Tu n’aimes pas faire des squats ? Ces 7 exercices sont tout aussi efficaces
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©FG Trade
Si tu veux faire travailler tes cuisses et tes fessiers, les squats, flexions de genoux en français, sont indispensables. C’est L’EXERCICE qui renforce les jambes, et donc un favori de longue date dans les programmes d’entraînement. Mais si tu es comme moi, tu préférerais peut-être remplacer les squats par autre chose. Bonne nouvelle : on peut faire travailler efficacement les jambes et les fessiers sans devoir passer par les squats. Découvre avec moi sept exercices qui peuvent rivaliser facilement avec les squats.
Bien entendu, si tu veux te mettre en forme, il ne suffit pas de t’entraîner. Ton alimentation est tout aussi importante. Pour développer tes muscles, tu dois consommer suffisamment de nutriments. Par exemple, notre Protéine Whey est un super shake post-entraînement qui apporte à ton corps tout ce dont il a besoin.*
Voici sept exercices efficaces pour changer des squats :
1 – Les fentes
À côté des flexions de genoux, les fentes sont un autre classique des exercices de renforcement des jambes. Tout comme les squats, elles font aussi travailler le centre du corps. Le grand avantage des fentes par rapport aux squats, c’est que tu travailles unilatéralement, donc d’un seul côté à la fois. Cet exercice mobilise encore plus tes muscles profonds, ce qui stabilise ton corps.
Muscles : cuisses, tronc
Respiration : inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil : le genou avant est au niveau de la cheville, garder le haut du corps droit
2 – Les Curtsy Lunges
Le Curtsy Lunge (fentes croisées) est une variante de la fente classique. Cette variante permet de faire travailler plus intensément les côtés extérieurs des jambes et du fessier. Cet exercice unilatéral fait aussi travailler le centre du corps – parfait si tu veux des tablettes de chocolat !
Muscles : cuisses et fessiers, tronc
Respiration : inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil : le genou avant est au niveau de la cheville, toucher brièvement le genou arrière au sol sur le côté du talon avant en gardant le haut du corps droit
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3 – Les Donkey Kicks
Les Donkey Kicks, c’est l’exercice ultime pour donner un coup de fouet à tes fessiers. Ces « ruades » mobilisent la totalité des muscles arrière. Astuce : voici des exercices fessiers encore plus efficaces !
Muscles : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Respiration : inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil : fléchir les pieds et pousser les talons vers le plafond en gainant le ventre, sans arrondir le dos.
4 – Le lever de jambe latéral
Tu veux sentir tes cuisses brûler de tous les côtés ? Alors, n’oublie pas le lever de jambe latéral ! Même les squats ne font pas autant travailler les côtés des cuisses.
Muscles : muscles latéraux des cuisses
Respiration : inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil : garder les épaules et le bassin alignés, tendre complètement la jambe
5 – Les hyperextensions inversées
Cette variante d’hyperextension n’a rien à envier aux squats quand il s’agit de mettre les muscles en feu. Pour faire cet exercice, allonge-toi sur le ventre, plie les jambes et soulève les cuisses du sol – aïe !
Muscles : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Respiration : inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil : poser le haut du corps et le front sur le sol, effectuer les mouvements de jambes de manière lente et contrôlée
6 – Le Glute Bridge (petit pont)
Le Glute Bridge est un autre classique des exercices pour faire travailler le bas du corps. Tout comme avec les squats, cet exercice te permet de faire travailler efficacement l’arrière des cuisses et les fessiers.
Muscles : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Respiration : inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil : pousser les fesses vers le haut et les maintenir en l’air en redescendant, tout en gardant les épaules et les talons bien au sol
7 – La chaise
La chaise est un autre exercice super efficace pour faire travailler les cuisses dans leur totalité et les fessiers. Est-ce que tu pourras encore marcher après cet exercice de maintien ? Rien n’est moins sûr !
Muscles : cuisses et fessier, muscles du mollet
Respiration : inspirer et expirer de manière continue
Conseil : garder le dos droit contre le mur, appuyer les talons fermement au sol, plier les genoux au-dessus des chevilles pour former un angle de 90 degrés avec les jambes.
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