Muscler ses lombaires avec des exercices bas du dos
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Le dos, partie du corps importante qui soutient le tronc et le poids du corps, est souvent délaissé pendant les entraînements. Pourtant, développer votre dos peut vous aider pour avoir une meilleure posture, pour une meilleure harmonie du corps et surtout pour éviter les douleurs du dos.
Souvent les douleurs se font ressentir dans le bas du dos, là où sont situés les lombaires. Que vous ayez des douleurs du dos, ou simplement envie de vous muscler le dos, nous vous proposons justement une série d’exercices pour travailler des lombaires.
Avec chaque entraînement, l’alimentation est également importante pour vous préparer avant de faire du sport et pour permettre à vos muscles de bien récupérer. Et si vous avez du mal à prendre vos vitamines quotidiennes, essayez nos Daily Vitamins. Découvrez dans cet article les meilleurs exercices lombaires pour muscler le bas du dos !
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Où se situent les lombaires ?
Avant de passer aux exercices lombaires pour le musculation et aux exercices pour le mal de bas de dos, examinons d’abord l’anatomie du dos d’un peu plus près. Les vertèbres lombaires, situées dans le bas du dos entre la région thoracique et la colonne sacrée, sont un élément essentiel du corps humain. Ces cinq vertèbres lombaires servent de fondation structurelle qui non seulement soutient le haut du corps mais contribue également à le protéger grâce à leurs os solides et flexibles.
En ce qui concerne le mouvement, les vertèbres lombaires offrent une plus grande amplitude de mouvement que les autres zones de notre colonne vertébrale en raison de leur positionnement stratégique – qu’il s’agisse de soulever et de porter des objets ou simplement de se pencher, les vertèbres lombaires jouent un rôle essentiel dans les activités quotidiennes.
Leur but premier étant d’absorber les chocs dans tous les types d’activité physique, les vertèbres lombaires jouent un rôle essentiel pour nous aider à nous déplacer avec une aisance confortable dans notre vie quotidienne.
Tu veux améliorer ta mobilité de manière durable ? Dans cet article, nous te disons comment y parvenir !
3 exercices lombaires pour muscler le bas du dos
Pour renforcer vos muscles lombaires, il existe plusieurs exercices que vous pouvez facilement réaliser depuis chez vous ! Voici trois exemples d’exercices lombaires à la maison.
Exercice débutant pour muscler les lombaires
Le soulevé de terre lombaire est un exercice de musculation efficace que tout le monde peut faire chez soi pour développer sa force et limiter les douleurs dorsales. Pour effectuer le redressement lombaire, vous avez besoin d’un tapis de mousse ou d’exercice et d’un ballon de fitness.
Commencez par vous allonger sur le tapis, le bas du dos sur le ballon de fitness. Puis, à partir de cette position, contractez vos muscles abdominaux pour soulever lentement le haut de votre corps du sol et tendez les bras vers le haut jusqu’à ce que vous formiez un V avec votre torse. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et revenez soigneusement à la position de départ.
Vous devez répéter ce soulèvement lombaire 2 ou 3 fois par séance afin de renforcer vos muscles centraux, et vous devez augmenter la fréquence des répétitions au fur et à mesure que vous vous renforcez. Cet exercice de soulèvement lombaire est à la fois simple et efficace – essayez-le dès aujourd’hui !
Bird-dog : exercice facile pour muscler les lombaires
L’exercice du bird-dog peut être salvateur pour les douleurs et le renforcement de la région lombaire. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane, comme un tapis de yoga ou d’exercice, et vous êtes prêt pour commencer. Pour la position de départ, mettez-vous à quatre pattes, les deux mains et les deux genoux sur le sol.
Ensuite, gardez la colonne lombaire en alignement neutre tout en étendant simultanément un bras vers l’avant et l’autre jambe vers l’arrière, de manière lente et contrôlée. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Cet exercice doit être effectué en 2 ou 3 séries de 10 répétitions chaque jour pour améliorer la force lombaire de manière sûre et efficace.
La gymnastique du dos propose de nombreux exercices pour le bas du dos. Nous te montrons ici des exercices utiles pour les lombaires contre les douleurs dans le bas du dos !
Quel est l’exercice idéal pour muscler le bas du dos ?
L’exercice de soutien lombaire est un excellent moyen d’améliorer les muscles du bas du dos et de prévenir des problèmes tels que l’hernie discale lombaire. Il s’agit d’un exercice à faible impact qui peut être pratiqué n’importe où avec un équipement minimal – juste une surface ferme et éventuellement un tapis.
Commencez par vous allonger sur le dos, les deux bras tendus sur les côtés, en veillant à ce que votre colonne lombaire touche le sol ou soit légèrement en dessous. À partir de là, inspirez et soulevez votre colonne lombaire du sol en expirant, puis redescendez lentement en prenant votre prochaine inspiration. Ce soulèvement lombaire doit être répété 10 fois, jusqu’à trois séries par jour. Avec une pratique régulière, vous vous sentirez plus fort en un rien de temps !
Votre pratique sportive peut-être complétée par la prise de compléments alimentaires comme les Daily Vitamins.
Lombalgie : exercices à ne pas faire
La lombalgie est l’un des problèmes de santé les plus débilitants auxquels sont confrontés de nombreux individus dans le monde. Elle se caractérise par une douleur localisée dans la région lombaire, affectant les muscles et les os de cette zone et qui, dans certains cas, irradie vers les hanches ou les jambes.
Parmi les principales causes de la lombalgie figurent :
- une mauvaise posture
- une technique de levage incorrecte
- un traumatisme dû à une blessure sportive
Les blessures telles que les entorses et les hernies discales peuvent également être une source de lombalgie ; néanmoins, d’autres facteurs sous-jacents tels qu’une infection ou une tumeur peuvent également en être la cause. Il est toujours recommandé de consulter un médecin si l’on soupçonne une lombalgie ; un diagnostic et des plans de traitement personnalisés permettront de résoudre l’inconfort permanent.
Il n’est pas interdit de faire du sport quand on a un mal de dos, mais certains sports et exercices sont déconseillés. Il est important de comprendre quels exercices et quels sports ne sont pas adaptés à votre état actuel, afin de donner à votre corps la possibilité de guérir sans causer plus de douleur ou de dommages.
La natation et les exercices d’aérobic à faible impact comme la marche, le vélo, l’entraînement elliptique et le Tai-Chi peuvent être utiles en cas de lombalgie. Mais il est sage d’éviter les activités à fort impact telles que la course, le saut, le soulèvement de poids ou les sports de contact, car elles peuvent endommager davantage la région lombaire.
Quel que soit le type d’exercice pratiqué lorsque vous souffrez de lombalgie, n’oubliez jamais d’écouter ce que votre corps vous dit !
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Sources de l’article
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