Les idées reçues sur le sucre à l’épreuve des faits

Arrêtons donc de lui casser du sucre sur le dos !

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©gilaxia

Par Maren Baumgarten

Pourquoi nous faire confiance ?

Ces dix dernières années, aucun ingrédient n’a eu aussi mauvaise réputation que le sucre. Alors que le gras était auparavant persona non grata dans les cercles de discussion sur la nutrition, c’est désormais au tour du sucre. En effet, la science continue de relier sa consommation à des problèmes de santé comme l’inflammation chronique et un risque accru de troubles cardiaques et de diabète de type II.

Mais comme pour tous les autres types d’aliments, la vérité sur le sucre est beaucoup plus nuancée que ce que l’on croit. Et beaucoup d’idées reçues sur le sucre affectent la manière de manger et de vivre de beaucoup de personnes, à tel point que certains craignent de manger des fruits de peur qu’ils soient mauvais pour leur santé.

Pour dissiper une partie de cette confusion, nous allons démolir certains mythes et exposer la vérité sur le sucre. Elle ne te laissera pas le goût amer auquel tu t’attends peut-être.

Idée reçue n° 1 : Le sucre est « addictif »

Réduire ses apports en sucre peut être extrêmement difficile, en partie à cause de la libération naturelle de dopamine qui survient après la consommation d’aliments sucrés. Mais ton cerveau libère aussi de la dopamine après le sexe, quand tu écoutes de la musique ou lors d’autres expériences plaisantes et gratifiantes. Cela n’en fait pas une addiction : les problèmes de surconsommation de certaines substances vont plus loin que les phénomènes chimiques observés dans le cerveau. D’autres critères doivent entrer en compte. (Le concept « d’addiction » à certains aliments ou au sucre dans son ensemble a été remis en question à maintes reprises dans la communauté scientifique.) Et même s’il te paraît difficile de réduire ta consommation de sucre, l’accuser d’être responsable d’une addiction serait une exagération injuste.

Idée reçue n° 2 : Tous les sucres sont inutiles

Les adeptes du régime cétogène te diront que ton corps a uniquement besoin de lipides et de protéines pour fonctionner. Mais c’est faux. Le glucose (sucre créé par la décomposition des glucides) est la principale source d’énergie de tes cellules, particulièrement de ton cerveau, qui utilise la moitié de cette énergie. Tes muscles utilisent également du glycogène (le glucose stocké) comme source d’énergie pour tes entraînements.

Ça ne veut pas dire que tu dois manger des aliments sucrés pour que ton corps fonctionne. Il est capable de fabriquer lui-même du glucose à partir de glucides à longue chaîne, comme ceux que tu peux trouver dans le pain complet. Les aliments contenant ces glucides complexes ont aussi généralement une certaine teneur en fibres, vitamines et minéraux, qui t’aident à maintenir un niveau de glycémie sain et font partie d’une bonne nutrition générale.

Idée reçue n° 3: Tous les sucres sont égaux

Petit rappel de chimie : les aliments sucrés contiennent généralement un ou plusieurs types de molécules de sucre, chacune avec sa propre composition chimique. Ces molécules font partie des monosaccharides ou sucres « simples » (avec une seule molécule) ou des disaccharides (avec deux molécules). Les sucres simples comprennent le glucose et le fructose (sucre des fruits), et les disaccharides courants incluent le lactose (sucre du lait) et le saccharose (sucre de table). Ces types de sucre n’ont pas la même structure chimique et le corps les métabolise légèrement différemment. Le fructose, par exemple, n’a pas une aussi grande incidence sur ta glycémie que les autres sucres, mais sa surconsommation pourrait contribuer à l’apparition de la maladie du foie gras (stéatose hépatique).

Par contre, ce que ton corps ne distingue pas, ce sont les sucres naturels (contenus naturellement dans la nourriture) et les sucres ajoutés (substances sucrantes ajoutées aux aliments, comme le sucre de table, le miel et le sirop de maïs). Les sucres naturels et ajoutés sont indifféremment traités comme du sucre par le corps. Mais la différence entre le sucre que l’on trouve dans les fruits et celui d’une barre chocolatée, c’est que le premier contient des quantités significatives de vitamines, de minéraux et de fibres. Le sucre ajouté, quant à lui, n’apporte aucun autre nutriment. (De plus, la surconsommation de sucre contenu dans les fruits est rare.) C’est pourquoi le CDC (Centers for Disease Control and Prevention) et d’autres organismes recommandent de ne pas consommer plus de 10 % de ses calories quotidiennes sous la forme de sucres ajoutés.

Idée reçue n° 4 : Le sucre brun est riche en minéraux

Pas tout à fait. Techniquement, le sucre brun contient des traces de certains nutriments grâce à la mélasse utilisée pour lui donner sa couleur et sa saveur spécifique. Malgré cela, le sucre brun est généralement considéré comme équivalent au sucre blanc en termes de nutrition.

Tu penses aussi peut-être que le sucre de fleur de coco, le sucre de canne complet ou le sucre de canne non raffiné sont des alternatives plus saines. Même s’ils contiennent des quantités minimes de minéraux et de vitamines (le sucre de coco contient par exemple du potassium et du calcium), tu devrais en ingérer plusieurs kilos pour profiter de leurs bienfaits. (Autrement dit, il ne s’agit pas de la meilleure source pour donner à ton corps ces nutriments spécifiques.) Ils se distinguent du sucre blanc par leur goût, mais leurs calories et charges glycémiques sont similaires à celles du sucre en poudre traditionnel.

Idée reçue n° 5 : Les produits étiquetés sans sucre ne contiennent pas de sucre

Pour protéger les consommateurs, les termes comme « faible en sucre » ou « sans sucre » sont définis par la loi et doivent respecter des conditions très précises. Contrairement à ce que l’on suppose généralement (que « sans sucre » veut dire que le produit n’en contient pas), une portion peut contenir moins de 0,5 gramme de sucre. Évidemment, il s’agit de quantités infimes, mais qui peuvent finir par s’accumuler et totaliser quelques grammes à la fin de la journée.

De plus, la mention « sans sucre ajouté » signifie qu’aucun sucre (ou ingrédient qui en contient, comme le miel ou le sirop de maïs) n’a été ajouté dans le produit. Mais le produit peut tout de même contenir des sucres naturels provenant d’autres ingrédients, comme du blé, de l’avoine ou des fruits. Ce n’est pas mauvais en soi, mais il est important de connaître la différence, surtout si tu essaies de surveiller ta consommation de sucre.

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Idée reçue n° 6 : Les édulcorants sont tous mauvais

Les substituts, comme les édulcorants artificiels et d’autres produits, donnent aux aliments un goût sucré avec moins de calories et un impact minime sur la glycémie, ce qui en fait des ingrédients populaires dans les aliments de régime. Mais leur réputation est mitigée. Même s’il n’est pas reconnu qu’ils sont cancérogènes (malgré certaines craintes dans les années 1990), des recherches préliminaires suggèrent que les édulcorants artificiels peuvent causer une certaine résistance à l’insuline. D’autres substituts, comme les polyols, peuvent causer des ballonnements et des gaz, ou encore présenter un arrière-goût spécial que certaines personnes n’apprécient pas.

Cela dit, ces alternatives, y compris les édulcorants de synthèse, sont généralement considérées comme des options sans danger par la FDA (Food and Drug Administration). Et d’après l’American Heart Association, elles peuvent aider beaucoup de personnes à atteindre leurs objectifs en matière de santé sans abandonner leurs aliments favoris. À toi de décider si tu en apprécies le goût et si ces alternatives te conviennent.

Idée reçue n° 7 : Le sucre cause des maladies comme le diabète

La vérité est un peu plus complexe que ce qu’insinuent les influenceurs du domaine de la santé. Le diabète de type II, auquel la plupart des gens se réfèrent quand ils utilisent le terme « diabète », apparaît quand le corps ne sécrète plus assez d’insuline pour gérer correctement la glycémie. Même si l’on entend couramment que la surconsommation de sucre est à l’origine du diabète, les données scientifiques ne sont toujours pas unanimes. Plusieurs facteurs de risque, notamment la génétique, les origines ethniques, la cooccurrence d’une autre maladie comme le syndrome des ovaires polykystiques, le poids et le manque d’exercice, peuvent avoir une incidence sur la probabilité qu’une personne développe du diabète. Note que la consommation de sucre ne fait pas partie de la liste !

Cela dit, les experts sont d’accord sur une chose : la surconsommation de sucre peut entraîner une prise de poids, qui pourrait augmenter le risque qu’une personne développe du diabète de type II. Mais une fois encore, le poids n’est qu’un facteur de risque parmi d’autres, pouvant lui-même dépendre d’autres facteurs que le régime alimentaire, notamment les gènes, l’environnement, le sexe et les problèmes de santé préexistants.

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