Les meilleurs repas pré- et post-entraînement pour une construction musculaire végane

Délicieux, riches en nutriments et 100% végétal !

5 min

©foodspring

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

De plus en plus d’athlètes misent sur une alimentation végane. Mais peut-on vraiment prendre du muscle par une alimentation végétale ? Absolument ! Nous te révélons ce qui importe réellement dans un repas végan pris avant et après l’entraînement afin que tu puisses rapidement constater les premiers résultats. Des recettes véganes sont également incluses dans l’article.

Un petit conseil avant de commencer : outre les glucides de qualité et les graisses saines, les protéines sont bien sûr essentielles pour atteindre ton objectif. En effet, les protéines contribuent au développement musculaire. Lorsque les protéines que tu consommes sont exclusivement de source végétale, tu dois veiller à couvrir ton profil complet d’acides aminés et à combiner différents aliments les uns avec les autres. Notre protéine végétale rassemble pour toi tous les acides aminés essentiels dans un shake et est rapide à préparer ! Idéal comme shake post-entraînement ou à consommer entre les repas*.

Manger végan avant le sport pour la construction musculaire

Manger végan avant le sport devrait avant tout te fournir suffisamment d’énergie et de protéines pour que tu puisses pleinement t’adonner à ton entraînement de force. En effet, pendant les entraînements de musculation intensifs, les protéines musculaires se dégradent.

Pour y remédier, avant le sport, il est bon de prendre un repas végan riche en protéines. Les BCAAs végans sont également un soutien idéal pour la musculature. Les glucides te fournissent l’énergie dont tu as besoin pour repousser tes limites pendant l’entraînement.

Un repas végan pris avant un entraînement de musculation devrait contenir :

des glucides à longue chaîne
différentes sources de protéines
peu de graisses
peu de fibres alimentaires

5 exemples de repas végans à préparer avant son entraînement de musculation

#1 Sandwich végétarien salé

Prépare-toi rapidement ton sandwich végan, mets-le dans ta lunch-box et c’est parti : en route pour l’entraînement !

#2 Rainbow Wraps riches en protéines et vegan

Nos Rainbow Wraps sont aussi colorés qu’un arc-en-ciel. Ils sont remplis de légumes croquants, de tofu croustillant et d’une sauce crémeuse aux cacahuètes. Le tout enveloppé dans la galette la plus moelleuse que tu puisses imaginer.

#3 Bolognaise vegan et protéinée

Des pâtes véganes qui te donneront l’impression d’être dans un restaurant italien mais qui contiennent 4x plus de protéines par rapport aux pâtes de blé traditionnelles.

#4 Plat de pâtes rapide avec boulettes vegan

Avec nos pâtes pré-entraînement, il te suffit de 5 minutes et d’un peu d’eau chaude pour la préparation de ce délicieux repas qui te donnera la force de poursuivre ton entraînement. Les boulettes véganes à base de haricots blancs apportent une portion supplémentaire de protéines !

#5 Burger vegan protéiné à la betterave

Que dirais-tu d’un succulent burger de betteraves rouges ? Les galettes se composent en un clin d’œil et ont l’air de steaks plus vrais que nature entre notre pain protéiné, de la salade, de la tomate et de l’avocat.

Astuce de notre rédaction : besoin d’un vrai coup de boost avant l’entraînement ? Nos Energy Aminos végans sont exactement ce qu’il te faut.

Manger végan après le sport pour la construction musculaire

Après un entraînement de musculation, tu veux rendre à tes muscles ce que tu leur as pris pendant l’entraînement. C’est pourquoi nous te recommandons de boire un shake vegan.

Ton entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires. Ton corps est maintenant particulièrement sensibilisé à l’absorption des nutriments et prêt à entamer le processus de régénération. La meilleure façon d’y parvenir est de combiner des glucides faciles à digérer et des protéines de qualité.

Les protéines liquides sont faciles à digérer et peuvent être absorbées rapidement. Nos Recovery Aminos végans, contenant un mélange de glucides rapidement disponibles et d’acides aminés essentiels, te permettent également de passer rapidement en mode récupération.

Après un premier ravitaillement, un vrai repas s’impose. Après le sport de force, presque tous les repas végans sont autorisés. Plus il est riche en nutriments, mieux c’est. À titre indicatif, tu devrais manger au moins 20 g de protéines par repas. Les aliments qui atténuent les processus inflammatoires dans le corps favorisent également la régénération.

Aussi sains que soient les légumes et les salades, lorsque tu fais de la musculation, il est essentiel de couvrir tes besoins en calories. Les légumes verts ont leur place dans chaque assiette, mais avec d’autres aliments riches en énergie et en protéines.

C’est pourquoi un repas végan pris après un entraînement de musculation devrait contenir :

environ 20-35 g de protéines provenant de différentes sources de protéines végétales
des acides gras oméga-3
des glucides à longue chaîne
des fibres alimentaires
des vitamines

5 exemples de repas végans après un entraînement de force

#1 Poêlée de riz au tempeh mariné et sauce cacahuète

Après l’entraînement, il est bon de déguster une poêlée de riz chaud avec beaucoup de légumes. Nous ajoutons à ce plat épicé du croquant et des protéines avec une brochette de tempeh marinée et croustillante.

Reispfanne mit Tempeh-Spieß & Erdnusssauce — ©foodspring

#2 Loaded hummus aux légumes grillés et naans protéinés maison

Les loaded fries ou frites au fromage sont révolues ! Nous devons admettre que bien qu’elles soient délicieuses, nous préférons notre portion de légumes quotidienne. C’est pourquoi nous servons une grande portion de légumes cuits au four sur du houmous crémeux avec un morceau de pain naan fait maison.

#3 Okonomiyaki maison vegan et protéiné

Grâce à notre mix pour cuisson végane, nous donnons à ces crêpes aux légumes japonaises un véritable coup de pouce protéiné. Super rapide et super simple, un peu de chou blanc et de courgette suffit pour réaliser un okonomiyaki épicé et croustillant.

Veganes Protein Okonomiyaki — ©foodspring

#4 Buddha bowl vegan pâtes protéinées

Pour notre buddha bowl végan, nous associons des pâtes protéinées à des légumes croquants, du tofu fumé épicé et une vinaigrette crémeuse au sésame. Un vrai délice !

#5 Mac and cheese vegan

Ce mac and cheese version végane est une alternative à la recette originale aussi crémeuse que délicieuse. La sauce, composée en grande partie de légumes, va t’épater !

Tu trouveras ici d’autres recettes végétaliennes pour la construction musculaire.

Les meilleurs repas pré- et post-entraînement pour une construction musculaire végane : notre conclusion

En tant qu’athlète végan(e), veille à couvrir l’intégralité de tes besoins en acides aminés et de tes besoins nutritionnels.
Un repas végan pris avant l’entraînement de musculation devrait idéalement contenir des glucides, différentes sources de protéines, peu de graisses et peu de fibres.
Un repas végan pris après l’entraînement de musculation devrait te fournir au mieux des protéines, des graisses saines, des hydrates de carbone, des fibres et des vitamines.

Pour aller plus loin avec foodspring :

*Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.