6 erreurs que tu dois arrêter de commettre dans ton alimentation

Ces erreurs ralentissent ta progression.

6 min

©Westend61

Par Lisa Gutknecht

Pourquoi nous faire confiance ?

Imagine : tu fais tout ce qu’il faut dans ta quête d’un corps qui te plaise. Tu t’entraînes, tu manges sainement, tu marches suffisamment. Pourtant, tu ne te sens pas vraiment mieux et tu as l’impression de devoir lutter pour ne pas reprendre du poids. Que se passe-t-il ?

Si tu te reconnais, sache que tu n’es pas seul(e). 49 % des adultes aux États-Unis essaient de perdre du poids chaque année, mais peu de gens y parviennent. Et s’ils réussissent, ils n’arrivent pas toujours à ne pas le reprendre.

De nombreux facteurs complexes affectent ton poids, notamment la génétique, l’environnement, l’âge et le sexe (des facteurs que tu ne contrôles pas, pour la plus grande partie). Mais les gens commettent souvent la même erreur lorsqu’ils essaient de perdre du poids, ce qui leur complique encore plus la tâche.

Non, il ne s’agit pas de « paresse » ou d’un manque de volonté, malgré ce que certains influenceurs fitness accusateurs voudraient te faire croire sur Instagram. C’est en fait l’erreur inverse : avoir recours à des régimes extrêmes pour perdre du poids plus rapidement. Même si ce type de régime peut donner des résultats immédiats, ils peuvent avoir de graves effets secondaires qui affecteront ton métabolisme pendant des années.

Qu’est-ce qu’un régime miracle, et pourquoi ce type de régime échoue-t-il systématiquement ?

Les régimes miracles obligent les gens à se tourner vers des méthodes extrêmes pour perdre beaucoup de poids rapidement. Les adeptes réduisent fortement leurs apports caloriques, sautent des repas, jeûnent pendant des jours ou limitent leur consommation de nourriture, tout en s’entraînant dur à la salle pour brûler autant de graisse que possible.

Être dans « l’extrême » n’est pas nécessairement mauvais. On peut être extrêmement drôle, extrêmement intelligent ou extrêmement heureux, par exemple. Mais lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les extrêmes ne sont jamais la bonne réponse. Avoir recours à des régimes miracles ou à d’autres méthodes extrêmes pour perdre du poids peut se retourner contre toi et avoir de graves conséquences.

1. Tu risques de reprendre le poids perdu

Les recherches montrent que la plupart des personnes qui perdent du poids finissent par le reprendre. Cela se produit en partie parce que le corps a recours à un mécanisme de survie pour maintenir son poids. Parfois, les changements dans le métabolisme sont légers ou temporaires. Mais les recherches montrent que le métabolisme des individus perdant beaucoup de poids en peu de temps peut être affecté pendant des années. Ces personnes essaient de recommencer un régime pour perdre le poids repris, mais elles se rendent compte qu’elles ont plus de mal à le perdre ou à ne pas le reprendre. C’est ce que l’on appelle les régimes à effet yo-yo.

2. Tu pourrais endommager ton cœur

Comme nous l’avons déjà indiqué, l’effet yo-yo consiste en des pertes et des prises de poids répétées au fil des années. Les régimes miracles sont souvent à l’origine de ce phénomène, et peuvent modifier le métabolisme. (55 % de femmes et 35 % d’hommes en ont déjà été victimes.) Ces cycles de gain et de perte se répercutent bien au-delà des chiffres affichés par la balance. Les recherches montrent que ce phénomène est associé à un risque plus élevé de maladies du système cardiovasculaire : il peut notamment provoquer des troubles cardiaques et de l’hypertension, surtout chez les femmes.

3. Tu ne donnes pas assez d’énergie ou de nutriments à ton corps

La nutrition ne se limite pas à compter les calories. Tous les aliments contiennent des vitamines, des minéraux et des macronutriments comme les glucides, les protéines et les lipides. Tous ces aspects sont essentiels au bon fonctionnement de ton corps. Si tu limites trop tes apports, en restreignant tes calories ou tes groupes alimentaires, tu risques de ne pas donner suffisamment d’énergie ou de nutriments à ton corps. Cela pourrait entraîner des maux de tête, des difficultés de concentration, des carences en vitamines, etc.

4. Tu risques d’avoir des calculs biliaires

En temps normal, ta vésicule biliaire stocke de la bile, qui sert à digérer les graisses. Mais chez les personnes ayant perdu énormément de poids, le foie libère du cholestérol en plus dans la bile. Une perte de poids trop rapide peut également nuire à la capacité de la vésicule à se vider. Ces deux phénomènes augmentent le risque de calculs. En effet, une petite étude de 2014 a montré que les gens suivant des régimes hypocaloriques extrêmes (500 calories par jour) avaient trois fois plus de risques de se faire hospitaliser pour des calculs biliaires que les personnes suivant des régimes hypocaloriques plus raisonnables (1 200 à 1 500 calories par jour). Et si tu as déjà vécu l’enfer des calculs biliaires, tu sais qu’il ne faut vraiment pas les prendre à la légère.

5. Tu risques de te blesser

Si tu associes un régime miracle à des entraînements intenses, tu risques de te blesser et de ne pas progresser : en partie parce que tu n’as pas le carburant nécessaire pour bien t’exercer, et en partie parce que tu ne te reposes pas assez et que le stress s’accumule dans ton corps.

Comment atteindre tes objectifs sans suivre de régime miracle

D’abord, méfie-toi de tous les programmes de perte de poids ou des soi-disant experts qui te promettent des résultats spectaculaires en un temps record. D’après la plupart des experts santé, une perte de poids durable ne doit pas dépasser 500 g à 1 kg par semaine. Toutes les autres promesses impliquent des régimes ultra restrictifs.

Pour perdre du poids de manière saine, sois patient(e) et essaie les stratégies suivantes :

Mange sain et équilibré

Maintiens un déficit calorique modéré, entre 300 et 500 calories par jour, et tu verras tout de même des résultats. Ne t’interdis aucun aliment (à moins d’une contre-indication médicale). Et n’oublie pas qu’une alimentation saine inclut aussi des petits plaisirs ! Mange un cookie quand tu en as envie plutôt que de te priver. Un écart ou une journée de relâchement ne vont pas ruiner tes efforts. Et si tu recherches des collations délicieuses et saines, goûte nos en-cas à base de protéines végétales.

Trouve un bon équilibre sportif

S’entraîner plus n’est pas forcément mieux : écoute les signaux que ton corps t’envoie. Si tu remarques que tu es toujours épuisé(e) et que chaque entraînement est plus difficile que le précédent malgré des intensités similaires, un shaker de Recovery Aminos te remettra en partie sur pieds ; mais ce dont ton corps a réellement besoin, c’est de repos. Régulier. Tu veux garder une séance de récupération active ? Vas-y ! Fais une séance de yoga ou va marcher dans la nature.

Mesure tes progrès autrement

Te peser régulièrement et surveiller tes calories, c’est bien. Mais si tu te concentres tellement sur les chiffres que tes calories et tes pas journaliers envahissent tes rêves la nuit, c’est qu’il est temps de les oublier un peu. Concentre-toi plutôt sur les ressentis de ton corps. Sur la distance que tu parcours dans les escaliers chaque jour. Ou sur n’importe quel autre détail. Il s’agit de te sentir bien par rapport à tous les efforts que tu fournis.

Respire ! Atteindre le poids que tu vises et le maintenir demande du temps et de la patience. Ne sois pas trop dur(e) envers toi-même en attendant. Et ne perds pas de vue le fait que ta santé et ton bien-être sont plus importants que le chiffre affiché sur la balance. Ce n’est pas une « faute » de manger un morceau de chocolat ou de faire trois séances d’entraînement par semaine au lieu de quatre. Ne sois pas trop perfectionniste et trouve un équilibre que tu peux maintenir sur le long terme. C’est cette attitude qui te permettra de te tenir à tes objectifs.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Kreitzman, S. N.; Coxon, A. Y.; Szaz, K. F. (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, in: The American Journal of Clinical Nutrition, 56 (1).
Cava, E.; Yeat, N. C.; Mittendorfer, B. (2017): Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, in: Advances in Nutrition, 8 (3).
Mackie, G. M.; Samocha-Bonet, D.; Tam, S. C. (2017): Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors?, in: Obesity Research & Clinical Practice, 11 (2).
Dulloo, A. G.; Jacquet, J.; Montani, J-P.; Schutz, Y. (2015): How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery, in : Obesity Reviews, 16 (1).
Dulloo, A. G.; Montani, J-P. (2015): Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview, in: Obesity Reviews, 16 (1).