Une liste de courses saine pour un développement musculaire efficace

Vous ne vous laisserez plus distraire au supermarché.

5 min

Par Natascha Klemm

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Afin que l’inflammation de vos muscles en vaille vraiment la peine suite aux squats, soulevés de terre et développés couchés, il est non seulement important de soulever des poids lourds, mais aussi de faire attention à votre alimentation après une séance d’entraînement. Pour réussir à développer vos muscles, vous avez surtout besoin d’un apport quotidien suffisant en protéines, en plus de graisses saines et de glucides complexes. Si vous vous entraînez de manière intense, vous pouvez facilement consommer jusqu’à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Néanmoins, selon des études récentes, l’organisme ne peut pas assimiler davantage. Si une personne pèse 70 kg, elle peut consommer jusqu’à 154 g de protéines par jour pour développer efficacement ses muscles.

À lire également : quelles fonctions remplissent les protéines dans le corps et quels en sont les différents types ? Nous vous l’expliquons dans notre guide des protéines.

Que vous mangiez pour développer votre musculature, pour améliorer votre bien-être mental et général ou pour avoir plus d’énergie au quotidien, ce ne sont pas seulement les macronutriments qui importent, mais aussi la diversité des micronutriments. Il s’agit notamment des vitamines et des minéraux impliqués dans le métabolisme et dans tous les processus de l’organisme. Une alimentation variée est essentielle pour leur absorption. Pour y parvenir sans manger tous les jours du poulet, des brocolis et du riz, notre liste de courses vous apportera de la diversité dans votre assiette et dans votre panier-repas.

La viande et le poisson

Les sources de protéines animales vous permettent de consommer facilement suffisamment de protéines, car leur part en pourcentage est souvent très élevée et l’organisme peut particulièrement bien les assimiler. En effet, les protéines sont composées de différents acides aminés. La composition des protéines animales ressemble à celles des humains, c’est pourquoi elles peuvent être absorbées un peu plus rapidement que les protéines végétales.

Préférez des produits de haute qualité issus d’une agriculture biologique contrôlée, car ils sont souvent plus respectueux du bien-être animal et de l’environnement, et la viande contient également moins d’antibiotiques, d’hormones et d’autres substances.

Blanc de poulet : 31 g de protéines pour 100 g
Thon : 29 g de protéines pour 100 g
Bœuf : 26 g de protéines pour 100 g
Crevettes : 24 g de protéines pour 100 g
Saumon : 20 g de protéines pour 100 g
Truite et sardines : env. 19,5 g pour 100 g
Cabillaud : 18 g de protéines pour 100 g

En manque d’inspiration pour la préparation ? Le saumon fumé se marie rapidement et facilement avec des pâtes, et notre cabillaud au miso accompagné de brocoli est la solution parfaite pour un dîner entre amis.

Légumes, légumineuses et céréales

Même avec un régime à base de plantes, vous pouvez facilement répondre à vos besoins en protéines. En pourcentage, les aliments végétaux contiennent un peu moins de protéines que les aliments d’origine animale (les données se basent sur le produit brut). En revanche, ils vous apportent également des glucides complexes qui vous rassasient de manière durable sans augmenter brusquement votre glycémie. D’après des études, la source de protéines, qu’elle soit d’origine animale ou végétale, ne fait aucune différence sur le développement musculaire. Votre corps peut mieux assimiler les protéines végétales si vous les associez à différentes sources d’acides aminés complémentaires, telles que les haricots et le riz.

Lentilles rouges : 26 g de protéines pour 100 g
Haricots : 21 g de protéines pour 100 g
Seitan : 21 g de protéines pour 100 g

Le seitan est un produit à base de gluten de blé qui ressemble à de la viande. Il peut ainsi facilement remplacer la viande dans des recettes comme notre Bowl aux patates douces et se préparer dans n’importe quel plat en variante végétarienne.

Pois chiches : 19 g de protéines pour 100 g
Flocons d’avoine : 14 g de protéines pour 100 g
Quinoa : 12 g de protéines pour 100 g
Soja et tofu : 8 g de protéines pour 100 g
Chou frisé : 4,3 g de protéines pour 100 g

La poudre de protéine peut aussi être végétale tout en restant très crémeuse. Notre shake vegan est également sans gluten et sans soja. Il vous apporte 21 g de protéines par portion.

Produits laitiers et œufs

Tout comme pour la viande et le poisson, il est pertinent de faire plus attention à l’origine des produits. Quand c’est possible, consommez des produits locaux. Si vous n’avez pas de ferme à proximité, vous pouvez vous rendre sur les marchés hebdomadaires ou dans les magasins bio. Si vous avez de la chance, les vendeurs et vendeuses peuvent vous informer sur l’origine des produits et l’élevage des animaux. En outre, le lait des vaches ruminantes peut être meilleur pour la santé. De cette manière, les animaux et les marchands en profitent, mais vous aussi.

Parmesan : 33 à 38 g pour 100 g
Fromage blanc maigre : 13 g de protéines pour 100 g
Œufs : env. 12 g par œuf
Fromage cottage : 11 g de protéines pour 100 g
Yaourt grec : 10 g de protéines pour 100 g

Le fromage cottage se tartine bien sur du pain, mais ce n’est pas tout. Vous pouvez également en mettre dans notre recette de wrap au thon pour un déjeuner rapide et riche en protéines.

Snacks et sucreries

Vous n’avez pas besoin d’exclure tous les snacks et sucreries de votre alimentation pour développer vos muscles. Il existe de nombreuses alternatives aux pâtisseries sucrées ou au chocolat au lait traditionnels que l’on trouve au supermarché, qui vous épargneront beaucoup de sucre et d’additifs tout en répondant à votre envie de sucré.

Biscuits protéinés faits maison : 5 g de protéines par portion
Beurre de cacahuète : 30 g de protéines pour 100 g, parfait pour les barres protéinées au chocolat et au beurre de cacahuète ou pour les dattes enrobées de chocolat
Légumes à tremper : selon la sauce, ce snack peut aussi être riche en protéines. Notre houmous de courgettes fait maison vous apporte 15,5 g de protéines pour 100 g.
Barre protéinée : ce classique est tout simplement parfait à emporter et, contrairement à une tablette de chocolat classique, elle vous procure 20 g de protéines par barre.
Chocolat noir : il n’apporte pas beaucoup de protéines, mais il calme votre envie de sucré et fournit entre autres du fer, du magnésium et du zinc.

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Sources de l’article

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