9 exercices pour des abdos en béton

Pour des tablettes de chocolats à croquer !

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©foodspring

Par Undine Tackmann

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Il y a la journée consacrée au travail sur les muscles des jambes, celle consacrée aux muscles de la partie supérieure du corps, celle consacrée au cardio, celle consacrée à la récupération… et celle consacrée aux abdos ? On va t’expliquer pourquoi c’est aussi important de travailler les muscles du ventre que toutes les autres. Voilà la recette pour des abdos en béton.

À quelle fréquence dois-tu travailler tes abdos ?

Tout dépend de l’objectif que tu t’es fixé. Pour commencer à développer tes abdos, tu dois régulièrement les stimuler en les mettant à l’épreuve. Essaye de faire une séance d’entraînement tous les deux jours, à raison d’environ 10 à 20 répétitions par exercice. Si tu peux faire le même mouvement plus de 30 fois de suite, c’est qu’il est probablement trop facile pour toi. Passe au niveau supérieur en utilisant un poids ou en le rendant plus difficile, ou passe à un exercice plus exigeant.

Le lancement peut être assez difficile. Si tu n’as pas travaillé tes abdos depuis longtemps, pas d’inquiétude. Tu les utilises sûrement plus que tu ne le crois. Tu dois néanmoins savoir que les exercices en isolation ne sont pas les seuls permettant de faire travailler les abdos. Essaie d’intégrer ces exercices à une routine équilibrée d’exercices faisant travailler tous les muscles du corps.

Si tu pratiques un sport d’endurance, comme la course, il est essentiel d’avoir des abdos solides et stables pour être au meilleur de ta forme. Une courte séance d’abdos avant ou après un jogging renforcera tes abdos, ce qui t’évitera les problèmes, comme des douleurs à la voûte plantaire ou aux hanches.

Comment se forment les abdos ?

Même quand tu ne t’exerces pas, tu contractes constamment tes abdos. Se renseigner sur l’anatomie de ton abdomen peut t’aider à mieux comprendre comment tout ça fonctionne.

Tes abdominaux sont des muscles squelettiques organisés par paires. Ils relient le thorax au bassin, et couvrent l’ensemble de la région abdominale et pelvienne, c’est pourquoi ils s’appellent « muscles abdominaux ».

Chaque fois que tu fais faire une rotation au haut de ton corps ou que tu l’inclines, tu fais travailler tes abdos. Si tu n’avais pas d’abdos, tu ne pourrais pas tenir debout, sortir tes courses du coffre de ta voiture ou effectuer un pas de danse. Si tu as perdu une partie de tes capacités physiques, tes abdos peuvent prendre encore plus d’importance, étant donné qu’ils sont à la fois source d’équilibre et de force. Le plupart de ces exercices peuvent être modifiés afin de permettre un travail musculaire intensif.

Sur le même sujet : Quelle masse de travail te permettra d’atteindre tes objectifs ? Découvre-le dans notre Body Check.

Exercices spécial muscles du ventre

Voici comment faire. Choisis cinq mouvements et fais chacun d’entre eux pendant 30 secondes, puis repose-toi une minute maximum. Répète l’exercice deux ou trois fois.

1. Crunch

Commence au sol en position allongée, les genoux fléchis, les pieds au sol, les bras collés au corps et les doigts au niveau des oreilles. Contracte tes abdos et soulève les omoplates du sol, en soulevant le visage vers le plafond.

2. Planche

Les mains et les pieds en appui au sol, les mains dans l’alignement vertical des épaules, bras tendus, jambes rapprochées et tendues, maintiens la position et veillant à ce que que ta tête et tes talons se trouvent dans le même axe.

3. Butterfly sit ups (abdos papillon)

Couche-toi sur le sol (sur un tapis si tu en as un), les pieds collés l’un à l’autre, les genoux fléchis et écartés en position « papillon ». Place tes mains à l’arrière de ta tête, contracte ta sangle abdominale, garde le dos droit et redresse-toi en lançant les bras vers l’avant pour aller toucher tes talons. Reviens ensuite dans la position de départ et répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.

4. Leg raises (relevés de jambes)

Allonge-toi sur le dos, jambes rapprochées et tendues, pieds en position neutre, orteils vers le haut, paumes appuyées contre le sol. Genoux déverrouillés, bas du dos ancré au sol, lève les jambes jusqu’à ce que tes semelles soient perpendiculaires au plafond. Redescends les jambes jusqu’à ce que tes talons touchent le sol, et relève-les immédiatement.

5. Russian Twist avec ou sans poids

Assieds-toi sur le sol en tenant dans tes mains un haltère ou une kettlebell, les genoux pliés à 45° , les talons sur le sol et les orteils vers le haut. Soulève les talons à environ 15 cm du sol, puis fais passer le poids de gauche à droite devant ton torse. Si tu as du mal, laisse tes talons au sol. Et si c’est trop facile, augmente le poids.

6. Plank hip dips (planche avec rotation des hanches)

Commence par te placer en planche, avant-bras l’un contre l’autre au sol, parallèles aux omoplates. Tourne ton corps vers la droite et laisse tes pieds suivre le mouvement. Lève le bras droit, les doigts pointés vers le plafond. Retourne à ta position de départ, et recommence à gauche. Continue en gardant la cadence.

7. Mountain climbers (grimpeurs)

Commence par une planche en position haute, mains directement sous les épaules, avec les talons, les omoplates et la tête alignés. Ramène le genou droit vers le menton et change de jambe : les deux pieds ne doivent jamais toucher le sol en même temps. Enchaîne rapidement les montées de genoux. Si tu trouves ce rythme trop difficile, ralentis. Pose le pied avant de changer de jambe et de répéter le mouvement.

8. Planche Superman

Place-toi en planche sur les avant-bras, avec les coudes sous les épaules et les talons dans la continuité des jambes, du dos et de la tête. En regardant vers le sol, tends ton bras gauche vers l’avant et, en même temps, soulève ta jambe droite. Reviens dans la position initiale et fais pareil avec le bras droit et la jambe gauche. Si c’est trop éprouvant, réduis le nombre de répétitions et prends des pauses plus longues.

9. Planche latérale avec dips

Couche-toi sur ton côté gauche, avec ton avant-bras gauche posé sur le sol, les doigts pointés dans la direction opposée de ton visage, et la main droite levée vers le plafond. Tes pieds doivent être l’un sur l’autre. Soulève ton corps pour te placer en planche latérale, puis descends les hanches vers le sol (sans le toucher) avant de remonter en planche. Répète ce mouvement pendant la durée de la série. Pour la série suivante, place-toi sur ton côté droit. Si c’est trop compliqué, commence au sol, place-toi en planche latérale et repose-toi quelques secondes sur le sol entre les mouvements. Si c’est trop simple, place un haltère sur ta hanche et tiens-le en place avec le bras du haut.

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