Programme cardio : entraînement complet en 20 minutes chrono

Bon pour le cœur - dans tous les sens du terme !

6 min

Par foodspring editors

Pourquoi nous faire confiance ?

Vous êtes à la recherche d’un programme cardio dans un objectif de perte de poids ou d’amélioration de votre endurance ? Comme son nom l’indique, le cardio-training consiste à stimuler votre système cardio-vasculaire. Et pour augmenter votre rythme cardiaque, rien ne vaut les exercices polyarticulaires ! Les jumping jacks, burpees ou encore la corde à sauter s’invitent naturellement à la fête. Que vous soyez en quête d’entraînement d’endurance pour débutant ou d’un circuit training de niveau expert, cet article est fait pour vous ! En plus d’un programme cardio clés en main, nous faisons aussi le point sur les différents sports adaptés au cardio.

Entraîner son corps avec des exercices poly articulaires intenses est souvent épuisant pour les athlètes. Pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs, l’équipe foodspring a développé son Pack Endurance. Composé de trois produits, il contient tout ce dont votre corps a besoin avant, pendant et après vos workouts cardio.

Envie d’augmenter votre endurance comme un pro ? Découvrez comment créer votre programme cardio personnalisé.

Programme cardio de moins de 20 min pour entraîner son cœur

Commencez votre séance de cardio par un échauffement complet. Nous vous conseillons d’utiliser des étirements dynamiques, ainsi que des rotations pour préparer vos articulations à l’effort. Un programme cardio est généralement polyarticulaire, voire full body. Pensez donc à échauffer tous vos muscles, ainsi que votre cœur et vos poumons. Réalisez également quelques répétitions des exercices de votre programme.

Vous pouvez terminer votre échauffement par 30 secondes à 1 minute de corde à sauter ou de jumping jacks. Notre entraînement de cardio du jour suit la formule du circuit training. Il comprend 4 séries de 5 exercices. Il vous faut donc réaliser les 6 exercices d’affilée pour compléter une série. Le temps de repos entre chaque série est d’une minute. Voici les détails de notre programme du jour :

Exercice	Temps sous tension	Temps de repos entre chaque exercice
Montées de genoux	30 secondes	10 secondes
Burpees	30 secondes	10 secondes
In and outs	30 secondes	10 secondes
Fentes sautées	30 secondes	10 secondes
Russian twists	30 secondes	10 secondes
Jumping jacks	30 secondes	10 secondes

Les 6 exercices du programme cardio de foodspring détaillés

Il est important de noter que ce programme de cardio à faire à la maison contient de nombreux exercices comprenant des sauts. Nous vous recommandons donc de porter des chaussures adaptées pendant toute la durée de l’entraînement. Vous avez des problèmes au dos, aux genoux ou encore aux chevilles ? Retrouvez des exercices et sports adaptés à votre profil dans la seconde partie de l’article.

1 – Montées de genoux : faites chauffer les jambes et les abdos

Les montées de genoux constituent un exercice cardio consistant globalement à courir sur place.

Elles vous permettent de faire travailler votre cœur, mais aussi vos quadriceps et abdominaux. Gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.

Pour les athlètes débutants, il est possible de retirer le saut entre chaque transition.

2 – Burpees : l’exercice cardio full body

Les célèbres burpees utilisent la plupart de vos groupes musculaires. Ici, nous avons choisi une version intermédiaire, alternant squat classique et pompe. Voici comment réaliser un burpee :

Partez en position debout ;
Fléchissez les genoux pour faire un squat ;
Posez vos mains par terre ;
Mettez-vous en position pompe ;
Faites une pompe ;
Ramenez les jambes vers vous ;
Relevez-vous en faisant un squat.

Si les burpees vous semblent difficiles, retirez la pompe et maintenez simplement votre position gainée un bref instant. Pour les athlètes confirmés, vous pouvez ajouter un saut ou encore un talons-fesses à votre squat, en fin de mouvement.

3 – In and outs version planche : le gainage cardio explosif

Les « in and outs », qui se traduisent en français par « intérieurs-extérieurs » sont un exercice cardio intense se concentrant sur les abdominaux.

Partez en position de planche, version pompes (paumes des mains sur le sol). Commencez par ramener vos jambes pieds joints au niveau de votre torse. Revenez ensuite en position de planche, puis écartez les jambes, à la manière d’un jumping jack.

Chaque mouvement doit comprendre un petit saut dynamique. Si vous avez du mal avec cet exercice, retirez le premier mouvement.

4 – Fentes sautées : on pousse sur les jambes

Nous revenons avec un classique : les fentes sautées.

Partez debout et réalisez une première fente avant en pliant le genou arrière de sorte qu’il frôle le sol. Sur la remontée, poussez sur vos jambes pour faire un saut et inverser la position. Lors de la réception, effectuez une nouvelle fente avec votre autre jambe.

Pensez à garder le dos droit, à regarder devant vous et à bien contracter les abdos.

Pour les débutants, contentez-vous de fentes classiques, sans sauter.

5 – Russian twists : le travail des obliques

Parfois francisées « rotations russes », les « Russian twists » constituent un exercice d’abdominaux qui se concentre sur vos obliques.

En position assise, fléchissez très légèrement vos genoux. Levez vos jambes et votre torse pour former une position en V. Joignez ensuite vos mains et utilisez vos abdominaux pour tourner à gauche, puis à droite. Vous avez fait une répétition !

Trop facile ? Ajoutez un coup-de-poing avec le bras opposé à votre rotation, ou réalisez cet exercice avec un poids léger.

6 – Jumping jacks : l’exercice cardio ludique qui fait transpirer

Nous terminons cette séance cardio avec les célèbres jumping jacks.

En position debout, gardez les bras le long du corps et les pieds dans le prolongement des épaules.

Les jumping jacks consistent simplement à sauter sur place, en écartant les jambes et en levant les bras latéralement. Touchez vos mains au-dessus de votre tête, et revenez à la position initiale avec un second saut.

Vous cherchez d’autres suggestions de programmes cardio ? Découvrez tous nos entraînements foodspring pour augmenter votre endurance :

Top 13 des meilleurs exercices pour un programme cardio

Besoin d’exercices cardio à la maison à intégrer dans votre séance de cardio HIIT ou au sein de votre circuit training ? L’équipe foodspring accepte votre challenge ! Inspirez-vous de cette liste non exhaustive d’exercices pour personnaliser votre séance de cardio en salle ou chez vous :

Burpees ;
Jumping jacks ;
Hip thrusts ;
Planche militaire ;
Fentes sautées ;
Squats sautés ;
Saut à la corde ;
Saut sur banc (box jump) ;
Mountain climbers ;
Montées de genoux ;
Sauts en longueur ;
In and outs ;
Bicycles.

Envie de travailler votre cardio, sans dédier entièrement vos séances à cet objectif ni changer vos mouvements actuels ?

Vous pouvez tout à fait incorporer des exercices d’endurance à votre programme de musculation ou de fitness habituel. Ajoutez des montées de genoux ou des jumping jacks à la fin de votre programme pour le bas du corps. Lors de vos séances de haut du corps, nous vous conseillons de conserver quelques minutes pour réaliser des burpees avec pompes.

Vous voulez peut-être faire votre séance de cardio en salle de sport dans un objectif de perte de poids ou de gain d’endurance ? Dans ce cas, sachez que de nombreux équipements sportifs s’adaptent parfaitement à ce type d’entraînement intense. Voici quelques exemples de machines et d’accessoires utiles pour un programme de cardio en salle de sport pour débutant ou athlète confirmé :

le tapis de course ;
le vélo elliptique ;
le rameur ;
le stepper.

Quels sports et méthodes d’entraînement sont les plus adaptés au travail du cardio ?

Vous boudez les programmes de fitness à suivre à la maison ? Vous pouvez, bien entendu, suivre un cours en salle comprenant des exercices de cardio HIIT ou suivant une méthode Tabata, AMRAP ou de cross training. Mais il existe aussi une multitude d’activités sportives à réaliser en club pour stimuler l’activité de votre cœur et de vos poumons !

Voici une petite liste des meilleurs sports pour faire du cardio naturellement et de façon ludique :

la course à pied ;
la natation ;
la boxe ;
le vélo ;
le tennis ;
l’aquagym ;
les arts martiaux.

Besoin d’aide pour faire un choix éclairé ? Découvrez comment choisir votre sport d’endurance.

Vous en savez maintenant un peu plus sur le cardio-training et les manières de l’incorporer à votre workout !

Craquez sans hésiter pour notre Pack Endurance pour optimiser les efforts que vous faites dans chacun de vos exercices cardio HIIT.

Il est composé d’un complément pré-work out, nos Flavanols de cacao qui préparent votre organisme à l’entraînement qui va suivre.

Besoin d’un coup de boost pendant votre séance d’entraînement ? Faites le plein d’énergie avec notre Endurance Drink rafraîchissante au goût naturel de citron, qui constitue le deuxième produit de notre pack.

Ensuite, pour bien récupérer, prenez des Recovery Aminos. Vous optimisez votre phase de récupération en fournissant à votre corps tout ce dont il a besoin. Ils contiennent, en plus de certains glucides qui vous fourniront en énergie, des acides aminés. Cette étude a mis en avant le rôle des acides aminés dans la croissance musculaire et la réduction de sensation de courbatures.

Plus d’articles foodspring :