Quel est le meilleur entraînement pour te muscler ?
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S’entraîner au poids de corps ou bien en salle avec des poids: les deux méthodes ont leurs avantages et inconvénients. Mais quelle est la plus efficace pour te muscler ? Peut-on vraiment prendre de la masse sans équipement ? Voici quels résultats tu peux obtenir au poids de corps et en soulevant de la fonte. Bonus : deux programmes full body à faire à la maison ou en salle.
Petit rappel : outre l’entraînement, ton alimentation joue également un rôle important dans le développement musculaire. Les protéines en particulier sont importantes, car elles contribuent au développement de la masse musculaire. Veille donc toujours à couvrir tes besoins quotidiens en protéines. Et si tu as besoin d’une solution rapide et simple, nos shakes protéines à base whey ou de protéines végétales sont exactement ce qu’il te faut.
Musculation au poids de corps : avantages et inconvénients
L’entraînement au poids du corps, c’est-à-dire les exercices utilisant uniquement le poids du corps, est parfait pour toutes celles et ceux qui veulent s’épargner un déplacement à la salle de sport. Et il y a encore d’autres avantages :
- Tu es complètement flexible : tu peux t’entraîner quand et où tu veux.
- Le risque de blessure est plus faible au poids du corps qu’avec des poids.
- L’entraînement au poids du corps peut être varié et stimulant – sans grand effort.
- Les exercices au poids de corps sont fonctionnels, c’est-à-dire que les mouvements sont naturels et sollicitent le corps de manière saine.
- Avec l’entraînement au poids de corps, par exemple les séances d’entraînement HIIT qui font bien transpirer, tu améliores ta condition physique générale.
- Tu fais du sport dans un environnement familier et à l’abri du regard des autres.
En revanche, les entraînements au poids de corps présentent aussi quelques inconvénients :
- Les stimuli d’entraînement sont plus faibles qu’en faisant de la musculation avec de la fonte, de sorte que les progrès en matière de renforcement musculaire, en particulier, prennent plus de temps.
- L’augmentation ou la réduction des stimuli d’entraînement peut devenir un vrai casse-tête, nécessitant généralement de penser à d’autres mouvements, plutôt qu’à simplement augmenter ou baisser la charge.
- La musculation ciblée avec l’entraînement au poids du corps a ses limites, car il est difficile d’entraîner certains muscles de manière isolée.
- Si tu t’entraînes seul à la maison, tu risques de faire des erreurs sans t’en rendre compte, rendant l’entraînement inefficace et, dans le pire des cas, pouvant même nuire à ta santé.
Musculation avec des poids : avantages et inconvénients
Quand on parle musculation, on pense directement à soulever de la fonte en salle avec des haltères, des poids et des machines avec câbles et poulies. Tous ces accessoires de muscu facilitent l’entraînement en force et offrent de nombreux avantages :
- Tu peux définir des stimuli d’entraînement spécifiques et solliciter tout un groupe de muscles aussi bien que des muscles isolés.
- La progression peut être facilement contrôlée par le volume d’entraînement.
- L’entraînement de force avec des poids est efficace. Tu peux travailler avec un faible nombre de répétitions et gagner beaucoup de temps.
- En t’entraînant en salle, les coachs peuvent vérifier tes performances sur place et les corriger si nécessaire.
Les entraînements avec des poids comporte aussi certains inconvénients :
- Tu es dépendant d’une salle pour l’utilisation des équipements ou bien tu dois carrément installer une salle de sport à domicile. Cela vient freiner ta flexibilité.
- La tension sur le corps est plus élevée, en particulier sur les articulations, ce qui augmente le risque de blessure.
- En fonction de ton niveau, tu auras peut-être besoin d’aide pour bien exécuter les mouvements.
- Si tu te concentres uniquement sur l’entraînement de force avec des machines, ton endurance ne s’améliorera pas.
- Tu es exposé au regard des autres et le risque de te comparer aux autres est constant.
Tu ne te sens pas assez confiant pour t’entraîner en salle de sport ? Consulte notre article pour booster la confiance en soi grâce à des astuces simples !
Musculation au poids de corps vs. en salle avec du matériel : quid du développement musculaire
Si ton objectif est le développement musculaire, des règles différentes s’appliquent à l’entraînement au poids du corps et à l’entraînement en salle avec du matériel. Important à savoir : l’un des principes de base de la musculation est la progression, c’est-à-dire l’augmentation des charges ou stimuli d’entraînement. Les muscles ne se développent que lorsqu’ils sont sollicités au-delà de leurs performances habituelles. Une fois que ton corps s’est habitué à un stimulus, la croissance musculaire stagne.
Et c’est là où l’entraînement au poids du corps peut s’avérer compliqué. Car si l’on peut facilement ajuster la charge en s’entraînant avec des poids, par exemple, il faut être inventif lorsqu’on s’entraîne exclusivement au poids du corps. Bien sûr, ce n’est pas impossible, mais il faudra prévoir un peu plus de temps pour atteindre tes objectifs.
Comment progresser avec un entraînement au poids de corps
Il existe plusieurs méthodes pour ajuster les stimuli d’entraînement au poids du corps :
- Augmenter le nombre de répétitions ou le temps sous tension : par exemple, de 15 à 20 squats ou de 30 à 60 secondes en planche.
- Augmenter le nombre de séries : par exemple, de 3×15 fentes à 4×12 fentes.
- Ralentir ou augmenter le tempo : par exemple, accélérer ou ralentir le mouvement descendant quand tu fais tes pompes (le mouvement excentrique).
- Varier les exercices et les rendre plus complexes : par exemple, passer des squats aux pistol squats (sur une jambe).
Comment progresser avec un entraînement en salle avec du matériel
En plus de pouvoir facilement adapter les stimuli d’entraînement, tu as également la possibilité d’augmenter le volume d’entraînement, c’est-à-dire d’augmenter les poids.
Pour cela, une règle toute simple s’applique : veille à toujours réussir la dernière répétition d’une série de façon propre, c’est-à-dire de correctement exécuter le mouvement. Si tu parviens à faire proprement deux ou trois répétitions de plus, alors c’est le signe que tu peux augmenter le poids.
Croissance musculaire : programme d’entraînement pour débutant – avec ou sans matériel
La musculation en toute simplicité : avec ou sans matos, à la maison ou en salle, voici deux programmes d’entraînement full body qui feront travailler tout le corps. Pour obtenir de meilleurs résultats, l’idéal est de faire ce programme trois jours par semaine pendant six semaines.
Important : échauffe-toi bien avant chaque séance d’entraînement. Retrouve ici des conseils et des exercices pour un échauffement au top.
Programme muscu spécial poids de corps
| Exercice | Séries/répétitions |
| Air Squats | 3×15 |
| Pompes (sur les genoux) | 3×10 |
| Lunges (fentes) | 3×10 chaque côté |
| Floor Hyperextension | 3×10 |
| Pulse rows | 3×10 |
| Planche | 3×30 secondes |
| Sit Ups | 3×10 |
Programme muscu spécial poids en fonte à la salle de sport
| Exercices | Séries/répétitions |
| Goblet Squat | 3×10 |
| Développé couché | 3×10 |
| Lunges (fentes) avec poids | 3×8 pro Seite |
| Soulevé de terre (deadlifts) | 3×10 |
| Rowing barre | 3×10 |
| Planche | 3×30 Sekunden |
| Sit Ups | 3×10 |
Vous vous demandez si vous devez vous concentrer sur les exercices de poids corporel ou sur l’haltérophilie ? Quel que soit votre choix, assurez-vous d’inclure nos suppléments. Ils favorisent la croissance musculaire et la santé physique globale, ce qui en fait un excellent complément à votre parcours de remise en forme.
De plus, les poudres de protéines sont des compagnons parfaits pour votre routine d’entraînement, quelle que soit votre préférence d’entraînement.
Musculation poids de corps ou fonte : notre conclusion
- La question de savoir s’il vaut mieux t’entraîner au poids de corps ou avec des poids dépend de ton objectif d’entraînement.
- Tu souhaites développer ta masse musculaire en peu de temps, il est recommandé de soulever de la fonte.
- Tu souhaites retrouver la forme et améliorer à la fois ta force et ton endurance, alors la musculation au poids du corps est la méthode idéale.
- L’entraînement au poids du corps a ses limites en termes de développement musculaire car la progression n’est possible que dans une mesure limitée.
- Surtout en tant que débutant, tu peux faire d’énormes progrès uniquement au poids de corps, puis passer à la musculation en salle avec des poids sur tes objectifs évoluent et que tu trouves que tes performances stagnent.
Pour aller plus loin avec foodspring :
- Commencer la musculation : ton guide en 5 étapes
- Première fois dans une salle de sport ? Voici 7 conseils d’experts pour bien débuter
- 7 conseils pour avoir une attitude confiante à la salle de sport
Sources de l’article
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