La posture du chien tête en haut : pour des épaules souples et un buste solide

6 min

Frau macht perfekten heraufschauenden Hund

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

La posture du chien tête en haut est pratiquée dans quasiment tous les cours de yoga. Cette asana est idéale pour compenser les effets du travail de bureau. À condition bien sûr de l’effectuer correctement. Nous allons t’expliquer comment y parvenir.

Qu’est-ce que la posture du chien tête en haut ?

Le chien tête en haut, ou Urdhva Mukha Shvanasana en sanskrit, fait partie de la salutation au soleil. C’est pourquoi il est pratiqué dans presque tous les cours de yoga et de Vinyasa. Il est bon de connaître le chien tête en haut, surtout dans les cours de niveau avancé.

Mais le simple fait de le connaître ne signifie pas pour autant que tu le maîtrises. En effet, et surtout pour cette posture, ce sont les soi-disant petites choses qui font en sorte que tu progresses ou te blesses.

Le chien tête en haut est une posture fonctionnelle. Bien effectué, il a de nombreux avantages :

Le chien tête en haut…

étire les muscles de la poitrine et des épaules.
renforce les muscles de l’abdomen et des jambes.
mobilise la colonne thoracique.
travaille les muscles du buste, des jambes et les fessiers.
vivifie et libère.

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Cependant, le chien tête en haut est également un exercice de flexion arrière – ou backbend – éprouvant qui n’est, souvent, pas considéré comme un « exercice standard » sérieux. Physiquement, il sollicite précisément les muscles qui ont tendance à être tendus dans notre vie quotidienne.

Pendant l’exercice, ta poitrine s’ouvre vers l’avant, tes épaules se resserrent dans le dos, tes jambes et tes hanches sont tendues. Demande-toi combien de fois ça t’arrive au quotidien. En tout cas, si toi aussi tu travailles dans un bureau, il est probable que ce soit très rare. Il est donc logique qu’il te soit difficile d’effectuer du jour au lendemain un chien tête en haut parfait lors d’un cours de yoga.

La posture du chien tête en haut : un moment de détente mentale

Les flexions arrière, comme celle du chien tête en haut, sont également éprouvantes mentalement. Lorsque tu es surpris, tu as tendance à lever les épaules et il est également probable que tu ramènes tes mains devant ta poitrine et que tu protèges ton cœur. C’est exactement le contraire d’une flexion arrière. La nature a créé cette réaction afin que l’homme puisse se protéger le plus efficacement possible contre les agresseurs. Mais aujourd’hui, nous n’en avons (pour la plupart) pas besoin. Toutefois, nous en sommes tout de même dotés.

De nos jours, nos « agresseurs » sont la pression professionnelle, les défis de la sphère privée et le stress du quotidien. Ils nous font contracter nos muscles et nous amènent à nous protéger. Les flexions arrière, comme celle du chien tête en haut, viennent neutraliser les effets de cette position de protection. Cette posture de yoga entraîne également une détente mentale et a un effet libérateur.

La posture du chien tête en haut : comment l’effectuer correctement

Sur la photo ci-dessous, tu peux voir à quoi ressemble le chien tête en haut. L’accent est mis sur l’ouverture de la poitrine. Le bas du dos et les fessiers doivent être relâchés.

posture du chien tête en haut correctement effectuée — ©foodspring

La check-list de la posture du chien tête en haut

Ne place ton poids que sur tes mains et le dos de tes pieds.
Tes doigts sont écartés, ton poids est réparti sur l’ensemble de la main.
Tes mains sont situées sous tes épaules, et tes coudes sont orientés vers l’arrière.
Tes bras sont tendus, tes avant-bras sont légèrement tournés vers l’extérieur.
Positionne ta poitrine entre tes bras, vers l’avant.
Les muscles de ton buste sont actifs, ton bassin est légèrement incliné vers l’avant.
Tes fessiers et le bas de ton dos sont relâchés.
Tes pieds sont tendus, le dos de tes pieds est fermement ancré dans le sol. Tes genoux ne touchent pas le sol.
Tes pieds sont droits, tes talons ne tombent pas vers l’extérieur.
Tes cuisses pivotent vers l’intérieur.
Ton regard se porte au plafond, ton cou est dans le prolongement de ta colonne.
À chaque inspiration, relève un peu plus la poitrine, millimètre par millimètre.

La posture du chien tête en haut : les erreurs fréquentes

Les erreurs commises dans la posture du chien tête en haut se répercutent principalement sur le dos. Elles peuvent entraîner des tensions dans la nuque ou, dans le pire des cas, des blessures dans le bas du dos. Dans tous les cas, une mauvaise posture provoquera généralement l’inverse de ce que tu voulais réellement.

mauvaise posture du chien tête en haut ©foodspring

Erreur :	Tes talons s’écartent l’un de l’autre.
Comment l’éviter :	Fais attention à conserver une bonne distance entre tes mains et tes pieds. Contracte tes jambes et fais pivoter tes cuisses vers l’intérieur.
Conseil :	Lorsque les talons tombent vers l’extérieur, cela crée une instabilité dans le bas de ton dos et risque d’entraîner des blessures. Coince un bloc entre tes cuisses, côté court vers le haut et côté long vers l’arrière. Tu seras ainsi obligé de contracter les jambes et de faire pivoter tes cuisses vers l’intérieur. Tes talons ne pourront alors quasiment plus s’affaisser vers l’extérieur.

Erreur :	Tes genoux restent au sol.
Comment l’éviter :	Contracte tes jambes, ancre le dos de tes pieds fermement dans le sol.
Conseil :	Ici aussi, il peut s’avérer utile de glisser un bloc entre tes cuisses.

Erreur :	Tu es trop cambré.
Comment l’éviter :	Contracte tes jambes, incline ton bassin légèrement vers l’avant et place ta poitrine entre tes bras, vers l’avant.
Conseil :	Le dos se creuse pour compenser le manque de mobilité dans la colonne thoracique. Si tu ne parviens pas (encore) à effectuer correctement la flexion arrière du chien tête en haut à cause de tensions dans ta colonne thoracique ou dans tes épaules, commence par pratiquer le cobra.

Erreur :	Tes mains sont mal positionnées ou tordues.
Comment l’éviter :	Vérifie que tes mains sont bien sous tes épaules et que tes poignets forment un axe perpendiculaire aux bords tapis.
Conseil :	Écarte tes doigts pour répartir le poids de façon uniforme sur chacun d’entre eux.

Erreur :	Tes épaules s’affaissent ou remontent jusqu’à tes oreilles.
Comment l’éviter :	Active de bas en haut l’ensemble de ton corps (pieds, jambes, hanches, buste, mains, bras) et place ta poitrine entre tes bras, à la fois vers l’avant et vers le haut. Avec tes mains, repousse-toi du sol.
Conseil :	Place une couverture sous tes jambes. Contracte-les tout de même et essaie, tout en protégeant ton bassin, d’effectuer le chien tête en haut sans cambrer le dos.

Erreur :	Ta tête est rentrée dans ta nuque.
Comment l’éviter :	Seuls tes yeux regardent vers le ciel.
Conseil :	Ne lève que légèrement le menton afin de ne pas générer une hyperextension de la nuque.

Tu trouves que tu manques encore de mobilité ? Grâce à nos 10 exercices de mobilité simples à intégrer très facilement dans ton quotidien et à effectuer à n’importe quel moment de la journée, tu prépareras de façon optimale tes articulations à la pratique du yoga.Découvrir les exercices

La technique prime sur l’égo

Tu ne parviens pas (encore) à effectuer le chien tête en bas ? Alors mets cette posture de côté pour l’instant et entraîne-toi. Si tu as du mal avec le chien, essaie la sauterelle et travaille en parallèle ta mobilité dans la colonne thoracique.

Tu ne connais pas la sauterelle ? Ça ne fait rien. Va donc voir notre article pour découvrir la posture de la sautrelle.

La posture du chien tête en haut : notre conclusion

Le chien tête en haut fait partie de la salutation au soleil.
Correctement effectué, il étire la poitrine et les épaules.
La flexion arrière permet de neutraliser les effets du travail de bureau en relâchant les zones bien souvent tendues.
Pour bien effectuer la posture, il faut ouvrir la poitrine et relâcher le dos et les fessiers.

Sources de l’article

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