Portions alimentaires : comment calculer la taille de tes assiettes

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©Claudia Totir

Par Alisa Voltermann

Pourquoi nous faire confiance ?

Un bol de porridge aux fruits au petit déjeuner, une grande assiette de pâtes protéinées à la sauce tomate au déjeuner, une salade multicolore au poulet au dîner et une barre protéinée en en-cas – voilà à quoi pourrait ressembler une journée de ton programme alimentaire. Cependant, quelle doit être la taille du bol de ton petit déjeuner et quelle quantité de pâtes dois-tu mettre dans ton assiette ? La taille de tes portions influence considérablement ton apport énergétique global. Il est vrai qu’il n’est pas si simple de s’y retrouver en matière de portions alimentaires. Mais il existe des méthodes qui te permettent de les calculer. Envie de les connaître ? Dans cet article, nous allons t’en présenter quatre.

Avertissement : Avant de rentrer dans le vif du sujet, nous tenons à rappeler la chose suivante : Chaque personne est unique, a des besoins qui lui sont propres et tolère plus ou moins bien différents groupes d’aliments. Les informations données dans cet article ne sont là qu’à titre indicatif. Au quotidien, fais attention aux besoins de ton corps. Pour en savoir plus sur le sujet, jette un œil à notre article sur l’alimentation intuitive.

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Fréquence et composition des repas

La fréquence et la taille des repas dépendent généralement des besoins de ton corps ainsi que du choix des aliments et de leur association. Par ailleurs, ton rythme quotidien, ton programme d’entraînement et ta vie sociale influencent également tes habitudes alimentaires.

Tandis que certaines personnes mangent 2 à 3 gros repas par jour, d’autres préfèrent en prendre 4 à 6 petits. Ces façons de s’alimenter ont toutes deux leurs avantages et leurs inconvénients.

La pyramide alimentaire

As-tu déjà entendu parler de la pyramide alimentaire ? Le Bureau fédéral allemand de l’agro-alimentaire (BLE) a publié une pyramide alimentaire sur laquelle de nombreuses personnes se basent pour adopter une alimentation saine. À l’aide des couleurs rouge, jaune et verte, cette pyramide montre la taille que doivent représenter les différentes catégories d’aliments dans ton programme alimentaire ainsi que le nombre de portions que tu devrais consommer au total. Chacune des six strates est classée selon le nombre de portions autorisé. (1)

De plus, il existe également des recommendations alimentaires élaborée par le ministère de la Santé s’appuyant . Elle tient compte non seulement des groupes d’aliments et de la taille des plats, mais aussi de la qualité des produits. (2)

Valeurs de référence pour la taille des portions, exprimées en grammes

La taille des portions alimentaires est exprimée en grammes. Un plat de résistance à trois éléments, composé par exemple de viande, de légumes et d’un accompagnement riche en glucides, doit peser en moyenne entre 400 et 550 grammes. Cette quantité est censée rassasier un adulte. L’énergie consommée, mesurée en calories, dépend des ingrédients utilisés et du mode de préparation.

Le tableau suivant te donne une idée du nombre de grammes qu’un groupe d’aliments doit représenter dans un plat de résistance.

Aliments	Portion en grammes
Viande (poulet, steak, filet de porc)	150 à 180 grammes par portion
Accompagnement riche en glucides (pommes de terre, pâtes, riz)	200 grammes par portion cuite
Accompagnement de légumes (brocolis, courgettes, carottes)	200 grammes par portion cuite
Légumes en ingrédient principal	300 à 400 grammes par portion
Fruits (banane, pomme, raisin)	120 à 150 grammes par portion
Salade (salade de tomates, de pommes de terre)	120 à 150 grammes par portion
Plats sucrés (gâteaux, tartes, biscuits)	120 à 150 grammes par portion

Utiliser ses mains pour mesurer ses portions

Il te suffit de regarder tes mains pour connaître la quantité de nourriture que tu dois manger. En effet, tes mains peuvent t’aider à mesurer la taille de tes portions. Le ministère de la Santé recommande les choses suivantes. Chaque jour, tu dois consommer…

3 portions de légumes,
2 portions de fruits,
4 portions de céréales ou autre accompagnement,
1 portion de viande, poisson ou œuf,
2 portions de graisses et d’huiles.

1 poignée = 1 portion. Voici illulstrer le propos, voici à quoi correspond une portion pour les différents groupes d’aliments :

1 paume de main= 1 portion de viande ou poisson
1 pouce = 1 portion de graisse ou d’huile
1 poignée= 1 portion de céréales ou pommes de terres
Toute la main = 1 portion de fruits ou légumes

L’avantage de la méthode de la main, c’est que ta main grandit avec toi. Quand tu es jeune, tes besoins énergétiques sont moindres et ta main est petite, et quand tu vieillis, tes besoins augmentent et la taille de ta main également. Mais attention : certaines personnes ont des mains très grandes ou au contraire très petites. Cette méthode est donc fournie à titre indicatif.

Utiliser l’assiette pour mesurer ses portions

Il existe une autre méthode pour mesurer la taille idéale des portions : la méthode de l’assiette. Cette méthode consiste à diviser mentalement ton assiette en trois parties. Remplis la moitié de l’assiette avec des fruits et légumes riches en nutriments, un quart avec des céréales de qualité et le dernier quart avec les protéines de ton choix.

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Mesurer ses portions dans le cadre d’une perte de poids

Si tu souhaites te délester de quelques kilos, tu dois alors revoir à la baisse tes apports énergétiques quotidiens. Dans le cadre de ton régime alimentaire, cela consiste donc à réduire la taille de tes portions. Pour une perte de poids saine, nous te recommandons un déficit calorique quotidien de 300 à 500 calories. Pour info, une portion de pâtes (80 grammes de pâtes crues) renferme environ 280 calories.

D’ailleurs, un seul clic te sépare de notre calculateur de calories. Il t’aide à calculer ton besoin journalier en calories.

Recommandations en matière de portions sur les emballages

Et qu’en est-il des portions recommandées sur les emballages ? Chaque étiquette de produits de supermarché affiche ces données. On y retrouve entre autres les informations nutritionnelles pour 100 grammes, qui t’indiquent notamment la teneur énergétique du produit ainsi que les macronutriments, tels que les glucides, protéines et lipides.

Et outre les valeurs nutritionnelles pour 100 g, de nombreux produits de supermarché indiquent également les valeurs par portion. Ces dernières diffèrent cependant fortement d’un groupe d’aliments à l’autre. Une portion de muesli oscille entre 30 et 80 g, ce qui se traduit par une différence de plus de 200 calories.

Le problème, c’est que, jusqu’ici, les informations concernant les portions ne sont pas réglementées de façon uniforme. Notre recommandation : Regarde toujours les informations présentes sur les emballages et vois si elles sont adaptées à tes besoins.

Prenons l’exemple suivant : Ton besoin en calories s’élève à 2 000 calories par jour. L’en-cas que tu viens d’acheter t’apporte environ 500 calories par portion. Cette taille de portion est-elle adaptée à tes besoins ?

Portions alimentaires : notre conclusion

Quelle est la taille d’une portion ? Il existe différentes méthodes pour mesurer la bonne taille d’une portion. Voici un résumé des quatre méthodes les plus connues.

La pyramide alimentaire divise les aliments en groupes et montre à l’aide de couleurs la fréquence à laquelle les différents aliments doivent être consommés.
La taille des différents plats et accompagnements peut être mesurée à l’aide de la balance. Il existe des valeurs de référence pour chaque groupe d’aliments.
Pour la méthode de la main, comme son nom l’indique, c’est la main qui sert à mesurer les portions.
Diviser mentalement son assiette en trois parties facilite la mesure des portions alimentaires.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.