Rowing barre : apprendre la bonne technique et ses variations
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@Westend61
Le rowing barre est un exercice de musculation basique et stimulant. Il renforce le haut du dos, les épaules et les bras. Si tu es souvent assis à un bureau, tu bénéficieras grandement de cet exercice de traction. Découvre dans cet article comment réaliser le rowing barre correctement et quelles sont les variations possibles de cet exercice.
Qu’est-ce que le rowing barre ?
Il compte parmi les exercices de base de musculation, au même titre que les tractions, le développé couché et le développé épaules. C’est un exercice de traction : tu tires le poids vers toi et ne le repousses pas.
Il entraîne principalement les muscles du haut du corps, notamment le haut du dos, les épaules et les bras. Le travail avec les haltères étant exigeant, le rowing barre compte parmi les exercices pour athlètes avancés. Il est utile de bien maîtriser la technique du soulevé de terre avant de se lancer.
Dans le rowing barre, on fait la distinction entre la prise en pronation et la prise en supination. Pour varier les plaisirs, tu peux aussi soulever un haltère dans chaque main ou tirer la poulie sur un appareil de musculation. Cette dernière variante est particulièrement recommandée aux débutants.
Son exécution rappelle le mouvement de traction effectuée dans un bateau à rames.
Quels sont les avantages du rowing barre ?
Le rowing à la barre est l’un des exercices de musculation les plus importants. Tu entraînes principalement le haut du corps, mais aussi le bas : les fesses et les jambes. C’est pourquoi il est considéré comme étant un exercice pour le corps entier.
Cette dernière information présente deux grands avantages : non seulement tu brûles beaucoup de calories pendant l’exercice, mais tu développes aussi de la masse musculaire sur une large surface corporelle. Et comme nous le savons bien, les muscles sont de véritables dévoreurs d’énergie. Ainsi, tu augmentes ton métabolisme de base.
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En outre, le rowing à la barre est un exercice fonctionnel. Les personnes qui travaillent longuement, assises à un bureau, peuvent en bénéficier tout particulièrement. En effet, lorsque nous travaillons sur ordinateur, nous avons tendance à amener nos épaules vers l’avant. Cela peut entraîner des problèmes de dos permanents. Le rowing à la barre dont la prise se fait en supination contrecarre cette posture : tu recules consciemment les épaules et renforces les muscles du buste.
Enfin, c’est un bon exercice pour accroître sa force de poigne. Non seulement il te permet de devenir plus fort, mais également de t’améliorer dans d’autres disciplines, comme l’escalade.
Quels muscles le rowing barre fait-il travailler ?
Le rowing à la barre se concentre sur le haut du corps. Les muscles suivants sont principalement entraînés :
- Musculus latissimus dorsi / Muscle grand dorsal : il s’agit d’un muscle en deux parties que l’on trouve sous chaque omoplate. Sa fonction principale est de ramener le bras tendu vers le torse.
- Musculus trapezius / Muscle trapèze : le muscle trapèze est situé à gauche et à droite de la colonne vertébrale. Il est responsable de la mobilité des omoplates. Pendant l’exercice, tu l’amènes en arrière et vers le bas en position finale.
- Musculus deltoideus / Muscle deltoïde : le muscle deltoïde se situe au-dessus de l’articulation de l’épaule. Pendant l’exercice, c’est principalement la partie postérieure du muscle qui est active et qui te permet de tirer les bras vers l’arrière.
- Musculus rhomboideus minor et major / Muscle grand rhomboïde : le muscle rhomboïde t’aide à stabiliser le tronc pendant l’exécution de l’exercice
- Musculus infraspinatus / Muscle infra-épineux : le muscle infra-épineux est responsable de la partie supérieure des bras et des épaules. Sa tâche principale : la rotation externe des bras.
En outre, les muscles suivants sont actifs et jouent un rôle de soutien :
- Musculus erector spinae / Muscles érecteurs du rachis : les muscles du bas du dos stabilisent le rachis lombaire pendant l’exécution de l’exercice et protègent ainsi les disques intervertébraux d’éventuelles blessures.
- Musculus biceps brachii / Biceps : le biceps aide à effectuer le mouvement de traction au cours de l’exercice.
- Musculus triceps brachii / triceps : les triceps sont actifs dans le dernier tiers de l’exercice lorsque tu tires les coudes derrière le tronc.
- Musculus brachialis / Muscle brachial : le muscle situé à l’extérieur du bras est responsable de la flexion au niveau du coude.
Tu ressentiras également les effets de l’exercice dans les cuisses et les fessiers. Les muscles du bas du corps sont actifs lorsque tu soulèves la barre du sol et que tu restes en position stable.
Astuce de notre rédaction : travaille régulièrement les muscles de tes cuisses pour être plus en forme lorsque tu exécutes le rowing barre. Voici des exercices pour le bas du corps qui t’aideront.
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Il existe deux variantes de prise du rowing à la barre. Les groupes musculaires sollicités sont les mêmes, mais l’accent est mis en partie sur d’autres régions du corps :
- Dans la prise en pronation, les paumes des mains sont dirigées vers le bas et le haut du dos, les épaules et le cou sont davantage sollicités.
- Dans la prise en supination, les paumes des mains sont dirigées vers le haut et les biceps sont plus sollicités.
Rowing barre en supination : exécution
Le rowing barre buste penché avec prise en supination est la variante classique de cet exercice de musculation.
Nous t’expliquons pas à pas comment l’effectuer correctement :
- Tiens-toi debout, jambes écartées à la largeur des hanches, autrement dit tes talons sont sous tes hanches. La barre d’haltère est posée sur le sol au-dessus du milieu du pied.
- Tu as les genoux légèrement fléchis et tournés vers l’extérieur, tandis que tes pieds sont fermement ancrés au sol. La charge se situe principalement sur les talons et l’extérieur des pieds.
- Saisis l’haltère, les mains sont écartées à la largeur des épaules de façon à ce que tes coudes soient le moins éloignés possible de ton torse lorsque tu tireras l’haltère vers toi. Les pouces serrent fermement la barre d’haltère. Les paumes des mains sont dirigées vers le haut.
- Sors la poitrine et garde le dos droit. Tends l’abdomen. Le buste est presque parallèle au sol, la tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- À présent, depuis cette position, tire la barre d’haltère vers toi en une ligne droite du dessus du milieu du pied jusqu’au bas de la poitrine. Tes coudes pointent vers le haut pendant le mouvement. Tes poignets sont droits, dans le prolongement de tes avant-bras.
- Tire la barre d’haltère vers toi jusqu’à ce que tes coudes soient derrière ton buste. Dans cette position finale, tire consciemment les omoplates vers le bas.
- Ramène la barre vers le sol de manière contrôlée sans la poser. Répète le mouvement.
Erreurs typiques commises lors du déroulement du rowing barre
Le rowing à la barre est un exercice difficile qui comporte de nombreux pièges. Si tu veux savoir comment réaliser le rowing à la barre correctement, lis ce qui suit ; ce sont les erreurs à ne pas commettre :
#1 Le haut du corps est trop droit
Plus tu te penches en avant, plus les muscles de tes jambes et tes fessiers doivent être activés et plus il est nécessaire que ton tronc soit tendu – ce qui est épuisant. C’est pourquoi les débutants, en particulier, ont tendance à se tenir aussi droit que possible. Cependant, dans le rowing barre buste penché, la position penchée est cruciale pour que les muscles cibles soient travaillés. Assure-toi que le haut du corps et les cuisses forment un angle de 90 degrés l’un par rapport à l’autre tout au long de l’exercice.
#2 Tu tires la barre d’haltère vers toi
Cette erreur n’est pas exclusive à cet exercice en particulier, mais s’applique à tous les exercices de force : ne travaille jamais en prenant de l’élan ! Il ne s’agit pas d’aller vite. Amène lentement la barre d’haltère vers ta poitrine et expire. Puis, abaisse la barre d’haltère de manière contrôlée et inspire.
#3 La charge est trop lourde
En fonction de ton niveau d’entraînement, tu peux soulever des poids plus ou moins lourds. Cependant, le volume n’est pas tout. Une technique correcte devrait toujours être la priorité. Si tu sens que tu dois soulever davantage le buste lorsque tu exécutes l’exercice, réduis le poids.
#4 Tu cambres le dos
Pour réduire le risque de blessure, notamment au niveau de la colonne vertébrale, veille à garder le buste droit. Un dos creux ou un dos voûté est le signe que la charge est trop lourde ou que tu ne serres pas assez les muscles abdominaux.
#5 Tes genoux gênent
Si tes genoux te gênent lorsque tu soulèves la barre, ta posture n’est pas correcte. Assure-toi que la barre d’haltère est positionnée au-dessus du milieu du pied avant de commencer. La deuxième erreur souvent commise est de trop abaisser ses hanches. Les genoux légèrement fléchis, maintiens le buste parallèle au sol. Si tu respectes ces points, rien ne devrait s’opposer à une exécution correcte de l’exercice, surtout pas tes genoux.
Variations et alternatives du rowing barre
Rowing barre en pronation : exécution
En variant la technique de prise, tu peux te concentrer sur d’autres groupes de muscles. Dans le cas de la prise en pronation, tes biceps et tes muscles deltoïdes sont davantage sollicités. Saisis la barre d’haltère par le haut, les paumes face au sol. Tes pouces encerclent fermement la barre et le petit doigt de chaque main pointe vers l’extérieur.
Yates Row
Cette variante porte le nom du culturiste Dorian Yates. Contrairement à la forme classique, le buste est plus droit. Tu ne débutes pas l’exercice en soulevant l’haltère du sol mais tu le tiens en l’air. La poigne est légèrement plus ferme. La plus grande différence par rapport à la variante classique est que tu tires la barre vers le ventre et non pas vers la poitrine.
De nombreux athlètes trouvent cette variante plus facile. Cela est dû principalement au fait que les biceps, qui sont déjà forts, travaillent davantage. C’est pourquoi on peut soulever plus de poids avec la variante Yates. Par rapport à la version classique de l’exercice, cette variante exige une plus grande force de poigne. Sans oublier : plus le poids soulevé est lourd, plus le risque de blessure est élevé. Une bonne tension du corps est donc indispensable ici.
Rowing avec de petits haltères
On peut remplacer la grande barre d’haltère par deux courts haltères. Dans cette variante, tu travailles de manière unilatérale, c’est-à-dire d’abord un côté, puis l’autre. Dans l’idéal, utilise un banc de musculation pour t’entraîner. Pose un genou dessus, penche-toi en avant et soutiens-toi avec une main. Tiens un haltère dans l’autre main. Le buste est parallèle au sol et le tronc est tendu. Laisse le bras pendre vers le bas, la paume de la main est tournée vers toi. Maintenant, tire l’haltère vers toi. Ton coude indique la direction. Stoppe le mouvement dès que l’articulation du coude est derrière le buste et ramène l’haltère sol.
L’exercice avec de petits haltères exige une grande tension corporelle et le risque de « tricher » est assez élevé. Il est préférable pour les débutants de s’exercer d’abord sur un appareil de musculation. L’étape suivante consiste à s’exercer sur la poulie à câble.
Traction
L’exercice de traction consiste à tirer le buste vers la barre de traction tout en étant suspendu à celle-ci. Tu peux également faire des tractions avec une prise en pronation ou en supination. Donc, si tu veux de la variété, intégrer cette alternative d’exercice à ton prochain plan d’entraînement est une bonne idée.
Astuce de notre rédaction : apprends ici comment faire des tractions correctement
Rowing barre : notre conclusion
- Le rowing à la barre est un exercice de base important de l’entraînement musculaire et fait partie des exercices de traction.
- Cet exercice travaille principalement le haut du dos, les épaules et les bras.
- Les conditions préalables à l’exécution correcte d’un tel exercice sont d’avoir une bonne tension du corps et une bonne force de poigne. Tu devrais également être capable de pratiquer le soulevé de terre.
- Il existe deux variantes du rowing à la barre : celle dont la prise en main est en pronation et celle dont la prise en main est en supination.
- En alternative à la barre, tu peux utiliser de courts haltères, la poulie à câble ou le rameur.
Sources de l’article
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