Protein power bowls au tofu – recette batch cooking

Name: Protein power bowls au tofu - recette batch cooking
Total time: 40 min
Ingredients: oranges (environ 350g); gingembre frais; ail pelé; sirop d'érable; vinaigre de cidre de pomme; sauce soja; tofu ferme; sauce soja; Huile de coco; Avoine Instantanée; chapelure Panko; quinoa sec; bouillon de légumes; chou rouge, rapé; carottes, râpées; haricots edamame cuits

à la vinaigrette acidulée orange-gingembre

40 min

Par Izy Hossack

Pourquoi nous faire confiance ?

Enrober le tofu d’avoine instantanée et de panko et le cuire au four crée un enrobage délicieusement croustillant avec un centre moelleux. C’est un moyen délicieux et facile de préparer cette source de protéines végétale et fonctionne très bien dans de nombreuses recettes différentes. Dans ces protein power bowls au tofu, le tofu cuit au four croustillant est associé à du chou, des carottes, du quinoa et des haricots edamames pour un déjeuner riche en protéines , vegan et parfait pour le batch cooking ! La vinaigrette à l’orange est faite avec des oranges entières mixées, ce qui rend la sauce bien épaisse tout en conservant toutes les fibres importantes !

Ingrédients

4 Personnes

VINAIGRETTE À L’ORANGE :

2 moyen

oranges (environ 350g)
7 g

gingembre frais
1 gousse

ail pelé
1 c.à.s.

sirop d’érable
1 c.à.c.

vinaigre de cidre de pomme
2 c.à.s.

sauce soja

TOFU CROUSTILLANT :

450 g

tofu ferme
1 c.à.s.

sauce soja
1 c.à.s.

Huile de coco
1 c.à.s.

Avoine Instantanée
2 c.à.s.

chapelure Panko

EXTRAS :

180 g

quinoa sec
500 ml

bouillon de légumes
0.25

chou rouge, rapé
2

carottes, râpées
200 g

haricots edamame cuits
4

oignons nouveaux, tranchés finement

Préparation

1

Préchauffer le four à 180°C .
2

Égoutter le tofu et envelopper dans un torchon propre. Déposer le tofu dans une assiette avec une planche à découper par dessus et presser le tofu en ajoutant du poids avec quelques livres de cuisine. Laisser égoutter pendant 30 minutes. Déballer le tofu pressé et couper en morceaux de 3 cm.
3

Mélanger les morceaux de tofu dans un bol avec l’huile et la sauce soja, puis ajouter l’avoine instantanée et la chapelure, en mélangeant pour combiner. Étaler sur une plaque de cuisson tapissée de papier cuisson et cuire au four pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
4

Pendant ce temps, épluchez les oranges (ou utilisez un couteau pour couper la peau et retirer les pépins). Ajouter les oranges entières dans un mixeur avec le reste des ingrédients de la sauce. Mixer jusqu’à consistance lisse.
5

Placer le quinoa et le bouillon dans une casserole. Porter à ébullition puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu’à ce que l’eau soit presque complètement absorbée. Retirer du feu, couvrir avec un couvercle, laisser reposer pendant 5 minutes pour absorber le liquide restant. Découvrir et étaler sur une assiette puis laisser refroidir pendant au moins 5 minutes.
6

Répartir le quinoa entre 4 bols (ou lunch box). Garnir de tofu croustillant, de chou, de carottes, d’edamames et d’oignons verts. Verser la sauce sur le dessus ou la répartir entre 4 petits récipients placés chacun avec le bowl pour utiliser à moment de servir.
1

Bon appétit !