Organiser ses repas pour une prise de masse : guide complet

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Par foodspring editors

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C’est décidé, vous voulez prendre de la masse et développer vos muscles. Être déterminé, c’est génial, mais est-ce que vous avez une idée de ce que vous allez manger pour parvenir à vos objectifs ? Car vous entraîner avec passion pour développer votre masse musculaire ne suffira certainement pas. L’alimentation et le choix de vos repas jouent un rôle essentiel dans la réussite de votre programme – tout comme les bons suppléments !

Avec notre Muscle Pack Pro, rien ne peut entraver la construction musculaire, et notre body check vous aide à estimer vos besoins en calories. Mais quelles recettes utiliser pour atteindre vos objectifs ? Combinez nos conseils nutritionnels avisés avec des workouts et apprenez tout ce qu’il faut savoir sur les repas lors de la prise de masse. Se lancer dans une prise de masse ou une prise de muscles est aussi une super opportunité pour découvrir de délicieux nouveaux aliments et recettes.

Envie d’en savoir plus? Exemples concrets de repas pour ta prise de masse, meilleurs aliments à connaître : nous vous disons tout!

Une journée de repas de prise de masse type pour vous inspirer

Rien ne vaut un exemple concret pour partir sur de bonnes bases. Ici, nous n’allons pas revoir les notions de calories, protéines, glucides et lipides. L’idée est surtout de vous donner une base de réflexion pour cuisiner vos propres repas de prise de masse tout en les rendant gourmands.

Parce qu’il faut bien s’appuyer sur quelque chose, nous avons créé cet exemple de programme alimentaire pour des athlètes avec un besoin journalier de 3 200 kcal. Cela pourrait correspondre à une personne de 1 m 90 pour 81 kg, faisant trois séances de sport par semaine. En ce qui concerne la répartition des trois macronutriments, nous vous conseillons :

55 % du bilan journalier pour les glucides, soit 1 760 kcal dans notre exemple
25 % du bilan journalier pour les lipides, soit 800 kcal dans notre exemple
20 % du bilan journalier pour les protéines, soit 640 kcal pour notre athlète fictif

À vous bien entendu de personnaliser vos menus, en fonction de vos besoins, préférences et intolérances. Que vous suiviez un objectif de prise de masse ou non, nous vous conseillons toujours privilégier une alimentation variée afin de rester en bonne santé. Pensez aussi à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et lors de vos entraînements de musculation. Boire de l’eau citronnée au gingembre est un bon moyen de rester hydraté.

Vous voulez une version détaillée de cette journée type ? Retrouvez le programme alimentaire de prise de masse complet de foodspring.

Une matinée gourmande pour gagner en muscles

Tous les repas comptent pour votre prise de masse, y compris le petit déjeuner. Pour faire le plein de protéines, glucides et lipides dès le matin, notre athlète foodspring fictif va préparer un délicieux muesli.

Débordant d’appétit gourmand, il remplit son bol avec :

15 grammes de graines de lin
100 grammes de fromage blanc
150 grammes de flocons d’avoine
100 grammes de baies pour les fruits

Non seulement, c’est très bon, mais ce repas lui permet d’atteindre ses premières 824 kcal. Une fois son petit déjeuner avalé, un deuxième stop matinal l’attend sur la route de son plan alimentaire. Vous l’aurez compris, c’est l’heure de la première collation de notre athlète favori. Pour compléter son petit déjeuner et atteindre ses objectifs, il lui faut trouver 398 kcal supplémentaires de lipides, protéines et glucides.

Au menu de sa pause énergisante, il choisit :

4 tranches de concombre
70 g de fromage (gouda)
2 tranches de pain complet

Retrouvez d’autres idées de snacks de sportifs dans notre rubrique de recettes.

Si les légumes et les produits laitiers font l’unanimité dans les repas pour prendre de la masse, notre athlète pense aussi aux sources de glucides complexes. Comme lui, nous vous conseillons d’ailleurs de toujours privilégier les grains complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet).

Un repas du midi généreux et une deuxième collation pour atteindre ses objectifs

Dans cet exemple de repas de masse du midi pour sa prise de masse, notre athlète cherche à atteindre 588 kcal. D’après ses calculs et les conseils de son nutritionniste, il a besoin d’environ 21,5 g de lipides, de 54 g de protéines et de 43,4 g de glucides pour ce repas.

Pour atteindre ces quantités et développer ses muscles, il décide de manger :

150 grammes d’épinards
200 grammes de filet de saumon
150 grammes de riz complet

Encore une fois, c’est un menu équilibré idéal dans le cadre d’une prise de masse. On y trouve des légumes verts, du poisson riche en acides aminés essentiels et du riz brun pour les glucides. Dans l’après-midi, notre cobaye fait une petite pause bien méritée pour déguster sa deuxième collation.

Son objectif ? Ajouter 500 à 600 calories au compteur de son plan alimentaire. Voici le menu de son goûter spécial prise de masse :

une barre et un shake avec des protéines
un fruit entier (par exemple une pomme ou une banane)
des fruits secs, noix de cajou et amandes
quelques galettes de riz avec une touche de miel

Un repas du soir de prise de masse riche et équilibré

Pour finir sa journée et son objectif de 3 200 calories, notre athlète doit encore manger pour 566 kcal d’aliments sains. Afin de conclure sa journée de prise de masse en beauté, il lui faut donc 57,8 g de protéines, 80,2 g de glucides et 5 g de lipides.

Voici le menu qu’il concocte pour favoriser l’augmentation progressive de son poids de corps vers son objectif :

200 grammes de légumes
200 grammes de filet de poulet
et 300 grammes de patates douces

Dans son cas précis, nous avons choisi de lui faire manger du brocoli, des carottes et du chou-fleur. Comme lui, nous vous encourageons à varier les légumes que vous cuisinez pour mieux atteindre vos objectifs nutritionnels et éviter de vous lasser.

C’est ainsi que s’achève notre journée type de repas et en-cas pour gagner en masse musculaire. Comme vous le voyez, il est tout à fait possible de suivre un plan alimentaire précis, tout en conservant une alimentation variée et en vous faisant plaisir. Besoin de conseils supplémentaires ? Lisez la suite !

Combien de collations pour prendre de la masse ?

Les collations sont très pratiques pour favoriser votre prise de masse. Elles vous permettent de faire le plein de différentes sources de calories, sans manger de repas trop copieux. Résultat ? Vous digérez plus facilement et conservez plus d’énergie pour vos entraînements. Nous vous conseillons d’ailleurs de choisir les horaires de vos collations en fonction des moments réservés à vos séances de sport.

Les en-cas riches en protéines et en glucides à chaînes courtes sont à privilégier avant votre entraînement. Ils vous procureront de l’énergie rapidement pour effectuer votre séance dans les meilleures conditions possibles. Une banane ou nos Energy Aminos sont de bons candidats pour booster vos résultats. À la fin de votre workout, nous vous conseillons de manger assez rapidement pour apporter à votre corps les protéines dont il a besoin.

En fonction de l’heure qu’il est, il peut s’agir d’une autre collation ou d’un de vos repas de prise de masse habituels. Dans notre exemple de journée type, notre athlète a choisi deux en-cas, un le matin et un autre le soir. Mais il est possible de répartir vos apports journaliers de protéines, lipides et glucides dans un plus grand nombre de collations.

Il est également envisageable de faire évoluer le nombre de repas et d’en-cas au fil de votre prise de masse. C’est parfois une piste intéressante pour limiter de prendre trop de gras lors de ce processus. En cas de doute, parlez-en avec des médecins ou des nutritionnistes pour personnaliser l’organisation de vos repas.

Envie d’en apprendre plus sur le rôle des collations dans la prise de masse ? Découvrez notre guide complet des en-cas pour la musculation.

Quels sont les meilleurs aliments pour gagner en masse musculaire ?

Pour prendre en masse et gagner du muscle, tous les aliments ne sont pas égaux. Heureusement, la liste des viandes, des légumes ou encore des produits laitiers que vous pouvez cuisiner est longue. Du côté des sources de protéines d’origine animale et végétale, voici un petit aperçu non exhaustif des mets à déguster tout au long de la journée :

viandes maigres (poulet, dinde)
poisson (saumon, hareng)
produits laitiers (fromage, yaourt)
soja, lentilles rouges, haricots rouges

Pour vous procurer un apport nécessaire en bons glucides, inspirez-vous des aliments suivants :

grains complets (pain, pâtes, riz)
amarante, quinoa
flocons d’avoine
galettes de riz

Enfin, parmi les meilleures sources d’acide gras de bonne qualité, on retrouve :

les amandes, pistaches et autres noix
les graines de tournesol, de lin ou encore les avocats
ainsi que de nombreuses huiles (olive, noix, coco, noisette)

Envie de davantage de recommandations ? Retrouvez notre liste d’aliments complète pour votre prise de masse.

Comment créer son propre programme alimentaire de repas prise de masse ?

Avant de choisir le nombre et le contenu de vos repas pour votre prise de masse, il est nécessaire de définir votre dépense énergétique totale. C’est ce dont votre corps a besoin pour remplir ses fonctions vitales, faire vos séances de sport et rester en bonne santé au quotidien. Pour vous aider à créer votre programme, vous pouvez utiliser le calculateur de calories foodspring directement en ligne.

En fonction de tes objectifs, tu vas ensuite pouvoir ajouter à ce résultat un excédent calorique. Comme le rappelait un article scientifique traitant le sujet de l’hypertrophie en 2019, la recherche ne permet pas encore d’offrir aux athlètes une estimation précise de l’apport calorique nécessaire par kg. Chaque corps et chaque individu sont uniques, et de nombreux facteurs entrent en compte.

Nos conseils se basent sur les connaissances actuelles et sur notre longue expérience au contact d’athlètes du monde entier. Nous vous recommandons d’opter pour un surplus énergétique journalier de 300 à 500 calories environ, pour votre prise de masse. Pour une prise de masse sèche, optez plutôt pour la fourchette basse. Dans tous les cas, nous vous recommandons de vous référer à un professionnel de santé pour vous accompagner dans votre quête sportive.

healthy ingredients on a table — ©Guvendemir

Les meilleures recettes foodspring pour repas prise de masse

Chez foodspring, nous partageons régulièrement des recettes fitness délicieuses. Vous pouvez les trier en fonction de vos objectifs sportifs, du repas ou encore de votre niveau de cuisine. Régalez-vous au quotidien en cuisinant nos pancakes protéinés et moelleux à la pistache pour ton goûter. Envie de pimper votre repas de prise de masse sans aliments d’origine animale ? Optez pour notre hamburger végan arc-en-ciel !

Côté dessert, nous avons de nombreuses idées gourmandes. Beignets maison fourrés à la confiture de framboises et aux graines de chia, tartelettes à la mousse au chocolat et à l’avocat, truffes red velvet : les choix sont nombreux ! Notre objectif ? Vous aider à satisfaire sa gourmandise, tout en prenant de la masse et du muscle.

Vous manquez d’idées pour varier le contenu de vos repas pendant votre prise de masse ? Découvre 24 recettes fitness pour gagner en masse musculaire en vous régalant.

Développez votre repas prise de masse musculaire avec foodspring

Besoin de compléments alimentaires de qualité et de conseils d’experts pour réussir votre prise de masse musculaire ? foodspring, c’est la marque de nutrition sportive de référence en Europe. Dès 2013, nous avons redéfini les produits de nutrition sportive avec notre Protéine Whey Bio. Depuis, nous avons diversifié notre gamme de produits avec différents encas, barres protéinées et suppléments alimentaires.

Nous offrons à nos clientes et clients une sélection d’articles sains pour booster leurs performances. foodspring, ce sont aussi des articles de conseils, du coaching en ligne et des plans d’entraînement.

Tu cherches des compléments alimentaires pour atteindre tes objectifs de macronutriments ? Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir notre pack musculation pro ! Parfait pour la prise de masse, il contient tout ce dont vous avez besoin pour vos collations, avant et après vos entraînements !

Découvre nos autres articles de conseils sur la prise de masse :

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Sources de l’article

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