Top 10 des repas vegan pré- et post-entraînement pour les sports d’endurance

Pour être sûr de ne pas te faire doubler !

5 min

©foodspring

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

Course à pied, cyclisme ou natation – ton cœur bat pour les sports d’endurance ? Alors, voici le plein de conseils pour bien manger avant et après ton prochain entraînement. Nous te montrons les meilleurs repas vegan pré- et post-entraînement pour les sports d’endurance afin de donner le meilleur, et ce sans aliments d’origine animale. Tu as déjà un petit creux ? Alors jette un à œil à pas nos recettes végétaliennes.

Alimentation vegan pour les sports d’endurance

Les coureurs, les cyclistes, les nageurs et les triathlètes ont des besoins nutritionnels légèrement différents de ceux des sportifs vegan spécialisés dans le fitness. En effet, ces athlètes ont surtout besoin d’une chose : des glucides ! Les glucides à longue chaîne sont certes toujours plus sains, mais ils occupent aussi plus longtemps le système digestif.

Au quotidien, ils sont l’aliment de choix : des légumineuses riches en protéines, des pâtes complètes, du pain ou tout ce dont tu as envie. Dans les deux ou trois jours précédant la compétition, les glucides simples conviennent mieux.

Mais les sportifs d’endurance ont aussi des muscles : les BCAAs et l’énergie provenant de sources de protéines végétales devraient donc être la norme en tant que repas vegan avant le sport. La combinaison de légumineuses et de céréales complètes avec une portion saine de légumes et de tofu de temps en temps est idéale pour les sportifs et sportives d’endurance. Les recettes à base de betteraves rouges fournissent une portion supplémentaire de fer.

Dans l’idéal, un repas vegan avec une séance cardio doit te fournir :

une grosse portion de glucides
environ 20 g de protéines
des graisses saines
peu de fibres

Tu as besoin d’un en-cas juste avant l’entraînement ? Dans ce cas, les barres énergétiques ou les fruits secs sont tout à fait indiqués. Lors d’un entraînement d’endurance, l’estomac peut être sensible aux aliments trop lourds. Avec un peu d’expérience et en observant attentivement ton corps, tu trouveras le meilleur moyen de savoir ce qui fonctionne pour toi.

Voici 5 exemples de repas végétaliens avant ta séance d’endurance

#1 Smoothie betterave protéiné

Un smoothie aussi coloré que savoureux pour faire le plein de vitamines. En plus de la betterave rouge, ce smoothie contient des fruits rouges ainsi que notre protéine végétale onctueuse. En snack ou après l’entraînement, cette recette de smoothie fournira à tes muscles tout ce dont ils ont besoin.

#2 Porridge onctueux et protéiné au chocolat et à la noix de coco

Un classique de notre répertoire : la noix de coco et le chocolat. Pour commencer ta journée du bon pied, nous te proposons cette recette de porridge protéiné chocolat-noix de coco qui est non seulement parfaitement sucrée mais aussi fruitée et qui a de la classe dans ton assiette ! Essaye donc cette recette avec notre purée d’oléagineux Just Nuts, un vrai régal et 100 % vegan !

#3 Pâtes au pesto rosso

Aujourd’hui, on se fait une soirée pâtes ! Voici une phrase bien connue des marathoniens. Mais sois tranquille, nul besoin d’être un coureur de fond pour déguster de délicieux spaghettis. En plus des glucides, ils contiennent d’autres nutriments essentiels.

#4 Porridge du lendemain façon tiramisu

Quoi ?! Un tiramisu pour le petit déjeuner ?! Oui, oui, tu as bien lu ! Cette recette te permettra, en quelques minutes, de transformer flocons d’avoine et protéine végétale en un porridge du lendemain super crémeux qui ravira tes papilles.

#5 One Pot au riz et à la tomate

Ah, les one pots, ou l’art de cuisiner avec une seule casserole tout ton repas ! En plus d’avoir des valeurs nutritionnelles hyper intéressantes, le one pot peut être parfait en meal prep : tu peux en préparer suffisamment pour le lendemain, voire le surlendemain. De quoi avoir un déjeuner sain dans toutes les occasions !

Repas vegan après ta séance d’endurance

Après l’entraînement, c’est avant l’entraînement : les réserves d’énergie et de glucides doivent être remplies et les muscles doivent être approvisionnés en protéines. Pour se régénérer de manière optimale, le corps a besoin de micronutriments. Le fer, le magnésium et le zinc, en particulier, ainsi que le calcium et le sodium sont davantage éliminés avec la sueur, surtout les jours plus chauds.

Dans l’idéal, un repas vegan après une séance cardio doit te fournir :

une grosse portion de glucides issus de céréales complètes
environ 20 g de protéines
des graisses saines
des fibres

Voici 5 exemples de repas végétaliens après ta séance d’endurance

#1 Curry de pois chiches (vegan)

Les pois chiches sont une parfaite alternative à la viande : riche en fibres et en protéines végétales, ils ne contiennent quasiment pas de matière grasse non plus. Notre recette de curry vegan se prépare aisément avec peu d’ingrédients et reste 100 % gourmand. Et oui, cuisiner vegan, ce n’est pas sorcier !

#2 Pâtes vegan aux noix et au radicchio

As-tu déjà entendu parler du radicchio, aussi connu sous le nom de « trévise » ? Il s’agit d’un cousin de la salade mais ressemble à un chou ! Ce légume peut faire une excellente salade d’hiver mais plus encore. Ses feuilles peuvent se cuire à la vapeur et peut être servies avec du riz ou des pâtes. Via la cuisson, son amertume est moins prononcée. Avec de la crème d’avoine, notre recette de pâtes vegan au radicchio est prête en moins de 30 minutes et va en faire baver d’envie plus d’un !

#3 Taboulé à l’orientale

La salade à emporter la plus simple à réaliser : le grand classique des barbecues, pique-niques et autres anniversaires. Pas seulement parce qu’il est facile à préparer mais également car les variantes sont infinies. Nous t’offrons une version orientale avec de la cannelle et nos Baies de goji. Miam !

#4 Bourguignon vegan aux champignons

Les dimanches sont l’occasion de faire de la bonne cuisine ! Nous laissons le four éteint ce week-end et, au lieu du rôti du dimanche, nous servons un bourguignon aux champignons copieux et vegan. Servi avec des pâtes protéinées, cette estouffade est un délice absolu.

#5 Buddha Bowl vegan

C’est devenu la vraie tendance ces dernières années de disposer ses plats dans des bols. Et on trouve toutes les variantes et toutes les couleurs. L’idée ? Rassembler le plus possible de macronutriments (glucides, protéines, lipides) de façon bien équilibrée et surtout sans se compliquer la vie. Pour les vegans, les buddha bowls sont devenus une vraie institution. Le buddha bowl vegan que nous t’avons concocté est non seulement délicieux mais plein de bonnes choses. Et surtout de protéines.

Repas vegan pré- et post-entraînement pour les sports d’endurance : notre conclusion

Les athlètes d’endurance doivent privilégier les glucides pour obtenir un maximum de résultats à l’entraînement.
Un repas vegan avant un sport d’endurance doit contenir une grande portion de glucides, environ 20 g de protéines, des graisses saines et peu de fibres.
Un repas vegan après un sport d’endurance contient de préférence une grande portion de glucides complexes, environ 20 g de protéines, des graisses saines et des fibres.

Pour aller plus loin avec foodspring :

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.