Légumes d’automne : tout savoir sur les plantes aromatiques de la saison automnale

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©NatashaBreen

Par Carina Parke

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Une fois l’été passé, nul besoin de se soucier d’apporter de la variété à son assiette : l’automne a tant de variétés à offrir en termes de légumes ! Découvre dans cet article quels sont les légumes d’automne et comment les préparer.

Quels sont les légumes d’automne ?

L’automne arrive à grands pas et on retrouve certains légumes sur les étals qui rendent la saison froide un peu plus chaleureuse et savoureuse.

Mais quels sont exactement les légumes d’automne ? Ce sont toutes les variétés qui peuvent être récoltées en automne. Elles survivent à des conditions climatiques différentes de celles des légumes d’été et peuvent donc se développer à des températures basses, ce qui les rend assez tolérantes au froid.

En automne, le chou fait parler de lui, mais il n’est pas le seul à avoir bonne réputation. Lorsque les températures baissent, on retrouve aussi la courge sous toutes ses formes : potiron, courge citrouille. Viennent également s’ajouter : le chou pommé frisé, le chou rouge, le chou chinois, le chou blanc, le chou-fleur, le chou frisé, la betterave, le panais, le navet, la carotte, le salsifis, le céleri, le fenouil, les épinards, le maïs doux, les haricots verts et différentes sortes de laitues, dont la mâche, la laitue iceberg et l’endive.

Fais le tour du marché hebdomadaire pour trouver des légumes colorés qui embellissent la saison hivernale afin que nous puissions partager avec toi des recettes passionnantes à base de légumes d’automne. Alors que le temps devient de plus en plus froid à l’extérieur, nous pouvons nous réchauffer de l’intérieur avec de délicieuses soupes et ragoûts. Mais tu peux aussi te concocter des plats plus légers à base de chou-fleur, de betterave, de fenouil, etc.

Et en bonus : les légumes qui sont de saison en automne sont également sains. Nous sommes donc déjà bien pourvus en vitamines et minéraux. Les légumes de saison ont de toute façon la meilleure saveur et la plus haute densité en nutriments du fait qu’ils poussent dans des conditions naturelles. Il est donc toujours bon de vérifier quels légumes sont récoltés en cette saison avant de faire ses courses.

Liste des légumes d’automne : nos favoris en un coup d’œil

Chou

Pas d’automne sans chou ! Qu’il s’agisse de chou-fleur, de chou frisé ou de chou pommé frisé : toutes les variétés ont un aspect et un goût différents, apportant ainsi de la variété à ton assiette. Néanmoins, elles ont toutes une chose en commun : quelle que soit sa variété, le chou contient de nombreuses vitamines et minéraux, notamment des vitamines B, de la vitamine C, de l’acide folique, du calcium et du fer.

Courge

Aucun légume n’est plus d’automne que la courge. Lorsqu’elle est sèche, la courge et ses dérivés, notamment la citrouille, aime décorer nos salons quand le froid pointe le bout de son nez. Outre la décoration, les courges font aussi sensation en cuisine. Ce n’est pas étonnant, elle peut être rôtie, grillée, réduite en purée, marinée et même transformée en pâtisseries. Un argument de taille pour ceux et celles qui veillent à entretenir une alimentation saine et variée. Le potiron est un légume d’automne très peu calorique avec seulement 25 calories pour 100 grammes. En outre, il dispose d’une bonne dose de vitamines, de minéraux et de fibres rassasiantes.

Mâche

Épicée et au goût de noix : la mâche a un goût très particulier et se distingue des autres salades. Y ajouter du fromage – que ce soit du fromage de chèvre, de la feta ou de la mozzarella – provoque une explosion de saveurs. La salade est facile à préparer et enrichit chaque journée d’automne. Le savais-tu ? La mâche, dont la récolte principale a lieu entre septembre et janvier, est plus nutritive que les autres laitues à feuilles.

Épinards

Dès notre plus jeune âge, on nous apprend que manger des épinards nous rend plus forts. Sa riche teneur en fer existe bien, quoiqu’on l’a assez exagérée. Les épinards contiennent aussi du manganèse, du magnésium, du calcium et du potassium, ainsi que des vitamines A, C, E et K. Une raison suffisante pour inclure beaucoup d’épinards dans un régime automnal, soit de manière traditionnelle avec des œufs durs ou pour peaufiner des plats de pâtes et de risotto.

Maïs

Le maïs est certes petit mais puissant. Après tout, les céréales miniatures sont de véritables centrales électriques ; elles contiennent une bonne quantité de potassium et de magnésium, ainsi que du bêta-carotène et de l’acide folique. Nous aimons ce légume d’automne pour peaufiner les salades ou pour le transformer en polenta, c’est-à-dire en semoule de maïs. Un épi de maïs cuit au four est un snack parfait pour passer une bonne soirée devant la télévision. Néanmoins, tu dois garder à l’esprit qu’avec 90 calories pour 100 grammes, le maïs est un peu plus calorique que les autres légumes.

Légumes-racines : les tubercules aromatiques

Même si nous avons l’embarras du choix, en automne, il n’y a rien de tel que les légumes-racines pour satisfaire notre appétit. Ils ont une saveur aromatique, parfois sucrée, et sont parfaits pour être transformés en ragoûts et en soupes crémeuses. Cuits au four, ils constituent également un excellent plat d’accompagnement.

Betterave rouge

Les betteraves rouges attirent le regard par leur couleur, mais ce n’est pas la seule chose que ce légume d’automne tant apprécié a à offrir. C’est une plante énergétique pauvre en calories mais riche en vitamines A, C et B, ainsi qu’en bétanine, potassium, magnésium, fer et acide folique. Tu peux manger de la betterave crue, par exemple en dés dans une salade, ou la couper en très fines lamelles et en faire un tartare. Mais ce tubercule est également délicieux, cuit en accompagnement de viande et de poisson.

Carotte

La carotte est un grand classique, mais non moins passionnant d’un point de vue culinaire. Il ne faut pas sous-estimer ce légume-racine qui s’intègre parfaitement dans les plats les plus divers et les plus internationaux, qu’il s’agisse d’un curry vietnamien ou d’une salade andalouse. De plus, ce légume d’automne est très digeste, riche en potassium, calcium et fer, et peu calorique. C’est pourquoi il peut atterrir régulièrement dans ton assiette. En outre, la carotte est orange grâce à des agents phytochimiques appelés caroténoïdes. Ces derniers agissent comme antioxydants ; ils protègent, entre autres, les cellules des dommages.

Panais

Le panais devient de plus en plus populaire parmi les légumes d’automne. Comme les carottes, il peut être consommé cru ou cuit, il agrémente les salades, se marie délicieusement à la pomme de terre en purée. Il marque également des points en termes de nutriments car il contient beaucoup de vitamine C et de potassium. Il est aussi très nourrissant.

Excursus : fruits d’automne

Avant de découvrir les bonnes recettes de légumes d’automne, faisons un petit détour au rayon fruits. Après tout, il est intéressant de savoir quels fruits sont réellement de saison en automne. Il s’agit notamment de la pomme, de la poire, du coing, mais aussi des mûres, des prunes et des raisins secs.

Les meilleures recettes à base de légumes d’automne

Salade de chou-fleur asiatique au fenouil

Chou-fleur, fenouil et une vinaigrette asiatique : quelle combinaison ! Ce mélange donne au plat un goût particulier, souligné par les légumes grillés. La salade de légumes est plus qu’un simple accompagnement, elle convient parfaitement comme plat principal.

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Soupe de panais à la pomme de terre

Lorsque le temps est à la pluie, nous aimons nous mettre à l’aise en savourant une délicieuse soupe à base de légumes d’automne. Une recette non seulement extrêmement saine, mais surtout, un régal absolu. Après la soupe, tu pourras t’offrir une petite sieste.

Astuce de notre rédaction : saupoudrés sur la soupe, nos flocons protéinés (53 % de protéines) apportent un certain croquant à cette dernière.

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Soupe de betteraves

On ne se lasse pas des soupes en automne, surtout lorsque les températures chutent. Avec seulement 350 calories, cette soupe est très légère.

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Pâtes protéinées au pesto de chou frisé

Dans cette recette, le pesto est encore plus savoureux : il est à base de chou frisé – une super alternative pour agrémenter les recettes de pâtes classiques. Quoi qu’il en soit, ce plat est un excellent moyen de découvrir les nombreuses facettes du chou frisé. Il peut être bien plus qu’un simple accompagnement.

Astuce de notre rédaction : adieu glucides ! Nous te recommandons de remplacer les pâtes classiques par nos pâtes protéinées. Elles contiennent 66 % de glucides en moins, mais quatre fois plus de protéines.

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Muffins protéinés à la citrouille

Le potiron n’est jamais ennuyeux en cuisine car ce légume d’automne peut être utilisé aussi bien dans les plats salés que sucrés. Dans cette recette, il tient lieu de délicieux dessert ou de snack pour passer une agréable soirée devant la télé. Son goût de noix égaie nos papilles.

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Légumes d’automne : notre conclusion

En automne, divers légumes sont de saison, par exemple : le chou, les légumes-racines, la mâche, les épinards, les haricots verts.
Les légumes d’automne sont parfaits pour être transformés en des plats copieux aux airs chaleureux car ils sont très aromatiques.
Qu’il s’agisse de soupe, de ragoût, de pâtes ou de muffin, les légumes d’automne peuvent adopter diverses formes.
Le chou, la citrouille, la betterave, etc. contiennent des vitamines et des nutriments importants. Ils enrichiront ton alimentation et te réchaufferont de l’intérieur cet automne.

Sources de l’article

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