Procrastination ou l’art de tout remettre au lendemain : comment rompre ce cercle vicieux ?
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©Westend61
Tu préfères passer des heures à faire défiler l’écran de ton smartphone ou à trier tes vêtements par couleur plutôt que de rédiger ta déclaration d’impôts ou faire de l’exercice ? Ne t’inquiète pas, tu es entre de bonnes mains ! Nous procrastinons tous de temps à autre, et cela n’a rien à voir avec la paresse. Apprends dans cet article la définition de la procrastination, ses causes dans la psychologie humaine ainsi que ses conséquences, et des conseils pour booster sa confiance en soi et pour passer à l’action.
La procrastination, c’est quoi ? Définition
Tu devais rédiger ce rapport ou faire ton entraînement chez toi aujourd’hui. Mais dès que tu ouvres ton ordinateur portable et que tu regardes le document vierge, tu penses soudain à quelque chose. Tu devrais d’abord ouvrir ta boîte mail ! Après tout, il se peut qu’il y ait là un message important à vérifier… Trois heures plus tard, tu te prends à mater la dixième vidéo de chat sur YouTube et ton rapport n’est toujours pas terminé. Comment cela est-il arrivé ? En plus, il se fait tard et tu es fatigué. Demain est un autre jour. Conséquence : tu refermes ton ordinateur portable et la date limite pour envoyer ton rapport se rapproche un peu plus.
Ou bien ta séance d’entraînement est à nouveau reportée au lendemain. Cela te semble-t-il familier ?
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Le phénomène de remettre systématiquement ses tâches à plus tard s’appelle la procrastination. Le terme est dérivé du verbe latin « procrastinare » qui signifie « remettre au lendemain ». En outre, le mot grec ancien « akrasia » est inclus dans ce terme et signifie « agir contre sa meilleure connaissance »1. En d’autres termes, tu procrastines même si tu sais pertinemment que ce n’est pas une bonne idée.
Même grand-mère le disait : « il ne faut jamais remettre au lendemain ce qu’on peut faire le jour-même. » Alors pourquoi remettons-nous toujours les activités désagréables au lendemain, alors que nous voulons ne plus en entendre parler ? Cela semble illogique à première vue. Les scientifiques sont d’avis que les causes de ce comportement de procrastination sont beaucoup plus profondes qu’il n’y paraît à première vue.
Quelles sont les causes de la procrastination ?
Commençons par le commencement : la notion de procrastination ne désigne pas une faiblesse, ni quelque chose dont on devrait avoir honte. Après tout, les procrastinateurs s’occupent de choses demandant un effort, comme le ménage ou la lessive, entre autres, lorsqu’ils veulent éviter leurs tâches. La paresse ne fait donc pas forcément partie des causes.
Pour comprendre la procrastination chez toi, écoute ce qu’il se passe à l’intérieur de toi. Selon certaines recherches menées au sujet de la procrastination, les causes possibles de la procrastination chronique sont :
Se laisser contrôler par les émotions négatives
Selon les psychologues, 15 à 20 % des gens procrastinent pour éviter les émotions négatives2. Par exemple, tu trouves une tâche soit trop ennuyeuse, soit trop difficile. Plutôt que de prendre le contrôle de tes émotions, tu passes ton temps à faire des choses faciles ou amusantes comme répondre à tes e-mails. Consulter les médias sociaux est un autre exemple typique.
Une étude3 en psychologie a révélé que les procrastinateurs donnent la priorité à la nécessité d’éliminer immédiatement les émotions négatives au lieu de se concentrer sur leurs objectifs de mener à bien leur tâche. C’est là que réside le problème : les émotions négatives ne disparaissent pas. Elles sont même amplifiées par la pression du temps, par l’anxiété et par la culpabilité.
La culpabilité conduit à une anxiété accrue et entraîne une nouvelle procrastination. Grâce au bien-être momentané que tu éprouves lorsque tu remets à plus tard les tâches désagréables, tu te récompenses de ton comportement. Et c’est exactement ce qui déclenche le cercle vicieux. Lorsque nous sommes récompensés pour notre comportement, nous avons tendance à le répéter. Conséquence : la procrastination devient une habitude.
Associer la qualité de ses performances à l’estime de soi
L’appréciation et la reconnaissance font partie des besoins humains fondamentaux. Lorsque nous faisons des efforts, nous voulons en être félicités. Toutefois, la recherche de la reconnaissance d’autrui peut être la cause de procrastination dans certaines circonstances. Dans de telles circonstances, tu relies directement tes accomplissements à tes capacités, qui à leur tour, sont directement liées à l’estime de soi4.
Si tu crains que tes performances ou que ta façon de résoudre la tâche en question ne démontrent que l’insuffisance de tes capacités, tu préféreras remettre le travail à plus tard. La procrastination semble être la solution idéale pour de nombreuses personnes à ce stade.
Quand tu procrastines, c’est une forme d’autoprotection. Le facteur sur lequel tu as une influence directe est l’effort que tu consacres à la tâche. Si le résultat est mauvais au final, cela ne voudra alors pas dire que tu n’as pas de talent : tu étais distrait, tu te consacrais à d’autres tâches et ne pouvais donc pas donner le meilleur de toi-même. L’excuse parfaite.
Il suffit de se souvenir de l’époque où tu étais encore élève ou étudiant. Avant l’examen, certains camarades de classe déclaraient qu’ils n’avaient étudié que pendant deux heures, voire pas du tout. Pourquoi ? Parce que s’ils n’obtenaient pas de bonne note, ils auraient au moins une « bonne excuse ».
Compter sur son « futur moi »
Tu n’as pas envie de cocher ta liste de choses à faire pour l’instant ? Pourquoi le devrais-tu ? Ton futur toi peut s’en occuper. Ce n’est pas ton problème ! Cela t’arrive-t-il de penser comme ça ? Selon certaines recherches5, c’est à l’évolution que nous devons cela.
Au niveau neural, nous percevons notre « futur moi » comme un étranger plutôt que comme une partie de nous-mêmes. Lorsque nous procrastinons, certaines parties de notre cerveau pensent que les tâches que nous remettons à plus tard, ainsi que les sentiments négatifs qui y sont associés et qui nous attendent à l’avenir, sont le problème de quelqu’un d’autre.
D’un point de vue évolutionniste, cela a un sens lorsqu’il s’agit de survivre dans l’ici et le maintenant. Après tout, tu t’efforces d’échapper aux difficultés et aux émotions négatives afin de t’en sortir. Ce faisant, tu préfères la solution à court terme et ne songes pas trop à l’avenir. Cependant, dans notre société moderne, nous devons planifier et prendre des dispositions. Par conséquent, de nos jours, nous prenons généralement nos décisions en nous focalisant sur l’avenir. À moins, bien sûr, que nous ne procrastinions.
Pourquoi la procrastination est-elle bonne ?
Oui, tu as bien lu ! Il y a des conséquences positives à la procrastination. Lorsque tu ne t’attèles pas directement à une tâche, tu as plus de temps pour réfléchir à la solution. Ainsi, une expérience6 a démontré que les sujets qui voulaient accomplir une tâche le plus rapidement possible étaient désavantagés en raison de leur impatience.
La tâche consistait à porter plusieurs sacs de courses dans la maison. Les sujets ont pris autant de sacs qu’ils pouvaient porter afin d’atteindre l’objectif plus rapidement. Cependant, ils ne pouvaient toujours pas porter tous les sacs de courses en même temps et devaient donc y retourner deux fois. Parmi les conséquences à ce comportement, cela a également rendu le processus beaucoup plus ardu pour eux. Conclusion : « plus vite » n’est pas toujours synonyme de « mieux ». Il peut être parfaitement logique de réfléchir d’abord à la meilleure façon d’accomplir une tâche.
Le procrastinateur est créatif. Reporter le travail d’un mémoire ou d’un projet de travail important permet d’approfondir thématiquement. En particulier dans le cas de sujets complexes et de projets créatifs, il peut être utile d’approfondir le sujet ou de le laisser de côté pendant quelques jours. La procrastination peut encourager les bonnes idées et l’inspiration.
Ainsi, une expérience7 a démontré que les sujets faisaient preuve de plus de créativité dans le fait de développer de nouvelles idées commerciales s’ils étaient autorisés à jouer sur l’ordinateur pendant 5 minutes de temps à autre. En comparaison, le groupe de contrôle qui devait résoudre la tâche directement sans pouvoir la reporter, était moins créatif et imaginatif.
Mais bien sûr, tu ne peux pas ignorer les délais de tes mandats ni tes rendez-vous. Réaliser un projet de travail important à la dernière minute peut se retourner contre toi. Tu es submergé par tout le stress et la pression du temps et tu ne peux pas obtenir de bons résultats. La clé dans la procrastination saine est de trouver le juste milieu.
Que peut-on faire contre la procrastination ?
Afin que tu puisses enfin cocher toutes les cases des choses à faire que tu as notées sur tes papiers et tes listes, nous t’avons concocté quelques astuces pour lutter contre la procrastination :
Reconnais les symptômes à temps
Que fais-tu souvent lorsque tu remets à plus tard les tâches que tu dois accomplir ? Ton appart brille-t-il soudainement de propreté ? Commences-tu un marathon en série sur Netflix ? Ou bien ta boîte mail n’est-elle plus à l’abri de tes visites ? Analyse ton comportement et prends conscience de tes stratégies « typiques ». Reconnaître ce schéma est le premier pas dans la bonne direction pour surmonter la procrastination.
Élimine les facteurs de distraction
Tu regardes constamment ton smartphone au lieu de continuer à travailler sur ton projet ? Alors laisse ton téléphone dans une autre pièce. Tu peux aussi te fixer un nouveau mot de passe complexe pour ton application de réseaux sociaux qui te distrait constamment. Plus l’accès des potentiels facteurs de distraction est difficile, moins la tentation est grande.
Améliore la gestion de tes émotions
Tu n’as ni envie de te mettre à ton projet de travail ni de t’entraîner ? Au lieu de tout remettre à plus tard, change de mentalité et les émotions que tu y associes. Pense à la raison pour laquelle tu devrais terminer le projet. Si la tâche a un but, il te sera plus facile de la mener à bien.
Il en va de même pour ton entraînement ! Pourquoi t’entraînes-tu ? Quel est ton objectif ? Ton « pourquoi » personnel est la meilleure récompense qui soit. Le soulagement momentané de sauter une séance d’entraînement n’est pas comparable à cela.
Rappelle-toi de ton sens de l’accomplissement
Tu as peur de l’échec, tu crains de ne pas être à la hauteur des attentes que l’on a envers toi, alors tu remets ton travail au lendemain ? Souviens-toi de tes succès passés. As-tu déjà réussi à maîtriser une tâche similaire ? Ou alors, pense à la fierté et au sentiment de bien-être que ton supérieur hiérarchique et toi-même éprouverez si tu t’acquiers bien de ta tâche. Crois en toi, tu peux le faire !
Pardonne-toi
Tu t’es encore pris en plein délit de procrastination ? Ne t’inquiète pas ! Tout le monde procrastine de temps en temps. Tu n’as pas à te sentir mal à ce sujet. Par exemple, une étude8 a démontré que les étudiants qui étaient capables de se pardonner d’avoir procrastiné le faisaient moins pendant la période d’examen suivante.
Les chercheurs ont conclu que le pardon de soi favorise la productivité. Cela a permis aux étudiants de surmonter leur mauvais comportement et de mieux se concentrer sur leurs objectifs lors de nouveaux examens.
N’évalue pas ta valeur selon tes performances
Tu es bien plus que le travail que tu fournis ou que les succès que tu as célébrés jusqu’à présent dans ta vie. Les défaites en font également partie et te donnent la possibilité de te développer. L’estime de soi doit être également définie selon les qualités d’une personne. Comment te comportes-tu envers les gens qui t’entourent ? Pourquoi tes amis t’apprécient-ils en tant que personne ?
Pense à la prochaine étape
Que ferais-tu en premier si tu effectuais cette tâche, même si ce n’est pas le cas pour le moment ? Sois aussi précis que possible dans tes démarches. Une fois que tu as une structure, commence par des choses simples. Peut-être pourrais-tu déjà ouvrir le document et y noter la date. Ou enfile déjà ton survêtement de sport. N’attends pas de te sentir prêt, commence tout simplement. La motivation peut arriver pendant le processus.
Parle de ton projet autour de toi
Les procrastinateurs chroniques ont tendance à s’intéresser aux activités qu’ils ont à faire à l’approche de l’échéance et quand ils sentent plus de pression. Tu peux également créer cette pression toi-même en parlant de ton projet à d’autres personnes. Cela te fera une raison supplémentaire de te mettre en action.
Procrastination : notre conclusion
- D’après sa définition, la procrastination consiste à remettre systématiquement les choses à plus tard, même si l’on sait que ce n’est pas une bonne idée.
- Nous avons tendance à repousser les tâches désagréables qui ne nous plaisent pas ou qui sont difficiles, à la recherche d’une distraction qui nous soulagerait à court terme.
- Selon les experts en psychologie, outre sa définition négative, la procrastination peut également avoir des effets positifs comme un meilleur engagement dans des actions complexes et plus de créativité.
- Les actions pour lutter contre la procrastination sont : éliminer les distractions, créer une structure, définir correctement les priorités, se pardonner d’avoir procrastiné dans le passé et être conscient des objectifs d’une tâche à accomplir.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html↩
- 2https://ideas.ted.com/quiz-are-you-a-procrastinator-or-a-pre-crastinator/↩
- 3Sirois, F. and Pychyl, T. (2013) Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7 (2). 115 – 127. ISSN 1751-9004. http://eprints.whiterose.ac.uk/91793/1/Compass%20Paper%20revision%20FINAL.pdf↩
- 4https://ideas.ted.com/tired-of-procrastinating-to-overcome-it-take-the-time-to-understand-it/↩
- 5Hal E. Hershfield (2013): Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3764505/↩
- 6Lisa R. Fournier (2018): Starting or finishing sooner? Sequencing preferences in object transfer tasks. In: Psychological Research volume 83 (2019). https://link.springer.com/article/10.1007/s00426-018-1022-7↩
- 7https://www.nytimes.com/2016/01/17/opinion/sunday/why-i-taught-myself-to-procrastinate.html?_r=0↩
- 8Michael J.A. Wohl *, Timothy A. Pychyl (2010): I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. https://law.utexas.edu/wp-content/uploads/sites/25/Pretend-Paper.pdf↩
