Programmes et exercices kettlebell – entraînement efficace du corps entier
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Les programmes et exercices kettlebell conviennent à toutes celles et ceux qui veulent mettre un peu de variété dans leur entraînement fitness et entraînement de force. L’entraînement fonctionnel avec un kettlebell améliore à la fois la force, l’endurance et la coordination et permet surtout d’avoir une ceinture abdominale forte. Ce seul accessoire peut faire travailler le corps entier, et ce, quel que soit ta condition physique.
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Planification hebdomadaire des programmes et exercices kettlebell
Chaque entraînement kettlebell est conçu comme une séance pour tout le corps. Ces séances d’entraînement sollicitent la musculature entière, les ligaments et les tendons, le système cardio-vasculaire et la coordination. Toute une série de bienfaits sont ainsi générés en très peu de temps.
Nous recommandons deux à trois entraînements kettlebell par semaine. Veille à prévoir au moins un jour de repos entre deux séances. De cette façon, ton corps sera assez reposé pour aborder la séance suivante, ce qui te préservera du surentraînement et minimisera le risque de blessure.
Aperçu d’une semaine dans les programmes et exercices kettlebell :
- Lundi : Entraînement
- Mardi : repos
- Mercredi : Entraînement
- Jeudi : repos
- Vendredi : Entraînement
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Notre conseil : des protéines pour plus de croissance musculaire
Le meilleur entraînement ne sert à rien si tes muscles ne sont pas assez nourris. D’où l’importance d’une alimentation équilibrée apportant protéines, glucides complexes et bonnes graisses. Les protéines sont le nutriment numéro 1 des sports de force et doivent être consommées en quantité suffisante pour pouvoir développer de la masse musculaire. Un shake de Protéine Whey après l’entraînement te fournit des protéines de qualité rapidement assimilables par l’organisme et soutient efficacement ton développement musculaire.
Comme tes besoins en protéines augmentent avec l’intensité de ton entraînement, il est important que tu te tournes vers des sources de protéines de haute qualité. Si ton régime alimentaire ne te permet pas de couvrir entièrement tes besoins accrus en protéines, nous te recommandons nos délicieux produits protéinés, contenant des protéines de qualité. Que dirais-tu d’un petit shake de Protéine Whey après l’entraînement ou d’un muesli protéiné croustillant pour le petit déjeuner ? Pour en savoir plus, clique ici :
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Exercices kettlebell pour tout le corps
Ce qui peut être pratiqué avec des haltères peut aussi l’être avec un kettlebell. La gamme d’exercices est grande.
Nous recommandons de choisir des exercices kettlebell classiques qui s’apprennent facilement et qui sollicitent le corps entier :
| Kettlebell swing | Musculature de l’épaule avant | Ventre | Cuisses | Fessiers |
| Goblet squats | Cuisse | Fessiers | ||
| Kettlebell row | Dos | Biceps | ||
| Kettlebell thruster | Épaules | Triceps | Cuisses | Fessiers |
| Russian twist | Muscles abdominaux obliques |
Il ne s’agit que d’un petit échantillon d’exercices. Il existe une multitude d’autres possibilités. Au début, nous te conseillons de rester constant dans tes choix afin d’acquérir de la confiance dans l’exécution des exercices. Cela permet en outre d’augmenter la charge d’entraînement progressivement pour pousser ton corps à s’adapter.
Et après l’entraînement ?
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Séries et schéma de répétition dans les programmes et exercices kettlebell
Nous te conseillons d’organiser ta séance d’entraînement sous forme d’entraînement en circuit. Ceci permet à la fois de développer à la fois la force et la musculature et d’améliorer la condition physique.
L’entraînement en circuit consiste à enchaîner directement 4 à 6 exercices différents, puis faire une pause de 2 à 3 minutes, puis commencer le circuit suivant. Ce circuit doit être effectué en 20 minutes. Il s’agit de le répéter autant de fois que possible.
Il convient de choisir un poids de kettlebell qui te permet de réaliser tous les exercices avec une exécution propre sur 12 répétitions.
Exemple de programme et exercices kettlebell
Cette séance d’entraînement kettlebell sollicite tout le corps :
| Kettlebell – Swings
(12 répétitions) | ||
| ▼ | ||
| Goblet Squats
(12 répétitions) | ||
| ▼ | ||
| Kettlebell Row
(12 répétitions) | ||
| ▼ | ||
| Kettlebell Thruster
(12 répétitions) | ||
| ▼ | ||
| Russian Twist
(12 répétitions) |
Après avoir fait ce circuit, fais une pause de 2-3 minutes puis recommence.
L’entraînement doit avoir lieu 2 à 3 jours par semaine. Il faut également prévoir 48 heures de régénération au minimum entre les séances d’entraînement.
Conseils & astuces pour les programmes et exercices kettlebell
- Échauffement de 5 à 10 minutes avant chaque séance. En salle de sport, tu peux le faire sur un tapis de course, un stepper ou un rameur-ergomètre. Si l’entraînement se déroule à la maison, burpees ou mountain climbers feront parfaitement l’affaire – ou simplement une séance de jogging dans le quartier.
- Préparer les muscles à l’effort avec des exercices d’étirement. S’aider le cas échéant de bandes élastiques, d’un rouleau ou de balles de massage.
- Faire 1 à 2 séries d’échauffement avant chaque exercice afin de te familiariser avec l’exécution du mouvement.
- Une technique parfaite est essentielle. La qualité de l’exécution prime sur la charge. Le risque de blessure s’en trouve réduit au maximum.
- Une récupération douce de 5 à 10 minutes fait partie intégrante de la routine d’entraînement. Ce faisant, le corps élimine du lactate (acide lactique) et se régénère mieux.
Erreurs classiques des programmes et exercices kettlebell
Erreur n° 1 : mauvaise technique
On néglige l’apprentissage d’une bonne technique. Les débutants en fitness sont moins « impressionnés » par les kettlebell que par les haltères. Néanmoins, mieux vaut ne pas négliger l’importance d’une bonne exécution des exercices. Dans le cas contraire, c’est la porte ouverte aux déséquilibres, surcharges et même blessures.
Erreur n° 2 : absence d’échauffement
On a souvent tendance à faire l’impasse sur l’échauffement. Il faut savoir que même exécuté avec un poids léger, l’entraînement kettlebell se caractérise par des mouvements dynamiques. Les réaliser avec des muscles à froid c’est s’exposer à des blessures. Il est donc primordial de mobiliser suffisamment ta musculature et tes articulations.
Erreur n° 3 : absence de récupération suffisante
Le sportif démarre son programme d’entraînement surmotivé et oublie d’inclure des jours de repos. Ce phénomène est récurrent chez les débutants – ils ne respectent pas les phases de récupération et ignorent les signaux d’avertissement du corps. À moyen terme, cela se révèle contreproductif et risqué. Conseil : si tu as la bougeotte, tu peux toujours opter pour une récupération active en intégrant des activités douces à tes jours de repos comme par exemple un séance de footing à rythme modéré ou du yoga.
Est-ce que les programmes et exercices kettlebell me conviennent ?
À quels objectifs les programmes et exercices kettlebell correspondent-ils ?
Les programmes et exercices kettlebell sont particulièrement appréciés des sportifs amateurs qui cherchent à améliorer globalement leur fitness en développant leur force, leur endurance (ou cardio) et leurs capacités de coordination. C’est aussi un bon moyen de tonifier ta silhouette.
À qui s’adressent les programmes et exercices kettlebell ?
L’entraînement avec le kettlebell est exigeant et ta technique doit être irréprochable. C’est pourquoi tu es débutes tout juste, il vaut mieux faire appel à un coach qui pourra t’enseigner l’exécution correcte des exercices avec kettlebell. Pour les sportifs confirmés le kettlebell est idéal pour introduire un peu de variété dans l’entraînement. Les programmes et exercices kettlebell soutiennent différents objectifs allant de la musculation et la perte de poids, jusqu’à l’augmentation de la condition physique et la maîtrise du corps en générale.
Bienfaits des programmes et exercices kettlebell
Les programmes et exercices kettlebell sollicitent le corps entier. Même si le quotidien nous laisse peu de temps pour le sport, des séances courtes et intensives permettent de travailler tous les groupes de muscles de manière efficace. Jour après jour, ta condition physique s’améliore, et tu te sens mieux dans ton corps. De même, la dépense de calories par séance d’entraînement n’a rien à envier à celle de l’entraînement sur machine ou avec des haltères à la salle de sport.
L’entraînement kettlebell est efficace – idéal pour viser haut malgré une disponibilité restreinte.
Avantageux en termes de temps, l’entraînement kettlebell offre des possibilités d’exercices infinies avec un seul accessoire. Néanmoins, nous te conseillons de ne pas improviser. Au départ, laisse-toi guider par un coach avisé.
Grâce à notre programme d’entraînement gratuit avec kettlebell, tu peux améliorer ta condition physique et ta croissance musculaire avec un minimum d’équipement et d’espace. Nous te montrons les meilleurs exercices, le déroulement optimale de l’entraînement, ainsi que des trucs et astuces grâce auxquels tu pourras tirer le meilleur parti de ton kettlebell.
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Sources de l’article
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