Protéine whey et créatine : est-ce judicieux de combiner les deux ?
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Dans le monde de la nutrition sportive, vous verrez une quantité presque infinie de compléments. Parmi tous ceux-ci, la créatine et la protéine whey (également appelée protéine de lactosérum ou protéine de petit-lait) ne sont pas seulement les plus populaires, mais aussi celles qui font l’objet du plus grand nombre d’études scientifiques confirmant leur efficacité. Il est vrai que les deux ont beaucoup de choses en commun en termes d’effets, mais la créatine et la protéine whey sont des compléments entièrement différents qui fonctionnent chacun à leur manière. La plus adaptée pour vous sera celle qui correspondra le mieux à vous besoins nutritionnels et à vos objectifs d’entraînement. Pour le savoir, il est essentiel de savoir ce qui rend unique chacun de ces suppléments. Nous vous expliquons tout ici.
Créatine
La créatine est un composé organique naturellement présent dans les cellules musculaires. Les personnes prenant de la créatine ont plus d’énergie lorsqu’elles effectuent des exercices à haute intensité ou de force. Celles qui prennent de la créatine en supplément augmentent leur masse musculaire, leur force et leurs performances, comme en témoignent de nombreuses études. En prenant de la créatine, elle s’accumule dans le muscle, ce qui nous permet d’avoir plus d’énergie musculaire lors de l’exercice.
Vous pouvez trouver de la créatine dans de nombreux aliments, en particulier les viandes. Le problème étant que la quantité totale de créatine obtenue par ce biais est assez faible. Pour 100 g de poulet, nous ne trouverons que 0,4 g de créatine, tandis que pour la viande rouge, ce sera environ 0,5 g pour 100 g. La quantité recommandée de créatine est d’environ 5 g par jour. C’est pourquoi la créatine est produite synthétiquement afin d’atteindre des niveaux optimaux. La forme la plus courante est la créatine monohydrate, que vous retrouverez à la fois en gélules et en poudre.
Protéine whey
La protéine whey ou protéine de petit-lait est l’une des principales protéines que l’on peut trouver dans les produits laitiers qui est ensuite isolée pour faciliter sa consommation. La prise de protéines de petit-lait augmente la masse musculaire et favorise une récupération plus rapide. Et quant à la quantité nécessaire, une autre étude de Philips SM1 et Van Loon LJ soutient qu’un apport compris entre 1,3 et 1,8 gramme par kilo réparti sur trois ou quatre repas augmente le processus de synthèse et donc la croissance musculaire.
Toutes deux favorisent la croissance musculaire
La créatine et la protéine whey sont deux des suppléments faisant l’objet d’un plys grand nombre d’études scientifiques démontrant leurs résultats en termes d’augmentation de la masse musculaire lorsqu’elles sont prises pour compléter une routine d’exercices de renforcement musculaire.
La prise de créatine (la dose recommandée se situe entre 3 et 5 grammes par jour), augmentez votre capacité pendant les exercices à haute intensité. Cela vous permet de récupérer plus facilement et de développer votre masse musculaire.
D’autre part, la consommation constante de protéine whey permet à votre corps d’améliorer la synthèse des protéines musculaires. Autrement dit, vous prenez du muscle.
Comme vous avez pu le lire, la créatine et la protéine whey sont des compléments idéaux pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire, mais elles fonctionnent d’une manière différente. La créatine augmente la force et la masse musculaire grâce à une capacité d’exercice accrue. D’autre part, la protéine whey offre un résultat très similaire, mais elle le fait en stimulant une plus grande synthèse des protéines musculaires.
Dois-je les prendre de manière combinée ?
Puisque vous avez deux suppléments avec autant d’avantages et de fondement scientifique, cela semble être une idée parfaite de les prendre en association, mais tout ne peut être uniquement positif ! Il existe plusieurs études démontrant qu’il est très probable que la prise combinée de créatine et de protéine whey n’apporte aucun avantage par rapport à la prise de l’une ou l’autre seule.
En effet, une étude publiée dans The journal of nutrition, health and aging a montré que sur 42 hommes, aucun de ceux qui ont pris les deux suppléments de manière combinée n’avaient montré un quelconque avantage dans leur entraînement, par rapport à ceux qui ont pris uniquement soit de la créatine ou de la protéine whey.
Une autre étude portant sur 18 femmes ayant suivi un entraînement de renforcement musculaire a révélé que celles qui prenaient les deux suppléments de manière combinée pendant 8 semaines ne voyaient aucune différence dans leur masse musculaire et leur force par rapport à celles qui prenaient uniquement de la protéine de petit-lait.
Bien que la science ne puisse pas prouver les avantages de la prise des deux suppléments ensemble, de nombreuses personnes continuent de le faire et cela ne semble pas comporter des effets négatifs.
Si vous vous demandez si vous devez prendre de la créatine ou de la protéine whey, tout dépend de vos objectifs individuels. Si vous allez à la salle de sport de temps en temps et que ce qui vous intéresse c’est de vous maintenir en forme, la protéine whey peut constituer une bonne alternative pour bénéficier d’une meilleure récupération et davantage de développement musculaire. Par contre, si votre objectif est d’optimiser votre masse musculaire et votre force, vous pouvez essayer de combiner les deux.
Essayez d’autres acides aminés qui favorisent également la croissance musculaire.
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