Poids pour cheville : comment ces haltères souples peuvent booster ton entraînement

Ankle Weights machen einen größeren Unterschied als du denkst!

4 min

Eine Frau legt sich zuhause Gewichtsmanschetten an

©FreshSplash

Par Lisa Gutknecht

Pourquoi nous faire confiance ?

Envie de faire passer ton entraînement au niveau supérieur ou de diversifier un peu ta routine ? Alors, il se peut que les poids pour cheville soient exactement ce qu’il te faut. Depuis deux ans, je m’entraîne presque exclusivement chez moi. Ça peut parfois devenir monotone. Je n’aurais jamais pensé que les haltères souples pouvaient me mettre autant à l’épreuve et me faire progresser aussi efficacement. Voilà le programme d’entraînement que je suis actuellement !

Ce qu’il y a de bien avec les lestes, c’est qu’elles sont petites, elles se glissent dans n’importe quel sac de sport ou de voyage, elles sont polyvalentes et très efficaces. Ce sont comme des petits sacs de sable que tu accroches autour de tes chevilles ou de tes poignets à l’aide d’une bande velcro. Avec des lestes pesant entre 0,5 et 5 kg chacune, cela peut faire une véritable différence durant les HIIT et les séances de musculation. Découvre ici quels sont leurs avantages, comment les utiliser correctement et quels exercices de ta routine elles vont pouvoir intensifier.

Quels sont les avantages des poids pour chevilles ?

Tu pars en vacances et tu as envie de continuer ta routine d’entraînement ? Tu n’as pas envie d’investir dans des haltères ou des kettlebells lourdes, mais tu aimerais tout de même faire passer ton entraînement au niveau supérieur ? Alors les poids pour cheville et poignet sont une excellente solution. Voici leurs avantages :

Un travail musculaire intensifié

Les personnes ayant jusqu’ici l’habitude de s’entraîner au poids du corps sentiront très vite la différence. Les lestes sont des charges supplémentaires d’environ un à cinq kilos à accrocher à tes bras ou à tes jambes. Pour réussir à soulever tes membres lestés, tu dois alors déployer davantage de force ce qui te permet également de développer plus de muscles.

À l’issue de l’entraînement, pense à approvisionner suffisamment ton corps en nutriments. Cela t’aidera à prévenir les vilaines courbatures. Sur ce point, nos Recovery Aminos peuvent également t’être d’une grande aide ! Ils t’apportent des acides aminés essentiels et des glucides rapides.

Une consommation de calories plus élevée

S’entraîner avec des haltères souples n’implique pas seulement un travail musculaire plus intensif. La dépense énergétique est elle aussi plus élevée, car tu soulèves un poids plus important. Tu améliores ainsi ta condition physique et tu brûles au passage un grand nombre de calories supplémentaires.

Un entraînement plus diversifié

Les lestes permettent de rendre ton workout plus efficace et plus varié. Et c’est extrêmement motivant ! Ces gadgets au prix abordable sont particulièrement bien adaptés aux salles de sport maison et exiguës, tout comme les bandes élastiques.

Dans quelles disciplines sportives peut-on utiliser les lestes ?

Les haltères souples sont extrêmement polyvalents. Tous les exercices effectués à allure modérée peuvent être, sans problème, effectués avec des charges aux poignets et aux chevilles. Ils sont également particulièrement bien adaptés aux exercices fonctionnels classiques, aux exercices travaillant l’équilibre ou à la marche à pied. Pour les entraînements de HIIT ou la course à pied, tu devrais toutefois faire attention à ce que tes articulations soient bien échauffées et que ton corps soit déjà bien tonique. Dans le cas contraire, cela peut rapidement surcharger tes tendons, ligaments, etc.

Et si tu pratiques la course à pied, tu devrais être tout particulièrement vigilant, car la charge supplémentaire modifie ton style de course et peut provoquer des tensions ou des blessures plus graves. Pour ceux qui veulent tout de même poursuivre dans cette voie, il existe des gilets lestés prévus à cet effet.

Comment utiliser correctement des haltères souples ?

Pour que tes lestes remplissent au mieux leur mission, il est impératif de les utiliser correctement.

Commence par des poids légers, par exemple 0,5 kg par haltère, et habitue ton corps à ce nouvel effort. Puis augmente progressivement la charge. Par ailleurs, n’oublie pas que les lestes accrochées aux poignets doivent toujours être plus légères que celles mises autour de tes chevilles, car le bas de ton corps a plus de force.

Les 5 meilleurs exercices avec des lestes aux chevilles

Envie de commencer sans plus tarder ? Voici les 5 meilleurs exercices pour lesquels tu peux augmenter la difficulté grâce à des lestes aux pieds.

Exercice n° 1 : Les Donkey Kicks

Muscles : Fessiers

Respiration : Expirer en montant la jambe.

Point important : La cuisse et le bas de la jambe forment toujours un angle de 90° et le dos reste bien droit.

Exercice n° 2 : Les fentes

Les fentes sont un super exercice qui, en plus de faire travailler le bas du corps, améliore également la stabilité du buste. Retrouve ici d’autres variantes efficaces de Lunge.

Muscles : Fessiers, cuisses

Respiration : Expirer à la montée.

Point important : Le genou avant doit être aligné avec le pied avant.

Exercice n° 3 : L’équilibre sur une jambe

personne en équilibre sur une jambe — ©millann

L’équilibre sur une jambe permet de travailler non seulement tes muscles mais aussi ton équilibre.

Muscles : Fessiers, muscles érecteurs du rachis, arrière des cuisses

Respiration : Expirer en se redressant.

Point important : Ton corps forme une ligne droite, les orteils de la jambe arrière pointent vers le sol et la jambe d’appui est légèrement fléchie.

Exercice n° 4 : Les V-Ups

Cet exercice est très éprouvant. Si tu veux le simplifier un peu, ne soulève qu’une seule jambe.

Muscles : Buste

Respiration : Expirer à la montée.

Point important : Contracte tes abdominaux à tout moment pour éviter de cambrer le dos.

Exercice n° 5 : Les hyperextensions (extensions lombaires)

Muscles : Muscles érecteurs du rachis

Respiration : Expirer à la montée.

Point important : Essaie de ne pas prendre d’élan.

Retrouve ici plus d’exercices au poids du corps que tu peux intensifier avec des haltères souples.

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