Régime mini cut : pour une perte de graisse rapide
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Si tu as lu notre Guide Musculation, tu es peut-être déjà dans ta phase de prise de muscles ? Donc tu sais que pour que tes muscles soient visibles, tu dois manger au-dessus de tes besoins caloriques quotidiens pendant quelques semaines. Malheureusement, au cours de ce processus, tu gagnes aussi en graisse corporelle. Au lieu de vivre la phase de définition qui suit traditionnellement la phase de prise de muscles en body building, de plus en plus d’athlètes incorporent d’abord un régime dit « mini cut » visant la perte de poids, dans leur phase de développement de masse musculaire.
Tu te demandes ce que le développement de la masse musculaire a à voir ici, alors que l’on parle d’une diète visant la perte de poids ? Pour faire bref : le régime mini cut aide à réduire la prise de graisse qui a eu lieu pendant la phase de prise de masse. Cependant, quiconque veut entamer la mini cut devrait auparavant bien s’informer. Combien de temps dure-t-elle ? Combien de calories devrait-on absorber par jour ? Comment répartit-on les protéines, les glucides et les graisses ? Découvre dans cet article les points les plus importants du nouveau mini régime.
Qu’est-ce que le régime mini cut ?
Il s’agit d’une méthode prisée par les culturistes pour perdre de la graisse en très peu de temps. Ce régime strict est généralement effectué au cours d’une phase de développement musculaire à long terme. Son nom dit tout : « cut », en anglais, faisant référence au fait de « couper », « réduire ». L’apport calorique quotidien est considérablement réduit sur une période relativement courte – entre trois et six semaines au plus tard.
Pourquoi faire un régime mini cut ?
La motivation pour laquelle faire un tel régime est claire : on perd de la graisse rapidement, en 2 semaines les effets sont visibles, 4 semaines au plus. Ceci, tout en préservant presque complètement ses muscles. Comme mentionné plus haut, le mini régime se fait pendant une phase de prise de masse musculaire. Comme elle ne dure que quelques semaines, la perte musculaire est relativement faible. Cependant, en entamant une mini cut, la phase de prise de masse musculaire peut durer plus longtemps.
As-tu déjà entendu parler du carb cycling ? Il s’agit d’un régime alimentaire qui vise à renforcer les muscles et à réduire la graisse corporelle en même temps. Curieux de savoir de quoi il s’agit ? Dans notre article sur le carb cycling, nous examinons de plus près ce principe et te montrons à quoi peut ressembler un plan d’entraînement.
Les règles du mini cut
Tu veux savoir exactement à quoi ressemble ce régime alimentaire et les séances d’entraînement auxquelles il se prête ? Nous avons rassemblé quelques règles ici pour toi :
À combien s’élève le déficit calorique ?
La réponse à la question de savoir à quel point le déficit calorique doit être élevé pendant la phase de diète est la suivante : aussi élevé que possible sans risquer une perte musculaire indésirable. Qu’est-ce que ça veut dire ? Le déficit calorique doit être ajusté au métabolisme de l’individu.
Les personnes ayant moins de tissu adipeux sont plus exposées au risque de perte musculaire que les athlètes ayant plus de graisse corporelle.
Par conséquent, plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, et donc plus le besoin quotidien en calories est élevé, plus le déficit calorique est important.
Alors que les hommes musclés travaillent souvent avec un déficit de 800 calories maximum, le déficit des femmes athlétiques est de 500 calories maximum par jour. À moins que ta perte de poids ne se situe dans le cadre d’une mini cut, notre recommandation pour un déficit calorique sain se situe entre 300 et 500 calories.
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Macronutriments
Ainsi, le fitness cut, qui connaît une popularité croissante, combine deux aspects : il est court et il est drastique. Le calcul des calories est important. Cependant, la répartition des macronutriments l’est aussi pendant les 4 semaines au plus du régime. Ou si ce dernier perdure après 4 semaines, le calcul des calories et la répartition des macronutriments doivent être surveillés pendant 6 semaines.
- Les protéines constituent l’essentiel de l’apport calorique. En effet, elles ne servent pas seulement à construire des muscles, mais aussi à les entretenir. La quantité de protéines que tu consommes par jour dépend de ton poids et de ton pourcentage de graisse corporelle. Les valeurs indicatives pour un homme ayant un indice de masse corporelle sain se situent entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
- La consommation de graisses est très faible dans le cadre d’une diète mini cut. Les experts dans le domaine recommandent environ 0,6 g de graisse par kg de poids corporel par jour. Cette faible consommation n’est envisageable que pour une courte période. En outre, il faut veiller à ce que l’organisme soit approvisionné en quantité suffisante en acides gras oméga 3 de haute qualité. Tu trouveras dans notre boutique une supplémentation en gélules d’oméga 3.
- Les glucides ne devraient pas dépasser 40 g par jour, quel que soit le poids du corps. Ce type de régime alimentaire entre dans la catégorie du régime low carb.
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D’ailleurs, tu peux facilement calculer ton IMC en saisissant tes données. Ce lien te mènera directement à notre calculateur d’IMC.
Outre la répartition des macronutriments, le choix des aliments est primordial pour la réussite de ta perte de poids. Si tu suis une répartition des macronutriments qui te convient, assure-toi qu’au moins 80 % de ton alimentation est constituée d’aliments frais et non transformés pour fournir à ton corps toutes les vitamines et tous les minéraux.
Exercices
Les protéines, les glucides et les lipides sont bien répartis ? Alors, il est temps d’aborder le sujet des exercices à faire pendant un mini régime. Tu te rappelles ? L’objectif est de perdre beaucoup de graisse en 4 semaines au plus tard tout en conservant du muscle – 6 semaines au plus tard si tu n’as pas atteint ce que tu voulais après 4 semaines Tu dois donner à tes muscles la motivation nécessaire de rester. Pour beaucoup d’athlètes, un sport de force est le meilleur moyen de prendre du muscle de façon visible. Cependant, au cours des quelques semaines de diète, il est difficile de maintenir l’intensité des exercices en raison de la faible consommation de calories. C’est normal. Selon les experts, l’accent est moins mis sur le poids à soulever que sur les répétitions. Voici des valeurs que tu peux utiliser comme fil conducteur : prends des poids avec lesquels tu peux faire entre 15 et 20 répétitions en trois à cinq séries.
Pour qui est fait le nouveau mini régime ?
Cette diète n’est pas nécessaire ni adaptée à tout le monde. Les personnes qui souffrent de troubles alimentaires, qui viennent de suivre un régime ou qui sont simplement âgées de moins de 18 ans ne devraient pas essayer de perdre du poids rapidement. Toutefois, si tu es actuellement en phase de transformation, c’est-à-dire de prise de masse musculaire, perdre du poids rapidement pourrait te convenir. Si tu es à l’aise pour compter les calories et calculer les macros, c’est un plus pour toi. Si tu décides en toute confiance de perdre de la graisse rapidement et de t’arrêter après 4 semaines, réalise qu’il s’agit d’un régime à court terme et écoute les besoins de ton corps.
Recettes adaptées à la diète mini cut
La joie vient du ventre, centre des émotions. Cela s’applique également à la durée d’un régime, où une grande partie de la graisse corporelle devrait disparaître en peu de temps. Pour que tu ne te retrouves pas dépourvu d’idées en cuisine, nous avons sélectionné nos cinq meilleures recettes de dîner à faible teneur en glucides.
- Il ne te reste plus qu’à allumer le four, enfourner la préparation et fermer le four ! C’est ainsi que se prépare notre première recette low carb de saumon au four. Des champignons aromatiques et des tomates juteuses sont aussi de la partie.
- La chakchouka originaire d’Afrique du Nord représente également une bonne idée de dîner.
- Nous avons aussi des recettes low carb véganes. Cette recette de tacos au fruit du jacquier est agrémentée d’une irrésistible sauce au beurre de cacahuètes.
- Sur le grill du barbecue ou dans le four ? Nos blancs de poulet hasselback avec une garniture au fromage et aux épinards peuvent être cuits des deux façons. Nos flocons protéinés donnent au poulet tout le croustillant qu’il mérite.
- Ils sont devenus indispensables : les Bouddha bowls. Notre version à faible teneur en glucides contient de la mâche, du chou-fleur, du chou rouge et des œufs, ainsi que des haricots blancs et des graines de chia. Irrésistible.
Envie d’encore plus de recettes low carb ? Alors consulte notre article spécial aliments low carb !
Régime mini cut : notre conclusion
C’est vrai : cet article contient beaucoup d’informations concernant la perte de poids. Il résonne peut-être avec ton vœu de transformation personnelle et la motivation qui y est rattachée. Mais si tu souhaites perdre plusieurs kilos ou changer ton mode de vie, il faut penser long terme. Pour te faciliter les choses, nous avons rassemblé ici les points les plus importants à savoir de ce régime mini cut :
- Cette diète est courte et drastique : perdre de la graisse rapidement se fait par un fort déficit calorique. Elle est conseillé pour les personnes en phase de développement musculaire qui souhaite perdre un peu de masse grasse.
- La motivation principale que l’on peut avoir à suivre une telle diète est le fait de perdre du poids rapidement, et surtout le fait de réduire le gras – ou plutôt la masse graisseuse – tout en gardant sa masse musculaire.
- Une répartition adéquate des macronutriments et la bonne sélection des aliments sont essentielles pour réussir sa perte de poids et vivre la transformation que l’on souhaite. Perdre du poids rapidement en réduisant le gras de son corps est possible si on compte les calories que l’on consomme, ainsi que le taux de protéines, de glucides et de graisses absorbées au quotidien.
- Pour s’assurer que l’on perd en gras et non en muscles, pendant la phase de perte de poids, il est important de suivre un programme d’entraînement adéquat.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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