Relaxation musculaire progressive – fini le stress et les tensions

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Par Dominic Zimmermann

Pourquoi nous faire confiance ?

Lorsque l’on est stressé, nous mettons inconsciemment une tension sur nos muscles. Sur une longue durée, cela peut entraîner des douleurs au dos, à la tête et à la nuque. La relaxation musculaire progressive peut aider à soulager ses maux.

Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive (RMP), également appelée relaxation Jacobson ou relaxation progressive, a été développée dans les années 1930 par le physiologiste américain Edmund Jacobson. C’est une technique de relaxation active, parfois appelée relaxation musculaire profonde, pendant laquelle tu contractes et décontractes constamment tes muscles. De par ce changement constant, les tensions de tes muscles sont libérées. Tu peux même t’aider de cette technique pour atténuer les symptômes de stress. Parfois, il peut être une bonne idée de te prendre une petite pause justement pour te débarrasser des tensions et des symptômes de stress.

Comment la réaliser et quels sont ses effets ?

Le but est que tu atteignes un état de relaxation mentale et physique rapidement et de façon consciente grâce à des exercices réguliers. Pour cela il est important de respecter un principe : le corps et l’esprit sont liés ensemble. Si tu es stressé(e) par ton travail ou ta vie privée, tu n’es pas seulement tendu(e) mentalement, parce que tes muscles aussi se contractent. D’où les tensions. Et inversement : les contractions musculaires ont un effet sur le mental. Si tu parviens à relaxer consciemment tes muscles, ton corps parvient mieux à évacuer le stress mental. Dès que tu contractes bien tes muscles pour quelques secondes et que tu les décontractes par la suite, les tensions commencent à se libérer. Plus tu répètes le processus, plus tu te sentiras à l’aise en relaxant complètement consciemment tes muscles. Petit exemple : peut-être que tu es déjà allé(e) au sauna après une journée difficile au travail. Et il est fortement possible que la chaleur t’ait relaxé non seulement les muscles mais aussi l’esprit. En plus, la relaxation musculaire progressive ne t’aide pas seulement contre les problèmes physiques. Après le training, c’est une technique idéale à utiliser en cool-down, pour rapidement remettre l’appareil cardio-vasculaire sur pied. Notre conseil : après le training, n’hésite pas à boire un bon shaker de Recovery Aminos, pour t’assurer de réalimenter tes muscles et de garder l’énergie en post-workout.

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Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ? Introduction et exercices

Bon, tu dois être en train de te demander comment se déroule la relaxation musculaire progressive. Pas de panique, on y arrive. Généralement, on s’allonge pour la réaliser mais tu peux aussi t’asseoir. C’est selon la position qui te convient le mieux. Tu peux aussi accompagner ta séance de relaxation d’une musique qui t’aidera à te détendre. Puis, tu vas commencer à lentement contracter différents groupes de muscles de ton corps et ensuite les décontracter. Chaque groupe de muscles doit être contracté pendant 5 secondes avant de décontracter et de rester dans un état de détente pour 10 secondes. Répète ce processus 3 fois pour chaque groupe de muscles.

1. Pieds

Tire tes doigts de pied jusqu’à la plante, étends-les ou tire-les en direction de ton tibia. L’important est que tu remarques que les muscles de ton pied se contractent.

2. Mollets

C’est au tour des mollets. Pour les contracter au plus simple, il faut que tu étires tes pieds. Imagine-toi que tu aies envie de te mettre sur la pointe des pieds.

3. Cuisses

Étire tes jambes aussi loin que possible, comme si tu voulais lever les talons au niveau de ton fessier. De cette manière tu contractes volontairement les muscles autour des cuisses. Maintenant, il faut répéter les étapes 1 à 3 avec l’autre jambe.

4. Mains et avant-bras

On continue avec la main. Serre tes doigts pour former un poing et tire-le en direction de ton avant-bras.

5. Haut du bras

C’est le plus simple à contracter, puisqu’il te suffit soit de plier le bras, soit de le tendre vers l’avant. Une fois que tu as fini le premier bras, tu recommences le processus de l’autre côté.

6. Fessier

Il est temps de contracter le fessier. Pour ce faire, serre bien les fesses mais fais attention à ne pas contracter les muscles des jambes en même temps.

7. Ventre

Nous voilà arrivés aux abdominaux : contracte les abdos aussi forts que tu peux.

8. Poitrine

Maintenant, contracte la poitrine. Si tu n’y arrives pas, lève les bras et presse tes avant-bras l’un contre l’autre.

9. Cou et épaules

Pour contracter volontairement le cou et les épaules, tire les épaules aussi haut que tu peux. La contraction et relaxation volontaires de cette zone sont particulièrement utiles pour libérer les tensions. Jusqu’ici, nous ne nous sommes concentrés que sur les grands groupes de muscles. Ces derniers sont particulièrement importants pour ta relaxation physique. Concernant la relaxation mentale, voici les muscles à privilégier pendant la relaxation musculaire progressive. Tu vas maintenant te concentrer sur la musculature du visage en détails.

10. Bouche

La bouche est composée de beaucoup de muscles différents. Raison pour laquelle tu peux la contracter de différentes façons. Ouvre la bouche autant que tu peux ou pince tes lèvres sans pour autant mordre avec les dents.

11. Yeux

Le tour de nos yeux est une zone importante parce qu’elle rassemble beaucoup de tensions de façon automatique, sans même que l’on s’en rende compte. Pour contracter la zone, ferme bien les yeux.

12. Front

La dernière étape : contracte le front. Pour cela, lève les sourcils aussi haut que tu peux. Outre la relaxation musculaire progressive, nous avons résumé pour toi 15 autres techniques de relaxation dans un article. Voir les 15 techniques de relaxation

À qui s’adresse la PMR ?

La PMR convient essentiellement à toutes les personnes qui veulent prendre une pause consciente et pendre soin de soi. Comme cette méthode de relaxation est relativement facile à exécuter seul, c’est une technique idéale pour les débutants souhaitant se débarrasser du stress du quotidien.

Relaxation musculaire progressive : notre conclusion

La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation efficace.
Elle est facile à apprendre et peut être réalisée sans l’aide d’une tierce personne.
Elle permet de libérer les tensions musculaires comme le stress mental.
Elle peut être effectuée debout ou en position allongée et ce dans beaucoup d’endroits.
Elle est parfaitement adaptée pour se refroidir après une séance d’entraînement.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.