Le quinoa, ce super-aliment qui a sa place dans ton assiette

Cette petite graine, aussi polyvalente que délicieuse, est bien plus qu'une protéine complète.

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©foodspring

Par Alisa Voltermann

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Quinoa : se prononce bien, se mange encore mieux Cette graine ancienne a gagné en popularité dans les régimes occidentaux il y a quelques années en raison de son profil nutritionnel, mais c’est plus qu’une simple protéine complète. Voici tout ce qu’il faut savoir sur ton nouvel aliment de base.

Qu’est-ce que le quinoa ?

Bien qu’on le trouve au même rayon que le riz, les pâtes ou les lentilles, le quinoa n’est ni une céréale ni une légumineuse, mais une graine. C’est pourquoi il partage de nombreuses propriétés avec les autres graines : il ne contient pas de gluten, et il constitue une protéine végétale complète.

Bien qu’il existe environ 1 800 variétés de quinoa dans le monde, seules trois d’entre elles se trouvent facilement en Occident : le quinoa blanc, le quinoa rouge et le quinoa noir. Elles sont parfois commercialisées sous forme de mélange. Chaque variété présente des différences gustatives assez subtiles. Le quinoa blanc a un goût peu prononcé, comparable au boulgour, tandis que le quinoa rouge a des saveurs aux notes de noisette et de terre, comme le riz sauvage. Il est possible de trouver du quinoa soufflé ou en flocons dans les magasins diététiques. Ils peuvent remplacer les céréales dans les en-cas ou dans les recettes à base de céréales séchées, comme par exemple pour le poisson pané ou les boulettes de viande.

D’un point de vue strictement botanique, le quinoa appartient à la famille des amaranthacées, qui comprend également la betterave, les blettes et les épinards. Le quinoa a été domestiqué par les peuples d’Amérique entre 3 000 et 5 000 avant J.C., selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture. Des preuves de la présence de quinoa ont été trouvées dans des tombes antiques au Chili et au Pérou.

Quels sont les bénéfices santé du quinoa ?

L’argument principal en faveur du quinoa est sa teneur en protéines. Toutes les protéines animales sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels nécessaires à la construction du muscle. Une tasse (250 g) de quinoa cuit contient environ 8 grammes de protéines. De plus, elle contient 5 grammes de fibres, que le corps utilise pour maintenir le bon fonctionnement du système digestif, et peut aider à renforcer la santé cardiaque et le système immunitaire et à réduire le risque de cancer. En ce qui concerne les macronutriments, le quinoa contient environ 71 % de glucides complexes, 15 % de protéines et 14 % de graisses, ce qui en fait un excellent aliment post-entraînement.

Cette même tasse de quinoa couvre plus de la moitié de tes besoins quotidiens en manganèse, qui est un sel minéral qui aide à réparer et à entretenir le tissu conjonctif, les os, les facteurs de coagulation sanguine et les hormones sexuelles, ainsi qu’à favoriser l’absorption le calcium, la régulation de la glycémie et la métabolisation des glucides. Elle contient 28 % de tes besoins quotidiens en phosphore, un minéral qui permet, en conjonction avec le calcium, le maintien de la solidité osseuse et dentaire ainsi qu’une meilleure filtration des déchets par les reins.

Qu’ajouter d’autre à ton alimentation ? La réponse est ici.

Comment cuisiner le quinoa ?

Le grand avantage de ce véritable couteau suisse nutritionnel est qu’il se cuisine très facilement. Si tu sais faire bouillir de l’eau, tu sais cuisiner le quinoa. Pour info, le quinoa rouge demande un peu plus de cuisson que le quinoa blanc ou noir.

Tout d’abord, il faut rincer le quinoa. C’est une étape indispensable : en effet, le quinoa contient souvent des traces de saponine, une substance savonneuse amère que la plante crée pour se protéger des insectes. Pour éliminer toute trace de saponine, place les graines dans une passoire à mailles fines et rince-les à l’eau froide, en les remuant à l’aide d’une cuillère en bois (la même que tu utiliseras pendant la cuisson).

Ensuite, fais bouillir l’eau. La consistance du quinoa doit être légère et moelleuse. Si les grains sont insuffisamment cuits ou trop secs, ils donnent une sensation craquante et désagréable en bouche. S’ils sont trop cuits ou trop humides, ils deviennent pâteux. Selon la recette et le conditionnement, les proportions d’eau et de quinoa peuvent changer, mais la valeur sûre est 1 tasse de quinoa pour 13/4 tasse d’eau. Verser l’eau et le quinoa dans une casserole moyenne et chauffer à feu vif. Lorsque l’eau bout, baisser le feu, remuer avec une cuillère en bois, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Retirer la casserole du feu et laisser reposer à couvert pendant 10 minutes. Remuer avec une fourchette, c’est prêt. S’il reste de l’eau dans la casserole mais que la consistance du quinoa te convient, égoutte-le.

Le quinoa se mange chaud ou froid, comme accompagnement ou comme base d’une salade de céréales. Si tu en prépares en grosse quantité, il se conservera au frais pendant plusieurs jours. Astuce de pro : pour encore plus de goût, remplace l’eau de cuisson par du bouillon de légumes, de volaille ou de bœuf.

Recettes sans prise de tête

Quels accompagnements pour le quinoa ?

Ce qu’il y a de bien avec le quinoa, c’est qu’il est super facile d’en faire un repas, que tu utilises beaucoup d’ingrédients ou pas. Voici quelques idées simples qui peuvent t’aider à préparer tes propres recettes.

Porridge de quinoa

Dans cette préparation pour petit déjeuner, le quinoa remplace les flocons d’avoine. Faire cuire le quinoa dans du lait (animal ou végétal) plutôt que dans de l’eau. Cela peut légèrement augmenter le temps de cuisson. Lorsque le quinoa prend une consistance grumeleuse, agrémenter d’oléagineux, de fruits, de noix de coco râpée… et servir.

Quinoa gourmand sans cuisson

Pour cette recette, pas de cuisson. Mélanger du quinoa et du lait (animal ou végétal) en proportions égales et y ajouter des ingrédients permettant d’étoffer la préparation et de lui donner du goût, selon les envies : fruits secs, graines de lin, baies, chanvre et cannelle. Fermer le récipient et le placer au réfrigérateur pour la nuit. Le lendemain, remuer et consommer tel quel. Bien veiller à rincer le quinoa avant préparation.

Salade froide de quinoa

Cette salade froide se consomme comme une salade de pâtes ou de risoni. Faire cuire le quinoa et le laisser refroidir au frigo. Agrémenter et assaisonner selon les goûts. Pour une version méditerranéenne, ajouter des tomates cerise coupées en deux, du concombre en dés, de la feta, de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique. Pour une version plus épicée, accompagner d’une giardiniera (marinade de légumes italienne) relevée. Il est également possible de créer un duo de quinoa et légumes en y incorporant un mélange de brocoli, chou-fleur et petits pois, arrosé d’une vinaigrette au citron.

Légumes mélangés au quinoa

Cette recette de plat unique peut servir de plat principal ou d’accompagnement, qui s’apprécie chaud comme froid et peut être servi à plusieurs repas. N’hésite pas à en préparer une grande quantité ! Dans un wok ou une poêle, faire revenir de l’ail écrasé et du gingembre émincé dans de l’huile neutre, puis saler. Ajouter de l’oignon émincé et de l’échalote ou de la ciboule, et laisser cuire jusqu’à développement des arômes. Ajouter des fleurettes de brocoli, des asperges grossièrement coupées, du fenouil haché, du céleri haché et tout autre légume selon les goûts. Ajouter sel et poivre fraîchement concassé et tout autre assaisonnement de ton choix. Lorsque les légumes sont tendres, ajouter le quinoa et remuer jusqu’à ce qu’il soit chaud. Servir immédiatement.

Salade de quinoa

Cette recette permet de préparer une salade de quinoa de la manière la plus simple et la plus rapide qui soit. Pendant que le quinoa cuit, couper les légumes. L’important, c’est la variété : tomate et concombre, brocoli et laitue… tous les mélanges sont bons. Laisser refroidir le quinoa, puis y incorporer les légumes.

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Sources de l’article

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Antonio Vega-Galvez (2010): Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/
DGE: Pseudogetreide: Glutenfreie Alternativen für die Körnerküche https://www.bzfe.de/inhalt/pseudogetreide-28441.html