Développer ses muscles plus rapidement avec plus d’amplitude de mouvement ?
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Vous cherchez constamment des moyens de rendre votre séance de musculation plus intensive et de ne pas laisser votre croissance musculaire stagner. Plus de poids, plus de répétitions, mais le moyen le plus simple de s’entraîner efficacement est souvent sous-estimé, oublié ou simplement ignoré. Au début, se lancer dans une séance avec une amplitude de mouvement complète ou « range of motion » (ROM) peut paraître plus fastidieux que d’enchaîner les poids, mais elle peut améliorer considérablement votre entraînement.
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L’amplitude de mouvement (ROM) est la quantité de mouvement qui se produit dans une articulation particulière lors de l’exécution d’un exercice.
On distingue la ROM active et passive. Dans le mode passif, une partie de votre corps est déplacée par des influences extérieures, par exemple par votre kinésithérapeute, alors qu’en mode actif, c’est vous-même qui utilisez vos muscles. Une séance de musculation avec une ROM complète implique donc que vos muscles sont sollicités sur toute l’amplitude de mouvement, de l’étirement à la contraction, tout en profitant de toutes les mobilités articulaires actives.
Dans une revue systématique, publiée dans le journal SAGE Open Medicine, l’effet de la ROM sur l’hypertrophie musculaire pendant la séance de musculation a été étudié. Six études portant sur un total de 135 participants, dont seulement 8 femmes, ont été comparées. Quatre d’entre elles ont examiné les effets sur les membres inférieurs et deux sur les membres supérieurs. Au cours de leur analyse, les scientifiques sont parvenus à la conclusion qu’un entraînement avec une ROM complète, par rapport à un entraînement avec une ROM partielle, pouvait avoir un effet positif sur l’hypertrophie des muscles du bas du corps. Aucune déclaration claire ne peut être faite sur les muscles du haut du corps et du tronc, car l’étude est encore limitée et contradictoire.
Une autre revue systématique, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine& Science in Sports, a abouti à des résultats similaires lors de l’analyse de 16 études différentes. Ici aussi, une augmentation de la force musculaire et une hypertrophie accrue des muscles du bas du corps peuvent être observées lors d’un entraînement avec une ROM complète par rapport à une ROM partielle. Et en plus de cela, les performances fonctionnelles des muscles semblent avoir également été améliorées.
Une ROM limitée dans certains mouvements peut être causée par différents facteurs. Mais souvent, c’est simplement parce que nous sommes « rouillés » en raison d’une position assise prolongée. Conformément à la devise : use it or lose it. Vous pouvez généralement améliorer votre ROM par un entraînement régulier de la mobilité, surtout avant votre séance d’exercices dans le cadre de l’échauffement. Si les squats font partie de votre programme d’entraînement, il est pertinent de mobiliser vos chevilles et hanches avant la séance. Vous pouvez, par exemple, couvrir ces deux points avec une rotation Deep Squat. Vous trouverez des instructions et d’autres exercices dans notre échauffement Mobility pour l’entraînement des jambes. En revanche, vous devez stabiliser vos genoux. Pour cela, vous pouvez faire quelques variantes de fentes sans poids.
Comme toujours, vous devez écouter les signaux de votre corps et ne pas ignorer la douleur. Si vous restez assis toute la journée et que vous faites vos exercices de mobilité le soir, vous risquez de trouver cela désagréable et c’est tout à fait normal. Cependant, si vous ressentez de la douleur, vous devez essayer d’en déterminer la cause.
Dans le cadre d’un entraînement avec une ROM complète, votre ego doit donc être mis de côté. Mais les succès que vous pouvez obtenir, surtout lors d’un leg day intensif, vont rapidement y pallier.
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