Prendre ses mensurations : voici comment suivre sa perte de poids
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Mètre ruban, balance, indice de masse corporelle, etc. : découvre les différentes méthodes de mesure de la perte de poids, ainsi que leurs avantages et inconvénients.
Pourquoi prendre ses mensurations ?
En suivant ta perte de poids et en documentant tes progrès, tu peux voir si tu es ou non sur la bonne voie et si ton projet de perte de poids se déroule comme prévu. Tant que tu t’es fixé un objectif intelligent à la façon SMART et que tu respectes ton programme minceur, un suivi régulier te permettra simplement de savoir si tout se passe comme prévu.
Si tu ne perds pas de poids malgré un régime hypocalorique, si tu perds du poids trop rapidement ou si ton poids stagne, analyse à nouveau ton régime en détails et examine honnêtement tes habitudes alimentaires et ta discipline d’entraînement. Prendre ses mensurations assez tôt t’aidera à atteindre tes objectifs.
Pour perdre du poids efficacement, il te faut suivre un régime riche en protéines, connaître un déficit calorique et faire du sport régulièrement. Foodspring se tient à tes côtés pour te servir de coach : laisse-toi inspirer par nos recettes minceur, trouve-toi une séance d’entraînement faite pour toi, et remplis ton frigo d’aliments sains qui feront de ton régime un plaisir.
Prendre ses mensurations : les bases
Pour ce qui est de mesurer, il en va de même que pour le régime lui-même : la discipline et la consistance représentent la clé du succès. Pour t’assurer d’obtenir des résultats qui t’aident réellement à atteindre tes objectifs, garde à l’esprit ces principes de base :
#1 Prendre toujours ses mensurations le même jour
Par exemple, tous les lundis matin à 6h30, une fois par semaine étant suffisant. Les petites fluctuations de poids d’un jour à l’autre sont normales et dépendent de facteurs tels que l’apport alimentaire, le sel, la rétention d’eau, la digestion, l’exercice physique, etc. Prendre ses mensurations chaque jour peut donc être frustrant et déstabilisant. Il est beaucoup plus judicieux de comparer ses mesures semaine après semaine.
#2 Prendre toujours ses mensurations dans les mêmes circonstances
Il est important de toujours s’assurer des circonstances cohérentes au moment d’utiliser son mètre ruban. Par exemple, utilise-le tous les lundis matin à 6h30 après être allé aux toilettes et avant de prendre ton petit déjeuner, et même avant de boire. Si tu choisis de te peser, il est préférable de le faire sans vêtements.
# 3 Évaluer les valeurs selon la situation actuelle
Un chiffre ne représente pas tout et les circonstances ne peuvent pas toujours être les mêmes. Tu as exceptionnellement eu ton cheat meal ce dimanche, tu t’es fait plaisir avec un brunch ou une pizza ?
Alors il est normal que les chiffres de la balance ou du mètre ruban ne montrent pas les progrès escomptés. La rétention d’eau ou les ballonnements peuvent aussi fausser les résultats des mesures. Pour les femmes en particulier, ces changements se produisent souvent en relation avec leur cycle. De la même façon, après une séance d’entraînement intense la veille, il peut sembler qu’une plus grande évolution a eu lieu alors que la réalité est tout autre.
Peu importe ce que dit le mètre ruban : prends toujours en considération les circonstances actuelles et ne te prends pas trop la tête.
Mesurer la progression de sa perte de poids : aperçu des méthodes
Il existe plusieurs méthodes pour observer la progression de son régime. Toutes ont leurs avantages et leurs inconvénients. Le plus important est de choisir une méthode ou une combinaison de deux méthodes et de s’y tenir pendant toute la durée de son régime. Ce n’est qu’alors que tu obtiendras des valeurs fiables qui te permettront de documenter objectivement tes progrès.
#1 Le grand classique : se peser
Bien sûr, tu peux te peser de manière classique. C’est certainement la méthode la plus simple pour documenter sa baisse ou sa prise de poids. Le plus gros inconvénient est que la balance n’indique pas comment le corps change. Les cellules musculaires étant plus denses que les cellules graisseuses, elles pèsent plus lourd. Ainsi, si tu gagnes de la masse musculaire et perds de la masse graisseuse, le chiffre sur la balance peut même augmenter.
#2 La méthode athlétique : prendre ses mensurations
Prendre ses mensurations à l’aide d’un mètre ruban est la façon de faire la plus populaire chez les athlètes au quotidien. Elle indique exactement quelle partie du corps change et comment. Elle convient donc aussi bien pour documenter son évolution dans le cadre d’un régime minceur que dans le cadre d’un programme de musculation. Cependant, la même chose s’applique ici : cette façon de faire ne te permet pas de savoir si tu perds ou gagnes de la masse graisseuse.
On mesure généralement la circonférence des bras, du ventre, des hanches et des jambes. Il est essentiel de toujours mesurer ses membres au même endroit. Sur le ventre et les jambes, il est préférable de le faire au milieu du muscle. Tu trouveras des instructions détaillées et des conseils sur la façon de prendre ses mensurations ici :
Instructions : Prendre ses mensurations correctement
Pour obtenir le résultat le plus précis, prends tes mensurations le matin avant le petit déjeuner et en sous-vêtements.
Place-toi devant un miroir, les jambes droites et rapprochées (moins que la largeur des hanches).
Mesurer le tour de bras :
Laisse le bras pendre librement et entoure la partie la plus large avec le ruban (au niveau du biceps).
Mesurer le tour de taille / abdomen :
La taille se situe entre la dernière côte et le nombril et est la partie la plus étroite du buste. Place le mètre ruban à peu près au niveau de ton nombril (légèrement au-dessus). Expire et relâche tes muscles abdominaux. Ne rentre pas le ventre.
Mesurer le tour de hanche :
Tiens-toi debout, les jambes droites et les pieds fermés. Mesure au point le plus, là où tu peux sentir l’os sur le côté de la cuisse. Ne pas mesurer au niveau de l’os pelvien.
Mesurer le tour de cuisse :
Tiens-toi droit et détends tes cuisses. Place le mètre ruban au niveau du point le plus large, juste sous les fesses.
Note tes mesures sur une feuille de papier ou sur un smartphone. Remarque : mesure toujours les mêmes parties du corps, par exemple le bras droit et la jambe gauche.
# 3 Effectuer le suivi de ses progrès en prenant des photos
Les photos sont les meilleures preuves des résultats que l’on obtient dès le début et à chaque étape. Outre les mêmes conditions de base (jour, heure, habits, etc.), la posture, l’angle et la lumière doivent également être toujours les mêmes.
#4 Calculer son IMC
L’indice de masse corporelle est calculé à partir du rapport entre la taille et le poids du corps et ne fonctionne donc que si tu te pèses régulièrement. Tu peux utiliser un tableau standard pour évaluer ton poids. L’IMC est une mesure populaire pour estimer l’insuffisance pondérale, le surpoids ou le poids normal.
Cependant, l’IMC n’est pas adapté à un suivi hebdomadaire : les changements sont trop lents. Cette valeur ne fournit pas non plus d’informations sur le rapport entre la masse graisseuse et la masse musculaire.
#5 Mesure du tour de taille
On perd souvent le gras du ventre en premier. La diminution du tour de taille est donc un bon indicateur de la progression de sa remise en forme. Place le mètre ruban à environ 2 cm au-dessus de ton nombril et enroule-le autour de toi. Note : chaque corps est différent. Tu peux d’abord mincir des cuisses, puis du ventre.
#6 Déterminer le rapport taille/hanches
Ce rapport t’indique si la quantité de graisse dans le ventre se situe dans une fourchette normale. Pour le calculer, tu as aussi besoin de connaître ton tour de hanches.
La formule pour le rapport taille/hanches est la suivante : tour de taille en cm / tour de hanches en cm.
Pour les femmes, la valeur idéale se situe autour de 0,7 et pour les hommes autour de 0,85. Encore une fois : chaque corps est différent. Pour les types de corps très droits, la valeur peut être un peu plus élevée. Par conséquent, il faut toujours remettre en question les valeurs de manière critique.
Le fait de mincir n’est pas toujours synonyme de succès
Parfois, les apparences sont trompeuses. Ce n’est pas parce que ton IMC, la circonférence de tes cuisses ou le chiffre sur la balance a diminué que tu t’es vraiment rapproché de ton objectif ou que tu as perdu du poids sainement. Au lieu de te fier aveuglément aux chiffres, fais toujours preuve de bon sens lorsque tu évalues le succès de ta perte de poids et pose-toi une bonne fois pour toutes les questions suivantes :
Qu’as-tu perdu ?
Des muscles, de l’eau ou réellement de la graisse ? Ton objectif est de perdre de la graisse, en préservant les muscles de la meilleure façon possible. Si tu perds du muscle au lieu de la graisse, ou si tu te débarrasses simplement de ta rétention d’eau, cela sera perceptible, mais n’aura rien à voir avec ton objectif.
Si tu n’es pas sûr d’avoir réellement perdu de la masse graisseuse ou si ta composition corporelle est en train de se transformer de manière négative, tu peux le vérifier à l’aide de deux manières.
- Mesurer le pourcentage de graisse corporelle avec un adipomètre
On parle aussi de « mesure des plis cutanés ». Tout ce dont tu as besoin est un adipomètre. Il s’agit d’une sorte de pied à coulisse que tu utilises pour mesurer et enregistrer la taille de tes plis graisseux.
Tu dois le faire sur une certaine période de temps pour voir si quelque chose change. Comme pour les méthodes de mesure de perte de poids, il en va de même ici : plus tu seras précis, plus les résultats seront exacts. Par conséquent, il faut toujours mesurer aux mêmes endroits et dans les mêmes circonstances.
- Bio-impédance
L’impédancemétrie, ou bio-impédance est la mesure de la composition corporelle à l’aide d’électrodes. Tu obtiens une liste précise de paramètres tels que les besoins en calories, le pourcentage de graisse corporelle, la masse musculaire et l’équilibre hydrique, y compris une classification indiquant si tes valeurs se situent dans une fourchette normale, et des conseils sur la manière de les optimiser.
Tu peux te renseigner dans une pharmacie ou auprès d’un(e) nutritionniste. Les résultats sont très précis.
Avant de commencer à utiliser ces méthodes, il est bon de jeter un regard honnête sur ton comportement alimentaire et sportif. Quelle a été ton alimentation ces derniers temps ? Et qu’en est-il de ton entraînement ? Quelle est la probabilité que tu as réellement perdu de la masse graisseuse plutôt que du muscle ou de l’eau ?
Les pertes d’eau pouvant rapidement faire baisser les chiffres sur la balance, tu peux avoir une idée de la manière dont ton régime se déroule réellement grâce au suivi des valeurs.
Comment as-tu minci ?
À grand coup de régimes draconiens, de renoncements et d’excès sportifs ou en entretenant une alimentation saine basée sur tes besoins, et en faisant de l’exercice ? Dans le premier cas, tu devrais t’attendre à reprendre ces kilos rapidement, même si tu obtiens des résultats rapides. Dans le deuxième cas, ne t’en fais pas si les progrès sont lents : tu as de bonnes chances de maintenir ton poids et de développer des habitudes alimentaires saines à long terme.
Prendre vos mesures corporelles est un élément crucial du suivi de vos progrès en matière de forme physique. Pour compléter cela, nos suppléments aident à optimiser votre métabolisme pour des performances optimales, et nos Sleep Drops vous garantissent un sommeil réparateur nécessaire à la récupération musculaire.
Lorsque vous prenez des mesures corporelles pour suivre vos progrès, rappelez-vous que la nutrition est essentielle. Nos poudres de protéines, en particulier Daily Shake Focus, peuvent fournir la nutrition dont vous avez besoin avant l’entraînement, et notre Daily Shake Relax peut vous aider à récupérer après l’entraînement. Améliorez vos mesures avec la bonne nutrition de Foodspring.
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Prendre ses mensurations : notre conclusion
- Perdre du poids tout en suivant le processus de ton régime te donnera une indication valable pour savoir si tu es sur la bonne voie.
- Choisis une méthode ou une combinaison de deux méthodes pour documenter tes progrès.
- Ne t’arrête pas aux chiffres et demande-toi comment il t’est possible de les comprendre en fonction de ta situation personnelle, de tes habitudes alimentaires au quotidien et de ta routine sport ?
Sources de l’article
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