25 astuces pour se remettre en forme dès aujourd’hui !
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Découvre dans cet article 25 trucs et astuces recommandés par les experts foodspring pour t’aider à tenir tes résolutions du Nouvel An en toute simplicité.
C’est plus facile que tu ne le penses !
Le mois de janvier est généralement synonyme de nouveau départ. Même si la situation actuelle n’a pas de quoi faciliter les bonnes résolutions, on peut espérer avoir une meilleure idée de ce que 2022 nous réserve et nous préparer pour janvier ! Peut-être faisais-tu partie des chanceux et 2021 a vraiment été ton année mais si tu te sens prêt à affronter 2022 avec la vigueur et la motivation d’un enfant devant son assiette de brocolis, alors nos 25 astuces pour te remettre en forme vont t’aider à commencer la nouvelle année du bon pied !
As-tu toi aussi un objectif 2022, mais tu ne sais pas trop quoi en faire ni même par où commencer ? Un objectif ne devrait pas être une idée vague. Il doit être réalisable et réfléchi ; ce doit être un but clair, vers lequel tu peux te voir progresser. Notre premier conseil, la phrase : « Je vais enfin retrouver la forme en 2022 » est à jeter à la poubelle ! Parce qu’on se le dit chaque année, depuis ces dix dernières années et que rien n’a changé. Fixe-toi plutôt un objectif SMART. Au fur et à mesure que ta façon de penser évolue, tes résultats en feront de même !
As-tu déjà un nouvel objectif en tête ? Connais-tu ton pourquoi ? C’est bien ! Tu peux maintenant y ajouter nos conseils et astuces de remise en forme. Avec ça, tu as entre les mains tout ce qu’il faut pour atteindre ton objectif et te remettre en forme avec succès !
#1 Ne pense ni « trop grand », ni « trop vite »
« L’une des plus grosses erreurs que je vois les gens commettre en janvier est d’essayer de changer trop de choses d’un coup, ce qui se retourne presque toujours contre eux. Au lieu d’essayer de manger beaucoup moins, par exemple, commence simplement par manger mieux. Essaie d’augmenter ta consommation de fibres alimentaires en consommant plus de fruits, de légumes, de céréales, de noix et de graines, ainsi que du pain complet. En plus d’augmenter ta consommation de fibres, privilégie les protéines à chaque repas afin de te rassasier et d’équilibrer ton taux de glycémie », explique April Whitney, coach certifiée en fitness et nutrition et fondatrice du programme The Petite PWR Program.
#2 Connais ton objectif
C’est simple comme bonjour et pourtant tellement important ! Ta réussite a tout à voir avec ton objectif de départ. Si tu sais ce que tu veux faire, tu as beaucoup plus de chances de le faire. Alors, pose-toi les bonnes questions, les questions difficiles, et ton avenir en bénéficiera. Les objectifs SMART, ce n’est pas ton truc ? Alors peut-être la méthode WOOP est-elle faite pour toi.
#3 Ne sous-estime pas le pouvoir du sommeil
L’importance du sommeil est indéniable pour tout individu. Lorsqu’il s’agit de se fixer des objectifs et de les tenir, l’énergie nécessaire pour le faire est essentielle. Évite les écrans au moins une heure avant de te coucher, et mets en place une routine à l’heure du coucher. Même s’il ne s’agit pas de suivre une routine 100 % défiie, tu retrouveras ici quelques unes de nos idées pour améliorer ta routine du soir.
#4 Prends le temps de bouger chaque jour
L’exercice quotidien est un outil éprouvé de remise en forme. Pas la peine de te prendre la tête à prévoir 2 h de sport intense chaque jour. Il faut juste bouger chaque jour ! Ce n’est pas tant l’exercice quotidien (intense) qui fera la différence, mais le fait de prendre le temps de se concentrer sur soi et de bouger quotidiennement. C’est particulièrement important si tu travailles à domicile car les 5000 pas que tu effectuais facilement pour aller au travail sont désormais révolus. Veille donc à te réserver du temps pour bouger chaque jour.
#5 Ajoute une méditation de 5 minutes à ta to-do-liste
La forme physique ne concerne pas seulement le corps ; un esprit sain est un élément important d’un programme de remise en forme réussi. Il suffit parfois de simplement télécharger une application (Headspace, par exemple) ou alors suis nos meilleurs conseils de méditation pour te lancer dans la méditation et améliorer ton bien-être mental.
#6 Mange des aliments de bonne qualité
Ce n’est un secret pour personne qu’un déficit calorique est la clé de la perte de poids. Mais il ne suffit pas de réduire ton apport calorique pour que le changement s’opère. D’après une étude de l’École Harvard T.H. Chan de santé publique (Harvard T.H. Chan School of Public Health), ce que tu manges est aussi important que sa quantité. En te concentrant sur des aliments de haute qualité (riches en protéines et glucides complexes, et pauvres en sucre), tu te sentiras mieux et auras plus d’énergie à dépenser pour le reste de la journée que si tu réduis certes les calories mais continues à te nourrir de mal bouffe.
Tu as besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire pour démarrer ? Utilise notre Body Check pour savoir exactement ce dont tu as besoin afin d’atteindre tes objectifs, et reçois des plans de nutrition et d’entraînement personnalisés directement dans ta boîte mail.
#7 Obtiens de l’aide grâce aux gélules de glucomannane
Si tu veux perdre quelques kilos rapidement et sainement ? Ajoute des gélules de glucomannan de foodspring à ton alimentation. Le glucomannan est une fibre hydrosoluble qui gonfle lorsqu’elle est ingérée avec de l’eau, ce qui contribue à créer une sensation de satiété. Il suffit donc de prendre 2 gélules avant chaque repas (donc 3 fois par jour) avec beaucoup d’eau pour éviter fringales et autres grignotages entre les repas indésirables. De quoi arriver à ton objectif perte de poids sans stress ni frustration – tant que tu maintiens un déficit calorique évidemment !
#8 Donne la priorité au petit déjeuner
Prendre un petit déjeuner ou ne pas en prendre, telle est la question. Il s’avère que prendre un petit déjeuner est meilleur que tu ne le penses ! L’aspect le plus important du petit déjeuner n’est pas seulement le fait d’en prendre un. C’est aussi créer un petit déjeuner équilibré, riche en protéines, qui combine des graisses saines et des glucides complexes.
Jette un œil à nos recettes de crêpes protéinées si tu es à la recherche d’un petit déjeuner sain ET gourmand !
#9 Assure-toi de consommer suffisamment de fibres
Les fibres constituent un nutriment essentiel. En France, seuls 13 % des adultes atteignent le seuil minimum de fibres recommandé par jour, d’après le Réseau National Alimentation Cancer Recherche – ce seuil étant de 25 g/jour, d’après les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Il existe de nombreux aliments riches en fibres, alors ne te mets pas immédiatement à la recherche d’un complément alimentaire mais regarde plutôt si ta liste de courses en contient !
#10 Réduis ta consommation d’alcool
Il est facile d’oublier que l’alcool est néfaste à une vie saine. Il s’agit d’un dépresseur, qui plus est, riche en calories et qui peut provoquer des fringales épiques. Oublie donc le cocktail ou le verre de vin et opte plutôt pour une boisson non alcoolisée.
#11 Mets-toi au soulevé de poids
Ça peut sembler contre-intuitif, mais soulever des poids est essentiel pour perdre du poids, on te l’assure ! En prenant du muscle, tu brûles plus de calories, même au repos. Sans oublier qu’un kilo de muscle a la taille d’une mandarine, tandis qu’un kilo de graisse a la taille d’un pamplemousse. Ça vaut la peine de se mettre à la muscu !
#12 Ajoute des graines de chia à l’eau que tu bois
Nous avons tous vu cette tendance sur TikTok, mais il ne s’agit pas que d’une mode affichée sur les réseaux sociaux. Ajouter des graines de chia à l’eau que l’on boit pourrait être bénéfique ! Bonnie Taub-Dix, diététicienne diplômée, a déclaré auprès du magazine américain Insider que l’eau de chia apporte bel et bien sa pierre à l’édifice dans le fait d’atteindre ses objectifs fitness : « Parce qu’elle contient des protéines et des graisses saines, elles peuvent vous faire sentir rassasié et durer plus longtemps dans votre système sans provoquer de pic de glycémie. » Sans parler de tous les autres avantages des graines de chia.
Tu cherches à t’approvisionner en graines de chia ? Voici nos préférées.
#13 Peaufine tes habitudes
Créer des habitudes saines est essentiel pour atteindre et maintenir ses objectifs. L’experte Sharon Gam (Sharon Gam Fitness) déclare : « Il faut du temps et beaucoup de répétitions pour créer des habitudes durables, mais tu peux rendre le processus plus rapide et plus facile en tirant parti de tes habitudes existantes. ».
Voici un excellent exemple que Gam partage : si tu souhaites devenir plus souple et que tu es déjà un buveur de café, tu peux associer le stretching à ton habitude de faire ton café le matin ! Pendant que ton café se prépare, étire-toi. Ainsi, tu as déjà accompli un exercice de stretching et tu peux maintenant boire ton café tout prêt : d’une pierre, deux coups ! « Une fois que tu auras fait ça régulièrement, les étirements deviendront une habitude en soi, que tu pourras ensuite développer », explique Sharon Gam.
#14 Arrête de te trouver des excuses
La pire chose que tu puisses faire pour tes objectifs fitness est de te trouver des excuses. Lorsque tu le fais, tu t’ouvres une porte de sortie, et par là-même, tu retardes l’atteinte de tes objectifs – et de ton épanouissement. Trouve plutôt une tactique de motivation qui fonctionne pour toi et qui te permette de te tenir à ton objectif.
#15 Brûle des calories sans y penser
Comment est-ce possible ? Grâce au NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), c’est-à-dire les activités que tu fais tous les jours sans même y penser (comme passer l’aspirateur, monter les escaliers ou porter tes courses chez toi). Plus tu en fais, plus tu brûles de calories, sans y penser !
#16 Tiens un journal de gratitude
Un parcours de remise en forme ne doit pas être forcément que physique : il est tout aussi important d’avoir un esprit sain. Il suffit de prendre 5 minutes ou 5 phrases par jour pour amener de la gratitude dans ta vie. Si tu ne sais pas par où commencer, nous te proposons ici une méthode de journaling !
#17 Remplis ton assiette de légumes
Les légumes te rassasient plus longtemps, sans compter qu’ils te nourrissent, tout simplement. Une étude a même révélé que le fait de manger de la salade avant des pâtes réduisait considérablement l’apport calorique – au cas où tu aurais besoin d’une preuve supplémentaire que tu devrais faire le plein de légumes. Ce n’est jamais une mauvaise idée de mettre un peu plus de légumes verts dans son assiette.
#18 Prépare tes repas
Les calories pris à la va-vite peuvent te faire perdre de vue tes objectifs. C’est pourquoi faire tes meal preps et élaborer un programme alimentaire sont essentiels. Lorsque tu planifies tes repas, tu peux également compter tes macronutriments et micronutriments – la clé pour t’assurer de manger des repas équilibrés contenant des ingrédients de haute qualité.
#19 Ne pense plus à perdre du poids
Tu es toujours focalisé sur la perte de poids ? Cela ne va pas t’aider à atteindre ton objectif. Une étude a démontré que le fait de se concentrer sur l’envie d’être en forme et d’entretenir sa santé permet d’obtenir de meilleurs résultats que le fait de se concentrer uniquement sur la perte de poids. Veille à ce que non seulement ton objectif reflète cette envie, mais aussi tes actions au quotidien.
#20 Trouve un sport que tu aimes
Malgré ce que tu as pu être conditionné à penser, le sport ne doit pas nécessairement être difficile. Ou, pire encore, être quelque chose que tu redoutes. Rosa Noreen, prof de danse orientale, déclare : « Je suggère aux gens de trouver une forme d’exercice dans un environnement qui les valorise et les aide à se sentir bien dans leur corps. Lorsque tu commences dans un environnement positif, il est plus facile de continuer car tu veux vivre cette expérience encore et encore. ».
#21 Fais du fitness une activité de groupe
Tu as besoin de l’aide de tes amis ? Utilise une application sociale. En tant que coureur, tes amis et toi-même pouvez vous lancer des défis sur Nike Run Club. Si tu recherches une activité un peu plus sociale à laquelle d’autres amateurs de fitness peuvent participer, télécharge MyFitnessPal. Tu préfères les défis hebdomadaires ? Alors retrouve tes amis sur Fitbit. Et pourquoi ne pas rester simple et faire des rencontres locales pour pratiquer le sport en groupe ?
#22 Simplifie ton dîner
Si ton objectif est de perdre du poids et que tu redoutes le dîner, laisse-nous te présenter ton nouveau meilleur ami : le Shape Shake 2.0. Il est parfait pour tous ceux qui cherchent à perdre quelques kilos facilement sans avoir à préparer de repas. Tu adoreras la variété des saveurs et les instructions faciles à suivre. Un dîner en moins de 3 minutes ? Rien de plus simple ! Pour que le Shape Shake 2.0 te permette de perdre du poids, il doit remplacer deux repas par jour dans le cadre d’un régime pauvre en calories.
#23 Donne à tes muscles les nutriments dont ils ont besoin
Si ton objectif est moins de perdre des kilos que de devenir plus fort, tu devrais ajouter la protéine Whey à ta liste d’indispensables, car notre protéine de pointe est formulée pour aider tes muscles à se développer – les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire – et peut donc t’aider à devenir fort.
#24 Débute dès aujourd’hui
Ça peut faire un peu cliché, mais il suffit de commencer. Peu importe qu’il s’agisse de 5 minutes ou d’une heure, accorde-toi de commencer avec ce que tu as. N’attends pas le moment idéal, il ne viendra jamais. Dis-toi simplement que le bon moment, c’est maintenant, et fais quelque chose qui te fera du bien. Demain, fais-en un peu plus. Et ainsi de suite !
#25 Bois de l’eau
Tu es surpris d’être arrivé jusqu’ici avant d’entendre l’astuce avec un grand A ? Ne pense pas que sa place en bas de la liste la rend moins importante que la première astuce citée. Non seulement l’eau est essentielle pour rester hydraté et en bonne santé, mais boire plus d’eau t’aidera également à réduire les calories liquides (comme celles contenues dans les sodas et les jus de fruits). Reste hydraté, les avantages sont considérables.
BONUS : ne fais pas du fitness une fin en soi !
La vie est un voyage, et le fitness l’est aussi. Sois bienveillant envers toi-même et offre-toi des solutions par étapes au lieu d’essayer de tout régler en même temps. La meilleure perte de poids est le résultat d’un travail lent et régulier. Accorde-toi donc le temps nécessaire pour apporter les changements que tu souhaites à ta vie. Cela ne signifie pas qu’il faille attendre le moment idéal de motivation, mais simplement que tu dois commencer ton chemin aujourd’hui et ajouter ce dont tu es capable quand tu seras prêt.
Pour plus d’astuces bien-être de la part de foodspring :
- Portions alimentaires : comment calculer la taille de tes assiettes
- Reste motivé pour le sport quoi qu’il arrive grâce à ces 5 astuces !
- Comment perdre du poids rapidement en une semaine ?
- 9 exercices abdos pour te muscler le tronc
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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