Méthode WOOP : une excellente méthode pour atteindre tes objectifs !

Trouver le travail de ses rêves, avoir enfin la silhouette que l’on souhaite… : la méthode WOOP permet d’atteindre ses objectifs. Découvre ici comment cette méthode fonctionne.

La méthode WOOP : qu’est-ce que c’est ?

La méthode WOOP est une stratégie de motivation scientifiquement fondée qui permet d’atteindre ses objectifs. Elle fonctionne en 4 étapes :

1. Définition de l’objectif souhaité
2. Concrétisation de l’objectif
3. Identification des éventuels obstacles posés sur le chemin menant à l’objectif
4. Établissement des plans « si […], alors […] »

La méthode WOOP a été développée par la professeure en psychologie renommée, Gabriele Oettingen. Elle mène ses recherches à Hambourg et à New York depuis plus de 20 ans et a découvert, au cours des études qu’elle a menées, que la pensée positive à elle seule ne suffit pas pour atteindre ses objectifs. Elle a ensuite développé une méthode de contraste mental pour atteindre ses objectifs, connue sous le nom de « méthode WOOP ».^[1]

Le contraste mental combine la pensée positive et la visualisation d’un objectif, ainsi que les émotions liées à ce dernier (attentes émotionnelles que le souhait se réalise), avec la confrontation consciente des obstacles concrets, des doutes et des craintes qui viennent se mettre en travers de cet objectif.

Si la pensée positive se suffit à elle-même, la juxtaposition de pensées positives et négatives concernant un but permet de créer un plan « si […], alors […] ». Concrètement, cela signifie que tu dois réfléchir soigneusement à ce que tu feras lorsque tu rencontreras l’obstacle identifié.

D’une part, la définition de l’objectif et le souhait de le concrétiser donnent la motivation et l’énergie nécessaires pour l’atteindre. L’anticipation des éventuels obstacles et les plans pour les surmonter te donnent la force et les connaissances nécessaires pour agir en suivant des solutions.

Enfin et surtout, la méthode WOOP t’aide à voir dès le départ si tes objectifs sont réalistes. Si ce n’est pas le cas, tu peux, dans un premier temps, te concentrer sur d’autres objectifs, et rassembler les ressources nécessaires pour t’attaquer à ton but actuellement irréaliste ultérieurement.

Astuce de notre rédaction : pourquoi la motivation est-elle si importante dans le sport ? Quelles formes de motivation existe-t-il ? La réponse à ces questions, des astuces de savoir-faire, ainsi que des sources d’inspiration sont à découvrir dans notre article « Motivation : la clé de la réussite au sport et dans son régime ».

Quelle est la signification de « WOOP » ?

L’acronyme « WOOP » décrit les quatre étapes de la méthode WOOP développée par Gabriele Oettingen.

• Wish (Souhait)
• Outcome (Résultat)
• Obstacle
• Plan

Chaque fois que tu travailles avec cette méthode, tu utilises ces quatre mots clés pour définir ton objectif et ton chemin vers celui-ci.

Atteindre ses objectifs par le contraste mental : comment la méthode WOOP marche-t-elle ?

Pour atteindre ses objectifs avec la méthode WOOP, tu dois l’appliquer correctement. Plus important encore, cela signifie qu’il faut prendre le temps nécessaire de franchir chaque étape et de répondre honnêtement aux questions. Le plus important, selon la fondatrice de cette méthode, Gabriele Oettingen, est de suivre précisément l’ordre des différentes étapes.

Il est préférable de ne pas commencer par des questions existentielles, mais de se fixer d’abord des objectifs simples pour se familiariser avec la stratégie. Par exemple, le but peut être d’adopter des habitudes saines ou de manger un seul morceau de chocolat plutôt que toute la plaque.

Une fois que tu maîtrises la stratégie, il ne te faut que 5 à 10 minutes pour l’appliquer à tes objectifs !

Se servir de la méthode WOOP

Prends quinze minutes de ton temps, choisis un endroit agréable, éteins ton portable et prends une feuille de papier et un stylo. Écris les 4 lettres WOOP l’une en dessous de l’autre, en laissant suffisamment d’espace sur le côté pour que tu puisses compléter chaque point par écrit.

Wish (Souhait) : définis ton souhait.

Que souhaites-tu ? Certes, « être heureux » est un bien joli souhait mais ça ne suffit pas. Réfléchis aux paramètres spécifiques qui font ton bonheur. Par exemple, transforme la phrase « Je veux améliorer mon équilibre entre vie professionnelle et vie privée » par « Je veux travailler seulement 28 heures par semaine à partir du mois de janvier ».

Outcome (Résultat) : visualise et ressens comment ce serait d’avoir ton souhait concrétisé.

Essaie de ressentir la sensation déclenchée en toi par le fait d’avoir réalisé ton but. Que ressens-tu en ne travaillant que 32 heures par semaine ? Quel impact positif cela a-t-il sur ta vie ? Note tes sentiments en détails.

Par exemple : « Quand je me réveille le lundi, je suis détendu parce que je sais qu’il ne me reste que 4 courtes journées de plus à travailler et que je pourrai alors faire XYZ à ma guise. Le sentiment de stress du lundi matin est remplacé par un sentiment de plénitude et de réjouissance. Je me sens libre et apprécié. »

Obstacle : réfléchis aux (éventuels) obstacles qui pourraient se mettre sur ton chemin.

Après de nombreuses pensées positives, le point essentiel de la méthode WOOP entre à présent en jeu : le contraste mental. Tu te tournes vers les aspects négatifs de ton souhait et réfléchis à ce qui t’empêche ou pourrait t’empêcher de le réaliser.

Ton employeur peut ne pas approuver une semaine de 32 heures, l’argent pourrait venir à manquer, peut-être ne te sens-tu pas en mesure de le demander ou as-tu peur d’être étiqueté de paresseux par les gens qui t’entourent : tous ces éléments peuvent constituer des obstacles sur la voie d’une semaine de 32 heures.

Plan : prévois de façon précise comment tu vas affronter cet obstacle.

Tu te sens désillusionné maintenant ? Super. C’est le point de départ idéal pour faire le point et être honnête avec toi-même : tes objectifs sont-ils réalistes ? Ou faut-il d’abord se fixer des objectifs intermédiaires ou même se tourner plutôt vers un autre projet ?

Non ? Alors prévois concrètement comment tu vas surmonter les obstacles s’ils apparaissent en chemin. Établis une stratégie bien claire pour chaque obstacle.

Par exemple, aie les chiffres sous la main susceptibles de convaincre ton employeur que tu mérites une semaine de 32 heures et que cela correspond sans problème à ton poste – peut-être même que cela permettrait d’optimiser certains coûts et frais. Interroge-toi sur les croyances et les émotions qui se cachent derrière la peur d’être considéré comme paresseux. Et ainsi de suite.

7 avantages du contraste mental

La méthode WOOP n’est pas n’importe quelle stratégie de développement personnel ou de motivation, elle est fondée sur des recherches scientifiques représentatives en psychologie de la motivation ^[2].

Le contraste mental est relativement facile à apprendre et universellement applicable pour atteindre ses objectifs à court, moyen et long terme. Peu importe qu’il s’agisse de ta carrière professionnelle, de perdre du poids ou d’en prendre, ou même de questions existentielles, il s’agit de questions qui vont définir qui tu veux être et comment tu veux vivre ta vie : « Comment je veux vraiment vivre ma vie ? », « Qu’est-ce qui me rend heureux ? »…

Ce faisant, la méthode WOOP t’oblige à être honnête avec toi-même et à avoir une approche holistique vis-à-vis de tes projets. Cela peut sembler t’apporter quelques désillusions au début, mais en fin de compte, tu évites d’être submergé et tu peux atteindre réellement tes objectifs.

Nous estimons qu’il s’agit là des plus grands avantages du contraste mental :

#1 Avec la méthode WOOP, tu te demandes ce que tu veux vraiment

Pour tester la pertinence et la viabilité d’un souhait avec la méthode WOOP, tu dois d’abord le formuler clairement. La concrétisation de ton objectif est une étape importante.

D’une part, cela te fait te demander si ce dont tu rêves est vraiment ce que tu souhaites. Vérifie-le : est-ce que le sentiment que tu ressens te semble bon ? Travailles-tu à quelque chose qui est la voie de ton cœur ? Ou bien essaies-tu simplement de répondre à une exigence qui ne vient pas directement de toi ?

D’autre part, il est beaucoup plus facile de réaliser un désir concret qu’une vague rêverie.

#2 La méthode WOOP va au cœur du problème

Les obstacles doivent être identifiés et nommés afin de pouvoir travailler à partir de ces derniers. Cela te prépare émotionnellement et mentalement à d’éventuelles difficultés. Connaître clairement les obstacles et vérifier s’ils peuvent être surmontés est le seul point de départ solide pour développer des stratégies d’adaptation.

#3 La méthode WOOP permet d’éviter les excès

Une fois que tu as identifié et formulé les obstacles, détermine la façon dont tu vas les surmonter. Si l’obstacle se produit réellement, tu n’es ni choqué ni accablé. Au lieu de quoi, tu te rabats sur la stratégie que tu as élaborée à l’avance pour contrer cet obstacle et le surmonter avec calme et sérénité.

#5 La méthode WOOP t’aide à y voir clair

Tes souhaits sont-ils réalistes ? L’horizon temporel que tu vises est-il réaliste ? Qu’est-ce que tu dois faire pour réaliser tes rêves ? Serait-il préférable de laisser tomber ce souhait ou de le reporter parce que tu n’en as pas les moyens pour l’instant ?

Avec le contraste mental, tu évites de poursuivre des rêves irréalistes et tu te concentres plutôt sur des objectifs réalistes qui te feront avancer dans la vie.

#6 La méthode WOOP t’aide à fixer des priorités

Et d’une double façon. En identifiant les objectifs réalistes qui sont vraiment importants pour toi, tu peux les classer par ordre de priorité.

Maintenant que tu orientes tes actions selon la réalisation de cet objectif réaliste, tu peux évaluer toutes tes actions en connaissance de cause : est-ce qu’elles t’aident ou non à atteindre ton but ?

En gardant ton objectif en tête, il est souvent plus facile de voir différemment les petites choses de la vie quotidienne : est-ce que boire ce verre de vin est vraiment nécessaire ? Ou préfères-tu rester en forme et pouvoir faire de l’exercice demain matin pour atteindre ton objectif fitness de 5 kg en moins ou en plus ?

Si tu évalues le verre de vin différemment et que tu peux faire le lien avec le sentiment positif associé à la réalisation de ton objectif, tu changes le lien émotionnel que tu associes à la consommation d’alcool. Ne pas boire n’est alors pas un renoncement, mais une décision autonome pour le but visé et pour ton sentiment d’auto-satisfaction.

#7 La méthode WOOP t’apprend à travailler sur toi-même

Et pour finir : on se pose et on réfléchit à ce que l’on veut et pourquoi on veut cette chose en particulier. On se demande aussi quels sont les obstacles, pourquoi ils surgissent, et quelles sont les stratégies pour y faire face…. Tout ça, c’est du travail. Et pour être plus précis : du travail à faire sur toi-même.

La méthode WOOP te pousse à te confronter à toi-même, à te poser des questions, à te donner des réponses honnêtes, et à remettre en question tes actions et tes croyances. Même si cela semble inconfortable au premier abord, tu ne peux sortir de ce processus que gagnant.

Perdre du poids avec la méthode WOOP : un exemple

La méthode WOOP est une stratégie populaire pour maigrir et maintenir son poids sur le long terme. C’est logique : alors que de nombreuses astuces fitness reposent sur des motivations et des récompenses extrinsèques, lorsque l’on perd du poids avec la méthode WOOP, la question du « pourquoi » est posée dès le début du parcours.

Prends le temps de répondre à cette question aussi honnêtement et précisément que tu le fais de la question dans la partie « Résultat ». Qu’espères-tu vraiment gagner en pesant X kilos de moins ? Quel impact positif cela aura-t-il sur ta vie ? Quel effet cela fait-il de peser 5 kilos en moins ?

Les raisons, les émotions et les obstacles liés à la perte de poids varient d’une personne à l’autre. L’exemple suivant te donne une idée de la façon dont il te serait possible de mincir avec la méthode WOOP.

Voilà comment tu peux mincir avec la méthode WOOP

Ne brûle pas les étapes et envisage chaque aspect jusqu’à être sûr d’avoir trouvé la formulation exacte qui te semble authentique et honnête.

Wish (Souhait)

Je souhaite perdre 5 kilos en moins de 3 mois.

Outcome (Résultat)

Avec 5 kilos en moins, je peux remettre mes vieux pantalons et ainsi économiser beaucoup d’argent sur de nouvelles tenues. En plus, je me plais mieux ainsi. Quand je me regarde dans le miroir, j’ai un sentiment de satisfaction et je fournis plus d’efforts en cuisine pour améliorer mon alimentation. Je mange plus consciemment et plus sainement, comme j’en ai besoin. Cela me donne un meilleur ressenti de mon propre corps et plus d’énergie.

Ces 5 kilos en moins influencent tout mon style de vie positivement : je me semble plus léger et plus joyeux.

Obstacle

Il y a en particulier deux obstacles qui s’y opposent. D’abord, mon quotidien au bureau. Tous les après-midis, il y a du gâteau. Ce n’est pas seulement parce que c’est bon mais ça englobe tellement de choses : du sucre pour contrer le coup de barre de l’après-midi, la socialisation avec les collègues, une distraction au travail. Si j’arrête d’y participer, le boulot devient moins amusant, je me mets en marge et je deviens un excentrique. D’ailleurs, je vais devoir me justifier.

Même en télétravail, les tentations guettent à chaque coin. Le frigo n’est qu’à quelques pas. C’est pourquoi j’ai du mal à me retenir. Je me laisse plus facilement distraire à la maison et plus facilement tenté par une collation.

Ensuite, le problème, c’est l’alcool. Les soirées alcoolisées du vendredi avec les amis se terminent toujours par une pizza. Le lendemain matin, j’ai encore sommeil et prends mon petit déjeuner avec la gueule de bois, au lieu de m’adonner à une activité sportive relaxante.

Plan

S’il y a du gâteau au bureau, alors je suis partant. Je bois un café et socialise. Seulement, je ne mangerai pas de gâteau. Pour faciliter les choses et ne pas avoir à m’expliquer, j’apporte mon propre snack protéiné. Si quelqu’un pose des questions, alors je m’expliquerai ouvertement et honnêtement. Comme il est contraire à mes intérêts que mon entourage pense que je ne peux plus me faire plaisir, j’apporte des brownies protéinés une fois par semaine et j’organise un petit déjeuner à base de pancakes protéinés ou d’autres alternatives saines pour mes collègues.Découvrir nos snacks protéinés

Si j’ai envie d’un en-cas à la maison, alors j’aurai recours à des alternatives plus saines comme des noix ou des fruits frais. En outre, je structure mieux mon quotidien et j’adopte des habitudes saines. Je mange toujours à des heures fixes et je note l’heure à laquelle j’ai pris une collation et mon repas. En télétravail, j’ai l’avantage de pouvoir utiliser ma propre cuisine et de pouvoir préparer moi-même un repas équilibré.

S‘il y a de l’alcool le vendredi, alors je ne consommerai que des boissons sans alcool et je n’y resterai que tant que c’est amusant en étant encore sobre. Si on commande une pizza, alors je rentre chez moi.

Méthode WOOP : notre conclusion

• Il s’agit d’une méthode basée sur des recherches dans la science de la motivation.
• Elle exige un examen attentif de ses objectifs, de ses émotions et de ses souhaits.
• Elle pousse à formuler ses objectifs clairement, à prendre en considération ses émotions liées à ce souhait, à anticiper les éventuels problèmes et à développer des stratégies de solution.
• Elle permet de fixer des priorités, de changer de perspective et de prendre des décisions conscientes pour soi-même.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

• [1] Oettingen, Gabriele: Die Psychologie des Gelingens. 2015.
• [2] Gabriele Oettingen (2012): Future thought and behaviour change, European Review of Social Psychology, 23:1, 1-63. https://doi.org/10.1080/10463283.2011.643698