Voici à quoi ressemble un programme alimentaire low carb
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n programme alimentaire pauvre en glucides peut aider à court terme à brûler la graisse et accompagne efficacement le changement d’alimentation à long terme. Une alimentation pauvre en glucides convient à tous ceux qui souhaitent brûler de la graisse et définir leur silhouette. Une alimentation pauvre en glucides permet de perdre du poids mais aussi de se muscler dans certains cas.
Nous t’indiquons les aliments pauvres en glucides que tu peux intégrer à un régime low carb, pourquoi le pain ne doit pas être supprimé sans être remplacé et quelles sont les alternatives aux pommes de terre et autres féculents, avec une journée type et nos 8 principes à suivre pour la composition d’un programme alimentaire pauvre en glucides sain !
Qu’est-ce que le régime low carb ?
« Carbs » est un mot anglais signifiant « glucides ». Les glucides, avec les graisses, constituent notre principale source d’énergie. Les programmes alimentaires dits « low carb » ont un apport réduit en glucides pour encourager l’organisme à brûler la graisse, c’est la raison pour laquelle la quantité de glucides est volontairement réduite.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), un régime à faible teneur en glucides contient généralement moins de 26 pour cent de glucides par jour. Il n’existe toutefois pas de régime low carb unique. Différentes versions de ce mode d’alimentation jouent avec une proportion de 45% à 10%. Ce dernier étant une forme extrême de ce régime. Dans une alimentation équilibrée et variée, il est recommandé de consommer 50% de glucides.
L’idée des régimes low carb repose sur le rôle des glucides dans l’organisme. Ils sont le fournisseur d’énergie numéro 1 et lorsque ton stock de glucides est épuisé, ton corps utilise d’autres sources d’énergie, par exemple ta graisse corporelle ou la graisse de ton alimentation. En outre, les glucides simples issus des produits à base de farine blanche font rapidement grimper ton taux de glycémie. L’insuline est sécrétée en plus grande quantité, ce qui permet de transporter le sucre vers les cellules. Moins de glucides signifie donc aussi moins de fluctuations de la glycémie, ce qui est souvent associé à moins de fringales.
L’insuline est une hormone qui agit également sur le métabolisme des graisses en favorisant la transformation des acides gras en leur forme de stockage et en inhibant leur dégradation.
Réduire l’apport en glucides dans le cadre d’une alimentation low carb maintient le taux d’insuline faible et permet à l’organisme de transformer la graisse en énergie. Des pauses de trois à cinq heures entre les repas optimisent en outre le métabolisme des graisses.
De fait, plusieurs études montrent que les régimes pauvres en glucides servent surtout à perdre du poids rapidement, mais que cette perte de poids n’est généralement pas durable.
Notre conseil :
Tu souhaites adopter un régime faible en glucides et éviter l’effet yo-yo ? Voire adopter ce régime de façon durable ? Alors il est important de privilégier les bonnes graisses, les protéines de haute qualité et de conserver une alimentation saine et équilibrée de manière générale. Nos produits pauvres en glucides peuvent justement t’aider à atteindre tes objectifs. Laisse-toi convaincre !
Réflexions préalables sur le programme alimentaire pauvre en glucides
Définir son objectif constitue le point de départ de tout programme alimentaire. Avant de créer un programme alimentaire pauvre en glucides, il est primordial de bien réfléchir à ton objectif afin de garantir un succès optimal.
- Quel est l’enjeu ? Avoir une belle silhouette pour la prochaine compétition ou les vacances à la plage et perdre rapidement quelques kilos? Même s’il est techniquement possible de perdre jusqu’à 5 kilos par jour, il faut garder à l’esprit que la majeure partie des kilos perdus sera de l’eau stockée et non de la graisse. Cette forme extrême de régime à faible teneur en glucides interdit toute forme de céréales, de légumes et autres.
- En cas de retour rapide à une alimentation normale, l’effet yo-yo est assuré. Pour l’éviter, il faut augmenter très lentement la quantité de glucides ainsi que la quantité totale de calories après le régime.
- Si l’objectif est un changement d’alimentation à long terme ou une optimisation du métabolisme des graisses, il est judicieux d’établir un programme alimentaire pauvre en glucides qui corresponde à tes habitudes alimentaires et personnalisé selon tes besoins. Il faut donc en premier lieu réfléchir aux aliments dont tu ne peux pas te passer et à la manière dont ton rythme alimentaire est réparti sur la journée.
- Est-ce une solution à long terme que de renoncer au pain ? Si c’est le cas, quelles alternatives pauvres en glucides correspondent à tes goûts et peuvent convenir à ton mode de vie ?
Les 8 principes d’une alimentation pauvre en glucides
1. Boire suffisamment
Non seulement primordiale pour les processus métaboliques de notre corps, l’eau prévient aussi les fringales. Il arrive souvent que le cerveau envoie le signal « faim », alors qu’il veut dire « soif ».
2. Suffisamment de protéines
Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des muscles. Celui qui réduit sa quantité calorique doit notamment apporter assez de protéines aux muscles pour les préserver de la fonte musculaire.
La règle d’or est 0,9 à 2 g de protéines par kg de poids – selon le temps consacré au sport et le volume de masse musculaire devant être conservé. Et pour ceux qui ne parviennent pas à satisfaire leur besoin journalier par l’alimentation, les shakes protéinés constituent un apport pauvre en glucides approprié.
Notre Protéine Whey est idéale pour ceux qui souhaitent avoir un apport protéiné quotidien. Un shake prêt en 5min chrono et hyper crémeux, ça te dit ? Tu peux aussi varier les plaisirs en savourant ta Whey avec du fromage blanc maigre et garnie de fruits, graines de Chia ou de noix.
3. Éviter les collations sucrées
Toute collation, même le thé avec du miel, le café au lait, le mélange de jus de pomme et d’eau gazeuse et notre eau de coco pourtant saine, augmente le taux de glycémie, compliquant ainsi le brûlage de la graisse et favorisant l’apparition des fringales. C’est pourquoi il est plus judicieux d’opter pour des en-cas sains et des boissons non sucrées, comme par exemple un délicieux houmous aux carottes et des bâtonnets de légumes ?
4. Trouver un rythme
Quand commence la journée ? À quelle heure est la pause, le créneau pour le sport ? Le rythme alimentaire doit aussi s’orienter par rapport à ces repères. Pour réussir, un programme alimentaire pauvre en glucides doit intégrer ces données et fournir un apport alimentaire régulier. Instaurer 3 ou 5 repas dépendra de ces facteurs et des préférences personnelles.
5. Prévoir le repas
À l’extérieur la faim surgit. Rien à se mettre sous la dent. On se jette sur un petit pain et on remet au lendemain la diète low carb. Il existe pourtant une parade : cuisiner à l’avance des crudités ou des légumes et en avoir toujours à portée de main au cas où. Lors des déplacements quotidiens, il est souvent possible de se procurer des plats ou des snacks pauvres en glucides. Nos Vegan Protein Bars ne contiennent que 15 grammes de glucides : nous les avons toujours à portée de main en cas de petit creux.
6. Priorité aux légumes et aux céréales complètes
Tu as pour objectif de perdre du poids grâce à une alimentation low carb ? Alors n’oublie pas que, indépendamment des macronutriments, tu as d’abord besoin d’un déficit calorique modéré. Pour que tu puisses couvrir tes besoins nutritionnels même pendant un régime, nous te recommandons de remplacer les produits à base de farine blanche pauvres en nutriments par des produits à base de céréales complètes ou de légumes. Ils te fournissent non seulement les glucides complexes dont tu as besoin pour un mode de vie actif, mais aussi une grande quantité de nutriments.
7. Graisses saines
Les graisses saines rassasient durablement et aident à éviter les fringales. L’huile de noix de coco convainc notamment grâce à ses acides gras à chaîne moyenne (agcm), qui livrent au corps une énergie rapidement exploitable et durable à la fois.
Les graisses saines permettent de rester rassasié longtemps et d’éviter les fringales. L’huile de coco, notamment, est très efficace grâce à des triglycérides à chaîne moyenne (tcms), qui livrent à l’organisme de l’énergie à la fois disponible rapidement mais également mise à disposition de manière durable. Un autre de ses avantages non négligeable : elle a une certaine résistance à la chaleur ce qui la rend idéale pour la cuisine.
8. Prévoir les craquages
Il te faut absolument du pain ou quelque chose de sucré ? Les personnes qui modifie leur alimentation à long terme pour un régime alimentaire plus sain peuvent se permettre de se laisser aller à quelques plaisirs. Ou du moins, presque : les aliments complets contenant des glucides à longue chaîne sont une alternative à la farine blanche et au sucre.
Quels sont les aliments pauvres en glucides ?
Notre alimentation est souvent très chargée en glucides. Ils ne sont pas seulement présents dans le pain ou les pâtes. Les aliments sains comme les légumes et surtout les fruits en contiennent en diverses quantités. C’est pourquoi les concepts de régimes pauvres en glucides stricts font souvent (presque) totalement l’impasse sur les fruits et les légumes.
Ces régimes ne sont ni sains ni tenables dans la durée. Nous allons donc nous concentrer sur un programme alimentaires pauvres en glucides que tu peux composer toi-même selon tes préférences personnelles et adapter au quotidien. Destiné à ceux qui veulent faire simple tout en s’assurant le succès.
Alternatives au pain et aliments pauvres en glucides.
En choisissant tes aliments, n’hésite pas à privilégier les légumes et les produits riches en protéines. À eux seuls, les légumes fournissent tellement de glucides que ton programme alimentaire pauvre en glucides pourra renoncer sans problèmes aux glucides comme le pain, les pâtes et autres.
Pour ceux ou celles qui ne veulent pas renoncer aux glucides entièrement, de petites quantités de quinoa ou des légumineuses comme les pois chiches ou les haricots feront l’affaire. Leur teneur en glucides est beaucoup plus faible que les céréales ou les classiques pseudo-céréales comme l’amarante et le sarrasin. Toutefois, elles contiennent beaucoup plus de glucides que la majorité des légumes.
Tu ne peux pas te passer du pain ? La tartine de confiture le matin est un indispensable ? Pas de soucis ! Grâce à notre Pain Protéiné hyper moelleux, tu peux apprécier ton petit déj’ sans mauvaise conscience. Fait à partir de graines de lin, d’amandes, d’enveloppes de graines de psyllium et de graines de potiron, ce pain constitue une bonne portion de superaliments. Celui-ci existe également en version vegan, pour les intolérants au gluten.
| Aliments riches en glucides | Alternatives pauvres en glucides |
| Pâtes | Spaghetti de courgettes, pâtes au konjac |
| Riz | Panais (râpé) |
| Pain de blé/seigle/épeautre | Pain au chia/amandes/soja |
| Muesli / flocons d’avoines | Graines de chia ou flocons de soja |
| Pommes de terre | Chou-fleur |
| Noix de cajou | Noix |
| Fruits secs | Chips de légumes |
La teneur en glucides des légumes varie également. À recommander tout particulièrement parmi les légumes light entre autres les champignons, les différents choux, salades, les légumes feuillus vert foncé, courgettes, céleri, haricots verts, tomates, olives et poivrons. Contenant en principe moins de glucides que les céréales et les pommes de terre, tous ses légumes riches en bienfaits devraient figurer régulièrement dans les programmes d’alimentation pauvres en glucides.
En ce qui concerne les fruits, il convient de différencier : les bananes contiennent beaucoup de glucides alors que par exemple les myrtilles, mûres ou oranges en ont peu. Pommes, poires, cassis et figues se situent dans la moyenne. Les fruits secs sont à consommer avec modération. Même non sucrés, ils contiennent souvent trois à cinq fois plus de sucre que leurs homologues frais.
La journée type low carb
Petit déjeuner
Déjeuner
Dessert/snack sucré
Dîner
- Soupe de betterave à la crème de noix de cajou
- Blancs de poulet hasselback
- Vinaigrette pour la salade : huile de noix ou de sésame avec vinaigre balsamique et des herbes aromatiques à la convenance de chacun
Nous te proposons également un pdf sur lequel tu trouveras de quoi remplir tes propres programmes alimentaires.
Conseil pour les végétariens et allergies
Si tu es végétarien ou vegan , il est nécessaire de compléter ton programme alimentaire pauvre en glucides par des shakes protéinés.
En principe, le besoin en protéines peut être couvert par une alimentation purement végétale. Cependant, dans le cadre d’un programme alimentaire pauvre en glucides, il est difficile de faire en sorte que la part de graisses totale dans l’alimentation n’augmente pas trop.
Noix, tofu, avocat et autres sources de protéines végétales pauvres en glucides sont souvent relativement grasses. Pour une alimentation équilibrée, les végétariens doivent veiller à ce que la part de produits laitiers ne deviennent pas trop importante.
Notre Protéine Végétale par exemple est très riche en acides aminés essentiels et idéale pour les sportifs d’endurance ou de force ayant adopté un régime végan. Pour en savoir plus, c’est par ici :
Petits déjeuners pauvres en glucides
Dans un programme alimentaire pauvre en glucides, le petit-déjeuner est souvent un casse-tête. Muesli, cornflakes, pain, petit pains, bananes, nutella : des glucides purs. Dans ce cas, certains aliments considérés comme « superaliments » constituent une aide précieuse, car ils ont la faculté de remplacer partiellement ou intégralement les classiques du petit déjeuner.
Pudding au Chia pour remplacer le muesli
Agrémenté de purée d’amande ou enrichi de poudre de protéines, il remplace les glucides par des protéines de qualité supérieure et des graisses et garantit une satiété ultra longue au lieu d’une augmentation du taux d’insuline.
Flocons de soja
Utilisés comme des flocons d’avoine, les flocons de soja vegans convainquent par leur meilleur ratio protéines/glucides. De même avec le pain, les farines de chia, d’amande ou de soja peuvent remplacer une partie de la farine traditionnelle par des protéines. Ainsi, garni de saumon ou d’avocat, il vient parfaire ton petit déjeuner pauvre en glucides tout en apaisant l’envie de glucides.
Avec nos recettes pauvres en glucides, tu peux concocter des plats savoureux rapidement et facilement.
Alternative à la pâte à tartiner à la noisette
Recourir à des fruits frais permet de ne pas renoncer à la confiture. Mais attention : ici encore la part de glucides est proportionnellement élevée. Une pâte à tartiner maison constitue en revanche une bonne alternative à la pâte à tartiner à la noisette.
Afin de garantir le succès de ton entraînement de développement musculaire ou de ta perte de poids, voilà notre conseil : des conseils personnalisés sur votre nutrition et votre training. Grâce à notre Body Check, calcule ton imc et reçoit les conseils et les recommandations personnalisées de nos experts en fonction du résultat !
Programme alimentaire low carb
Nous avons éveillé ta curiosité ? Dans ce cas, tu peux essayer notre programme alimentaire low carb d’une semaine. Il contient de nombreuses recettes délicieuses et faciles à faire. Les macronutriments sont adaptés à une alimentation pauvre en glucides et l’apport calorique quotidien s’élève à 1600 kcal. Bien évidemment, libre à toi d’adapter ce programme en fonction de tes goûts et de tes besoins. Télécharge notre programme alimentaire low carb gratuit ou imprime-le pour l’accrocher dans ta cuisine.
Télécharger le programme alimentaire low carb gratuitement
Pour aller plus loin avec foodspring :
- Les glucides le soir : pourquoi pas ?
- Aliments pauvres en glucides : que manger au régime cétogène ?
- Les différents types de glucides
- Le régime miracle et les 6 effets qu’il a sur le corps
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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