Oui, les pommes de terre peuvent être intégrées à un régime alimentaire sain – Voici comment

La pomme de terre a bien plus d'un tour dans son sac !

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Par Undine Tackmann

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Partout dans le monde, la pomme de terre est un aliment incontournable. Elle se cuisine de multiples façons et présente un profil nutritionnel riche en fibres. Pomme de terre Russet, patate douce, Adirondack Blue, violette ou encore Fingerling, toutes les pommes de terre peuvent contribuer de manière positive à ton alimentation. Voici comment intégrer ce légume à un régime alimentaire sain.

Quelle est la valeur nutritionnelle des pommes de terre ?

Il est vrai que les pommes de terre traînent une mauvaise réputation. Pourtant, celle-ci est souvent liée à leur préparation. (Nous ne surprendrons personne en disant que les aliments frits, avec ou sans sauce et/ou fromage, sont un régal qu’il faut éviter consommer régulièrement.) Pourtant, en soi, la pomme de terre est un produit idéal.

Et d’ailleurs, que trouve-t-on dans une pomme de terre ?

Une pomme de terre de taille moyenne cuite au four, avec la peau, contient 161 calories, et affiche un score de 17 en termes d’index glycémique—ce qui est une valeur correcte pour un aliment qui contient 92 % de glucides, 7 % de protéines et 1 % de lipides. Et elle contient un tiers de l’apport quotidien nécessaire en vitamines B6 et C, mais aussi du potassium, indispensable aux fonctions du système nerveux et des muscles et au maintien d’une bonne tension artérielle.

Les patates douces ont le même type de profil nutritionnel élevé. Une patate douce moyenne a une charge glycémique de 10 et t’apportera 105 calories. Elle t’apportera aussi un niveau extraordinaire de vitamines avec 438 % des besoins en vitamine A, qui joue un rôle d’antioxydant et favorise la reproduction cellulaire, la vue et l’immunité. Ses 4 grammes de fibres alimentaires compensent largement les 13 grammes de sucre naturel. Astuce de pro : pour optimiser le volume de fibres, garde la peau, quelle que soit la variété de pomme de terre. Assure-toi simplement de choisir une variété bio et de bien la nettoyer !

La pomme de terre contient de l’amidon résistant

La valeur nutritionnelle d’une pomme de terre varie selon si elle est crue ou cuite, chaude ou froide. Cela vient du type d’amidon qu’elle contient.

De nombreux aliments végétaux, comme les céréales et les pommes de terre, contiennent de l’amidon. L’amidon est un sucre complexe également appelé polysaccharide. Les molécules d’amidon contenues dans les pommes de terre se cassent pendant la cuisson ce qui permet à notre organisme de mieux les assimiler. Si tu consommes une pomme de terre cuite encore chaude, ton organisme utilise une certaine combinaison d’enzymes pour décomposer l’amidon en petites molécules de sucre et ces polysaccharides nous fournissent une grande quantité d’énergie.

En revanche, lorsque l’amidon retrouve une température ambiante, notre capacité à le digérer est moindre. Les molécules d’amidon cristallisent et se transforment en amidon résistant, que nos enzymes ont plus de mal à décomposer. Ainsi, ces molécules circulent dans notre système digestif et sont seulement décomposées par les bactéries intestinales au terme de leur trajet.

Sur le même sujet : Quels autres apports pour l’organisme ? Découvre-le dans notre Body Check !

Recettes de pommes de terre bonnes pour la santé

Il faut envisager les pommes de terre comme une toile vierge prête à servir de base à tes compositions culinaires. Cet atout, cumulé à sa capacité à pousser sous différents climats aux qualités de sol très différentes, en font un élément incontournable dans de nombreuses cultures gastronomiques. Voici quelques façons novatrices de préparer tes pommes de terre sous forme de plat principal ou d’accompagnement.

Patates douces farcies au guacamole et aux haricots (1 personne)

Faire chauffer le four à 200 degrés. Nettoyer une patate douce, faire des trous avec une fourchette et cuire sur une plaque de cuisson jusqu’à ce qu’elle soit tendre, environ 45 minutes. Dans un bol, mélanger 1 petite tomate coupée en dés, ½ avocat écrasé et ¼ d’oignon rouge finement haché. Assaisonner le guacamole avec du jus de citron vert, de la coriandre, du sel, du poivre fraîchement moulu ou des flocons de piment selon vos préférences. Placer la patate douce dans l’assiette, la couper au milieu et ajouter environ 60 g de haricots rouges, du guacamole et du yaourt grec ou de la crème fraîche. Tu peux garnir avec de la coriandre si tu le souhaites.

Si tu souhaites réduire le temps de cuisson de moitié, avant d’utiliser le four, perce de petits trous dans la patate douce, place-la dans un four micro-ondes et fais-la cuir environ cinq minutes en la retournant une fois à mi-parcours.

Salade champêtre avec patates douces frites (1 personne)

Prendre une patate douce nettoyée et la couper en tranches d’environ 2,5 cm. Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile de noix de coco et faire frire les patates pendant environ 10 minutes en les retournant fréquemment. Assaisonner avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu. Dans un bol, mélanger les légumes verts, les tomates cerises coupées en deux, l’avocat en tranches, l’huile d’olive extra vierge, le vinaigre balsamique et les pepitas (graines de courge). Ajouter la patate douce.

Poisson-frites et sa sauce crémeuse (1 personne)

Pour préparer les pommes de terre, faire chauffer le four à 200 degrés. Gratter une pomme de terre pour retirer les impuretés, la couper en tranches dans le sens de la longueur, mélanger avec de l’huile d’olive, la disposer en couche sur une plaque de cuisson et laisser cuire pendant 30 minutes en retournant à mi-parcours. Dans une grande poêle à frire, à feu vif à moyen, faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge. Faire dorer les pommes de terre en les retournant régulièrement, pendant 5 à 10 minutes. Assaisonner les pommes de terre avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu. Pour la sauce, mélanger ½ c.à.c. de yaourt grec allégé avec 2 cuillères à soupe d’huile de lin, du sel, du poivre fraîchement moulu, des herbes fines émincées comme du persil. Servir avec un poisson cuit, comme du hareng ou du cabillaud.

Bol de poulet à la patate douce (1 personne)

Faire chauffer le four à 200 degrés. Laver une patate douce à l’eau et la couper en rondelles d’environ 1 cm. Sur une plaque de cuisson, déposer les rondelles de patate douce, un filet de poulet d’environ 140 grammes et environ 100 grammes de brocoli sur une seule couche. Verser l’huile d’olive sur les légumes et le poulet et assaisonner avec le sel, le poivre et du paprika. Cuire pendant 30 minutes. Les pommes terres doivent être tendre et le poulet doit atteindre une température interne d’environ 75 degrés. Laisser reposer le poulet pendant 5 minutes, puis le découper en morceaux. Dans un petit bol, mélanger 1 c. à s. de tahini, 1 c. à c. de miel et de moutarde, une pincée de sel, du poivre fraîchement moulu et du paprika en délayant le mélange avec l’eau jusqu’à obtention d’une texture de vinaigrette. Transvaser le poulet et les légumes dans un grand bol avec environ 250 grammes de pousses d’épinard. Ajouter 1 œuf dur, la vinaigrette et garnir de 1 c. à c. de graines de chia.

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Sources de l’article

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https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffeln_gekocht_ohne_schale_gesalzen/index.html
https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_suesskartoffel_gekocht_ohne_schale/index.html
Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).
https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornnudeln_gekocht/index.html
https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornreis_gekocht/index.html?nomobile=1