La pyramide alimentaire : le B.A.-BA de l’alimentation équilibrée
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©Lisovskaya
Une pyramide alimentaire te donne un aperçu visuel des règles de base en matière de nutrition. Nous t’expliquons ce à quoi tu dois prêter attention pour utiliser au mieux cet outil.
Pyramide alimentaire : présentation
As-tu aussi parfois du mal à faire le tri dans toutes les informations qui circulent sur la nutrition ? Qu’est-ce qui est sain ? En quelles quantités dois-je manger ? Quels sont les aliments qui contiennent une quantité considérable de bons nutriments ? Avec toutes les informations que l’on reçoit chaque jour sur diverses plateformes, il devient de plus en plus difficile de définir ce qui fait vraiment partie d’une alimentation saine et équilibrée.
C’est là que la pyramide alimentaire rentre en jeu. Nous avons examiné de près les différents modèles de la pyramide alimentaire et t’expliquons ce à quoi tu dois prêter attention.
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La pyramide alimentaire d’aid
En Allemagne, le Centre fédéral de nutrition a établi une pyramide alimentaire portant le nom de « aid » (« aide », en français) – probablement la plus connue outre-Rhin. De nombreux nutritionnistes et scientifiques travaillent sur la base de cette variante1, car elle indique de manière exacte:
- ce dont nous devrions se nourrir abondamment (vert), modérément (jaune) et occasionnellement (rouge) ;
- le nombre de portions que l’on devrait manger ;
- quels aliments nous devrions consommer.
Les aliments sont divisés en 8 groupes, eux-mêmes situés sur 6 niveaux. Les boissons, formant la base de la pyramide, sont situées au niveau le plus bas. Bien évidemment, ne sont représentées que les variantes saines telles que l’eau ou les jus de fruits/légumes purs.
Au second niveau, on trouve les fruits et les légumes ; cependant, en termes de quantités, la consommation des légumes devrait être privilégiée.
Le niveau qui suit est celui des produits d’origine végétale, tels que les céréales.
Au quatrième niveau, nous avons les denrées d’origine animale, telles que le lait et les autres produits laitiers, ainsi que la viande, la charcuterie, les œufs et le poisson. Bien sûr, les aliments de cette catégorie sont à consommer avec modération.
Suit ensuite le niveau comprenant les huiles et autres graisses. Le dernier niveau formant la pointe de la pyramide est celui des sucreries, des en-cas et de l’alcool. Ces aliments et boissons, bien que séduisants, ne devraient pas être consommés, ou alors, en très petites quantités.
Concrètement, combien de portions ça représente ?
L’avantage que représente la pyramide alimentaire d’AID est que tu peux aussi en retirer le nombre des portions. Comment ? C’est très simple : chaque niveau équivaut au nombre d’une portion. Par exemple, il est recommandé de consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits quotidiennement.
En résumé :
- une petite portion de friandises
- 2 portions d’huiles & graisses
- 3 portions de lait ou de produits laitiers, en plus d’une portion de viande, etc.
- 4 portions de produits céréaliers
- 5 portions de fruits & légumes
- 6 portions à boire
La pyramide alimentaire pour enfants
Le grand avantage de la pyramide alimentaire réside dans sa polyvalence. Elle convient aussi bien aux adultes qu’aux enfants. En effet, si tu te demandes comment est-ce que l’on calcule une portion, c’est très simple : il suffit d’utiliser sa propre main comme unité de mesure.
Autrement dit : une petite main d’enfant ne peut contenir qu’une petite portion qui lui suffit, alors qu’une main d’adulte plus grande peut contenir une portion, elle aussi, plus grande et s’adaptant à ses besoins en nutriments. Ces derniers évoluant avec l’âge, ils sont donc également pris en compte.
La pyramide alimentaire tridimensionnelle de la DGE
La DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, traduit en français : la « Société Allemande pour la Nutrition ») a établi une autre variante de pyramide qui prend en compte non seulement le type d’aliments et la taille des portions, mais aussi la qualité des produits.
Elle repose sur le dénommé « cercle de nutrition ». Concernant ce dernier, il s’agit d’un cercle divisé en sept segments, chacun représentant un groupe d’aliments. Chacun d’entre eux fournit certains nutriments en quantités différentes. En quelles quantités l’on devrait consommer un certain groupe d’aliments est indiqué par la taille du segment en question : plus il est grand, plus il est recommandé de consommer les aliments de ce groupe. Les aliments représentés dans les petits segments, en revanche, devraient être consommés avec parcimonie.
Cette pyramide a été développée en collaboration avec un service d’information spécialisé et le ministère fédéral de l’alimentation, de l’agriculture et de la protection des consommateurs en Allemagne.
Ce modèle de pyramide est fondé sur les valeurs de référence dites D-A-CH (c’est-à-dire en vigueur en Allemagne, en Autriche et en Suisse), ainsi que sur les 10 règles de la DGE pour une alimentation complète et équilibrée2.
Le principe de la pyramide alimentaire de la DGE
Une alimentation saine et équilibrée est assurée par 2 facteurs principaux :
- Une répartition quantitative adéquate entre les groupes d’aliments
- Le bon choix d’aliments
Ce sont deux facteurs fondamentaux qui permettent de se prononcer à la fois sur la quantité et sur la qualité des aliments. La base représente la corrélation entre les différents aliments. Les 4 surfaces formant les côtés de la pyramide constituent la qualité des aliments. Elle est composée des 4 groupes suivants :
- Aliments d’origine animale
- Aliments d’origine végétale
- Boissons
- Huiles et graisses
Ci-dessous les déclarations nutritionnelles pouvant être faites pour ces différents groupes :
1. Aliments d’origine végétale :
Faible teneur en calories et densité nutritionnelle élevée (vitamines, minéraux, fibres alimentaires, agents phytochimiques).
Recommandation : comme tel est le cas pour la pyramide « aid », la DGE recommande également de consommer suffisamment de végétaux, en particulier de légumes et de fruits. Ce n’est pas nouveau, tu nous diras. Néanmoins, cette règle est toujours considérée comme la base de tout régime alimentaire sain.
2. Aliments d’origine animale :
Faible teneur en calories, densité nutritionnelle élevée (par exemple : calcium, fer, zinc, sélénium, vitamines B, vitamine D), qualité des graisses (acides gras saturés, acides gras n-3), substances d’accompagnement indésirables.
Recommandation : la qualité et la sélection des produits sont particulièrement importantes, concernant ce groupe d’aliments. Le poisson, par exemple, est préféré parce qu’il contient des acides gras sains. En ce qui concerne la viande, surtout la viande rouge, il faut faire attention à ne pas en consommer trop. La viande transformée ne doit également être consommée qu’en petites quantités.
3. Huiles et graisses :
Différents types d’acides gras (saturés, monoinsaturés, polyinsaturés), le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 (crucial), la vitamine E, les substances d’accompagnement indésirables (cholestérol, acides gras trans).
Recommandation : concernant la graisse, soyez toujours vigilants. Qu’est-ce que cela signifie exactement ? Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, une consommation modérée, c’est-à-dire consciente et à faible quantité, est toujours recommandée. Pour ce faire, porte une attention particulière au rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Tu peux en apprendre davantage ici. L’huile de colza et l’huile de noix sont considérées comme les plus saines. Puis viennent l’huile de germes de blé, de soja et d’olive.J’essaye les gélules oméga-3 foodspring
4. Boissons :
Les vitamines, les métabolites secondaires des plantes, les ingrédients indésirables (substances stimulantes, édulcorants).
Recommandation : il est important de boire beaucoup. Aucun doute là-dessus. Tu dois notamment boire beaucoup d’eau (minérale), ainsi que des tisanes et des thés aux fruits non sucrés. Notre astuce gourmande ? Mets des fruits frais, comme du citron ou des framboises, dans ton eau. Le rafraîchissement idéal !
Pyramide alimentaire végétalienne
La tendance est au végétalien. Ce mode de vie conscient touche de plus en plus de personnes. Cependant, afin que ce style d’alimentation s’inscrive dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, il est important de lui créer une base appropriée. C’est pourquoi l’université de Giessen – une ville universitaire d’Allemagne dans le centre du Land de Hesse – a créé une pyramide alimentaire, qui devrait aider les végétaliens à garder en vue tous les nutriments importants.
Cette pyramide est fondée sur l’apport en nutriments calculé sur un plan de nutrition végétalien de 14 jours3. Pour développer une telle pyramide, il était essentiel que les nutriments qui font normalement défaut dans l’alimentation végétalienne soient mis en avant. Lesquels exactement ? Découvre-le ici !
Les nutriments critiques dans le régime végétalien sont listés ci-dessous :
- Protéines
- Acides gras oméga-3 (acides polyvalents à longue chaîne)
- Vitamine D
- Vitamine B2
- Vitamine B12
- Calcium
- Fer
- Zinc
- Iode
- Sélénium
Sur la base du plan nutritionnel de 14 jours, la recommandation3 suivante en résulte :
Boissons
Comme tel est le cas des deux autres modèles de pyramides, les boissons constituent la base. L’eau et les autres boissons non alcoolisées et à faible teneur en énergie devraient être privilégiées à teneur d’au moins 1,5 L par jour.
Légumes
Tout régime alimentaire devrait comporter une majorité de légumes. Dans cette version, de même que sur les deux autres modèles, au moins 3 portions par jour ou 400g/jour sont recommandées.
En complément des légumes, la pyramide alimentaire de Giessen comprend également des algues à consommer quotidiennement (entre 1 et 3 g). Si ce n’est pas possible, une supplémentation en iode sous forme de comprimés/capsules, est recommandée.
Fruits
« Chaque jour une pomme conserve son homme ». Ici aussi, les fruits devraient être présents en grande portion. 2 portions de fruits/jour ou 250 g sont nécessaires pour une alimentation équilibrée.
Céréales complètes et pommes de terre
Tu peux voir la liste complète des aliments à consommer et en quelles quantités ci-dessous (par portion, avec 3 portions par jour ) :
- céréales et riz : environ 60-75 g
- pain complet : 2 à 3 tranches de 50 g chacune
- pâtes complètes : 125-150 g
- pommes de terre : 2 à 3 de taille moyenne (environ 200-350 g)
Légumineuses et autres sources de protéines
Étant donné qu’un régime vegan ne comprend aucun produit d’origine animale, il faut faire tout particulièrement attention à ce qu’il y ait suffisamment d’aliments servant d’alternatives au menu. Les légumineuses sont de très bonnes sources de protéines ; il est recommandé d’en consommer entre 40 et 50 g (crus) par portion. Les produits à base de tofu, de tempeh, de seitan et de lupin (entre 50 et 100 g) couvrent également les besoins en protéines des végétaliens.
Alternatives au lait
Il est recommandé d’en consommer 1 à 3 portions par jour, les alternatives non sucrées étant préférées. Une portion doit être équivalente à 100-200 g de lait de soja, céréales, ou noix, ou de substitut de yaourt au soja.
Noix et graines (y compris en pâte)
Les noix sont bonnes pour la santé et sont indispensables à un régime vegan. La pyramide alimentaire de Giessen recommande 1 à 2 portions (30 g par portion) par jour.
Huiles et graisses végétales
Les huiles et les graisses doivent toujours être consommées en petites quantités. Pas plus de 2 portions (2 à 3 cuillères à soupe) par jour, dont 1 cuillère devrait être de l’huile de lin, car celle-ci est particulièrement riche en acides gras oméga 3.
Autres :
Certains nutriments ne peuvent pas faire partie d’un régime purement végétal et doivent donc être pris sous forme de compléments :
- supplémentation en vitamine B12 quotidiennement
- sel de table iodé ou sel de mer enrichi d’algues iodées, économique
- passer du temps à l’extérieur pour prendre de la vitamine D (supplémentation en vitamine D pendant la période de l’année manquant de soleil, entre octobre et mars)
La pyramide alimentaire : notre conclusion
Une pyramide alimentaire constitue une bonne base pour mieux comprendre ce qu’est une alimentation équilibrée. Bien que les modèles diffèrent (comme présentés ci-dessus), ils sont essentiellement similaires.
Pour retenir les grandes lignes, rappelle-toi que la base est toujours la suivante : bois suffisamment de liquide sous forme d’eau ou de boissons non sucrées. Viennent ensuite les légumes et les fruits en grande quantité. Surtout en ce qui concerne les légumes, n’hésite pas à te servir ! On a tendance à manger plus de fruits acides et moins de légumes alcalins. Les produits d’origine animale sont à consommer avec modération, et toutes les sortes de friandises et collations pas très saines sont à éviter le plus possible.
La pyramide représentant le régime vegan prend particulièrement en compte les nutriments essentiels faisant souvent défaut à ce type d’alimentation, tels que la vitamine B12.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1 Bundeszentrum für Ernährung (Centre fédéral allemand de la nutrition). Lien: www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html
- 2 Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide, Ernährungsumschau (01/2008), p.44-50.
- 3 Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, Ernährungsumschau (08/2018), p.134-143.
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