Le régime cétogène fait de plus en plus d’adeptes
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Pâtes, riz, pain, autant de féculents qui semblent indispensables pour un repas, n’est-ce pas ? Et pourtant, il existe un régime qui réduit les glucides au minimum. Il s’agit du régime cétogène, également appelé régime cétogène, régime keto ou régime céto en anglais. Ce régime, très en vogue actuellement, repose sur la suppression de certains aliments afin de favoriser l’absorption de bonnes graisses tout en réduisant drastiquement l’apport en glucides.
Pourquoi vous imposer un tel régime ? Pour entrer en état de cétose afin que votre corps puise de l’énergie dans ses réserves. Cela vous permet d’aspirer à de meilleures performances sportives mais également de perdre du poids durablement. En étant très pauvre en glucides tout en constituant un véritable coup de pouce protéiné, notre poudre Protéine Végétale déclinée en 5 goûts irrésistibles sera votre alliée idéale dans ce régime.
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C’est quoi au juste, le régime cétogène?
Ces derniers mois, on note un engouement prononcé pour le régime cétogène dont les bienfaits sont largement appréciés.
Le régime kéto séduit toujours plus d’adeptes, que ce soit dans l’objectif de booster ses performances sportives, d’atteindre son objectif pondéral idéal, de prendre en masse musculaire ou de prévenir et traiter des maladies et pathologies, par exemple certains cancers.
Les origines du régime kéto
D’après le docteur en neurologie psychiatrie américain James Wheless ce régime existe depuis les années 1920 mais a d’abord été mis au point pour traiter l’épilepsie en reproduisant les effets du jeûne. Il a ensuite été fortement popularisé dans les années 1970, notamment via l’intégration des huiles MCT comme l’Huile de Coco. Par ailleurs, il se trouve que ce régime est pratiqué ancestralement par plusieurs peuples, comme les Inuits et les Massaï.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Le principe du régime kéto réside dans la répartition des macro nutriments qui diffère grandement de l’alimentation considérée comme « normale ».
| Répartition des macronutriments recommandée par Ministère de la Santé dans son guide alimentaire du Programme national nutrition santé | Redistribution des macronutriments selon les principes du régime cétogène |
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Pour faire simple, si vous comptez adopter une diète cétogène, vous devrez drastiquement diminuer votre apport en glucides et privilégier à la place les bonnes graisses.
Comment pouvez-vous vous passer de tant de glucides ?
Justement, c’est là que l’état de cétose entre en jeu. Normalement, votre corps puise dans vos réserves de glycogène pour subvenir à ses besoins mais dans un régime cétogène vous limitez l’apport en glucides, ces réserves sont donc trop faibles. Pour que votre organisme continue à fonctionner normalement tout en suivant une répartition de votre alimentation différente, il va utiliser les graisses en les décomposant et en les convertissant en corps cétoniques.
En somme, la cétose est un processus alternatif de production d’énergie qui permet à votre cerveau et à votre système nerveux de fonctionner en consommant les corps cétoniques au lieu du glucose. Les corps cétoniques deviennent donc le carburant de votre cerveau.
Assez de biologie, voilà comment fonctionne le régime cétogène de manière concrète.
Concrètement, qu’implique la diète cétogène ?
Alors qu’un apport en glucides conséquent est parfois prôné par certains régimes qui font notamment l’apologie des sucres lents, le régime kéto remet totalement en question cela. La « bonne assiette de pâtes » avant un effort physique est même carrément proscrite.
Le régime cétogène exclut plusieurs types d’aliments dont les féculents, les légumes amidonnés et les sucreries. C’est ainsi que, comparé à une alimentation conventionnelle, votre corps est soumis à d’importantes restrictions en glucides. Selon le régime kéto, ces derniers ne doivent pas représenter plus de 5 % de vos macros ou 50 grammes par jour. Notre article sur les aliments cétogènes vous donnera un aperçu détaillé de ce qu’une diète cétogène implique.
Au contraire, les lipides sont privilégiés et les protéines représentent, elles aussi, une bonne partie du régime cétogène. Vous pourrez donc intégrer l’Huile de Coco, de lin ou encore des aliments à forte teneur en protéines comme les œufs, le tofu ou notre Protéine Végétale riche en acides aminés. Les champignons et légumes sans amidon comme les légumes verts sont également favorisés.
Côté boissons, vous pourrez consommer de l’eau à volonté ainsi que du café ou du thé non sucrés.
Se lancer dans un régime cétogène
Comme avant d’adopter un nouveau régime alimentaire, il est important de vous être bien renseigné. Vous devez être sûr que le régime est bien compatible avec votre état de santé, vos objectifs et votre mode de vie.
Premièrement, vous pouvez réaliser votre body check du foodspring. Cela prend 3 minutes et vous permet d’estimer votre besoin calorique quotidien.
Ensuite, si vous voulez un aperçu de ce qu’implique un régime cétogène, vous pouvez lire l’entretien réalisé par foodspring avec Oliver Hilden qui pratique le bodybuilding naturel et qui est un adepte inconditionnel du keto diet. Il le recommande fortement car il a immédiatement ressenti une nette amélioration de sa santé, aussi bien au niveau de l’énergie que de sa force.
Enfin, vous pouvez déterminer votre objectif :
- perdre du poids
- gagner de la masse musculaire
- améliorer vos performances sportives, notamment en endurance
La perception que vous avez de votre corps est essentielle pour votre bien-être. foodspring veut vous aider à vous aimer et à atteindre vos objectifs. Si perdre quelques kilos vous permettrait d’atteindre votre idéal, suivre un keto diet et générer un déficit calorique peut être la solution.
L’efficacité du keto diet dépend toutefois de :
- Votre type de morphologie
- Votre métabolisme
- Votre niveau d’activité physique
Ce qu’une diète cétogène peut vous apporter
Vous n’aimez pas compter les calories ? Parfait, le régime kéto se concentre principalement sur la sélection des aliments en considérant leur teneur en macronutriments; pas besoin de quantifier précisément chacun de vos repas sur la base du nombre de calories.
La diète cétogène se veut stricte. Ainsi, vous serez amené à bannir complètement certains aliments de votre alimentation, comme les fast-foods et plats industriels. Cela dit, si vous ne le faites pas encore, ce sera l’occasion de vous orienter sur une consommation d’aliments préparés maison, une pratique saine recommandée par le Ministère de la Santé. Vous serez sûr d’optimiser les effets du régime kéto.
Par ailleurs, ce régime présente aussi d’autres avantages non négligeables. Vous apprendrez par exemple à contrôler votre taux glycémique et à vous sevrer du sucre. Une étude menée par 5 chercheurs de l’Université du Kansas publiée en 2019 suggère qu’une consommation importante de sucre peut, en plus d’engendrer des perturbations de processus métaboliques, aussi comporter des risques pour la santé mentale. Ainsi, vous vous préserverez de potentielles conséquences néfastes pour la santé.
Comme votre corps n’absorbe que peu de glucides, il est d’abord amené à puiser dans ses réserves. Ensuite, il décompose les lipides afin de se fournir en énergie. Selon une étude comparative, il y a de grandes chances que cela se traduise par une perte de poids plus durable qu’en suivant un régime conventionnel écartant les graisses.
Un groupe de chercheurs a démontré que la diète cétogène permettrait aussi de couper l’appétit. Ainsi, si tel est votre objectif, il vous sera moins difficile mentalement de résister contre l’horrible sensation de faim contre laquelle on doit lutter quand on suit un régime amaigrissant classique. Adieu l’effet yo-yo et les craquages !
Les potentiels inconvénients du régime kéto
Comme tous les régimes, le kéto comporte aussi quelques inconvénients. Parmi les principaux, on compte :
- Le manque de visibilité à long terme : malheureusement, peu d’études à long terme ont été réalisées pour le moment.
- La difficulté à suivre ce régime de manière durable car en étant assez contraignant et privatif, le régime kéto peut non seulement affecter votre vie sociale, par exemple en ne pouvant pas accepter une invitation à dîner chez des proches ou au restaurant et se révéler monotone si vous manquez d’inspiration pour varier les plaisirs.
Pour éviter la monotonie, vous aurez les cartes en main. Nous vous proposons des recettes afin que vous puissiez varier votre alimentation. D’ailleurs, exploiter la diversité alimentaire est une des clés pour manger sainement.
Quelques conseils pour commencer un régime cétogène
Si vous êtes décidé à vous lancer et à suivre une diète cétogène, il vous faut observer certains points.
Passer directement d’une alimentation déséquilibrée, peu variée, très majoritairement basée sur des apports en glucides à une diète cétogène stricte serait une grave erreur et risque de conduire à des effets indésirables. Vous mettrez inutilement votre organisme à rude épreuve.
Dans ce cas de figure, nous vous recommandons fortement de vous faire accompagner par un médecin ou un expert en nutrition, mais aussi et surtout de faire les choses en douceur.
Donnez-vous quelques semaines pour préparer votre corps et votre esprit à ce nouveau régime. Par exemple, remplacez progressivement les sodas et autres boissons contenant du sucre ajouté par de l’eau ou des infusions non sucrées. À la place de vos snacks habituels, privilégiez petit à petit des noix ou un excellent smoothie vitaminé à base d’avocat ou de framboises.
Vous lancer trop tôt dans un régime keto pourrait être décourageant pour plusieurs raisons. Tout d’abord, votre corps pourrait mal réagir et vous pourrez observer des effets secondaires comme de la fatigue, une sensation de faim extrême ou des migraines. De plus, changer radicalement d’alimentation est parfois compliqué, tant au niveau mental que logistique, ce qui pourrait vous mener à l’échec.
A quels changements devez-vous vous attendre au début ?
Comme vous le soumettez à plusieurs changements, votre corps va devoir s’adapter. Pendant cette période d’adaptation, vous serez probablement confronté à :
- Une perte de poids temporaire liée à une déshydratation elle-même causée par la libération d’une quantité importante d’eau. Il est donc préconisé de bien s’hydrater afin d’aider votre organisme à s’adapter.
- En état de cétose, c’est le foie qui se charge de la dégradation des lipides et qui les transforme en corps cétoniques. Les corps cétoniques sont ensuite éliminés par respiration, ce qui a pour conséquence une haleine légèrement fruitée et peut aussi entraîner des maux de tête, de la fatigue ou des crampes musculaires. Si ces symptômes persistent, consultez un médecin.
- Du fait du manque de fibres, il est aussi probable que vous soyez constipé. Pour remédier à cela, tournez-vous vers des produits foodspring compatibles avec le keto diet. Notre poudre Protéine Végétale riche en fibres vous aidera à contrer ce désagrément.
- Enfin, votre corps devra sûrement absorber plus de sodium qu’à l’ordinaire. Consommer des bouillons salés, des légumes marinés ou ajouter du sel dans votre nourriture afin de pallier ce manque.
Combiner régime cétogène et sport: c’est possible !
Si l’activité sportive est fondamentale et fait partie de votre quotidien, quelques règles sont à observer lorsque vous commencez un régime kéto. Apprenez à écouter votre corps et laissez-lui le temps de s’adapter.
Souvent concomitant à une bonne hygiène de vie, l’activité physique ou sportive contribue notamment à se sentir en forme et à aimer son corps. Une fois habitué à votre nouvelle diète, vous ressentirez tous les bienfaits du régime cétogène sur votre corps et votre mental. En plus de donner sensiblement la sensation d’être plus en forme, la diète kéto permettrait aussi de réduire la sensation de fatigue après un effort physique.
Les aliments à privilégier pendant une diète cétogène
Le régime keto va sûrement bouleverser vos habitudes alimentaires, notamment si vous consommez du gluten. Il faudra bien vous pencher sur la question et adopter dès le début les bons réflexes car les pâtes, le riz ou encore la farine de blé seront à écarter.
Cependant, les aliments autorisés ne manquent pas : viandes, légumes sans amidon, poissons, œufs, farines spéciales, légumes verts et marinés, noix, vous aurez toujours de quoi adapter vos recettes d’antan à votre nouveau mode de vie kéto.
Autre pratique à proscrire totalement : la consommation de plats préparés, qui pourrait à elle seule mettre en péril tous vos efforts. Les plats industriels contiennent très majoritairement des glucides ou des graisses trans.
Régime kéto : adapté aux végétariens et véganes ?
Comme nous l’avons vu plus haut, le régime kéto se veut assez restrictif et privatif en ce qui concerne les aliments. Ainsi, il se veut peu compatible avec une alimentation strictement végétalienne ou végane.
En excluant une bonne partie des fruits et des légumes, le panel d’aliments possibles à intégrer dans la diète cétogène serait trop restreint et entraînerait très probablement des carences sur le long terme.
Il est cependant tout à fait concevable de concilier keto diet et régime végétarien au sens large du terme, en incluant les produits laitiers, les œufs, le poisson et les fruits de mer.
Nos suggestions de plats
Voici quelques idées pour vous donner un aperçu de ce à quoi une diète cétogène ressemble. Vous verrez que malgré la restriction drastique en glucides, on peut quand même manger bien et varié.
Des recettes foodspring pour le petit-déjeuner
- Frappé à la noisette, à base de café et de notre Protéine Whey. Recette à décliner en changeant le goût de votre protéine Whey.
- L’indétrônable duo avocat/œuf pour un petit-déj’ de champion
- L’incroyable pâte à tartiner chocolat beurre de cacahuète ne contient que très peu de glucides. Pourquoi devrait-on s’en priver ? À consommer avec du Pain Protéiné Végan, bien sûr.
De délicieux petits plats pour votre pause déj’
- Régalez-vous avec cette recette de pâtes protéinées pauvres en calories
- La chakchouka est un plat à base de poivrons et de tomates très populaire au Maghreb
- Pour le dessert, un pudding aux graines de chia riche en fibres semble idéal pour un(e) adepte du régime kéto comme vous !
Des collations qui respectent votre diète cétogène conçues par foodspring
- Si vous avez plutôt envie d’un petit snack salé, nos chips de légumes ou de chou kale sont tout ce dont vous avez besoin
- Délecte-toi d’un smoothie à la framboise avec du lait d’amandes et un peu de Protéine Végétale à la vanille
Un peu d’inspiration pour vos dîners
- Classique et savoureuse, notre omelette à la féta et à la tomate est idéale et rapide à préparer
- Finis la journée avec une délicieuse salade avocat et graines de chia
Pour aller plus loin avec foodspring :
Les sels minéraux – Quelles sont leurs fonctions et dans quels aliments les trouver ?
Le régime primal : de quoi s’agit-il ?
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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