Poke bowl au thon poêlé

Name: Poke bowl au thon poêlé
Total time: 30 min
Ingredients: quinoa sec; eau; steaks de thon; graines de sésame mélangées; Huile de coco; concombre, coupé en dés; haricots edamame; mangue, pelée, coupée en dés; avocat, pelé, tranché; nori croustillants; oignons nouveaux, tranchés finement; yaourt à la grecque à 0 % de matières grasses; Protéine Whey neutre; mayonnaise allégée

une salade hawaïenne pleine de soleil

30 min

two seared tuna poke bowls with mango and wasabi mayo

Par Izy Hossack

Pourquoi nous faire confiance ?

Un dîner léger parfait pour l’été – ce poke bowl au thon est frais et copieux. Servi avec du concombre frais, des haricots edamame, de la mangue et de l’avocat ainsi qu’une mayonnaise au wasabi maison. Les steaks de thon sont enrobés de graines de sésame avant d’être saisis brièvement afin qu’ils conservent leur belle teinte rose à l’intérieur mais croustillant à l’extérieur.

Ingrédients

2 Personnes

80 g

quinoa sec
200 ml

eau
2 (120g)

steaks de thon
1 c.à.s

graines de sésame mélangées
1 c.à.c.

Huile de coco
150 g

concombre, coupé en dés
100 g

haricots edamame
0.5

mangue, pelée, coupée en dés
0.5

avocat, pelé, tranché
2 carrés

nori croustillants
2

oignons nouveaux, tranchés finement
filet

sauce soja, pour servir

MAYO AU WASABI :

40 g

yaourt à la grecque à 0 % de matières grasses
12 g

Protéine Whey neutre
15 g

mayonnaise allégée
1 c.à.c.

pâte de wasabi (ou plus, à convenance)

Préparation

1

Placer le quinoa dans une passoire et rincer sous l’eau froide. Égoutter et mettre dans une petite casserole avec les 200 ml d’eau. Porter à ébullition puis baisser le feu pour faire mijoter. Laisser mijoter pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que la préparation soit bien cuite, puis bien égoutter le quinoa et remettre dans la casserole. Couvrir avec un couvercle et laisser reposer pendant 5 à 10 minutes pour absorber le liquide restant.
2

Pour la mayonnaise au wasabi, mélanger au fouet le yaourt, la protéine whey neutre et la mayonnaise jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajouter le wasabi selon votre goût (la force du wasabi varie d’une marque à l’autre, mais il est généralement assez fort, alors commencez par en mettre un peu et ajoutez-en si nécessaire).
3

Badigeonner l’extérieur des steaks de thon d’un peu de mayonnaise au wasabi, puis saupoudrer de graines de sésame en appuyant dessus pour qu’elles adhèrent.
4

Faire chauffer l’huile de coco dans une poêle moyenne à feu vif. Une fois chaude, ajouter les steaks de thon et faire cuire pendant 1 à 2 minutes de chaque côté (en fonction de leur épaisseur), puis les mettre sur une planche à découper et les couper en tranches.
5

Répartir le quinoa cuit dans deux bols. Garnir avec le concombre, les edamames, la mangue, l’avocat et les tranches de thon. Garnir de nori croustillant, d’oignons nouveaux et arroser de mayo wasabi. Servir avec de la sauce soja pour arroser si vous le souhaitez.
1

Bon appétit !