On vous dit tout sur les tractions et comment progresser !
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©NickyLloyd
Si vous aimez travailler le haut du corps, que vous soyez une femme ou un homme, alors peut-être regardez-vous la barre de traction du coin de l’œil… Elle vous fait autant envie que peur ! Vous savez que pour atteindre la prochaine étape, vous devrez y passer. Mais faire une traction, quelle que soit sa forme, ce n’est pas simple du tout. Soulever tout votre corps à la force des bras n’est pas un mince exploit.
Sachez en tout cas qu’il existe de nombreux types de tractions : à vous de trouver celle qui vous plaira le plus. Pour arriver à faire vos premières répétitions sous la barre, foodspring se tient en tout cas toujours à vos côtés, avec les shakers de Protéine Whey qui vous aideront à développer votre force et votre masse musculaire (pour plus de résultats après l’entraînement) !
Quelles sont les différents types de tractions ? Quels muscles sont sollicités ? Mais surtout, comment progresser ? foodspring vous dit tout !
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Quels sont les 3 différents types de prise en traction ?
1. Pronation
Lorsque vous faites une traction, la prise pronation consiste à garder les pouces pointés vers l’intérieur avec les paumes des mains tournées à l’opposé de votre visage. Cela pourrait être considéré comme la prise la plus “instinctive” des mains, ou tout du moins la plus utilisée dans les salles de fitness intérieur ou extérieur.
2. Supination
Si vous effectuez une traction, la prise supination symbolise le fait d’avoir les pouces pointés vers l’extérieur. C’est l’opposé de la pronation. Cette prise est la plus “facile” des trois car elle sollicite plus de muscles. Si vous avez des difficultés avec les tractions, peut-être que les prises en supination vous aideront à faire plus de répétitions de qualité.
3. La prise neutre
Lorsque vous faites des tractions, la prise neutre est le fait de s’assurer que vos pouces sont face à vous, tandis que vos paumes se trouvent face à face. Cette variation garde certains avantages des prises pronation et supination.
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Quels sont les muscles sollicités en traction ?
Les muscles sollicités en traction supination (ou chin up)
Les tractions en supination font travailler :
- Les muscles du haut du dos ;
- Les muscles des bras, en particulier les biceps, les avant-bras, les épaules et le latissimus dorsi, ou “muscles longs”.
Comme les tractions en pronation (ou pull up), les chin-ups font également travailler les muscles abdominaux tout au long du mouvement, car vous vous retrouvez en gainage de la ceinture abdominale.
Cependant, les tractions en supination diffèrent des tractions en pronation sur un point essentiel. La position de prise en main du chin-up active les muscles de la chaîne antérieure, qui sont situés à l’avant du corps, comme les biceps et les pectoraux, alors que le pull-up se concentre sur les muscles de la chaîne postérieure dans le dos.
Les muscles sollicités en traction pronation (ou pull up)
Les tractions en pronation ciblent principalement :
- les muscles du dos, notamment les latéraux,
- mais aussi les muscles de la poitrine
- et des épaules.
Par rapport à un chin-up, les pull-ups font mieux travailler les muscles trapèzes inférieurs du dos, entre les omoplates.
La prise en main du pull-up améliore l’activation de la chaîne postérieure. La chaîne postérieure désigne les muscles situés à l’arrière de votre corps, qui sont essentiels pour les mouvements quotidiens.
Comment progresser en traction : les 3 meilleures méthodes !
1. Entraînez-vous à vous suspendre
Si un seul pull-up est tout simplement trop pour vous, vous pouvez commencer par vous suspendre à une structure aérienne, comme une barre de traction.
Cela vous permettra d’améliorer votre prise, c’est-à-dire le type de prise dont vous avez besoin pour garder votre équilibre ou déplacer le poids de votre corps dans la position où vous êtes suspendu.
Utilisez une chaise ou une boîte pour monter sur la barre si vous avez besoin. Réglez un chronomètre et tenez la barre à deux mains, puis laissez pendre vos bras et vos jambes. Essayez de tenir cette position pendant 10 secondes sans vous balancer de manière trop excessive.
Si vous êtes capable de tenir 10 secondes, répétez l’exercice en essayent de tenir 20-30 secondes puis 60 secondes.
2. Faites des tractions deux à trois fois par semaine
Pour augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, il est nécessaire de s’engager. Envers vous-mêmes !
Il est nécessaire de se fixer un programme plusieurs fois dans la semaine et de s’y tenir. Si c’est le cas, alors vous observerez des progrès assez rapides, au bout de 3 semaines.
La traction est une compétence qui doit être développée, tout comme l’apprentissage de la langue de votre choix ou la conduite d’une voiture.
Si les tractions ne vous conviennent pas au début, augmentez le temps pendant lequel vous faites travailler les muscles du dos. Vous pouvez ainsi travailler votre mouvement sur un poste à tirage dorsal, qui reprend le même mouvement. Ou à l’aide d’un TRX (sangles de suspension).
Surtout, si vous souhaitez progresser en traction, alors foodspring vous encourage vivement à vous fixer sur 2 à 3 séances par semaine. Toutes espacées d’au moins une journée de repos.
N’hésitez pas à changer de prise entre chaque séance par exemple : pronation puis supination pour travailler la force des bras.
3. Essayez les tractions assistées
Les tractions assistées peuvent être effectuées de trois façons…
- Traction assistée avec machine
La première consiste à utiliser une machine de traction assistée sur laquelle se trouve une barre de traction au-dessus de votre tête, tandis qu’une pile de poids vous aide à vous hisser. Vos genoux se trouvent sur une sorte de siège, pour ne pas avoir le poids du bas du corps à soulever. Sur ces machines, plus vous ajoutez de poids, plus les tractions deviennent faciles, car elles vous aident à monter.
- Traction assistée avec élastique
Une autre variante des tractions assistées est la traction avec élastique : vous attachez une bande de résistance à la barre de traction, vous montez sur la bande et vous grimpez. Pour effectuer l’exercice de traction, placez une extrémité de la bande sur la barre, puis tirez-la vers le haut par l’extrémité opposée et créez un ancrage sûr sur la barre. Placez une petite marche sous la barre, montez dessus et placez un pied sur l’élastique. Vous vous enfoncez alors dans le sol, mais l’élastique vous aidera à vous relever et donc à effectuer une traction.
- Traction assistée avec un-e partenaire
La troisième option consiste à demander à un-e camarade ou à un coach de vous aider à effectuer la traction en utilisant ses mains. Laissez l’observateur tenir vos chevilles et essayez de vous pousser jusqu’à ce que votre menton soit devant vos mains.
Le coach peut également vous pousser par derrière pendant quelques répétitions pour vous permettre de comprendre l’amplitude du mouvement. Ensuite, vous devriez maîtriser l’art de faire des tractions tout seul.
3 types de tractions pour progresser rapidement
Vous qui souhaitez enfin arriver à enchaîner les tractions et ainsi travailler de nouveaux muscles du corps, foodspring vous exhorte à ne pas vous attaquer à n’importe quel type de traction !
Nul besoin de chercher à faire la super héroïne ou le super héros et vous surélever au-dessus de la barre de traction par exemple ! Ou même de faire des tractions en L, avec jambes à 90° pour travailler les abdos en même temps.
Voici 3 exercices pour progresser en traction plus simplement !
1. Kipping pull up
Le kipping pull up utilise un élan pour propulser votre corps. Cette technique n’est pas la plus facile à maîtriser car c’est un mouvement plus ou moins complexe. Il est essentiel de regarder des vidéos pour faire exactement le même mouvement ou de demander à un coach. Toujours est-il que c’est un excellent exercice aérobique pour le haut du corps. Une fois que vous l’avez maîtrisé, les kipping pull ups sont un excellent moyen de :
- développer votre force ;
- développer les muscles lombaires ;
- élargir les épaules ;
- avoir une prise solide.
Comment pouvez-vous le faire ?
En utilisant une prise au-dessus de la tête avec les mains écartées de la largeur des épaules, déplacez vos jambes vers l’arrière pour créer un arc vers l’arrière. Puis déplacez vos jambes vers l’avant avec beaucoup de force tout en déplaçant votre corps vers la barre (absorbez vraiment l’énergie).
Notez que vous pouvez effectuer plus de répétitions que vous ne le feriez avec des tractions traditionnelles.
2. Prise large
Les tractions à prise large sollicitent davantage les muscles du dos que les tractions à prise rapprochée. Cela est dû au fait que la distance que vous devez parcourir pour atteindre la barre est beaucoup plus courte. C’est un exercice fantastique pour le dos, en particulier pour le haut du dos. Les muscles utilisés aident à tirer le corps vers le haut.
La prise large des tractions (pronation ainsi que supination) sont parmi les tractions les plus accessibles aux débutants.
Comment dois-je m’y prendre ?
Tenez la barre avec les bras plus large que la largeur de vos épaules. Soulevez la barre en douceur de manière à ce que la barre effleure votre menton. Abaissez, en dirigeant le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient détendus, puis répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions.
3. Tractions traditionnelles
Que cela soit en pronation ou en supination, si vous êtes à la recherche du type de tractions pouvant vous permettre de progresser, alors bien entendu, ne vous compliquez pas la tâche ! foodspring ne peut que vous encourager à la jouer simple : paume des mains face à vous ou dos à vous et vous tirez !
Que vous n’en fassiez qu’une ou plus au début n’est pas un problème.
Seules l’abnégation et les répétitions de ces mouvements “simples” vous permettront de progresser semaine après semaine.
Bonus : les 14 exercices de tractions !
Pour diversifier vos exercices de tractions une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, voici une liste des différents types de tractions qui existent et qui peuvent être des futurs objectifs à atteindre :
- Traction pronation.
- Traction supination.
- Traction prise large.
- Traction prise serrée.
- Traction prise mixte.
- Traction assistée.
- Traction lestée.
- Muscle up.
- Traction à une main
- Traction Around the world
- Traction kipping
- Plyo Pullup.
- Towel Pullup.
- L Pull
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Sources de l’article
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