’est pas un jeu d’enfant.

En savoir plus : si maintenant, tu penses « Mais seules les courbatures sont un signe de développement muscles », tu es tombé dans le piège d’une autre idée reçue. Tu peux lire ici de quoi il s’agit.

Idée reçue n° 3 : la combustion des graisses ne commence qu’au bout de 30 minutes

La combustion des graisses commence dès la première foulée de course. Au départ, elle ne représente qu’une part réduite de l’énergie utilisée. Plus tu t’entraînes longtemps en aérobie, plus ton corps tire d’énergie à partir de graisse.

S’entraîner en aérobie signifie que ton corps utilise l’oxygène pour transformer les graisses et les glucides en l’énergie que tu peux utiliser pour courir.

Dans l’entraînement en anaérobie, tu cours (pour employer des termes simples) trop vite pour que ton corps ait le temps d’utiliser l’oxygène pour procéder à la transformation en énergie. La graisse devient alors un support d’énergie trop lent, de sorte que ton corps ne brûle que des glucides.

Idée reçue n° 4 : plus c’est long, mieux c’est

Parmi les nouveaux venus dans le domaine de la course de fond, l’idée selon laquel s’astreindre à faire des kilomètres et des kilomètres est la voie du succès a la vie dure.

Ce qui est vrai, c’est qu’effectuer de longues courses d’endurance lentes et un nombre de kilomètres élevé raisonnablement planifiés par semaine par rapport à la distance cible est important. Mais il est également vrai que les (ultra)marathoniens ont également besoin de courses courtes et rapides pour augmenter leur rythme de base et acquérir une bonne tolérance à la monotonie sur de longues distances.

Idée reçue n° 5 : la musculation, ça ralenti

C’est le contraire qui est vrai. Faire de la musculation est une condition préalable à un bon style de course, réduit le risque de blessure et permet ainsi de s’entraîner plus efficacement et d’atteindre de meilleures performances. L’entraînement fonctionnel est idéal pour les personnes pratiquant la course à pied.

Cependant, nous devons admettre que cette idée reçue a un petit quelque chose de vrai : les amas musculaires résultants d’entraînements en force maximale, de bodybuilding ou autres rendent la course plutôt plus difficile que plus facile.

Idée reçue n° 6 : marcher ne compte pas

Tout le monde a commencé modestement et les pauses de marche font partie intégrante du (re)démarrage lors d’une course et sont le signe d’une planification intelligente de son entraînement. Elles épargnent tes articulations, protègent contre les blessures de fatigue, entraînent ta condition physique et te permettent ainsi de t’entraîner plus efficacement.

Courir en faisant des pauses de marche est une forme d’entraînement en fractionné connue pour son effet post-combustion élevé et son influence positive sur l’amélioration de la vitesse et des performances. Découvre comment l’entraînement en fractionné peut t’aider à courir plus vite.

Idée reçue n° 7 : il est indispensable de s’étirer avant de courir

Cette idée reçue est clairement fausse. Les scientifiques du sport savent maintenant que les étirements statiques réduisent le tonus musculaire et, par conséquent, les performances. Si les étirements te font du bien avant de courir, opte pour des étirements dynamiques. Cela consiste à bouger lentement dans l’étirement, tandis que dans un étirement statique, tu maintiens une position quasi immobile.

Néanmoins, faire des étirements après un footing ou comme une séance d’entraînement isolée fait partie intégrante de tout entraînement de course à pied, tout simplement parce que cela crée un équilibre par rapport à la course en soulageant les tensions musculaires que tu as accumulées pendant l’entraînement. Comment cela fonctionne-t-il ? Parcours notre guide ultime d’étirements et de mobilité pour les coureurs.

Idée reçue n° 8 : courir est le meilleur sport qui soit pour perdre du poids

Ici aussi, il y a bien un peu de vérité. Courir brûle beaucoup de calories : en une demi-heure de footing à rythme moyen à rapide, un homme de 80 kg peut parvenir à brûler env. 400 kcal. Le footing, c’est aussi pratique. Il suffit de mettre des chaussures, de sortir de chez soi et de partir. Cependant, la course seule ne t’aidera pas à atteindre la silhouette de tes rêves de façon durable. Faire de la musculation augmente durablement ton taux métabolique de base et donne des formes à ton corps. L’association d’entraînement HIIT et de course à pied constitue une vraie garantie de succès.

Idée reçue n° 9 : courir sous la pluie augmente le risque d’attraper un rhume

Lors de températures automnales ou hivernales, cette idée reçue est l’excuse favorite de ceux qui n’aiment pas le footing. Les virus du rhume se propagent principalement dans les espaces intérieurs et le froid ne rend pas malade lorsque l’on est en bonne santé. Mais même si courir par une journée fraîche et humide ne te rendra pas malade, il y a d’autres précautions qu’il est recommandé de prendre. Il est important d’échauffer tes muscles avant de commencer à courir, par exemple en faisant quelques squats, de t’assurer de porter des vêtements adaptés et de ne pas rester dans le froid après avoir couru. Voici 4 raisons pour lesquelles tu devrais absolument courir lorsqu’il pleut et qu’il fait froid !

Idée reçue n° 10 : plus il y a d’amorti, mieux c’est

Cette idée reçue sur la course à pied fait référence à l’amorti des chaussures de course et perd peu à peu de sa popularité. Disposer d’amorti est souvent justifié, en particulier pour les pratiquants de course à pied qui pèsent lourd. Fondamentalement, cependant, il est plus probable (en particulier en cas d’impact élevé) qu’elles te conduisent à écraser ton talon davantage qu’avec des chaussures ayant moins d’amorti. En matière d’amorti, il est important de trouver exactement la chaussure qui te convient. Le mieux est de bénéficier de conseils professionnels dans un magasin de chaussures de course. Ces conseils t’aideront à trouver des chaussures de course adaptées.

Idée reçue n° 10 : les chaussures pieds nus sont les meilleures chaussures de course

Chaque idée reçue a aussi sa contrepartie. Dans ce cas, cela consiste à croire que seule la marche pieds nus est de la vraie marche. Fondamentalement, les chaussures pieds nus peuvent être idéales pour certaines personnes, tandis que d’autres se sentent plus à l’aise avec des chaussures qui offrent plus d’amorti et de stabilité. Si tu souhaites passer aux chaussures pieds nus, tu devrais progressivement habituer tes pieds à celles-ci sur quelques années. D’ici là, tu auras certainement tout intérêt à bénéficier de la protection et du soutien offerts par une chaussure de course avec suffisamment d’amorti, en particulier lors de courses plus intensives ou plus longues. Il s’agit de varier !

En savoir plus : Marcher pieds nus – les pieds sont les meilleures chaussures

Idée reçue n° 10 : courir, c’est ennuyeux

Ce n’est absolument pas vrai. La course à pied offre tellement de possibilités, de nouveaux itinéraires, le jeu avec l’ABC du coureur et différents rythmes, l’écoute de podcasts, les discussions avec des amis ou l’appel téléphonique avec ta famille sur lequel tu avais pris du retard. Alors fais quelque chose de tes courses.

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