Insomnie : que faire ? Nos 10 conseils contre les troubles du sommeil

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©Lina Moiseienko / EyeEm

Par Deborah Werner

Pourquoi nous faire confiance ?

Tu souffres de troubles du sommeil ? Dormir trop peu rend malade à long terme ! Laisse-nous te montrer ce que tu peux faire contre les insomnies, outre le fait de compter les moutons.

Tu es couché dans ton lit et tu as beau te tourner et te retourner dans tes draps, tu ne trouves pas le sommeil. Ça y est, tu t’es enfin endormi, mais tu ne cesses de te réveiller. Le lendemain matin, c’est à peine si tu arrives encore à penser correctement. On te comprend, tu as toute notre compassion. Les réveils nocturnes ou le fait d’avoir des difficultés à trouver le sommeil sont des troubles répandus parmi la population.

Pourquoi souffrir d’insomnie peut être dangereux ?

Nous remarquons souvent à quel point le sommeil est important une fois qu’il nous manque. Une bonne nuit de sommeil nous permet de démarrer la journée motivés et pleins d’énergie. Mais ce n’est pas tout. Notre corps travaille intensément la nuit.

Les cellules endommagées sont réparées et le métabolisme est régulé. Le système immunitaire est activé et renforcé. La nuit, le cerveau a le temps de traiter les informations au repos et de les stocker dans la mémoire à long terme. Autrement dit, c’est la nuit que tu apprends.

Une bonne nuit de sommeil aide à perdre du poids et à se muscler. L’hormone de suppression de l’appétit, la leptine, augmente pendant le sommeil pour que tu aies moins faim au lever. Tes muscles sont également renforcés et régénérés pendant ton sommeil. Apprends dans notre article le nombre d’heures de sommeil dont tu as besoin pour vraiment récupérer.

Les conséquences de l’insomnie

Si ton corps est sans repos ou n’en a pas eu assez, tu débutes automatiquement moins bien ta journée. Tu es irrité ou encore plus vite submergé. Ton corps est stressé. Quiconque dort mal a des difficultés à se concentrer. Tu ne peux pas faire appel à tes performances à 100 %, et ce ni au travail, ni à l’école, ni à l’entraînement. Parmi les effets secondaires des insomnies : le fait d’avoir plus de difficultés à apprendre de nouvelles choses et à les garder en mémoire.

Les difficultés à s’endormir et les insomnies perturbent l’équilibre hormonal. La ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, est produite en plus grande quantité. Par conséquent, tu as constamment faim et te tournes vers des aliments gras et sucrés. Mais tu peux aussi choisir des en-cas pauvres en calories et riches en protéines.

L’insomnie a également un effet négatif sur la construction musculaire et entraîne une baisse de la production de testostérone. Il n’est pas rare que des douleurs physiques, telles que de graves maux de tête, apparaissent. En outre, l’insomnie peut avoir de graves conséquences sur la santé physique et mentale. Les problèmes à s’endormir et à rester endormi, s’ils persistent, peuvent entraîner de sérieux troubles du sommeil.

Attention : si les troubles du sommeil dont tu souffres persistent – peu importe de quels types d’insomnie tu souffres – consulte un médecin.

Les types d’insomnie et leurs causes

trop de pensées dans la tête — ©sdominick

Les problèmes à s’endormir et les réveils nocturnes peuvent avoir de nombreuses causes. En voici quelques-unes :

Stress dans ta vie professionnelle ou privée.
Tu te trouves actuellement dans une situation stressante (examen à venir, séparation, etc.).
Problèmes de santé (tu couves quelque chose, tu as des douleurs, une allergie ou une quelconque maladie).
Mauvais comportement de sommeil (tu te couches trop tôt ou trop tard).
Il fait trop chaud ou trop froid dans ta chambre.
Tu as mangé en trop grande quantité et trop tard le soir.
Tu es dérangé par du bruit.
Tu as consommé trop d’alcool, de caféine ou de nicotine.
Tu as fait une trop longue sieste dans l’après-midi.
Tu entretiens une mauvaise routine le soir (par exemple, si tu regardes des films d’action avant d’aller te coucher).
Tu t’entraînes trop intensément et trop tard le soir.

10 astuces contre l’insomnie

#1 Se créer une routine de jour et du soir

Essaie de trouver un rythme quotidien régulier et de prendre tes repas aux mêmes heures. Crée-toi une routine du soir pour que ton corps sache qu’il est presque l’heure de se coucher. Des rituels pour s’endormir peuvent t’être utiles, comme une promenade le soir, en écoutant de la musique relaxante, ou encore pratiquer des techniques de respiration et de relaxation.

#2 Ton lit et toi

Utilise ton lit uniquement pour dormir. Ton corps s’y habitue et fait le lien entre le lit et le sommeil. Trouve un lit et un matelas sur lesquels tu te sens bien, allongé. Couvre ton lit avec une literie qui t’est confortable.

Ne va ni trop tôt ni trop tard au lit. Quand on va au lit sans être fatigué, on reste allongé, éveillé, et on ne cesse de se retourner dans ses draps. Lis un livre si tu ne peux pas encore t’endormir, ou prépare ton repas pour le lendemain.

Astuce de notre rédaction : besoin d’inspiration pour tes meal preps ? Pour en savoir plus à ce sujet, consulte notre article sur les meal preps.

#3 Fais une vérification de l’environnement dans lequel tu dors

Fais le tour de ta chambre à coucher. Est-ce que tu t’y sens bien ? La pile de vêtements entassée sur la chaise n’est-elle pas trop grande ? Transforme ta chambre à coucher en petit nid douillet. Bannis de ta chambre toute trace de tâches à venir, tel que la planche à repasser ou la corbeille de vêtements sales.

Assure-toi d’avoir un bon approvisionnement en oxygène. Aère ta chambre avant de t’endormir. La température idéale pour dormir se situe entre 18 et 21 degrés. Bannis les horloges de ta chambre ou détourne-les de toi. Regarder constamment le réveil pour savoir combien de temps on peut encore dormir provoque du stress.

femme mettant un masque pour dormir — © Christina Pedrazzini/Science Photo Libary

#4 Évite les facteurs perturbateurs

Le smartphone, la tablette, le PC ou la télévision avant de s’endormir sont tout autant de facteurs pouvant venir perturber le sommeil. La lumière bleue que projette les écrans réduit la libération d’hormones du sommeil, essentielles pour s’endormir. Le stress numérique, comme le fait d’être constamment disponible, te tient également éveillé. Les films et les jeux vidéo rendent également l’endormissement plus difficile, car ils te maintiennent collés devant l’écran : tu veux toujours connaître la suite.

Veille à ce que l’environnement dans lequel tu te couches soit calme et sombre. Éteins toutes les sources de lumière et de bruit. Tu vis dans une rue très fréquentée ou ton voisin aime faire la fête ? Essaie les bouchons d’oreille pour réduire le niveau de bruit.

#5 Alimentation équilibrée : quel dîner avant de s’endormir ?

Nourris-toi sainement. Les aliments sucrés et gras pèsent plus lourds dans l’estomac. Le soir, mange un repas léger et facile à digérer. Tu ne sais pas ce que tu devrais manger ? Que dirais-tu de courgettes fourrées ? Pour plus d’inspiration, jette un coup d’œil à nos recettes.

#6 Alcool, caféine et cigarettes

Essaie de limiter ta consommation en caféine l’après-midi, ou encore mieux : n’en consomme pas du tout. L’alcool peut aussi avoir des effets négatifs sur le sommeil. Tu peux certes t’endormir rapidement, mais ton sommeil sera constamment interrompu. Quant à la nicotine le soir, elle peut, elle aussi, entraîner des troubles du sommeil.

#7 Planifie ton entraînement

Le sport aide également à évacuer. Une séance d’entraînement extrêmement fatigante en fin de soirée peut retarder ton processus d’endormissement. Planifie ton entraînement le matin ou en début d’après-midi. Si tu ne peux t’entraîner que le soir, planifie ton entraînement de manière à l’avoir fini 2 à 3 heures avant d’aller te coucher.

#8 Arrêter le flux des pensées

Tes pensées te maintiennent éveillé ou te font te réveiller en sursaut au beau milieu de la nuit ? Divertis-toi. Écris, par exemple, ce qui te passe par la tête. En mettant tes notes de côté, tu mets tes pensées de côté.

Tu peux aussi compter les moutons, à condition de ne pas t’énerver si tu fais une erreur en comptant ! Toutes les pensées monotones et apaisantes favorisent le processus d’endormissement. Par exemple, tu peux t’imaginer allongé sur une plage de sable à écouter le bruit de la mer.

#9 Douche-toi à l’eau chaude

Une douche chaude le soir ou un bon bain peuvent également t’aider à t’endormir. L’eau chaude dilate les vaisseaux sanguins et détend les muscles. Mais ne prends pas de douche trop chaude, sinon cela aura pour effet de stimuler ta circulation et te réveillera à nouveau.

#10 Reste détendu ! Foodspring te souhaite une bonne nuit !

Insomnie : notre conclusion

Les troubles du sommeil sont très répandus parmi la population.
Dormir trop peu rend malade sur le long terme.
Ne va au lit que lorsque tu es fatigué.
Évite les sources de lumière et de bruit.
Divertis-toi et pense à quelque chose d’agréable.
Crée-toi une routine du soir.

Sources de l’article

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