Se muscler les mollets : les 7 meilleurs exercices pour la musculation du mollet

Si tu te contentes de travailler tes fessiers et tes ischios pendant tes entraînements bas du corps, il va falloir que tu descendes un peu plus bas.

4 min

Mann an einer Wadenmaschine im Fitnessstudio

@gilaxia

Par Lisa Gutknecht

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Tu te prévois un programme d’entraînement bas du corps ? Tu comptes certainement y inclure des squats. Et pour une bonne raison. Tes fessiers sont les plus gros muscles de ton corps. Mais il y a d’autres muscles qui méritent ton attention : les mollets. Se muscler les mollets est important pour pédaler, sprinter, sauter, nager et travailler ton agilité. Les mollets stabilisent également tes genoux et tes tendons d’Achille, ce qui te protège contre les blessures. Alors pourquoi ne pas consacrer quelques exercices à ces muscles en mal de reconnaissance ? Nous allons t’en présenter quelques-uns.

Les mollets, vue d’ensemble

Les mollets se situent à l’arrière de la jambe, entre le creux du genou et les talons. Ils se composent de deux couches : la couche superficielle et un muscle profond. Leur fonction principale est de pointer le pied ou les orteils vers la plante du pied (flexion plantaire). Ils te permettent aussi de rester droit et stable quand tu marches, quand tu cours ou quand tu sautes. Est-ce que tu as déjà fait un mauvais mouvement en marchant et senti ta jambe se dérober, puis se remettre tout de suite en place ? Ce sont les mollets qui sont activés dans ce cas, puisqu’ils interviennent dans la rotation interne et externe du pied.

Il faut savoir que le renforcement de tes mollets n’est pas aussi simple que celui de tes fessiers, par exemple. Tu ne vas pas voir les poids soulevés augmenter aussi régulièrement. Considère ces exercices comme un travail annexe essentiel pour tous tes autres entraînements à la salle, et pour ton quotidien.

Si tu es cycliste, tu as besoin de mollets solides. Sache que les triathloniens apprennent à utiliser principalement leurs mollets quand ils sont sur le vélo, particulièrement pour tirer sur la pédale et économiser leurs ischios pour la partie course de l’épreuve. Et si tu es sujet aux blessures au niveau du genou ou du talon d’Achille, le renforcement de tes mollets t’aidera à ne plus figurer sur la liste des blessés pour les séances de pliométrie ou de musculation classique.

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L’entraînement

Travaille tes mollets une ou deux fois par semaine, un jour où tu fais déjà un entraînement bas du corps. Choisis deux exercices parmi les suivants, et fais 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Si ce type d’entraînement est nouveau pour toi, fais moins de séries ou de répétitions au début, pour ne pas risquer l’élongation. Pour éviter les crampes, commence par une série d’échauffement avec une charge légère ou même sans poids.

1 Extension des mollets

Commence debout sur une marche ou un step, pieds légèrement moins larges que le bassin, sur la pointe des pieds, talons dans le vide, bras sur les côtés. Engage ton centre du corps et tes fessiers, garde le bas du dos en position neutre et lève les talons aussi haut que possible, puis descends-les autant que tu peux : compte une répétition. Exécute toutes les répétitions et récupère aussi longtemps que nécessaire. Si tu as des problèmes d’équilibre, pose les doigts sur un mur ou un autre support. Si c’est trop facile, mets ta force au défi en tenant deux haltères de poids léger ou moyen.

2 Extension des mollets assis

Commence assis sur une chaise ou sur un banc d’exercice, avec une barre ou des haltères sur les cuisses, juste au-dessus des genoux, les jambes à 90°. Engage ton centre du corps et tes fessiers pour rester bien droit(e) et immobile, et soulève les talons aussi haut que possible, puis redescends en position de départ et compte une répétition. Augmente progressivement le poids pour éviter les crampes ou les blessures. Tu peux également réaliser cet exercice avec un élastique autour d’haltères lourds.

3 Squats sur pointes de pied

Commence avec les pieds légèrement plus larges que le bassin, une plate légère sous chaque talon, plante des pieds au sol. Serre ton centre du corps, engage tes fessiers et fais un squat à vide. Compte une répétition. N’ajoute du poids que si tu parviens à réaliser cet exercice en gardant parfaitement l’équilibre, et augmente progressivement la charge.

4 Squats sautés

Commence debout, pieds légèrement plus larges que le bassin. Commence par descendre en squat, puis appuie fort dans la pointe des pieds, balance les bras vers le plafond et fais un saut explosif vertical, en pointant les orteils lorsque tu es en l’air. Amortis l’atterrissage et replace-toi en position de départ. Compte une répétition. Enchaîne les sauts.

5 Fentes avec extension des mollets

Commence avec les pieds à largeur de bassin. Fais un grand pas en avant avec la jambe gauche et descends le genou droit pour former un angle droit. En gardant le centre du corps engagé, soulève le talon gauche du sol, presse le pied gauche au sol et reviens en position de départ. Répète la même chose de l’autre côté. Compte une répétition. Si tu sens trop tes genoux, fais des squats inversés.

6 Fentes sautées

Commence debout, pieds largeur de bassin. Avance la jambe gauche en descendant le genou droit vers le sol, genou gauche légèrement en avant de la cheville gauche. Pousse sur les plantes de tes pieds et fais un saut explosif vers le haut, en échangeant la position de tes jambes lorsque tu es en l’air. Amortis bien l’atterrissage. Saute une nouvelle fois pour revenir en position de départ. Compte une répétition.

7 Saut à la corde

Toutes les variantes du saut à la corde travaillent tes mollets. Découvre-les ici.

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