Les 3 règles d’or d’un repas vegan avant et après le sport

Optimise tes performances et ta récupération sans aliment d'original animal.

7 min

©foodspring

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

L’alimentation végétalienne dans le milieu du sport et de la fitness n’a plus rien à prouver. De plus en plus d’athlètes souhaitent en effet suivre une alimentation végane – sans pour autant faire de compromis sur leurs objectifs. Voici nos trois règles d’or pour manger vegan avant et après le sport. Sache que cet article de pré et post « workout meals » vaut le coup d’œil même si tu n’es pas vegan ! Nous y expliquons l’importance de ton alimentation dans les processus de performance sportive et de récupération de ton corps ainsi que les critères à suivre quand on est vegan.

Tu es simplement à la recherche de recettes riches en protéines, saines et vegan ? Nos recettes fitness sauront te satisfaire ! Nous avons des recettes pour tous types d’objectifs et de régimes alimentaires.

Manger vegan lorsqu’on est sportif : est-ce possible ?

Oui, c’est possible ! De nombreux sportifs vegan le prouvent. Des athlètes de compétition notamment, comme le champion de sport de force Patrik Baboumian, le pilote de Formule 1 Lewis Hamilton, la joueuse de tennis Venus Williams, l’ultra athlète Rich Roll ou encore l’ancien champion de boxe professionnel Mike Tyson, sont la preuve vivante qu’une alimentation sportive vegan est compatible avec la pratique du fitness, aussi bien amateur que professionnel.

Avant de te partager les 3 règles d’or de ton prochain repas vegan, voici pourquoi il est intéressant de manger avant et après le sport pour tes performances sportives.

Manger avant le sport : ce qu’il faut savoir

Il est essentiel de manger avant une pratique sportive surtout lorsque tu prévois de t’entraîner intensément et de brûler un grand nombre de calories, de courir particulièrement vite ou longtemps ou de soulever des charges extrêmement lourdes.

Faire du sport à jeun peut être pertinent pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent sur de longues distances. Dans ce cas, l’intensité de la séance est généralement modérée. Découvre dans cet article tous les avantages et inconvénients du sport à jeun.

Quel que soit ton objectif sportif ou que tu veuilles simplement perdre quelques kilos, ce que tu manges avant le sport peut t’aider à atteindre tes objectifs.

Bienfaits et avantages

En tant que fournisseur d’énergie, les glucides permettent de réaliser de meilleures performances et de s’entraîner à une intensité plus élevée. C’est ce qui rend la séance plus efficace et accélère la progression.
Un apport suffisant en acides aminés prévient la dégradation des muscles.
La concentration mentale est renforcée.

Les critères les plus importants

Que ton alimentation soit vegan ou non, ce que tu consommes avant le sport suit toujours le même principe. En ce qui concerne le timing, à toi de voir quel est le meilleur moment pour manger.

À titre indicatif, on conseille de prendre son dernier gros repas 3 heures avant une séance. Tu peux tout à fait prendre une petite collation riche en glucides et facile à digérer jusqu’à 30 minutes avant ton entraînement.

Les glucides à chaîne longue que l’on retrouve dans les légumineuses ou les céréales complètes t’apportent automatiquement des fibres. Ces dernières favorisent ta digestion. Moins on laisse de temps entre un repas vegan et une séance de sport, moins il est pertinent d’ingérer des glucides à chaîne longue.

Et si tu as faim dans les 2 à 3 heures précédant ta séance, tu peux tout à fait prendre une barre vegan ou un shake en guise de collation pre-workout. Les repas plus copieux te resteront sur l’estomac.

Le repas idéal à consommer avant l’entraînement :

est riche en glucides.
renferme entre 10 et 20 g de protéines, selon ta tolérance aux protéines.
est pauvre en fibres.
est pauvre en lipides.
est adapté à ton objectif.

exercice man maker avec kettlebell — ©AzmanJaka

Manger après le sport : ce qu’il faut savoir

Manger après le sport permet de démarrer le processus de récupération. Plus ton alimentation est adaptée à ta pratique sportive, plus tu améliores ta santé et tes performances. Pour être performant et rester en bonne santé, ton corps a besoin de tous les macronutriments et micronutriments en quantité suffisante.

Ce que tu dois manger et en quelle quantité dépend de ton objectif, de l’intensité de ta séance d’entraînement, de ta condition physique et de ta santé. Pour être le plus précis possible, calcule tes besoins en macronutriments. Avec notre calculateur de macronutriments, ça ne te prend que 2 minutes.

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Bienfaits et avantages

Les protéines présentes dans un shake protéiné vegan renferment tous les acides aminés essentiels et contribuent au maintien et au développement de ta masse musculaire.
Plus tu donnes à ton corps les nutriments dont il a besoin après le sport, plus tu accélères ta récupération et plus tu progresses vers ton objectif.
Manger après une séance fait du bien. Il n’y a pas meilleur moment pour apprécier un repas que directement après une séance intensive.

Les critères les plus importants

Les repas post-workout vegan doivent répondre aux mêmes critères de qualité que ceux de n’importe quel autre régime alimentaire. Ils permettent d’enclencher ta récupération et devraient apporter à ton corps tout ce dont il a besoin pour que tu atteignes ton objectif de la meilleure manière possible.

Tu dois faire particulièrement attention à la qualité de tes protéines vegan. Les aliments d’origine végétale n’ont pas la même qualité ni le même profil d’acides aminés que ceux d’origine animale. Nous abordons plus loin ce que cela signifie pour ton alimentation post-workout.

Dans l’idéal, tu devrais boire un shake vegan ou un smoothie dans les 30 à 45 minutes qui suivent ton entraînement. Et tu peux attendre environ 2 heures avant de prendre ton prochain repas. Fais bien attention à manger lorsque tu as faim.

Le repas idéal à consommer après l’entraînement :

est riche en protéines. Ce qui signifie qu’il t’apporte au minimum 20 à 25 g de protéines.
contient un mélange de glucides simples et complexes.
t’apporte des acides gras sains, notamment des acides gras oméga-3.
est riche en fibres et en nutriments.
est adapté à ton objectif. Nous verrons plus en détail ce que ça signifie dans les parties suivantes.

Pour en savoir plus sur ce que tu dois manger après le sport de façon générale, jette un œil à notre article !

Vegane zuckerfreie Waffeln — ©foodspring

Manger vegan avant le sport et après : nos 3 règles d’or

L’alimentation sportive doit toujours être bien pensée. Cela vaut tout particulièrement pour les sportifs de compétition. Mais même si tu pratiques le sport en loisir, tu observes une meilleure progression lorsque ton alimentation est adaptée à ton entraînement et à ton mode de vie.

En adoptant un régime vegan, tu devras donc opérer quelques modifications. Les aliments d’origine végétale n’ont pas la même qualité ni le même profil nutritionnel que ceux d’origine animale. Cela demande au début un peu d’organisation et d’attention. Mais après une période d’adaptation, manger vegan sera pour toi tout aussi simple que manger n’importe quel autre repas pre- et post-workout.

Voici les critères les plus importants à respecter pour bien manger après le sport :

Couvrir tes besoins nutritionnels

Bien entendu, tout ne se joue pas dans un seul repas. Mais ce que tu manges après le sport doit toujours être pris en compte dans ton calcul nutritionnel quotidien. Y a-t-il des micronutriments dont tu as particulièrement besoin ? Dans quels aliments d’origine végétale les retrouve-t-on ?

Les personnes vegan sont généralement plutôt bien approvisionnées en vitamine C et autres vitamines. Fais cependant attention à couvrir tes besoins en fer et en vitamine B12 et à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3.

Découvre dans cet article quels sont les nutriments pouvant faire l’objet de carences dans le cadre d’une alimentation végétale.

Avoir les bonnes macros

Les aliments d’origine végétale n’ont pas la même composition nutritionnelle que ceux d’origine animale. Les légumineuses et les pseudo-céréales sont certes de bonnes sources de protéines, mais elles ont également une forte teneur en glucides (complexes et de qualité). Le tofu a un formidable profil d’acides aminés, mais selon son mode de préparation, il peut également renfermer quelques lipides.

Ce n’est ni bon ni mauvais, tu devrais simplement bien analyser les aliments que tu manges et choisir délibérément de les consommer ou non.

Pois chiches, lentilles, amandes, quinoa, etc. : dans le Magazine foodspring, nous te présentons de nombreux aliments en détaillant leurs valeurs nutritionnelles et te donnons des conseils de préparation et de dégustation ainsi que des idées de recettes.

Avoir un profil en acides aminés équilibré

Les protéines sont composées de différents acides aminés. Il existe 20 acides aminés protéinogènes, dont 9 sont considérés comme essentiels. Ce qui veut dire que tu dois les obtenir par le biais de ton alimentation. Plus un aliment contient d’acides aminés différents, mieux c’est puisque cela permet à ton organisme de les utiliser pour conserver et développer ta masse musculaire.

C’est pourquoi, si tu prends une collation vegan après le sport, tu ferais mieux de combiner différentes sources de protéines végétales, par exemple en associant des légumineuses et des céréales complètes qui sont facilement assimilables par ton organisme.

La Protéine végétale de foodspring est le shake post-workout vegan idéal. L’isolat de protéines de pois, les protéines de graine de tournesol, l’isolat de protéines de pois chiche et les protéines de graines de chanvre permettent d’obtenir un profil équilibré en acides aminés, un goût délicieux et une consistance crémeuse.

Manger vegan avant et après le sport : notre conclusion

Manger avant et après le sport peut t’aider à atteindre tes objectifs, voire à améliorer tes performances et aider dans ta récupération.
Fais la liste des aliments qui conviennent à ton alimentation vegan et fais en sorte de les avoir toujours dans tes placards.
Privilégie les glucides avant le sport, et les protéines après le sport.
En tant que vegan, sois attentif à couvrir l’ensemble de tes besoins nutritionnels et d’avoir un apport suffisant en acides aminés.

Aller plus loin dans l’alimentation végane avec foodspring :

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.