Pompes pour débutant – points importants pour bien commencer

5 min

©Cecilie_Arcurs

Par Deborah Werner

Pourquoi nous faire confiance ?

Tu souhaites intégrer les pompes à ton programme d’entraînement mais tu n’en as encore jamais fait et tu ne sais pas où commencer ? Tu es au bon endroit ! Découvre avec nous les bases de cet exercice.

Les pompes : un exercice au poids de corps efficace

Les pompes (ou push-ups en anglais) sont un classique de l‘entraînement aux poids de corps et un véritable outil de remise en forme.Elles comptent parmi les exercices au poids du corps les plus connus et les plus efficaces. Tu n’as pas besoin d’un gymnase ou d’un équipement spécifique. L’accent est mis sur l’ensemble du haut du corps.

groupe faisant des pompes — ©mihailomilovanovic

Les pompes ne font pas que développer les muscles. Comme il s’agit d’un exercice libre, tu entraînes également ton endurance musculaire, ta coordination, ta mobilité et ton sens de l’équilibre. Grâce à des pompes régulières, tu peux aussi améliorer ta posture.

Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?

Les pompes sont souvent utilisées pour l’entraînement des pectoraux. Avec les pompes, tu n’entraînes pas seulement les petits et grands muscles pectoraux, les triceps et la partie avant des muscles des épaules. Mais aussi les muscles du dos, les biceps, le tronc et les muscles fessiers. Avec les push-ups, tu entraînes environ 200 muscles à la fois !

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Comment faire des pompes : la bonne exécution

Il existe d’innombrables variantes pour faire des pompes. Du facile au très difficile, il y en a pour tous les goûts. Ici, nous allons t’expliquer l’exécution correcte des pompes classiques.

Pour bien exécuter une pompe, il faut d’abord s’agenouiller au sol. Les mains sont posées sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Les doigts sont dirigés vers l’avant.
Les pieds sont tendus et mis en place l’un après l’autre vers l’arrière. Plus tes pieds sont proches l’un de l’autre, plus tu peux créer une tension dans le dos et les fesses.
Prends garde au maintien du haut de ton corps. Les mains et la poitrine doivent former une ligne. Les bras sont en position verticale. Si ce n’est pas le cas, pousse légèrement le haut de ton corps vers l’avant.
Le corps doit former une ligne droite pendant tout l’exercice. Tends tout ton corps, surtout le ventre, le dos et les fesses.
Plie lentement tes bras, ramène tes épaules en arrière et abaisse ta poitrine vers le sol de manière contrôlée. Les coudes pointent légèrement vers l’arrière.
Pendant l’exercice, inspire quand tu es en bas.
La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Va aussi loin qu’il t’est possible en maintenant ton corps tendu.
Pousse-toi vers le haut de manière contrôlée depuis le niveau le plus bas.
En le faisant, expire.

femme faisant des pompes correctement — ©foodspring

Conseil : il te manque encore la force nécessaire pour faire des pompes directement au sol ? Tu peux t’aider en posant tes mains sur un objet surélevé, tel qu’un banc ou une barre. Le changement d’angle rend l’exercice plus facile. Essaye d’éviter les pompes sur les genoux, le danger d’un dos creux est trop élevé.

Pompes: erreurs fréquentes à éviter

Les pompes ont l’air plus facile qu’elles ne le sont. Comme il faut faire attention à plusieurs choses à la fois, une erreur est vite arrivée. Pour tirer le meilleur de cet exercice, il faut absolument tenir compte des points suivants :

#1 Le corps n’est pas tendu

Dos cambré, bossu ou fessier affaissé ? Voilà ce qui arrive lorsque le corps se relâche. Il est donc important de bien gainer tout ton corps. Sers les pieds et contracte les muscles fessiers. Tire ton nombril vers ta colonne vertébrale.

#2 La tête est relevée

Pour éviter les douleurs cervicales, tu dois t’assurer que ta tête est alignée avec ta colonne vertébrale. Cherche un point sur le sol et ne le quitte pas des yeux. Il sera alors plus facile de garder la tête droite.

#3 Mauvaise position des bras et des coudes

Une autre source d’erreur peut être la position de tes bras et de tes coudes. Pour soulager tes épaules, tes coudes doivent rester le plus près possible du corps et pointer vers l’arrière. Dans cette position, tu trouveras peut-être l’exercice beaucoup plus difficile. Cela est dû au fait que la tension sur les triceps a augmenté.

#4 Mauvais placement des mains

Si tes paumes se tournent vers l’intérieur lorsque tu fais des pompes, tes coudes se déplacent automatiquement vers l’extérieur. Tes poignets, tes coudes et tes épaules sont alors soumis à une tension inutile. Place tes mains de sorte que le bout des doigts pointent vers l’avant. Tu peux écarter légèrement les doigts pour un meilleur ressenti. Ancre bien tes mains au sol avec un léger mouvement de rotation vers l’extérieur, comme si tu essayais d’écarter le sol. De cette façon, tes coudes vont automatiquement pointer vers l’arrière.

Notre conseil : Tu as mal au poignet malgré une position correcte des mains ? Plie ta serviette de sport et place-la sous la base du pouce ou essaye des accessoires tels que les poignées pour pompe.

Varier les plaisirs en faisant des pompes

Les pompes se suivent, mais ne se ressemblent pas ! Quel que soit ton niveau, ton programme ou les muscles que tu souhaites cibler en particulier, il y a une variante de pompe pour chacun. Continue de progresser en ajoutant de la variété.

homme en position de pompe diamant — ©Nomad

Pour changer des pompes classiques, tu peux aussi faire les variations suivantes :

Pompes avec les coudes directement contre le corps.
Pompes avec les jambes surélevées. Pour cette variante, tu peux placer tes pieds plus haut, sur un banc ou sur un ballon de gym, par exemple, pour augmenter encore le niveau de difficulté.
Pompes diamants ou « diamond push-up » : avec les mains sous la poitrine. Tes mains forment un triangle et sont placées sous le sternum.
Pompes sur les doigts ou les poings.
Pompes à un bras.
Pompes avec applaudissements.

Pour approfondir le sujet, nous n’avons préparé un article détaillé sur les pompes.

Conseil : donne le meilleur à tes muscles après l’entraînement. Pour éviter le coup de pompe, nos Recovery Aminos donneront un coup de pouce à ta récupération.

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Pompes pour débutants : notre conclusion

Les pompes font partie des exercices fitness polyvalents qui s’intègrent à tout programme.
Elles entraînent environ 200 muscles du corps.
Que tu sois débutant ou professionnel, il y en a pour tous les goûts grâce à de nombreuses variantes possibles.
Tu peux cibler certains muscles et ajuster l’intensité en jouant sur le placement des mains et des jambes.

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Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.