Voici pourquoi tu ne devrais PAS faire d’exercices abdominaux
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©Ridofranz
Si avoir un des abdos bien dessinés est ton premier objectif fitness et que tu fais chaque jour des centaines d’abdos et de crunches pour te rapprocher du corps dont tu rêves, nous avons un conseil bien intentionné à te donner : arrête ça tout de suite ! Les exercices abdominaux isolés sont un excellent complément d’entraînement, mais ils ne te permettront pas d’obtenir un sixpack. La clé du succès consiste à effectuer un entraînement global et à entretenir une alimentation adaptée pour bien gérer ton poids. Clique ici pour accéder directement à nos plans nutritionnels « Maigrir sainement » et « Renforcement musculaire ».
Pourquoi est-il si important d’avoir des muscles abdominaux toniques ? Tes abdominaux stabilisent tout le centre de ton corps, contribuent à t’assurer une posture droite et sont nécessaires à de nombreux mouvements quotidiens ainsi qu’à tes progrès sportifs. C’est surtout le muscle droit de l’abdomen, également appelé rectus abdominis, qui est très souvent entraîné. Mais beaucoup oublient de renforcer également les autres muscles du tronc : les muscles latéraux, postérieurs et obliques. La bonne nouvelle, c’est que c’est sûrement beaucoup plus facile que tu ne le penses. Voici les cinq facteurs de réussite les plus importants quand on se trouve sur la voie menant à un tronc renforcé et au sixpack :
1. Fais surtout des exercices pour tout le corps
Les crunches et les sit-ups sont les grands classiques pour raffermir le centre du corps. Mais ils activent presque exclusivement le muscle grand droit. Tu obtiendras un entraînement global des abdominaux qui sera beaucoup plus efficace si tu effectues des exercices dans lequels le tronc doit stabiliser le corps. Il s’agit par exemple des exercices de base, tels que les squats, les fentes, les pompes et les tractions.
Ces exercices pour tout le corps, issus des sports de force, ont un grand avantage : tu entraînes non seulement ton tronc, mais aussi, en parallèle, les muscles de tes jambes, de tes fesses, de ton dos et de tes bras – tu mets donc tout ton corps en forme.
Tu te demandes comment tu peux soutenir ton corps de manière optimale dans sa construction musculaire ? Notre protéine Whey te fournit une portion supplémentaire de protéines après l’entraînement, c’est ton compagnon idéal après chaque séance de sport *.
2. Mise sur l’entraînement de l’équilibre
Une autre manière efficace de renforcer le centre de ton corps est l’entraînement d’équilibre ou de stabilisation. Tu sollicites et développes ainsi de manière ciblée la stabilité de ton corps et tu obtiens automatiquement un tronc ferme et puissant.
Les exercices de stabilisation sont des exercices de musculation isométriques typiques. Cela signifie que tu ne bouges pas ou très peu. Le maintien statique d’une position exige une grande maîtrise du corps, de la tension et de la concentration. Les super exercices à faire sont : l’équilibre sur une jambe, le petit pont sur une jambe et les pistol squats.
Tu veux faire plus d’exercice ? Des sports comme la slackline, le stand up paddle et le yoga sont, eux aussi, parfaits pour travailler l’équilibre. Ils renforcent l’abdomen de tous les côtés.
3. Entraîne-toi avec une kettlebell
Les kettlebells, également appelées « haltères sphériques », sont l’outil ultime pour remettre en forme l’ensemble de son corps. Le grand avantage qu’elles ont par rapport aux haltères classiques est qu’en plus du poids qui se trouve à l’extérieur de la poignée, des forces centrifuges agissent sur le corps. Ton tronc doit se stabiliser à presque chaque exercice pour compenser les déséquilibres. Après une séance d’entraînement avec kettlebell, tes muscles abdominaux te remercieront par de puissantes courbatures. Nous te montrons ici des exercices de kettlebell pour ta prochaine séance d’entraînement.
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4. Travaille ton abdomen sous tous les angles
Tu aimes les exercices abdominaux ? Alors tu n’es pas obligé de les supprimer complètement, mais tu peux les ajouter à ton entraînement. Varie ton entraînement abdominal et intègre différents modèles de mouvements, tels que la flexion du tronc, l’inclinaison latérale et la rotation. N’hésite pas à effectuer des exercices classiques, tels que la planche, les bicycle crunches et les russian twists. Tu trouveras ici les exercices les plus efficaces pour un tronc ferme !
En tant que sportif avancé, essaie de rendre les exercices statiques comme la planche plus difficile en posant tes coudes sur un support instable (par exemple un médecine-ball) et en faisant des mouvements circulaires. Tes muscles du tronc t’en remercieront !
Astuce de notre rédaction : termine ton entraînement deux fois par semaine par un circuit abdominal. Dix à quinze minutes supplémentaires suffisent amplement.
5. Entraîne-toi régulièrement et reste motivé
L’un des facteurs de réussite les plus importants quand tu te trouves sur le chemin menant à ton corps idéal est la continuité ! Si tu veux être en forme et bien entraîné à long terme, tu dois modifier ton mode de vie de manière durable. Ne te laisse pas démotiver si l’effet souhaité se fait attendre. Après tout, chaque corps est différent !
Développe plutôt le plaisir d’une alimentation saine et fais de ton entraînement de fitness global une routine. Notre conseil pour éviter l’ennui et te permettre de progresser constamment est de varier les entraînements. Les haltères, les bandes de résistance et les kettlebells déjà mentionnés sont de super outils pour cela. L’essentiel est de ne rien lâcher ! Si jamais tu as la flemme, voici nos meilleurs conseils pour se motiver.
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