Programme musculation sans matériel : pour tous les niveaux
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© foodspring
Rentrée scolaire, envie d’atteindre ses objectifs de corps sain, nouvelles résolutions ou tout simplement l’envie d’être actif et de se maintenir en forme, les raisons qui nous incitent à nous tourner vers la musculation sont multiples. Selon un sondage réalisé par Odoxa, la musculation était le deuxième sport que les Français comptaient pratiquer en 2022, juste après la marche et la randonnée.
Malgré les idées reçues, la pratique de la musculation ne nécessite pas obligatoirement d’investir dans des équipements coûteux ou de s’abonner à une salle de sport. Il est tout à fait possible de s’entraîner sans matériel, au poids du corps, et d’obtenir des résultats très satisfaisants. Vous verrez qu’en plus d’être économique, la pratique de la musculation à la maison regorge d’avantages.
Enfin, nous vous donnerons quelques conseils sur l’alimentation et les produits à utiliser afin de maximiser vos entraînements. Pour cela, notre incontournable Protéine Whey riche en acides aminés est parfaite.
Vous voulez savoir si vous êtes vraiment en forme ? Ce test de fitness vous le dira.
Qu’entendons-nous par « musculation sans matériel » ?
La musculation sans matériel est de plus en plus appréciée. Sa pratique s’est récemment beaucoup démocratisée et les adeptes séduits ont des profils très différents.
Du télétravailleur qui souhaite optimiser ses pauses déjeuner au jeune papa dynamique profitant du temps de sieste de son enfant pour s’entraîner à la cadre active qui considère qu’elle passe déjà assez de temps dans les transports pour aller en plus à la salle, la musculation au poids du corps à la maison s’intègre dans beaucoup d’emplois du temps.
Les périodes de confinement de 2020 ont elles aussi largement participé à l’ancrage de la musculation à la maison comme une véritable pratique. D’ailleurs, nombreux sont celles et ceux qui pensaient se lancer dans des entraînements à la maison de manière temporaire et qui ont par la suite gardé cette habitude, convaincus de l’efficacité des entraînements au poids du corps.
Il est vrai que la pratique de la musculation sans matériel présente pas mal d’avantages :
- Pouvoir vous entraîner partout, peu importe où vous vous trouvez, à domicile ou même en déplacement professionnel et en vacances ;
- Varier les exercices en ciblant des parties du corps différentes et en vous concentrant sur ce que vous ressentez ;
- Ne rien dépenser et ressentir le plaisir de vous dépasser et de progresser avec des exercices adaptés à votre niveau ;
- Gagner du temps en vous entraînant chez vous (pas de transport pour aller jusqu’à la salle)
Le succès de la muscu sans matériel s’explique également par le fait que ce sport permet d’atteindre différents objectifs, allant de la perte de poids à la prise de masse musculaire. Le renforcement musculaire a par exemple des effets positifs sur la santé mentale.
Qu’est-ce que ça donne par rapport à la salle ?
La question qu’on se pose souvent, c’est de savoir si un entraînement de musculation sans matériel fait autant ses preuves qu’un entraînement à la salle avec des machines.
foodspring a comparé pour vous différents aspects de ces deux pratiques afin de vous aider à déterminer si la musculation sans appareil est vraiment ce qui vous convient.
| Salle de sport | Musculation sans matériel | |
| Budget | Un abonnement à payer et éventuellement d’autres coûts comme le transport, les serviettes, etc | Ne coûte rien |
| Variation des entraînements et exercices | Emploi du temps des cours collectifs disponibles | De nombreuses ressources gratuites et des programmes d’entraînement variés selon votre humeur et le temps dont vous disposez |
| Motivation et social | Contacts possibles avec autres usagers et coachs, cela peut motiver ou décourager | Aucune pression extérieure |
Il en revient donc à chacun d’opter pour la salle ou la maison.
Les exercices réalisés au poids du corps sont cependant très efficaces. Des variantes existent afin de réaliser plus d’efforts et de repousser ses limites.
Nous avons mis au point une sélection de programmes de musculation sans matériel très éclectique afin que tout le monde puisse y trouver son bonheur. Peu importe que vous ayez un niveau débutant, intermédiaire ou avancé, vous pourrez vous entraîner et progresser.
Voici un exemple d’exercice bien connu adapté en 3 niveaux avec des variantes : les fameuses pompes, intégrées à de nombreuses sessions de muscu au poids du corps.
| Débutant | Intermédiaire | Avancé |
| Pompes verticales (contre un mur) ou sur les genoux | Pompes classiques ou latérales | Les pompes diamant ou alligator |
Choisir un programme adapté à ses objectifs
Vous vous intéressez peut-être à la musculation sans matériel parce que vous avez un objectif en tête.
Quels que soient votre niveau et vos objectifs, nous vous conseillons de réaliser votre body check. En répondant à quelques questions, vous recevez des conseils nutritionnels adaptés et des renseignements sur les produits adaptés à votre objectif tout en tenant compte de votre IMC.
Que vous souhaitiez gagner en force, développer votre musculature, affiner votre silhouette ou tout simplement intégrer un entraînement régulier à vos habitudes, la musculation sans matériel reste une option de choix.
Et pour cause, comme l’a écrit la Mayo Clinic, la musculation sans matériel vous permettra de travailler sur les 5 composantes du sport. Ainsi vous gagnerez en :
- Force
- Endurance
- Vitesse
- Agilité
- Coordination
Quelles sont les clés de la réussite ?
La musculation, même sans matériel, est un sport hyper complet dont l’infinité d’exercices et de variantes garantit à tous de trouver un programme adapté à son niveau.
Pour vous y retrouver parmi les workouts foodspring, utilisez les filtres pour affiner votre recherche en fonction de votre niveau ou objectifs.
Même si chaque organisme est différent, certaines règles valent pour tous pour optimiser ces entraînements de muscu sans matériel.
- Tout d’abord, il est indispensable d’associer votre pratique de la musculation à une alimentation en accord avec vos objectifs. Celle-ci ne sera pas la même si vous comptez faire une sèche musculaire, perdre du poids ou prendre en masse. Notre Protéine Whey vous aide à atteindre les apports journaliers dont vous avez besoin. Sa texture onctueuse et ses différents goûts font qu’elle est très facile à utiliser. Consommez-en de préférence quelques heures après votre séance.
- Bien vous hydrater est également essentiel. Gardez en tête que lorsque vous vous entraînez, votre corps doit acheminer plus de nutriments et d’oxygène aux muscles et doit également éliminer plus de déchets. Un corps déshydraté engendre en outre une privation d’électrolytes dans les muscles et vous expose au risque de crampes.
- Ceci dit, vous devrez aussi prêter attention aux phases de régénération entre deux entraînements. Celles-ci sont cruciales car c’est là que vos muscles vont se développer. Ne vous entraînez pas tous les jours, laissez-vous quelques jours de repos chaque semaine.
- Bien dormir est également fondamental. C’est en effet pendant la phase de sommeil profond que l’hormone de croissance stimulant la reconstruction musculaire est libérée.
A quoi ressemble une séance à la maison ?
La durée recommandée d’un échauffement efficace avant de commencer la session est d’une dizaine de minutes. Cette phase incontournable a pour but d’améliorer vos performances musculaires tout en minimisant les risques de blessures. Commencez par quelques minutes de cardio afin de faire monter ta température corporelle. Le cardio prépare aussi le cœur, les muscles et les articulations à l’effort.
Quelques exemples d’exercices à réaliser en échauffement :
- Les talons fesses
- Jumping jack
- Montée de genoux
Idéales pour enchaîner avec le cardio : quelques séries d’étirements dynamiques. Une fois en situation d’exercice pendant votre entraînement de musculation, vous réaliserez l’ensemble des mouvements avec plus d’amplitude.
Alors que les débutants opteront peut-être d’enchaîner avec une séance HIIT pour l’ensemble du corps, les niveaux plus avancés préfèreront éventuellement ces exercices intenses ciblant les abdos.
Dans chacun de nos entraînements, vous trouvez des informations sur les muscles sollicités, la durée indicative de l’entraînement et vous avez également la possibilité d’enregistrer une version PDF lisible sur smartphone.
Se muscler au poids du corps : l’idéal pour commencer
Chez foodspring, nous souhaitons vous encourager dans chacune de vos démarches pour rester actif et en forme mais aussi à vous aimer.
Si en tant que débutant-e, vous souhaitez vous mettre à la musculation sans vous inscrire à la salle de peur d’abandonner trop vite, vous entraîner sans matériel est un excellent moyen de commencer.
Cela vous permet en effet de voir si les principes de la musculation vous plaisent tout en obtenant des résultats. De plus, vous aurez une meilleure perception de votre corps et de vos muscles car vous vous concentrerez sur chacun de vos mouvements.
La musculation, que ce soit au poids du corps ou non, propose de nombreux exercices déclinés en variantes.
Les débutants devraient varier les entraînements et les zones du corps travaillées d’une fois à l’autre car c’est un excellent moyen pour vous de rester motivés et de garder un mental d’acier. Au fur et à mesure des sessions, vous verrez que vous aurez la sensation que les entraînements font partie de votre routine.
La muscu au poids du corps : pour les débutants mais pas que
Au poids du corps, on pourrait croire que le développement musculaire est très vite limité. Une fois votre limite atteinte, c’est vrai, vous n’améliorez plus votre force maximale, seulement votre endurance musculaire. Des poids seront alors nécessaires pour développer votre musculature. Cependant, atteindre cette limite n’est pas aussi rapide que l’on pourrait le croire.
Enfin, des méthodes d’intensification existent. Une fois que vous êtes bien à l’aise avec les mouvements de base, vous pourrez corser les exercices. Jouez notamment avec les tempos d’exécution, c’est-à-dire la vitesse du mouvement. C’est un moyen efficace d’intensifier un mouvement et le rendre plus difficile.
Certaines de nos séances sont destinées aux niveaux avancés. Testez donc notre workout HIIT ultime pour muscler tout le corps de brûler un max de calories ou bien notre entraînement façon CrossFit pour renforcer les bras et les jambes.
Objectif minceur ? Entraînez-vous chez vous sans matériel !
Si perdre quelques kilos ou vous affiner est votre objectif, vous avez raison de miser sur la musculation sans matériel. Associée à une alimentation équilibrée et peu calorique, vous serez à même d’obtenir d’impressionnants résultats en quelques semaines.
Faites-vous accompagner par notre guide minceur. En concevant ce guide, foodspring a fait en sorte de vous proposer l’essentiel. Il s’agit d’un programme sur 12 semaines comprenant des exercices fractionnés à haute intensité adaptés à la perte de poids ainsi que des recettes variées et rapides à préparer.
Tout au long de ces 84 pages, nos experts vous apportent également des conseils et vous aident à garder la motivation. N’ayez plus peur de vous lancer !
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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