Les 7 meilleurs exercices de musculation pour raffermir la peau
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La cellulite est une chose tout à fait normale ! Plus de deux femmes sur trois en ont. Malheureusement, il n’existe aucun remède miracle pour s’en débarrasser, mais avec un peu d’exercice physique tu peux l’atténuer. Et pour cela, soulever de la fonte s’avère très efficace. Dans cet article, nous t’expliquons quel est l’impact de la musculation sur la cellulite et quels sont les exercices les plus efficaces pour raffermir la peau de tes cuisses et de tes fessiers.
Comment se forme la cellulite ?
Le terme technique utilisé pour qualifier la cellulite est « dermopanniculosis deformans », mais nous sommes nombreux à connaître ce phénomène sous le nom de « peau d’orange ». La cellulite, c’est une déformation cutanée laissant apparaître les capitons graisseux et que l’on retrouve plus particulièrement sur les cuisses et les fessiers. La cellulite apparaît lorsque les tissus conjonctifs qui se trouvent sur les dépôts de graisse sont tendus. Les cellules graisseuses se frayent un chemin à travers les structures réticulaires et viennent former les bosses caractéristiques que l’on peut observer à la surface de la peau. La quantité de cellulite dont nous disposons est propre à chacun et dépend de différentes choses.
L’une des raisons pour lesquelles les femmes y sont davantage sujettes que les hommes vient du fait qu’elles possèdent des tissus conjonctifs plus fragiles. Leurs fibres sont moins réticulées et plutôt parallèles, ce qui est un avantage lors d’une grossesse.
À cela s’ajoute le fait que les femmes ont la peau plus fine et plus élastique que les hommes. Ils possèdent moins de collagène, une protéine structurale qui apporte à la peau une certaine élasticité. Par ailleurs, l’œstrogène, hormone sexuelle féminine, veille à ce que les fibres de collagène restent souples. Enfin, les femmes ont un taux de masse musculaire plus faible que les hommes par rapport à leur taux de graisse corporelle. La graisse favorise la cellulite alors que les muscles entretenus peuvent raffermir visuellement la peau. Voilà une bonne raison de te mettre à la musculation !
Réduire la cellulite grâce à la musculation
Les tissus adipeux excédentaires augmentent la probabilité d’avoir de la cellulite. Il paraît donc logique de débuter un programme d’entraînement brûle-graisse axé sur l’endurance. Mais, dans ce cas-ci, il y a encore plus redoutable qu’une séance de cardio éprouvante : la musculation. Eh oui, là où il y a des muscles, les dépôts de graisse ne peuvent pas s’installer.
Le principal avantage : la musculation t’aide non seulement à brûler des calories et à lutter contre les capitons graisseux, mais aussi à gonfler tes fibres musculaires. Ces dernières exercent une pression de l’intérieur contre les couches de tissus situées au-dessus, de sorte que la peau paraît raffermie et plus rebondie. À l’inverse, les muscles relâchés font que les tissus conjonctifs ont moins de tonus, ce qui permet aux capitons graisseux de s’y glisser plus facilement : apparition de bosses garantie ! Par ailleurs, des exercices ciblés peuvent stimuler la circulation dans les zones concernées et ainsi prévenir la cellulite.
Bien entendu, la musculation n’est pas l’arme absolue pour lutter contre la peau d’orange. Des études ont montré que pour traiter efficacement la cellulite, d’autres mesures étaient nécessaires, telles qu’une alimentation adaptée et le recours aux ultrasons et à la radiofréquence1. Clique ici pour avoir plus d’informations sur les 7 méthodes les plus efficaces pour réduire la cellulite.
Mais il faut que tu aies conscience d’une chose : la cellulite est tout à fait normale ! Près de 90 % des femmes ont de la peau d’orange sur les jambes et les fesses. Alors, ne te mets pas la pression en cherchant à tout prix un programme anti-cellulite. Fais du sport parce que tu aimes ça et apprends à accepter ton corps tel qu’il est. Dans cet article, découvres-en plus sur l’amour de soi.
Les 7 exercices les plus efficaces pour lutter contre la cellulite
Tu aimerais agir de façon ciblée contre la peau d’orange sur tes cuisses et tes fesses ? Alors voici les sept exercices les plus efficaces pour renforcer tes muscles et raffermir visuellement ta peau. Intègre-les régulièrement dans ta routine sportive et prévois suffisamment de temps entre tes séances pour ta récupération. Sur ce point, nos Recovery Aminos peuvent également t’être d’une grande aide ! Il existe d’autres suppléments tout aussi importants qui peuvent vous aider à récupérer plus rapidement !
Outre le sport, veille à avoir une alimentation équilibrée. Pour en savoir plus sur le sujet, consulte notre article : « Comment se débarrasser de la cellulite ? »
Exercice n° 1 : Wall Sit (chaise)
Adosse-toi à un mur et abaisse tes fessiers vers le sol jusqu’à être en position assise. Tes jambes doivent former un angle droit. Relâche tes bras le long du corps et appuis tes paumes contre le mur. Pour intensifier l’exercice, place un poids devant ta poitrine. Veille à garder le dos bien droit. Contracte tes abdominaux en ramenant ton nombril vers ta colonne vertébrale. Ancre tes plantes de pied dans le sol et maintiens cette position pendant au moins 30 secondes.
Exercice n° 2 : Sumo Squats (squats sumo)
Le squat sumo est une variante de l’Air Squat, qui travaille l’intérieur des cuisses (adducteurs) de façon plus intense. Pour un squat sumo, l’écartement entre les jambes est supérieur à la largeur des épaules. Les orteils et les genoux sont tournés vers l’extérieur. Contracte tout ton corps et descends lentement en squat profond. Maintiens la position quelques secondes et redresse-toi progressivement tout en contractant fermement tes fessiers. Le haut de ton corps est bien droit. Évite à tout prix de creuser le dos. Pour cela, bascule ton bassin légèrement vers l’avant et contracte ta sangle abdominale. Tu peux croiser tes bras sur ta poitrine ou les tendre au-dessus de ta tête.
Exercice n° 3 : Crab Squat Walk (marche du crabe)
Le « Crab Walk », également appelé « Side Step Squat » ou « Monster Walk », est une autre variante efficace du squat classique. La position de départ est celle d’un squat normal. Une fois arrivé tout en bas de la position, effectue un pas sur le côté avec la jambe droite/gauche. Reste bien en bas et conserve ton corps sous tension. À chaque pas, oriente tes pieds et tes genoux légèrement vers l’extérieur. Puis ramène l’autre jambe jusqu’à revenir en position de départ. Redresse-toi une fois l’exercice terminé. Tu peux l’effectuer sur place ou sur une distance définie, en faisant des allers et retours.
Exercice n° 4 : Lunges (fentes)
Les fentes (ou « lunges ») sont un excellent exercice pour travailler les cuisses. Commence en position debout, place tes pieds sous l’articulation de tes hanches et pas plus écartés que la largeur de tes épaules. Effectue un grand pas en avant avec l’une de tes jambes. Ton genou et ta cheville forment une ligne droite. Une fois en position de fente, prends appui sur le sol avec ton talon avant et reviens en position de départ. Change de jambe. Essaie de conserver le haut de ton corps bien droit et de ne pas vaciller. Reste solide sur tes appuis. Pour cela, contracte bien tes abdominaux.
Exercice n° 5 : Side Lunges (fentes latérales)
Les fentes latérales sont particulièrement efficaces pour travailler l’extérieur de tes cuisses (abducteurs). Pour le Side Lunge, commence les pieds écartés de la largeur des épaules. Tes pieds sont parallèles et tes orteils pointent dans la même direction que ton regard. Fais un grand pas sur le côté et non vers l’avant comme pour le Lunge classique. Fléchis ta jambe jusqu’à former un angle de 90 degrés avec ton genou. Croise tes mains sur ta poitrine lorsque tu descends en fente ou tends-les devant toi pour garder l’équilibre. Ensuite, prends appui sur la jambe fléchie et reviens en position de départ. Recommence l’exercice de l’autre côté.
Exercice n° 6 : Lunges Around The World (fentes autour du monde)
Le Lunge Around The World est l’exercice ultime pour tes cuisses. Il combine fente vers l’avant, fente latérale, fente vers l’arrière et fente croisée. Commence les pieds écartés de la largeur de tes épaules et effectue un grand pas en avant. Reviens en position de départ, puis effectue aussitôt un Side Lunge. Reprends appui sur ta jambe pour revenir en position de départ et enchaîne sur un Reverse Lunge classique. Puis continue par une fente en oblique vers l’arrière, comme si tu voulais croiser tes deux jambes. Recommence l’exercice avec l’autre jambe. Tu peux tendre tes bras sur le côté pour te stabiliser ou les croiser sur ta poitrine. Fais attention à ce que le haut de ton corps reste bien droit et à garder tes abdos sous tension.
Exercice n° 7 : Le Glute Bridge (petit pont)
Le petit pont ou le Glute Bridge est un super exercice pour les fessiers. Allonge-toi sur le dos et fléchis tes jambes jusqu’à pouvoir toucher tes talons avec le bout de tes doigts. Tends tes bras le long de ton corps. Prends appui sur le sol avec tes talons et soulève ton bassin en direction du plafond jusqu’à ce que le bas de ton corps forme une ligne droite, de tes genoux à tes hanches. Ensuite, abaisse lentement ton bassin sans le poser complètement au sol. Recommence le mouvement. Pour augmenter l’intensité, tu peux poser un haltère au niveau de tes hanches et le soulever en même temps que le poids de ton corps. Ou tu peux glisser une bande de résistance autour de tes cuisses et faire pression dessus à chaque montée et descente. Ça te permet de travailler non seulement tes fessiers de façon ciblée, mais aussi l’extérieur de tes cuisses.
Découvre encore plus d’exercices pour tes fessiers par ici !
Musculation anti-cellulite : notre conclusion
- La cellulite est un phénomène naturel dans lequel les cellules graisseuses se frayent un chemin à travers les tissus conjonctifs et viennent former des bosses visibles à la surface de la peau.
- Les femmes y sont plus sujettes que les hommes, car leurs tissus conjonctifs sont plus fragiles, leur peau est plus élastique et elles ont un plus faible taux de masse musculaire par rapport à leur taux de graisse corporelle.
- Le sport, associé à une alimentation saine et à d’autres méthodes de traitement, peut être redoutable pour lutter contre la cellulite. En principe, il est possible d’éliminer la peau d’orange, mais seulement dans une certaine mesure.
- La musculation permet de l’atténuer quelque peu, car les muscles raffermissent visuellement la peau. De plus, elle peut stimuler la circulation et réduire le taux de masse graisseuse, ce qui prévient la peau d’orange.
- Il est judicieux de travailler ses cuisses et ses fessiers de façon ciblée afin de renforcer les muscles de cette zone. Pour entretenir ta forme physique en général et éviter les déséquilibres musculaires, tu ne devrais toutefois pas négliger non plus les autres muscles de ton corps.
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1https://www.researchgate.net/publication/334552669_Exercise-Based_Approaches_to_the_Treatment_of_Cellulite↩
