Les bienfaits des graines de chia
8 min
©Marko Geber
Il y a tellement de raisons d’aimer les graines de chia. Pour commencer, elles sont souvent considérées comme de super aliments, appartenant à un groupe d’aliments entièrement naturels, extrêmement denses en nutriments et qui peuvent vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour répondre à vos exigences physiques les plus difficiles.
Considéré comme un aliment récent, le gouvernement britannique et la Food Standards Agency considère chia comme un excellent ajout à tout régime alimentaire bien équilibré, par exemple dans les Breakfast Bowls. Ajoutez une cuillère de Graines de Chia à votre petit-déjeuner – et profitez de ses bienfaits.
Envie d’autres recettes savoureuses à base de graines de chia ? Alors jetez un coup d’œil ici !
Informations nutritionnelles et avantages des graines de chia
Les graines de chia – un concentré de nutrition
Les graines de chia sont riches en macro et micronutriments. 100 g seulement contiennent 5 g de glucides complexes, 21 g de protéines et 24 g de graisses saines. Elles sont également riches en fibres et peuvent absorber neuf fois leur propre poids en eau, ce qui est idéal pour préparer des puddings sains pour le petit-déjeuner ou le dessert.
En termes de micronutriments, les graines de chia sont riches en calcium (606 mg pour 100 g) et en magnésium (306 mg pour 100 g), ainsi qu’en fer, en potassium et en zinc, une combinaison idéale pour préserver la santé des os et des muscles.
Ce qu’ils peuvent faire pour vous et votre bien-être
- Stabiliser le taux de sucre dans le sang et créer un sentiment de satiété durable.
- Contribuer à la récupération et à la santé de vos os et de vos muscles.
- Fournir des protéines végétales de qualité ainsi que de nombreux autres micronutriments.
Bien avant que les graines de chia n’apparaissent sur les médias sociaux, les Mayas étaient déjà bien conscients de leurs bienfaits et l’utilisaient pour répondre à tous leurs besoins. Elles valent la peine d’être incluses dans tout régime alimentaire, car elles ont des fonctions multiples, que ce soit améliorer votre bien être générale ou vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Effets sur la perte de poids
Réduire les calories avec les graines de chia
Les graines de chia sont excellentes pour maigrir car elles sont riches en fibres, un nutriment qui peut équilibrer votre glycémie et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous donne moins envie de grignoter pendant la journée. Toutes ces fibres contribuent également à maintenir votre taux d’insuline, ce qui permet à votre corps de brûler plus facilement les graisses entre les repas.
Planifiez vos collations au chia de manière stratégique pour profiter de cette combustion supplémentaire des graisses. Par exemple, une collation au chia en début de soirée vous évitera d’avoir trop faim à l’heure du dîner. Et un pudding au chia au travail peut vous empêcher de vous diriger vers le distributeur automatique. Essayez d’ajouter une poignée de fruits croquants pour une touche de douceur naturelle ! Ajoutez un peu de liquide pour être sûr qu’ils ramollissent bien.
Se sentir rassasié avec les graines de chia
Les graines de chia peuvent créer un sentiment de satiété durable grâce à toutes les graisses saines et les fibres qu’elles contiennent. Comme elles peuvent absorber neuf fois leur propre poids en eau, elles gonflent dans votre estomac et ralentissent la dégradation des glucides et des graisses, ce qui vous permet de moins ressentir la faim.
Effets sur l’exercice physique
Utilisation des graines de chia pour la récupération et la santé des os et des muscles
Les micronutriments contenus dans les graines de chia peuvent améliorer les performances physiques, quelle que soit la séance d’entraînement que vous faites. Leur teneur particulièrement élevée en calcium et en magnésium permet de maintenir efficacement la structure osseuse et la capacité musculaire.
Aussi, le fer contenu dans les graines aide votre corps à brûler plus rapidement les glucides, ce qui peut conduire à une période de récupération plus rapide. Les athlètes de cross-country comptent sur le potassium contenu dans les graines pour se réhydrater et reconstituer rapidement leurs réserves de glycogène après l’effort.
Utilisation des graines de chia pour la musculation
Il y a une raison pour laquelle les graines de chia sont les préférées des culturistes. Elles contiennent des protéines entièrement végétales ainsi que les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour absorber correctement toutes ces protéines. Lorsqu’elles sont consommées directement après une séance d’entraînement, les graines de chia fournissent à votre corps suffisamment de protéines pour qu’il puisse commencer à récupérer et à reconstruire vos muscles presque immédiatement.
Utilisation des graines de chia pour l’entraînement d’endurance
Les graines de chia peuvent également améliorer votre endurance, c’est pourquoi les coureurs de fond les aiment autant que les culturistes. Les graines de chia remplissent votre estomac et prennent beaucoup de temps à digérer car elles sont pleines de fibres et extrêmement absorbantes. Cela crée un sentiment de satiété plus durable et vous donne l’énergie dont vous avez besoin pour la longue route qui vous attend.
Bienfaits pour la santé
Utilisation des graines de chia pour la santé cardiaque
Les graines de chia sont composées à 60 % d’acides gras essentiels oméga-3 dont notre corps a besoin mais qu’il n’est pas capable de produire lui-même. De nombreuses études ont montré que leur consommation régulière dans le cadre d’une alimentation équilibrée a des effets positifs sur la santé cardiovasculaire. Les friandises à base de graines de chia permettent de s’assurer que l’on consomme suffisamment d’acides oméga-3 sans même avoir à y penser.
Utiliser les graines de chia pour une peau saine
Les graines de chia sont également considérées comme excellentes pour la peau car elles sont riches en antioxydants et retiennent beaucoup d’eau. Il a été démontré que les antioxydants ralentissent le processus de vieillissement par 4. La quantité d’eau qu’elles retiennent peut apporter à votre peau une hydratation durable. Elles contiennent également de la vitamine B3 et du zinc, deux nutriments qui peuvent prévenir les rougeurs.
Utiliser les graines de chia pour des cheveux sains
La forte concentration d’acides gras oméga-3 dans les graines de chia est également idéale pour garder vos cheveux brillants. Les micronutriments qu’elles contiennent, comme le calcium, le fer et la vitamine B, peuvent également avoir des effets positifs sur vos cheveux.
Combattre le cancer
Le centre médical UCSF recommande la consommation quotidienne de graines de chia pour prévenir le cancer notamment le cancer du sein grâce à la présence d’acide alpha-linolénique. Aussi, les acides gras oméga-3 aideraient à diminuer la croissance des tumeurs et freinent le développement des cellules cancéreuses.
Effets secondaires
Dans l’ensemble, les recherches effectuées sur les graines de chia suggèrent que ce super aliment présente plus d’avantages que d’inconvénients. Cependant, il est important de noter que certaines études suggèrent qu’il existe des facteurs de risque à en consommer trop, comme une augmentation de la pression artérielle.
Bien que les informations ne soient pas concluantes, nous suggérons que toute personne souffrant d’hypertension devrait éviter de consommer plus que la quantité quotidienne recommandée de 15g.
Les autres facteurs de risque liés à une consommation excessive de graines de chia sont les ballonnements et la constipation, en particulier pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres. En général, essayez d’éviter de consommer plus de 15 g par jour si vous avez déjà une alimentation riche en fibres, avec beaucoup de produits céréaliers complets, de légumes et de légumineuses.
Et si vous êtes toujours inquiet, sachez que faire tremper les graines peut favoriser la digestion et réduire le risque de constipation.
Apports recommandés en graines de chia
- Pensez à ajouter nos graines de chia blanc à votre prochain shake protéiné post-entraînement, car elles peuvent favoriser la récupération dès 30 à 40 minutes après la fin de votre entraînement.
- Si vous voulez les utiliser pour alimenter vos séances d’entraînement, il est préférable de les consommer 1 à 2 heures avant l’entraînement. Vous aurez ainsi l’énergie dont vous avez besoin au moment où vous en aurez besoin.
- Les graines de chia sont également excellentes pour atteindre vos objectifs de perte de poids, que vous choisissez de les incorporer à votre muesli du matin ou à votre dessert d’après-dîner. Vous pouvez simplement faire tremper nos graines de chia blanc de foodspring dans suffisamment de liquide pour améliorer la digestion et la satiété.
Pour de meilleurs résultats, faites-les tremper dans de l’eau environ 30 minutes avant de manger. Si vous n‘avez pas le temps de les faire tremper à l’avance, assures de consommer suffisamment de liquide pour garantir à votre corps une digestion aisée. En général, le rapport liquide/graines de chia doit être de 9/1, soit environ 135 ml d’eau pour 15 g de graines.
Heureusement, les façons les plus courantes de consommer du chia – des recettes comme le pudding au chia, par exemple – nécessitent de faire tremper les graines bien à l’avance.
Quelques fun facts sur les graines de chia
Peuvent être utilisés comme substitut des œufs
Si vous pensez avoir besoin de protéines mais que vous êtes vegan ou que vous évitez de consommer des œufs, nous avons une bonne nouvelle pour vous ! Vous pouvez utiliser les graines de chia pour remplacer les œufs.
Le procédé est simple. Tout ce dont vous avez besoin est une cuillère à soupe de graines de chia et 3 cuillères à soupe d’eau. Broyez les graines de chia, puis mélange-les à l’eau dans un petit bol. Laissez-le de côté pendant 5 minutes, après quoi le mélange prend une consistance gluante, semblable à celle du jaune d’œuf cru. Vous pouvez l’ajouter à vos plats et profiter des bienfaits des protéines de haute qualité.
Ne contiennent pas de gluten
Le gluten est la protéine présente dans les grains de céréales, notamment le blé, et est responsable de la texture élastique de la pâte. Chez certains individus, le gluten est connu pour provoquer des allergies et une intolérance au gluten. Cependant, avec les graines de chia, c’est un scénario différent. Elle est 100% sans gluten.
Elle est particulièrement utile dans la pâtisserie sans gluten. Les graines de chia sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Selon les études, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont tendance à consommer moins de calcium et de fibres que ce qui est recommandé – et les graines de chia, étant riches en ces deux nutriments, peuvent combler ce déficit.
Riche en manganèse
En plus de nombreux autres nutriments, les graines de chia sont également riches en manganèse. Le manganèse pourrait contribuer au traitement de l’arthrite, du diabète et de l’épilepsie. Le manganèse possède également d’excellentes propriétés antioxydantes. Il améliore le métabolisme et accélère la cicatrisation des plaies.
Riche en magnésium
Une portion de graines de chia contient 30 % des AJR de magnésium. Ce minéral présente plusieurs avantages, dont le traitement de l’hypertension et des maladies cardiaques, de l’ostéoporose et du diabète de type 2.
Le magnésium contribue également à la production d’énergie dans le corps, et un manque de magnésium peut provoquer de la fatigue, de l’insomnie, de l’irritabilité et une mauvaise mémoire.
Améliorer le sommeil
Il existe deux hormones essentielles au sommeil : la sérotonine et la mélatonine. Ces deux hormones sont produites par le tryptophane, un acide aminé présent dans l’organisme. Les graines de chia, étant riches en tryptophane, favorisent un bon sommeil et la relaxation. Selon une étude américaine, le tryptophane est également utilisé pour traiter de nombreux troubles du sommeil.
Nous aimons le chia – et nous espérons que vous aussi maintenant. Bon appétit !
Pour aller plus loin avec foodspring :
Sommeil réparateur : 10 aliments pour mieux dormir
Zoom sur 8 régimes adaptés à ton organisme
Nos 10 astuces nutritionnelles pour les sportifs
Les fibres et leurs propriétés : nous te disons tout !
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
España 
Österreich 
UK 
Italia 
Deutschland